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Nous commençons le guide d’Entraînement Express pour la Définition Depuis que j’ai commencé à être un « blogueur fitness », environ vers …
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David Diaz Gil Définition express 0
Définition express
Suivez les conseils de nos experts pour une perte de graisse maximale avec l’Entraînement de Définition Express
Entraînement de Définition
Au plus fort d’une saison spécifique, chaque athlète veut profiler sa préparation.
Cherchez à maximiser la perte de graisse en maintenant la plus grande quantité de masse musculaire.
Nous avons décidé d’ouvrir cette section pour un entraînement express de définition
Le guide de définition vise à compléter votre dur labeur afin d‘améliorer vos conditions ou vos performances dans votre sport favori.
Qu’est-ce que l’Entraînement de Définition Express ?
Ce sont 10 routines hebdomadaires. Nous nous entraînerons de la façon suivante :
- Corps entier ou Full Body
- Force
Routines de Définition
S’il y a une chose à retenir, c’est que la définition est liée à la stratégie nutritionnelle. Et en ce sens, pour perdre de la graisse, il sera essentiel que notre alimentation soit hypocalorique (déficit calorique).
Cependant, contrairement à l’autre période (volume), notre formation et, en particulier, nos performances peuvent être affectées.
Logiquement, le fait de diminuer l’apport calorique influencera notre formation.
Ceci est pris en compte lors de la préparation de la routine afin qu’elle puisse être traitée de la manière la plus satisfaisante possible.
Toutes les directives sont parfaitement expliquées dans chacune des 10 semaines du guide de l’entraînement de définition express.
A qui s’adresse l’Entraînement Express de Définition ?
- Les athlètes dont le pourcentage de graisse oscille autour de 12% et qui cherchent à diminuer de 10%.
- Athlètes ou sportifs qui ont besoin de perdre du poids rapidement et de la façon la plus optimale possible.
Directrices de la routine
Échauffement
Nous allons nous échauffer avant de commencer avec 5 minutes d’exercice cardiovasculaire et même, après, avec 2 séries de 15 répétitions du suivant exercice de la première série d’entraînement.
Étirements
Il est toujours important d’étirer au moins 10 minutes les groupes musculaires que nous avons entraînés et avant le cardio si nous allons le faire. Après le cardio, il faut étirer les jambes à nouveau.
Repos entre les exercices
Nous allons toujours reposer environ 120 secondes entre un exercice ou les séries d’exercices. Le repos entre les séries se trouve dans la colonne qui correspond à chaque semaine.
Cadence d’exécution
La cadence de chaque répétition doit se faire sans brusquerie, selon ce qui a été appris associé à la technique de l’exercice, et comme indiqué dans le tableau : le premier chiffre est la partie négative, le second isométrique du point d’inflexion et le troisième la partie positive.
Indicatif de l’échec musculaire
Dans certains exercices nous pouvons indiquer qui doit se réaliser à l’échec musculaire, qui est indiqué dans la série comme une f. Cela indique qu’il faut faire le chiffre signalé à l’échec +/- 2 répétitions.
Indicatif de l’échec technique
Dans d’autres exercices nous pouvons marque qu’il faut le faire jusqu’au point où la technique n’est pas stricte, avec une t à coté du chiffre des répétitions de cette série. Il indique qui doit être +/-2 de l’indiqué
Lombaires
Chaque fois que vous faites des exercices abdominaux (sauf si vous travaillez ce jour le dos, la zone basse), nous devons compenser ce travaille avec 3 séries d’hyper extensions lombaires
Directrices de séries et super-séries
Séries pyramidales descendantes
Quand la série d’exercice a une série de répétitions dont les valeurs diminuent (par exemple 12-12-10-8) il faut monter le poids sur chacune des séries, l’adaptant à celui qui vous permet de faire la série, mais qui pour permet quand-même de faire entre 1 et 3 répétitions de plus des indiquées.
Séries pyramidales ascendantes.
Quand la série de l’exercice a une série de répétitions dont les valeurs montent (par exemple 8-10-10-12) il faut diminuer le poids sur chacune des séries l’adaptant à celui qui vous permet de faire la série, mais qui pour permet quand-même de faire entre 1 et 3 répétitions de plus des indiquées.
Exercices avec de séries
En bref vous allez réaliser des exercices en continu (bi-séries, tri-séries, super-séries et séries géantes) l’un après l’autre sans aucun repos, lesquels s’indiquent avec un « + » entre l’un et l’autre, spécifié précisément dans la colonne des exercices.
Bi-série, tri-séries et séries géantes
Les deux, trois ou plus d’exercices se font en ligne, l’un après l’autre sans repos, vous devez donc préparer tous les exercices à l’avance. D’abord vous faites l’un et sans vous reposer vous passez à l’autre et ainsi de suite, quand vous terminez les exercices vous reposez ce que le tableau marque. Cela est une série. Vous devez faire autant de séries qu’indiqué.
Si vous n’avez jamais fait des super-séries, je pense que vous n’êtes pas préparés toujours pour faire cet entraînement par manque d’expérience
Lire une file de super-séries
Si dans une file vous trouvez par exemple EXERCICE 1 + EXERCICE 2 + EXERCICE 3 et dans la colonne des répétitions vous trouvez XX-XX-X-X, YY-YY-Y-Y, échec, cela indique que l’exercice 1 se fait avec les répétitions XX-XX-X-X, l’exercice 2 avec YY-YY-Y-Y et l’exercice 3 à l’échec. Si vous avez une seule file dans la colonne répétitions, tous les exercices de la file se font avec les mêmes répétitions.
Directrices du cardio
Exercice cardiovasculaire
Vous devez le réaliser toujours à un rythme modéré, c’est-à-dire, à un 65% de vos pulsations maximales et environ 40 minutes. Sauf indication contraire dans la routine, il n’y aura pas de pics d’intensité dans la routine.
Type de cardio
Le meilleur cardio brûle graisse est la course, mais vous pouvez faire le cardio que vous préférez en contrôlant le rythme cardiaque.
Nous ne recommandons pas le spinning, le bodypump, l’aérobic… car vous ne pouvez pas contrôler le rythme cardiaque
Jours de cardio
Principalement 1 à 3 jours d’exercice cardiovasculaire devraient être faits, à moins que la routine indique strictement les jours de cardio à faire et le type de cardio à faire. S’il est indiqué que vous ne devriez pas le faire, ne le faites pas.
Quand faire le cardio
Nous conseillons de faire le cardio les jours d’entraînement avec les haltères, juste après celles-ci, sauf si la routine dit de ne pas le faire.
Si vous prenez une mélange de protéine vous pouvez le prendre avant le cardio si celui ci va avoir une durée de plus de 40 minutes, sinon , vous pouvez le prendre sans problème après (vous n’allez pas trouver une grande différence).
Cardio à jeun
Vous pouvez le faire de temps en temps, mais il ne faut pas abuser, vous n’allez pas brûler plus de graisse, ni cataboliser si vous le faites, cela reste à votre élection.
Progression de l’entraînement
Se peser
La base pour suivre le développement de la définition est de se peser une fois par semaine à la même heure, si possible à jeun au lever et noter la progression.
Si bien tout ce que vous perdez peut être graisse, muscle ou liquides
Mesure de graisse et muscle
L’idéal est de mesurer les graisses chaque mois pour voir comment nous évoluons. Cela se fait avec des lipocalibres (mesure des plis et application d’une formule) ou des échelles de bio-impédance (elles ne sont pas très fiables). Connaissant la graisse, vous connaissez aussi le muscle.
Le mesureur de graisse est utilisé par du personnel qualité, des centre médicaux, principalement
