Bienfaits du Squat Avant, Muscles Impliqués, Technique

Bienfaits du Squat Avant, Muscles Impliqués, Technique

Le squat avant est l’un de ces exercices qui ne devraient pas manquer sur votre liste pour réaliser un grand développement du bas du corps.

6 avantages des squats

De quoi s’agit-il

Le squat avant représente une variante, qui ne remplace pas, le squat arrière.

La principale différence est précisément là où nous plaçons la barre.

Squat Avant vs Arrière

Quels muscles travaillez-vous ?

Pendant le squat avant, le quadriceps (les muscles de la cuisse antérieure) est activé pour étendre vos genoux ; tandis que le gluteus maximus est activé pour étendre vos hanches.

De cette façon vous pourrez remonter de la position de profondeur maximale tout en restant droit, sans subir le phénomène du paradoxe de Lombard, vous ne savez pas ce que c’est ? C’est très courant en front squat ! Vous pouvez en savoir plus ici.

Coudes

À leur tour, les érecteurs de la colonne vertébrale (muscles qui relient les vertèbres) sont activés de manière isométrique pour que votre dos reste droit.

Le squat avant vous oblige à garder votre tronc plus droit en ouvrant l’angle formé par vos hanches, afin que la barre ne tombe pas vers l’avant.

Le squat avant active le muscle vaste externe, médial, droit fémoral et fémoral plus qu’un squat arrière.

Quadriceps en feu avec le squat avant !

Squat ATG

Quand je parle du front squat, nous ne parlons pas de celui réalisé avec la barre et le style ATG (« Ass To Grass ») ou le style Powerlifter, mais plutôt de celui qui descend au moins en dessous de la perpendiculaire, laissant la hanche plus basse que les genoux et ramène les genoux devant les orteils.

J’espère qu’à ce stade, personne n’a peur de faire cette posture. À ce lien, article, elle est expliquée clairement.

Prise

Je précise que je fais référence à la version front squat rack ou olympique, c’est-à-dire que la barre est placée sur nos clavicules et que la prise est comme sur la photo suivante :

Front Squat avec prise

Relation avec les mouvements olympiques

Le squat avant se transfère directement aux mouvements olympiques, puisque la réception de la barre dans une charge (clean) est basiquement la position de ce squat dans la partie profonde.

Ce point sera particulièrement intéressant pour ceux qui pratiquent le Crossfit. « Observez aussi les cuisses de n’importe quel athlète olympique. »

Une autre variante de squat qui s’applique à ces levées est le overhead squat ou son acronyme OHS.

Avantages du Front Squat

  • Améliorer la stabilisation et la mobilité du bas du corps
  • Travail multi-conjoint
  • Augmenter la force
  • Ajoutez de la masse musculaire, surtout en mettant l’accent sur les quadriceps, et pas tant sur les fessiers que lors du back squat
  • Activer le métabolisme
  • Améliorer la composition corporelle
  • Réduire les risques de blessures dans les sports d’application, ou dans les activités de puissance et d’explosivité

Pourquoi le front squat au lieu du back squat ?

Nous avons déjà discuté des avantages du squat avant par rapport au squat arrière en termes d’activation des muscles des membres inférieurs, mais que signifie cela?

Développement musculaire accru du quadriceps

Les demandes de verticalité du tronc lors du squat avant génèrent une plus grande flexion de la cheville et du genou, augmentant l’activation et donc le développement musculaire du quadriceps.

Front Squat

Plus de verticalité dans les squats du dos

Les squats avant sont un excellent exercice pour améliorer la technique des squats arrière.

Où, en raison du manque de mobilité, les leveurs fléchissent leurs hanches en inclinant le tronc vers l’avant et en les plaçant dans une position où les forces de cisaillement sur la colonne vertébrale sont augmentées.

Il s’agit d’un problème très courant chez les leveurs de poids avec de longs fémurs, car l’augmentation de la longueur de l’os de la cuisse oblige l’athlète à se pencher en avant pour déplacer son centre de gravité et ne pas perdre équilibre.

Fémur

Le squat avant est un excellent exercice pour améliorer la mobilité de la cheville, qui est le facteur limitant pour maintenir la verticalité pendant le mouvement de squat.

Moins de stress sur le bas du dos

Les plus grandes exigences de stabilisation de l’exercice, ainsi que la position verticale du tronc, activent les muscles érecteurs du torse de manière isométrique, ce qui ne fait pas seulement du squat avant un exercice qui génère moins de douleur à l’arrière des élévateurs, mais qui en fait également un exercice fantastique pour les personnes souffrant de maux de dos chroniques.

Difficultés d’exécution

Pour l’exécution du squat avant, il est nécessaire d’avoir une bonne mobilité de la hanche et de la cheville (flexion dorsale de la cheville).

De plus, une bonne rotation de l’épaule et une bonne flexibilité de l’articulation du poignet sont également nécessaires.

Comme recommandation essentielle pour tout type d’exercice de ces caractéristiques, avant de commencer brusquement à effectuer la série effective du mouvement en question, il est nécessaire de suivre un échauffement et de consacrer du temps à la mobilisation articulaire, afin d’éviter les blessures et surtout préparer tous les muscles comme les éléments impliqués dans l’exécution du modèle d’exercice.

Prise croisée

Si malgré vos efforts, la prise que je nomme n’est pas possible, il y a toujours la possibilité d’une prise croisée, bien que dans ce cas, il y a un risque que si nous levons des charges élevées et que la barre n’est pas assez haute, elle puisse rouler vers le bas.

Prise croisée

Mobilité articulaire

Nous aurons déjà effectué des exercices de mobilité articulaire, à la fois du bas et du haut du corps (en se concentrant sur les épaules).

Nous pouvons jeter un œil à ces vidéos de la célèbre Kelly Starrett :

Si nécessaire, avant de commencer avec le programme de squat avant, aller aux étirements recommandés dans les vidéos peut être une excellente initiative.

Comment effectuer un front squat

Comme pour tout mouvement de levage complexe, le squat avant adhère à ce groupe où le maintien de la bonne technique et de la bonne posture à tout moment est la clé pour ne pas échouer dans la levée, et surtout éviter les risques de blessures.

Position de départ

Nous allons nous placer devant la barre, elle est placée dans le rack, puis nous allons « passer » sous elle en ajustant la position de la prise et des points d’appui sur notre corps.

Dans ce cas, il y a une réelle similitude avec le début d’un développé militaire.

Retirez la barre du rack

C’est maintenant que l’action commence.

Avant de retirer la barre, on s’assure de la bonne prise en main, et au moyen d’une bouffée d’air, on se remplit les poumons, et retenant notre souffle, avec une impulsion nous abaissons la barre, faisons un ou deux pas en arrière et nous sommes prêts.

Notez ici que si nous avons déjà mal commencé, le déplacement ne réussira pas. Par conséquent, appliquez la même concentration et intensité dans cette première phase que si elle l’était lors de l’exécution complète.

La position des pieds doit correspondre approximativement à l’ouverture des épaules, peut-être un peu plus selon les caractéristiques de l’individu, et les pieds peuvent être compris entre 30 et 45°.

Phase de descente

Une profonde respiration remplira nos poumons et facilitera la stabilisation.

Pendant toute l’exécution du mouvement concentrique, il est important de contenir l’air, car cela maintiendra la tension intervertébrale et fera de nous un bloc.

Comme mentionné ci-dessus, la descente « se termine » là où on atteint le maximum, avec nos hanches au plus près du sol, ce qui implique que les genoux dépassent le bout des pieds.

Les coudes seront toujours maintenus dans la position la plus élevée, cela nécessite une bonne mobilité des épaules, car les paumes des mains doivent toucher nos propres épaules. Dans cette phase, la pression isométrique sur l’abdomen pour stabiliser la posture et l’élévation correcte des coudes sera élevée.

En résumé de ce que nous devons visualiser à ce moment, notre position ci-dessous sera :
  • Torse droit et poitrine qui dépasse
  • À genoux
  • Coudes hauts

Phase de montée

Il est très important de noter que le poids se dépose majoritairement sur nos talons , et c’est à partir de là que nous allons pousser et forcer en expirant pour démarrer la phase concentrique ou la montée.

Dans cette phase, les 3 points précédents doivent être conservés pour réaliser la répétition.

Recommandations

Comme vous pouvez le voir au premier coup d’œil, ce mouvement n’est pas exactement pour les moins initiés, mais il vaut la peine de recourir à un centre ou à un entraîneur qui peut enseigner l’exécution optimale du mouvement et profitez de tous les avantages du front squat.

Entrées associées

  • Comment effectuer correctement un squat ? Découvrez-le à ce lien.
  • D’autres avantages des squats ici.
Évaluation Front Squat

Muscles impliqués - 100%

Bienfaits - 100%

Différences avec le back squat - 100%

Comment le réaliser - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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