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- Ce nouveau concept d’entraînement, issu de l’entraînement des militaires pendant leur phase d’entraînement, est devenu populaire en tant que nouvelle façon d’exercer et d’améliorer non seulement la force, le système cardiovasculaire, mais aussi les programmes de perte de graisse corporelle.
- Le « Rucking » est une randonnée avec une charge supplémentaire, soit avec un sac à dos lourd, un gilet lesté ou tout autre équipement qui ajoute une charge supplémentaire pendant votre pratique.
- Il s’agit non seulement d’une activité à la portée de tous, mais dans les phases préparatoires des saisons, c’est une alternative que de nombreux athlètes d’endurance utilisent pour améliorer leur condition physique générale.
Les avantages de la marche avec poids
Cette méthode d’entraînement permet d’améliorer non seulement la force cardiovasculaire, mais aussi la force de tout le corps, en particulier des membres inférieurs (fesses et jambes), puisqu’elle consiste essentiellement à faire de la randonnée avec une charge supplémentaire de matériel.
Mais il y a bien d’autres avantages qui vous inciteront à incorporer ce type d’activité si vous êtes un athlète d’endurance, si vous voulez améliorer votre santé globale ou si vous cherchez à réduire votre pourcentage de graisse corporelle.
- Il s’agit d’une activité à faible impact : Contrairement à la course à pied et au trail, il n’y a pas d’impact sur les articulations, ce qui le rend adapté au grand public.
- Améliore l’endurance aérobie de base : Ce qui est parfait pour améliorer l’oxygénation des tissus et la fonction mitochondriale.
- Exercice en plein air : Meilleur apport d’oxygène pur, contact avec la nature et les espaces ouverts, apport de vitamine D.
- Accroît la dépense énergétique : Vous devrez bouger votre corps avec une charge supplémentaire, ce qui signifie que vous devrez augmenter votre dépense énergétique pour la même activité.
- Convient au grand public : Et activité complémentaire si vous êtes déjà sportif ou si vous allez à la salle de sport.
- Améliore la posture et l’équilibre : À condition d’essayer de maintenir une position alignée avec cette charge supplémentaire, en développant la force et la musculature dorsales.
- Elle peut se dérouler n’importe où : Cependant, le défi sera plus grand si vous choisissez un terrain varié avec un certain dénivelé afin d’augmenter la force des membres inférieurs et d’être un peu plus exigeant sur le plan cardio-vasculaire.
Comment s’initier au rucking ?
La méthode du rucking est facile à appliquer dans votre routine quotidienne, qu’il s’agisse d’exercice ou d’activité physique, puisqu’elle consiste à marcher à un rythme léger avec une charge supplémentaire.
Idéalement, commencez les premières semaines par de courtes marches, entre 30 minutes et 1 heure, en fonction de votre niveau de forme actuel et avec une charge ne dépassant pas 10 % de votre poids corporel.
Ensuite, vous pouvez augmenter progressivement la durée et le poids supplémentaire.
En ce qui concerne la technique correcte, vous devez accorder une attention particulière aux points suivants :
- Effectuer une bonne respiration abdominale.
- Portez des chaussures adaptées à la marche, en particulier sur les terrains accidentés ou en montagne : bonne adhérence de la semelle (par exemple des crampons) et soutien de la cheville.
- Maintenez une bonne posture, aussi droite que possible, et évitez de pencher les épaules vers l’avant,
- Effectuez une bonne préparation à la mobilité de la cheville avant de commencer l’activité, ainsi que des exercices analytiques de renforcement de la cheville.
- Travail de force sur les muscles du dos.
- Étirements de la chaîne antérieure.
Types de lest ou de poids
Il est possible d’utiliser un sac à dos pour porter cette charge supplémentaire, des poids aux chevilles (bien que la charge soit répartie différemment dans ce cas) ou des gilets lestés.
Le plus simple est d’utiliser un sac à dos confortable et légèrement rembourré pour éviter toute gêne pendant la marche. Vous pouvez ajouter des objets d’une certaine densité, comme des livres ou des bidons d’eau.
Certaines personnes utilisent également des poids pour les chevilles, mais il faut garder à l’esprit que dans ce cas, la charge n’est pas répartie de manière égale et que les fléchisseurs de la hanche et le carré lombaire sont davantage sollicités.
Cela est particulièrement conseillé en cas d’activité de longue durée.
Il existe également des exercices de déplacement au sol. Dans ce cas, le travail est plus orienté vers la force de traction des membres inférieurs et est généralement utilisé par des athlètes plus expérimentés qui recherchent un entraînement spécifique.
Programmes d’entraînement pour commencer à courir avec des poids
Nous vous proposons ici différents types de séances, en fonction de votre niveau de forme actuel, pour commencer à pratiquer la méthode du rucking. Bien que cette activité soit réalisable partout, l’idéal est de la pratiquer sur un terrain varié avec quelques dénivelés : pistes, sentiers, campagne et montagne.
Séances pour débutants :
- 2 à 3 fois par semaine, des jours non consécutifs, des marches de 30 minutes avec une charge comprise entre 5 et 10 % de votre poids corporel.
Augmentez l’intensité au cours des semaines suivantes :
- Même nombre de sessions avec une charge légèrement supérieure.
- Une séance plus longue : entre 45 minutes et une heure.
- Mêmes séances et terrain plus accidenté.
Séances de niveau intermédiaire :
Si vous avez déjà une bonne condition physique, si vous êtes un athlète d’endurance (triathlète, cycliste, coureur), vous pouvez inclure 1 ou 2 séances par semaine comme entraînement complémentaire.
- 2 jours par semaine avec une charge supplémentaire comprise entre 10 et 20 % de votre poids corporel, en commençant par des marches d’une durée de 30 à 45 minutes.
- 1 jour par semaine pour un entraînement de faible intensité et de longue durée, entre 60 et 90 minutes, sur un terrain varié avec un peu de dénivelé et une charge supplémentaire de 10 à 20 % du poids du corps.
Séances de niveau avancé :
Si vous avez un bon niveau de force et d’endurance, l’ajout d’une à trois séances hebdomadaires de cette activité sera le complément parfait pour améliorer votre force, votre endurance et votre posture.
- Terrain accidenté : avec une charge comprise entre 15 et 25 % du poids du corps, marcher pendant 30-60 minutes.
- CACO (CAminar-COrrer) : vous pouvez alterner des intervalles de marche avec de courts intervalles de 2-3 minutes de jogging léger pour augmenter l’intensité de l’entraînement. Dans ce cas, la charge se situe entre 10 et 15 % du poids du corps.
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C’est une super approche pour intégrer le rucking dans sa routine d’entraînement. J’ai toujours trouvé que la marche avec poids est un excellent moyen de renforcer la musculature des jambes, mais aussi de travailler l’endurance cardiovasculaire. Une question me vient cependant à l’esprit : pour quelqu’un qui a déjà une bonne condition physique, est-ce que vous recommanderiez de commencer directement avec des charges autour de 20-25 % du poids corporel ou de progresser plus lentement ? Est-ce que les terrains de type montagneux apportent vraiment un avantage notable dans ce cas, ou il vaut mieux privilégier des surfaces plus plates ?
Merci d’avance pour votre retour, je vais m’inspirer de cet article pour ajuster mes prochaines séances.
Bonjour, oui, en fonction de ta condition physique, tu pourras ajouter plus de charge. Si tu cherches également à aumentar l’intensité de l’exercice, tu peux faire des montées. Bien à toi.