Différence entre pronateur et supinateur : comment le savoir ?

Tout coureur est confronté, tôt ou tard, à une question essentielle : quel est mon type de foulée ? Identifier la différence entre un pronateur et un supinateur est fondamental, non seulement pour choisir les bonnes chaussures, mais aussi pour optimiser votre technique de course et préserver la santé de vos articulations à long terme.

Dans cet article, nous analysons la biomécanique du pied lors de l’impact et nous vous expliquons comment identifier votre schéma de course.

Quels sont les différents types de foulée en course à pied ?

Le pied humain effectue des mouvements naturels d’amortissement chaque fois qu’il entre en contact avec le sol. Selon la manière dont la cheville et le calcanéum répartissent la charge du poids, on distingue trois types de foulée :

1. Foulée pronatrice (surpronation)

Il s’agit du schéma le plus courant (environ 50 à 60 % des coureurs). Lors de l’attaque du pied au sol, la cheville pivote excessivement vers l’intérieur.

• Biomécanique : La voûte plantaire s’affaisse afin d’absorber l’impact.
• Propulsion : Elle s’effectue principalement à partir de la partie interne du pied, ce qui sollicite davantage le gros orteil.
• Conséquences en cas d’excès : Une surpronation peut entraîner une tension supplémentaire au niveau des tibiaux, des genoux et des hanches si la musculature stabilisatrice n’est pas suffisamment renforcée.

2. Foulée supinatrice (sous-pronation)

C’est le type de foulée le plus rare (il concerne seulement 5 à 10 % des runners). En supination, le pied attaque le sol par la partie externe du talon et la cheville ne pivote pas suffisamment vers l’intérieur pour amortir correctement l’impact.

• Biomécanique : Le pied est rigide et la voûte plantaire est généralement haute. La totalité du poids repose sur le bord externe du pied.
• Propulsion : Elle s’effectue par les plus petits orteils (quatrième et cinquième métatarsiens).
• Conséquences en cas d’excès : La capacité naturelle d’absorption des chocs étant plus faible, le risque de surcharge articulaire importante et de stress osseux augmente.

3. Foulée neutre

Environ 30 à 40 % des coureurs présentent une foulée neutre.

• Biomécanique : Le pied attaque le sol par l’extérieur du talon puis effectue une légère pronation (rotation vers l’intérieur), tout en maintenant l’alignement de la jambe et de la cheville.
• Propulsion : Elle est répartie uniformément sur l’avant-pied.

Pronateur vs supinateur

Comment connaître votre type de foulée à la maison ?

La méthode la plus fiable pour connaître votre schéma d’appui consiste à réaliser une analyse biomécanique de la course auprès d’un podologue du sport ou d’un professionnel spécialisé, car la foulée doit être évaluée en mouvement et non uniquement en position statique.

Vous pouvez toutefois obtenir une première indication grâce aux deux observations suivantes :

1. L’usure de vos chaussures : Observez la semelle de vos chaussures de course les plus utilisées. Une usure plus marquée sur la partie interne peut indiquer une charge plus importante du côté médial, tandis qu’une usure prédominante sur la partie externe peut suggérer une charge plus importante du côté latéral. Gardez à l’esprit que l’usure des chaussures ne permet pas, à elle seule, de déterminer votre type de foulée, car elle dépend également de votre technique de course, de votre vitesse, de la surface, du modèle de chaussure et du nombre de kilomètres parcourus.
2. Le squat devant un miroir : Placez-vous pieds nus devant un miroir, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis réalisez plusieurs squats lents. Si vous observez un affaissement marqué de la voûte plantaire et que vos genoux ont tendance à se rapprocher vers l’intérieur, cela peut révéler une tendance pronatrice. Si, au contraire, l’appui reste davantage sur le bord externe et que la voûte plantaire s’affaisse très peu pendant le mouvement, cela peut indiquer une tendance supinatrice. Ce test ne fournit qu’une indication, car la biomécanique en course peut être différente.

Important : Aucun de ces tests ne permet de diagnostiquer précisément votre type de foulée. Si vous ressentez régulièrement des douleurs ou souhaitez choisir les chaussures les plus adaptées à votre profil, il est recommandé de réaliser une analyse biomécanique de la course auprès d’un professionnel spécialisé.

Santé articulaire et prévention chez le runner

Tout défaut d’alignement de la foulée entraîne une augmentation des contraintes mécaniques (impacts) supportées par les articulations. Porter des chaussures adaptées constitue la première étape, mais les coureurs doivent également accorder une attention particulière au renforcement musculaire et à la récupération.

D’un point de vue nutritionnel, préserver un état optimal des tissus conjonctifs est essentiel pour le coureur.

Connaître votre biomécanique vous permettra de vous entraîner plus intelligemment. Évaluez votre foulée, adaptez votre technique, renforcez le bas de votre corps et veillez à nourrir correctement vos muscles et vos articulations après chaque sortie.

Références bibliographiques

1. Brigaud, F. (2016) « La Course. Posture, biomécanique et performance », Paidotribo.
2. Rojano Ortega, D. et collaborateurs (2009), « Analyse de la pronation et de la supination sous-astragaliennes dans la marche athlétique », 51-58, Educación Física y Deportes, ISSN-1577-4015.
3. Subotnick, S. I. (1985). The biomechanics of running. Implications for the prevention of foot injuries. Sports Medicine (2), 144-153.

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