Squat Avant : Bienfaits, Muscles sollicités, Technique

Le squat avant est l’un de ces exercices qui ne devraient pas manquer dans ta liste pour un super développement du bas du corps.

Qu’est-ce que c’est

Le squat avant est une variante, et non un substitut, de sa grande sœur, le squat arrière.

Quels muscles travaille-t-il ?

Pendant la réalisation du squat avant, le quadriceps (les muscles à l’avant de la cuisse) s’active pour étendre les genoux ; tandis que le grand fessier s’active pour étendre la hanche.

Les muscles érecteurs du rachis (ceux qui relient les vertèbres) s’activent aussi de manière isométrique pour que ton dos reste droit.

Le squat avant t’oblige à garder le tronc plus droit en ouvrant l’angle formé par ta hanche, pour que la barre ne bascule pas vers l’avant.

Quadriceps en feu avec le squat avant !

Squat ATG

Quand je parle de squat avant, je fais référence à celui réalisé avec barre et au style ATG (“Ass To Grass”) ou style Powerlifter, c’est-à-dire descendre au moins en dessous de la perpendiculaire, la hanche plus basse que les genoux, et les genoux dépassant les pointes des pieds.

Prise

Je précise que je parle tout le temps de la version squat avant avec prise rack ou olympique, c’est-à-dire que la barre repose sur nos clavicules, et la prise est comme sur la photo suivante :

Lien avec les mouvements olympiques

Le squat avant transfère directement aux mouvements olympiques, puisque la réception de la barre lors d’un arraché (clean) est essentiellement la position de ce squat en phase profonde.

Ce point intéressera surtout ceux qui pratiquent le Crossfit. -En plus, regarde les cuisses de n’importe quel athlète olympique-.

Avantages du Squat Avant

Pourquoi faire un squat avant plutôt qu’un squat arrière ?

On a déjà parlé des avantages du squat avant par rapport au squat arrière concernant l’activation des muscles des membres inférieurs, mais ça se traduit par quoi ?.

Plus de développement musculaire des quadriceps

Les exigences de verticalité du tronc au squat avant génèrent une plus grande flexion de la cheville et du genou, augmentant l’activation et donc le développement musculaire des quadriceps.

Plus de verticalité au squat arrière

Les squats avant sont un super exercice pour améliorer la technique des squats arrière.

Là où, par manque de mobilité, les pratiquants fléchissent les hanches en inclinant le tronc vers l’avant, ce qui les place dans une position où les forces de cisaillement sur la colonne vertébrale augmentent.

C’est un problème très courant chez les pratiquants avec des fémurs longs, car l’augmentation de la longueur de l’os de la cuisse oblige à s’incliner vers l’avant pour déplacer le centre de gravité et ne pas perdre l’équilibre.

Moins de tension dans le bas du dos

Les plus grandes exigences stabilisatrices de l’exercice, ainsi que la position verticale du tronc, activent isométriquement les muscles érecteurs du torse, ce qui fait que le squat avant est un exercice qui génère moins de douleurs dorsales chez les pratiquants, mais aussi un exercice fantastique pour les personnes souffrant de douleurs chroniques au dos.

Problèmes lors de la réalisation

Pour exécuter le squat avant, il faut avoir une bonne mobilité de la hanche et de la cheville (dorsiflexion de la cheville).

Il faut aussi une bonne rotation de l’épaule et une flexibilité articulaire des poignets.

Prise croisée

Si malgré tout, la prise de clean que je décris à chaque étape n’est pas possible, il reste toujours la possibilité de la prise croisée, même si dans ce cas, il y a un risque que si on manipule des charges lourdes et que la barre n’est pas assez haute, elle roule vers le bas.

Mobilité articulaire

On aura préalablement fait des exercices de mobilité articulaire, aussi bien du bas que du haut du corps (en insistant sur les épaules).

On peut jeter un œil à ces vidéos du célèbre Kelly Starrett :

Comment réaliser un squat avant

Comme pour tout mouvement de levage complexe, le squat avant fait partie de ce groupe où garder en permanence la bonne technique et la posture adéquate est la clé pour réussir le levé, et surtout éviter les blessures.

Position initiale

On se place devant la barre, posée sur le rack, puis on se glisse dessous, en ajustant la position de la prise et les points d’appui sur le corps.

Sortir la barre du rack

C’est là que l’action commence.

Avant de sortir la barre, on vérifie la bonne prise, on prend une grande inspiration, on remplit les poumons, et en retenant la respiration, avec un impulsion, on décroche la barre, on recule 1-2 pas, et on est prêt.

Il faut noter que si on commence mal, le mouvement ne réussira pas. Donc, appliquer la même concentration et intensité dans cette première phase que pendant toute l’exécution.

Phase de descente

Une grande inspiration remplira nos poumons et facilitera la stabilisation.

Pendant toute la phase concentrique, il est important de retenir l’air, car cela maintient la tension intervertébrale et fait de nous un bloc.

Comme dit plus haut, la descente “se termine” là où on fait “butée”, c’est-à-dire avec la hanche la plus proche possible du sol, ce qui implique que les genoux dépassent les pointes des pieds.

Les coudes restent toujours en position la plus haute, ce qui demande une bonne mobilité de l’épaule, car les paumes des mains doivent toucher nos propres épaules. À ce stade, la pression isométrique dans l’abdomen pour stabiliser la posture et la bonne élévation des coudes sera forte.

Phase de montée

Il est très important de noter que le poids repose principalement sur nos talons, et c’est de là qu’on pousse et fait la force tout en expirant pour commencer la phase concentrique ou la montée.

Dans cette phase, les 3 points précédents doivent être maintenus pour réussir la répétition.

Recommandations

Articles liés

• Comment faire un squat correctement ? Découvre-le dans ce lien.
• Plus d’avantages des squats ici.