Volume

Entraînement pour Volume

Gagner du volume, même si cela peut sembler un cliché, est vraiment compliqué pour certaines personnes.

Nous devons nous efforcer tous les jours et nous fixer un objectif.

Régime pour Volume

L’un des points les plus importants lorsque nous cherchons à augmenter la masse musculaire est sans aucun doute l’alimentation. Nous devons établir les calories nécessaires pour atteindre un surplus. De cette façon, le corps recevra l’énergie dont il a besoin pour récupérer et synthétiser de nouvelles fibres musculaires.

Directrices dans l’Entraînement pour Gagner de la Masse Musculaire

Le guide se compose par 11 articles, et chacun se correspond à un mois.

C’est pourquoi la constance est la clé de ce guide d’entraînement en volume.

Échauffement

Nous devons toujours nous échauffer avant de commencer, soit avec 5 minutes d’exercice cardiovasculaire, soit avec 2 séries de 15 répétitions d’un exercice de groupe musculaire que nous allons ensuite entraîner.

Étirements

Il est toujours important d’étirer d’au moins 10 minutes les groupes musculaires que nous avons entraînés après la séance d’entraînement et avant l’entraînement cardio (si fait). Après le cardio, nous allons encore une fois étirer les jambes.

Repos entre les exercices

Nous nous reposons toujours environ 120 secondes entre un exercice ou une série d’exercices. Le reste qui doit être laissé entre les séries et les séries sera indiqué dans la colonne correspondante de chaque semaine ou groupe de semaines.

Cadence d’exécution

La cadence de chaque répétition est marquée dans la routine, c’est le tempo de chaque phase : secondes de la phase négative (excentrique) – secondes du point d’inflexion (isométrique) – secondes de la phase positive (concentrique).

Indicative d’une défaillance musculaire

Dans certains exercices, nous pouvons indiquer que l’insuffisance musculaire doit être réalisée en marquant le numéro de série avec un f. Ceci indiquera que vous devez effectuer le nombre marqué à la défaillance +/- 2 répétitions.

Indicatif d’une défaillance technique

Dans d’autres exercices nous pouvons vous indiquer qu’il est nécessaire de le réaliser jusqu’au point où la technique n’est plus stricte, en mettant un t à côté du nombre de répétitions de cette série. Il indique également qu’il doit être +/- 2 de la valeur indiquée.

Indicatif de rack

Dans certains exercices, nous pouvons indiquer que le rack doit être abaissé n fois. La descente du rack se fait une fois la série marquée terminée, en diminuant le poids (par exemple avec des haltères de moindre poids) et suivie d’une autre série à l’échec, autant de fois qu’indiqué.

Lombaire

Chaque fois que nous faisons des exercices abdominaux (sauf si nous travaillons ce jour-là le dos, la région inférieure), nous devons compenser ce travail avec 3-4 séries d’hyperextensions lombaires.

Directrices de l’entraînement

Débutants

Idéalement, ils ne devraient pas commencer par cette routine, mais comme nous allons commencer à prendre le rythme comme si nous avions été sans rien faire tout l’été, cela pourrait même marcher pour eux, bien qu’ils devraient être supervisés par quelqu’un qui a de l’expérience, soit un moniteur ou un partenaire.

Durée de l’entraînement

Il se compose de 24 semaines, au cours desquelles nous vous donnerons des exemples d’un régime simple en volume, d’un régime un peu plus avancé et d’un régime pour les pros.

Entraînement de poids et haltères à jeun

Il n’y a aucun problème à s’entraîner le ventre vide, à condition d’avoir de l’expérience dans ce domaine. Un bon régime pour cela est le régime IF.

Modèle des série et des super séries

Série pyramidale descendante

Lorsque la série d’exercices comporte une série de répétitions dont les valeurs diminuent (par exemple 12-12-10-10-8), il est nécessaire d’augmenter le poids dans chacune des séries, en s’adaptant à celle qui vous permet de réaliser la série mais qui peut vous laisser faire entre 1 et 3 répétitions de plus que celles indiquées.

Série pyramidale ascendante

Lorsque la série de l’exercice comporte une série de répétitions dont les valeurs sont ascendantes (par exemple 8-10-10-10-12), il est nécessaire d’abaisser le poids dans chacune des séries, en s’adaptant à celle qui vous permet de réaliser la série mais qui peut vous laisser faire entre 1 et 3 répétitions de plus que celles indiquées.

Exercices en série

En définition, des exercices consécutifs seront effectués (bi-séries, tri-séries, super séries et séries géantes) l’un après l’autre sans repos, ce qui sera indiqué par un + entre l’un et l’autre, précisé concrètement dans la colonne des exercices.

Bi-séries, tri-séries et séries géantes

Les deux, trois ou plus d’exercices se font en ligne, l’un après l’autre sans repos, vous devez donc préparer tous les exercices à l’avance. D’abord vous faites l’un et sans vous reposer vous passez à l’autre et ainsi de suite, quand vous terminez les exercices vous reposez ce que le tableau marque, ce serait faire une série. Vous devez faire autant de séries qu’indiqué.

Lire une ligne avec des super séries

Si vous trouvez dans une ligne par exemple EXERCICE1 + EXERCICE2 + EXERCICE 3 et dans la colonne des répétitions vous trouvez XX-XX-X-X, YY-YY-Y-Y, l’échec indique que l’exercice1 se fait avec les répétitions XX-XX-X-X, l’exercice 2 avec YY-YY-Y-Y et l’exercice 3 à l’échec.

Directives Cardio

Exercice cardiovasculaire

En règle générale, le rythme cardio sera modéré, c’est-à-dire 65% de votre fréquence cardiaque maximale, sans dépasser 40 minutes de temps. Les sessions HIIT peuvent avoir lieu dans certaines semaines, mais ce n’est pas la plus fréquente.

Type de cardio

Le meilleur brûleur de graisse cardio est la course, mais vous pouvez faire le cardio que vous voulez en contrôlant votre rythme cardiaque.

Jours de cardio

Principalement, vous devriez faire entre 2 et 3 jours d’exercice cardiovasculaire, sauf si la routine indique strictement les jours de cardio à faire.

Quand faire de l’exercice cardiovasculaire ?

Idéalement, il est préférable de le faire les jours des poids juste après les poids, sauf le jour de jambes et le jour suivant.

Progression de l’entraînement

Se peser

La chose la plus élémentaire pour suivre l’évolution de la définition est de se peser une fois par semaine à la même heure, à jeun juste au lever et de noter la progression.

Mesure des graisses et des muscles

L’idéal est de mesurer les matières grasses chaque mois pour voir comment nous évoluons. Cela se fait avec des lipocalibres (mesure des plis et application d’une formule) ou des balances de bio-impédance (elles ne sont pas très fiables). Connaissant la graisse, vous connaissez aussi le muscle.

Doutes

Si vous ne savez pas comment faire les exercices qui sont indiqués dans la routine n’ayez pas peur de demander dans les commentaires du post chaque semaine / s. Si vous ne savez pas comment faire les exercices qui sont indiqués dans la routine n’ayez pas peur de demander dans les commentaires du post chaque semaine / s,

C’est maintenant à votre tour de commencer à vous entraîner !