Rest-Pause : méthode avancée pour gagner de la masse musculaire

Alfredo Valdés 14 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Analysons la méthode Rest-Pause pour gagner de la masse musculaire efficacement selon les dernières recherches

La Hypertrophie Musculaire est un processus résultant de la combinaison efficace de la tension mécanique, du stress métabolique et des dommages musculaires, ces derniers étant une conséquence des deux premiers (Schoenfeld, 2010).

Plus précisément, optimiser les gains d’hypertrophie via les techniques avancées d’entraînement (Superséries, Drop Sets, Rest-Pause, Myo-reps, etc…) dépendra du respect des principes de l’entraînement et des applications pratiques exposées par Schoenfeld (2010) dans son article “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training”.

À ce sujet, les méthodes avancées d’entraînement dont la dynamique centrale est d’atteindre le échec musculaire, doivent aussi respecter les principes de charge, sécurité, récupération, âge et périodisation

Enfin, et en tenant compte que le volume d’entraînement est l’une des variables les plus importantes pour les gains de masse musculaire, il faut accorder une attention maximale à ce que la grande majorité des séries soient composées de répétitions efficaces

Sommaire

1 La méthode Rest-Pause
2 Preuves sur les Rest-Pause
3 Limites des preuves
4 Conclusions sur la méthode Rest-Pause
5 Mesocycle de spécialisation avec Rest-Pause
6 Sources bibliographiques
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La méthode Rest-Pause

La Rest-Pause est définie comme un court temps de repos entre répétitions (10”-20”)

Concrètement, cette méthode d’efforts répétés consiste à réaliser initialement un certain nombre de répétitions avec une intensité donnée (70-85% du 1RM avec un RIR 0-1), après quoi on applique un court temps de repos (10”-20”) afin de continuer à faire le maximum de répétitions jusqu’à l’échec musculaire.

Qu’est-ce que les Répétitions en Réserve ou RIR ?

Exemple de Rest-Pause

Concrètement, un exemple pratique de cet outil d’entraînement pourrait être (1 x 10 x RIR 0 + 2 Rest-Pause) :

1 série x 10 répétitions x RIR 0.
10”-20” de repos
Continuer à faire le maximum de répétitions jusqu’à l’échec musculaire (RIR 0), ici, on ferait seulement 6 répétitions
10”-20” de repos
Enfin, réaliser le maximum de répétitions jusqu’à l’échec musculaire, soit 4 répétitions

Preuves sur les Rest-Pause

Korak, Paquette, Fuller, Caputo & Coons (2018)

Ces auteurs ont examiné les schémas d’activation musculaire du Rectus Femoris (RF), Vaste Latéral (VL), Vaste Médial (VM) et Grand Fessier (GM) via électromyographie de surface (EMG), et ont évalué le volume total soulevé entre un protocole de Back squat traditionnel et une Rest-Pause.

Les sujets étaient 13 femmes entraînées (au moins un an d’expérience en musculation) qui ont assisté à 3 séances espacées de 48h. Lors de la première séance, on a recueilli les données personnelles, l’anthropométrie et déterminé le 1RM.

Les séances deux et trois consistaient en les protocoles de travail (Machine Smith) :

Protocole Traditionnel : 4 séries à 80% du 1RM x maximum de répétitions (jusqu’à l’échec musculaire) x 2´ de repos entre séries.
Protocole Rest-Pause : 4 séries à 80% du 1RM x maximum de répétitions (jusqu’à l’échec musculaire) x 4” de repos (sans charge ; après chaque phase concentrique) entre répétitions x 2´ de repos entre séries.

L’utilisation d’un protocole Rest-Pause provoque un volume de travail plus important (séries x répétitions x charge)

En résultat, aucune différence n’a été observée entre les groupes pour le % d’activité musculaire du VM, VL et RF, mais l’activité musculaire du GM était significativement plus élevée avec le protocole traditionnel

Korak, Paquette, Brooks, Fuller & Coons (2017)

L’objectif était de comparer les changements du 1RM, du volume de levage et du pic d’activation neurale du grand pectoral après 4 semaines d’entraînement (Développé couché) traditionnel ou Rest-Pause.

Pour cela, 20 hommes entraînés (au moins un an d’expérience en musculation) ont suivi 4 semaines (2 séances/semaine ; 48 heures de repos entre séances ; 8 + 2 séances au total) de :

Entraînement Développé Couché Traditionnel : 4 séries à 80% du 1RM x maximum de répétitions (jusqu’à l’échec musculaire) x 2´ de repos entre séries.
Entraînement Développé Couché avec Rest-Pause : 4 séries à 80% du 1RM x maximum de répétitions (jusqu’à l’échec musculaire) x 4” de repos (sans charge ; après chaque phase concentrique) entre répétitions x 2´ de repos entre séries.

Le volume total de levage était significativement plus élevé pour le groupe Rest-Pause (56 778 vs. 38 315 lbs ; p < .05)

En conclusion, les deux groupes ont significativement augmenté leur 1RM après le protocole de 4 semaines (p < .05). Cependant, aucune différence significative n’a été trouvée dans le 1RM et l’activation neuronale entre les deux groupes (p > .05)

Prestes et al. (2017)

Cette étude visait à comparer les effets sur 6 semaines d’un entraînement avec Rest-Pause versus un travail avec multiples séries traditionnelles sur la force musculaire, l’hypertrophie, l’endurance musculaire locale et la composition corporelle.

Pour cela, 18 hommes (14) et femmes (4) entraînés (au moins un an d’expérience en musculation, habitués à s’entraîner 3-5 fois/semaine avec des routines Split orientées hypertrophie) ont suivi 6 semaines (4 séances/semaine ; Routine A et B) avec la dynamique suivante :

Entraînement avec Multiples Séries Traditionnelles : 3 séries x 6 répétitions à 80% du 1RM x 2-3´ de repos entre séries et exercices. Durée totale quotidienne environ 57´ par séance.
Entraînement avec Rest-Pause : 1 série au maximum de répétitions (jusqu’à l’échec musculaire) avec 80% du 1RM x nombre de séries nécessaires pour compléter 18 répétitions totales x 20” de repos entre blocs de répétitions partielles x 2-3´ de repos entre exercices. Durée totale quotidienne environ 35´ par séance.

Routine A (Lundi et Mercredi) : Développé couché barre, Développé incliné haltères, Écarté à la poulie, Développé militaire, Élévations latérales, Poulie triceps et Extension triceps barre.
Routine B (Mardi et Jeudi) : Squat, Presse à jambes 45º, Leg curl, Tirage vertical devant, Rowing assis, Rowing haltères latéral, Curl barre debout et Curl pupitre.

Les résultats clés montrent que la méthode Rest-Pause était supérieure à la méthode à multiples séries traditionnelles pour obtenir des gains (p < 0.05) en endurance musculaire localisée (Presse à jambes) (27 vs. 8%) et hypertrophie (11 vs. 1%) au niveau des cuisses.

Cependant, aucune différence significative (p > 0.05) n’a été observée sur l’augmentation de la force (Rest-Pause ; 16 ± 11% pour Développé couché, 25 ± 17% pour Presse à jambes, et 16 ± 10% pour Curl biceps vs. multiples séries traditionnelles : 10 ± 21% pour Développé couché, 30 ± 20% pour Presse à jambes et 21 ± 20% pour Curl biceps) ni sur la composition corporelle entre les groupes.

La différence n’était significative que pour la musculature du bas du corps

Marshall, Robbins, Wrightson & Siegler (2012)

Ces auteurs ont mené un essai croisé randomisé comparant les changements dans le recrutement musculaire, la force maximale et le RFD (Rate of Force Development) suivant différents protocoles de force avec un volume de charge constant (20 répétitions).

Plus précisément, ils ont voulu mesurer la fatigue aiguë et les changements dans le recrutement des unités motrices pendant et après 20 répétitions de squats réalisées avec la méthode Rest-Pause et des charges similaires exécutées sans échec musculaire, en utilisant des intervalles de repos courts (20”) et longs (3´).

Ainsi, 14 hommes en bonne santé et entraînés (expérience en musculation, habitués à s’entraîner au moins 3 fois/semaine depuis 2 ans) ont réalisé trois protocoles expérimentaux de Barbell Squat à 90º :

Protocole A : 5 séries x 4 répétitions à 80% du 1RM x 3´ de repos entre séries.
Protocole B : 5 séries x 4 répétitions à 80% du 1RM x 20” de repos entre séries.
Protocole C (Rest-Pause) : 1 série x maximum de répétitions à 80% du 1RM (jusqu’à l’échec musculaire) x 20” de repos entre séries x nombre de séries nécessaires pour compléter 20 répétitions totales.

Les résultats montrent que la méthode Rest-Pause obtient des durées de travail plus courtes (103”) que les protocoles A (780”) et B (140”). Par ailleurs, tous les protocoles ont provoqué des diminutions similaires (p <0.05) de la force maximale et du RFD immédiatement après (IP), avec une récupération totale à 5 minutes (5P).

En même temps, un recrutement plus important des unités motrices a été observé lors des Rest-Pause comparé aux protocoles A et B pour tous les muscles mesurés (p <0.05)

En conclusion, la Rest-Pause a provoqué une augmentation de l’EMG pendant l’exercice sans plus de fatigue après, générant une méthode d’entraînement efficace et efficiente pour les personnes entraînées en force

Limites des preuves

Plus de preuves sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives sur la pertinence de l’utilisation des Rest-Pause concernant :

Activation musculaire
Volume total de travail
Force maximale

Activation neurale
Hypertrophie musculaire
Endurance musculaire localisée

Composition corporelle
Mesure de la force maximale (1RM)
Évaluation du recrutement musculaire (EMG)

Quantification inadéquate du volume d’entraînement

Séries x répétitions x poids
Difficulté à comparer les études à cause des objectifs différents
Preuves uniquement sur des personnes entraînées

Programmes d’entraînement Rest-Pause hétérogènes

1 = maximum de répétitions à l’échec musculaire (4” de repos sans charge entre répétitions après chaque phase concentrique) x 4 séries à 80% du 1RM x 2´ de repos entre séries
2 = une série au maximum de répétitions à l’échec musculaire avec 80% du 1RM x nombre de séries nécessaires pour compléter 18 répétitions totales x 20” de repos entre blocs x 2-3´ de repos entre exercices
3 = une série au maximum de répétitions à l’échec musculaire avec 80% du 1RM x nombre de séries nécessaires pour compléter 20 répétitions totales x 20” de repos entre blocs x 3´ de repos entre exercices

Différentes propositions d’exercices

Back Squat avec Machine Smith
Développé couché avec Machine Smith
Barbell Squat à 90º
Développé couché barre

Développé incliné haltères
Écarté à la poulie, Développé militaire
Élévations latérales
Poulie triceps

Extension triceps barre
Squat, Presse à jambes 45º
Leg curl
Tirage vertical devant

Rowing assis
Rowing haltères latéral
Curl barre debout
Curl pupitre

Complexité dans l’interprétation et la comparaison du volume d’entraînement

Méthode de quantification : nombre de séries et répétitions menées à l’échec musculaire jusqu’à compléter 18 et 20 répétitions totales. Nombre de séries préétabli (4 séries) x maximum de répétitions à l’échec musculaire x poids
Sexe : les hommes produisent des tonnages plus élevés (24 811 kg et 277 répétitions moyennes totales) comparé aux femmes (2 532 kg et 41 répétitions totales)

Durées réduites des programmes ou protocoles expérimentaux

Une séance
4 semaines d’entraînement
6 semaines d’entraînement
3 semaines d’un protocole expérimental

Manque de preuves suffisamment exigeantes pour générer le stimulus nécessaire à des gains optimaux

Conclusions sur la méthode Rest-Pause

Outil d’entraînement adapté à l’Hypertrophie Musculaire

Caractéristiques principales

Méthode qui augmente le temps sous tension et le stress métabolique (utile pour accumuler rapidement la fatigue) ainsi que l’obtention d’un plus grand volume d’entraînement (augmentation des séries efficaces).

C’est pourquoi on observe une utilisation de temps de travail plus court que les entraînements traditionnels.

Modalité d’entraînement efficace en temps et potentiellement performante qui facilite un recrutement plus important des unités motrices comparé aux méthodes qui n’atteignent pas l’échec musculaire

Cependant, recommandée uniquement pour les personnes avancées, c’est un outil qui aide à sortir d’une stagnation

Comment procéder ?

Par une bonne planification, programmation, périodisation et prescription de l’entraînement :

Alterner les microcycles : Traditionnel, Rest-Pause, Traditionnel et Drop Sets.
Alterner les séances : Traditionnel, Rest-Pause, Traditionnel et Myo-Reps.

Une utilisation continue peut être nuisible sur le long terme

Applicabilité aux exercices

Exécutés correctement techniquement.
Sans risques (éviter les exercices de base : Développé couché, Soulevé de terre, Squat, Développé militaire et Tractions).
Isolés (par exemple, Curl biceps à la machine).