Commencez à Courir avec la Méthode Run and Walk

Borja Bandera 9 min. de lecture Running Laisser un commentaire

Connaissez-vous la méthode Run and Walk ? Nous vous disons tout ce que vous devez savoir sur ses bienfaits et quand l’appliquer. Commencez à courir progressivement !

Sommaire

1 Qu’est-ce que la Méthode Run and Walk ?
2 De quoi s’agit-il ?
3 Comment le CaCo vous aide à démarrer le running
4 Avantages de Run and Walk
5 Programme d’Entraînement avec la Méthode Run and Walk
6 Erreurs à éviter

Qu’est-ce que la Méthode Run and Walk ?

Il s’agit d’une proposition d’entraînement dans laquelle des périodes de course sont alternées avec des périodes de marche, c’est-à-dire que la marche est alternée avec la course (d’où son nom).

Nous aimons tous les « méthodes » et les « programmes ».

Nous les voyons comme des formules capables de nous emmener d’un « point A » à un « point B » sans avoir à trop réfléchir.

Dans le monde de la course à pied et du conditionnement physique, la méthode connue sous le nom de CaCo est en plein essor.

De quoi s’agit-il ?

La méthode CaCo est apparue dans le programme de fitness comme un moyen d’aborder la course à pied progressivement et de minimiser le risque de blessure.

Surtout avant l’avalanche de personnes qui, sans expérience ni entraînement préalable, se lancent dans la pratique de ce sport (qui est aujourd’hui celui qui fait le plus de blessés dans la population, et de loin).

Cependant, comme nous le verrons, la méthode d’exécution CaCo a beaucoup plus d’applications et de bienfaits, sans parler de quelque chose de révolutionnaire ou de nouveau.

Bien sûr, si vous êtes un guerrier spartiate à la recherche de nouveaux défis et avec des années d’entraînement dans le dos, cette méthode n’est peut-être pas ce que vous recherchez.

Comment le CaCo vous aide à démarrer le running

Nous savons tous comment exécuter, du moins c’est ce que nous pensons.

Lorsqu’une personne sans expérience sportive et qui ne s’est pas entraînée dans sa vie décide de faire de l’exercice physique, il est très probable que la première activité à laquelle elle pense soit la course à pied.

Il en est ainsi pour plusieurs raisons :

Tout d’abord, la course à pied est gratuite.

Nous n’avons pas besoin de payer une salle de sport ou d’équipement spécial autre que des chaussures. De même, tout le monde a accès à des espaces extérieurs où il peut s’entraîner et n’est soumis à aucun horaire d’aucune sorte.

Cette grande accessibilité de la course à pied en fait la porte d’entrée vers le monde du sport de nombreuses personnes. Mais s’agit-il d’une porte d’entrée sûre ?

La course à pied est l’activité sportive qui génère le plus de blessures.

Comme auparavant, les raisons sont simples à comprendre :

Peu de supervision (nous le faisons à nos risques et périls) et de planification (peu de personnes ont un coach pour planifier leurs séances) ;
Progression anarchique, avec de très longues sessions lorsque nous ne sommes pas prêts ;
Mauvaise technique qui ne peut jamais être corrigée ; et, n’oublions pas,
Le fait qu’elle soit pratiquée de manière massive l’aide également à être dans le top 1 des activités nuisibles.

CaCo running est une méthode pour aborder progressivement et en toute sécurité la course à pied et le sport en général, et a de nombreuses applications, comme nous le verrons dans la section suivante.

De cette façon, au lieu de se lancer dans la course sans plus attendre et jusqu’à ce que le corps endure, cette méthode propose un système progressif.

C’est un bon moyen de se remettre en forme, d’améliorer la forme cardiorespiratoire et en même temps de renforcer les muscles, les tendons et les ligaments pour soutenir les kilomètres que vous allez bientôt ajouter. Consultez le Lien Post pour connaître les Avantages de la Course à pied.

Avantages de Run and Walk

Mise en œuvre progressive

L’avantage le plus évident est qu’il s’agit d’un programme très structuré et facile à suivre qui permettra à la personne sans expérience sportive et de tout âge de commencer une pratique sportive en toute sécurité.

De cette façon, bon nombre des blessures initiales causées par des séances pour lesquelles nous ne sommes pas préparés peuvent être évitées.

Bon moyen de se remettre au sport après une pause

La méthode CaCo est excellente pour revenir à votre forme physique précédente en établissant une surcharge progressive.

C’est une section très à la mode, étant donné que dans pratiquement toutes les zones géographiques de la planète, il y a eu un arrêt d’activité en 2020.

Nous avons vu comment, une fois les restrictions levées, des avalanches d’athlètes amateurs et même d’anciens athlètes sont descendues dans la rue, malgré l’appel à la prudence des entraîneurs et des professionnels de l’exercice physique sur la prudence requise pour exécuter à nouveau, comme nous l’avons expliqué à ce lien.

Egalement après une maladie

Nous avons parlé dans un récent post des séquelles possibles que le COVID-19 pourrait laisser au niveau cardiovasculaire et la nécessité d’être prudent lors de la reprise de la pratique sportive. La méthode CaCo est, encore une fois, une manière de reprendre progressivement cette activité.

La méthode, bien que conçue pour la course à pied, peut être extrapolée à d’autres activités sportives : marche, natation, vélo ou aviron, pour donner quelques exemples.

Patients atteints de pathologies

Pour ceux d’entre nous qui se consacrent à la prise en charge des patients ayant des problèmes de santé limitants, ce type d’adaptation à la pratique sportive est très utile pour nous.

En consultation, il est très difficile de vendre 30 minutes d’exercice physique à intensité stable à quelqu’un qui n’a pas pratiqué de sport de sa vie.

Il est plus facile d’offrir des périodes d’une ou deux minutes d’effort, suivies de 3 ou 4 minutes de récupération.

Rapproche le HIIT de la population non sportive

La méthode CaCo est toujours une version « décaféinée » du fameux HIIT, en alternant des périodes de faible intensité (marche) avec des périodes d’intensité plus élevée (course à pied), même si nous n’avons pas besoin de parler d’intensité « élevée ».

Les avantages de ces changements d’intensité sont reflétés dans la littérature.

Celles que j’aime le plus rappeler au public sont la rentabilité en termes de temps passé / résultats et la plus grande efficacité pour l’oxydation des graisses que l’entraînement réalisé à intensité continue. Si vous voulez en savoir plus sur ce sujet, cliquez ici.

Un allié pour maigrir ?

Sans aucun doute, cela augmentera notre dépense calorique et améliorera notre forme cardiorespiratoire, mais il n’est pas comparable en termes d’impact sur celui-ci à un programme de conditionnement bien programmé ou au HIIT susmentionné.

La méthode CaCo n’est pas révolutionnaire en matière de perte de poids ou de remise en forme.

A mon avis, la méthode CaCo Running ne doit pas être considérée comme un moyen de perdre du poids (ni aucune autre forme d’entraînement), mais comme une approche de la pratique sportive pour ceux qui ne sont pas initiés, qui viennent d’une pause d’activité ou qui n’aiment tout simplement pas une pratique plus intense et qui veulent rester dans quelque chose de plus modéré.

Programme d’Entraînement avec la Méthode Run and Walk

Un programme d’entraînement simple basé sur la méthode CaCo Running serait :

Première semaine

Nous organiserons trois jours d’entraînement CaCo : lundi, mercredi et vendredi.
4 minutes de marche rapide, puis 2 minutes de course en douceur. Nous ferons cinq cycles pour un total de 30 minutes.

Deuxième semaine

Nous effectuerons 4 jours d’entraînement
3 minutes de marche rapide et 2 minutes de course. Total : 30 minutes.

Troisième semaine

Nous maintenons 4 jours d’entraînement.
2 minutes de marche rapide et 2 minutes de course, équilibrant le ratio à 1: 1. Nous conserverons le temps total travaillé (30 minutes).

Quatrième semaine

4 jours d’entraînement
1 minute de marche rapide et 2 minutes de course d’intensité modérée

Nous pourrions poursuivre la progression en réduisant progressivement le temps de marche, en augmentant le temps de travail total, en augmentant le nombre de séances hebdomadaires ou en augmentant l’intensité de la course lors de la course.

Erreurs à éviter

La principale erreur à éviter à tout prix est de ne pas faire la progression correctement, d’être impatient et de ne pas faire confiance au processus.

Au début, un programme comme CaCo peut être trop court pour vous et vous voulez en faire plus.

Ou vous pourriez même rentrer chez vous avec le sentiment de « Je n’ai rien fait aujourd’hui ».

Cependant, la raison d’être du programme est d’établir une surcharge progressive qui améliore progressivement à la fois votre condition cardiorespiratoire et la capacité des muscles et des articulations à faire face à une activité sportive de plus en plus grande ou plus intense.

Si vous êtes le type d’athlète pour lequel la tête est plus forte que le corps, vous devrez faire un effort supplémentaire pour vous contrôler et bien faire les choses.

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