Musculation : Entraîne l’hypertrophie fonctionnelle

Dans l’article suivant, je vais expliquer ce qu’est l’hypertrophie fonctionnelle, quels bénéfices elle peut nous apporter et comment l’entraîner pour que les muscles « grandissent et se développent » avec cette qualité.

Presque tous ceux qui fréquentent une salle de sport recherchent sûrement le même but : l’hypertrophie. Mais sais-tu ce que ce concept signifie… ? Peut-être que ça te parle comme « croissance musculaire », « grossir le muscle », « devenir gros », … comme termes plus familiers.

Qu’est-ce que l’Hypertrophie Musculaire ?

L’hypertrophie musculaire est le processus qui provoque le grossissement de la taille des muscles (section transversale des fibres musculaires ou diamètre). En générant un stimulus (entraînement avec charges), on provoque une lésion dans le tissu musculaire, à laquelle notre corps répondra par une réaction sous forme de régénération et synthèse de nouvelles fibres.

L’entraînement avec charges (haltères) est très bénéfique pour la santé, à court comme à long terme, non seulement pour l’aspect esthétique, qui est ce qu’on remarque en premier, mais aussi en interne, en améliorant les niveaux hormonaux, la sensibilité à l’insuline…

Bénéfices de l’Hypertrophie

La croissance musculaire, d’un point de vue athlétique, peut être considérée comme essentielle pour l’athlète. En quelque sorte, des muscles plus gros sont des muscles plus forts. Ainsi, les bénéfices que l’hypertrophie musculaire nous apportera pour une possible application à d’autres disciplines sportives sont :

Jusqu’ici, d’accord, mais maintenant, explorons un peu comment on peut pousser cette capacité plus loin. C’est-à-dire, profiter de notre propre entraînement pour d’autres aspects, pas seulement l’image, et exploiter la partie performance.

Fibres Musculaires : types, quantité, transformation

Types

Les fibres musculaires se divisent principalement en deux groupes : fibres I ou à contraction lente ou oxydatives, et type II ou à contraction rapide, avec en plus les fibres « intermédiaires » ou IIA (fibres glycolytiques oxydatives rapides) et IIB (fibres glycolytiques rapides). Les fibres lentes sont aussi appelées rouges (plus grand nombre de capillaires et donc métabolisme oxydatif), tandis que les rapides sont blanches.

De quoi dépend la quantité de fibres que nous avons ?

Le ratio des types de fibres d’une personne dépend de :

• Ce avec quoi elle est née (génétique)
• La « transformation des fibres », induite par le type d’entraînement

Entraînement d’Endurance

L’entraînement d’endurance provoque une transformation (rapide) des fibres rapides en fibres lentes, c’est-à-dire de IIB à IIA et de IIA à I, sans augmentation de force ou puissance. Si ton but est donc d’entraîner pour privilégier la majorité des fibres IIX, il faudra essayer de provoquer le moins de dommage musculaire possible, de traumatisme musculaire, mais dans quel sens ? En optant pour un faible volume et en augmentant l’activité explosive et intense.

Si on veut spécifier le type de conversion à provoquer dans nos fibres susceptibles, on aura recours à ce qu’on appelle la périodisation. La périodisation est un temps programmé, stratégiquement planifié, pour insister sur une variable particulière que l’on veut mettre en avant ou accentuer.

Qu’est-ce que l’Hypertrophie Myofibrillaire ?

Elle est appelée sarcomérique, à cause de l’augmentation et du renforcement des myofibrilles. Une myofibrille est un composant de la cellule musculaire. À l’intérieur de la myofibrille, il y a des sous-structures, la myosine et l’actine, les éléments qui, lorsqu’ils reçoivent l’impulsion neuronale, se contractent pour exercer une force. Leur mécanisme d’action est similaire à celui d’une bande de velcro, dans le sens où chacune peut être une partie intégrante de ce système, la partie crochet (myosine) et la partie boucle (actine).

Donc, chaque fois qu’une contraction est exécutée, myosine et actine restent unies, ce processus se répétant selon la force appliquée, recrutant un plus grand nombre de ces structures. Plus il y a d’ensembles myosine-actine activés, plus la force exercée par le tissu musculaire est grande.

Qu’est-ce que l’Hypertrophie Sarcoplasmique ?

Alors que l’actine et la myosine sont les structures responsables de la tension, du mouvement…, le sarcoplasme est le fluide et les sources d’énergie qui entourent les myofibrilles dans le muscle : eau, glycogène, ATP, calcium, … tout ce qui n’est pas contractile est stocké par le sarcoplasme.

Un des effets de ce type d’hypertrophie est l’augmentation de la taille des capillaires sanguins, qui irriguent le tissu musculaire, ce qu’on appelle la capillarisation.

L’hypertrophie sarcoplasmique se produit de manière similaire à la précédente, par des mécanismes de surcompensation pendant la phase de récupération, après avoir épuisé les sources d’énergie à l’entraînement.

C’est pourquoi ton corps réagit en augmentant la capacité de rétention de ces sources d’énergie, « augmentant le stock », comme l’ATP et le glycogène, pour prévenir un possible « pillage » ultérieur, c’est-à-dire pour une nouvelle séance d’entraînement. En résumé, il y a une augmentation du sarcoplasme musculaire, ce qui signifie un gain important en eau. La force n’a pas autant d’importance ici, car on privilégie l’esthétique. Typique des bodybuilders.

Qu’est-ce que l’Hypertrophie Fonctionnelle ?

C’est la croissance musculaire orientée vers la performance sportive

Ici, l’objectif n’est pas de « croître ou se développer musculairement », mais de devenir littéralement plus fort. Cependant, cela peut aussi donner un aspect « aesthetic ». Ce type d’entraînement permet aussi de réduire ou prévenir le risque de blessure.

Les haltérophiles olympiques sont les exemples les plus clairs de ce type d’hypertrophie fonctionnelle

Quels sont les bénéfices de l’Hypertrophie Fonctionnelle ?

Tant pour les athlètes que pour les non-athlètes

Ce type d’hypertrophie vise à augmenter ta performance physique et sportive. Grâce à elle, tu deviendras plus fort, mais pas seulement physiquement, aussi pour prévenir d’éventuelles blessures. Cela vient du fait qu’on entraîne les fibres II, que nous avons déjà vues. Ce sont les fibres de force, d’explosion, de puissance.

Transfert vers d’autres sports

Surtout si on cherche à combiner avec notre activité principale. Beaucoup de sportifs d’endurance peuvent voir leur performance améliorée dans ce sens. Si tu t’entraînes pour des sports de rapidité et vitesse, ton but sera d’entraîner au maximum les fibres rapides, en incorporant des mouvements et exercices explosifs.

Force Neuromusculaire

C’est une qualité essentielle pour l’usage quotidien de la force. Ce type de force inclut le système nerveux central et le recrutement des unités motrices, qui activent les muscles pour qu’ils se contractent (mouvement). En stimulant ce type d’entraînement, on peut accentuer l’efficacité du signal neuromusculaire, pour générer une plus grande force de contraction.

Amortir le passage du temps

À cause de cela, on perdra certaines capacités et qualités, comme la force, la masse musculaire…, donc pour éviter ces contraintes dans un futur lointain, ne vaut-il pas mieux s’entraîner dès maintenant pour rester fort plus tard ? On sera les grands-parents les plus forts de la maison de retraite ! Mais nos hanches et ménisques nous remercieront… (renforcement musculaire accru).

Pourquoi ne pas s’entraîner pour augmenter l’Hypertrophie Fonctionnelle ?

Cette fois, contrairement aux excuses, je précise pourquoi ne pas suivre ce critère d’entraînement

D’abord, chacun a ses propres objectifs et buts, qu’ils soient esthétiques ou de performance, que ce soit par automotivation ou par les besoins liés au sport pratiqué, laissant alors l’entraînement avec charges comme complément et outil pour augmenter son potentiel et le transférer ensuite.

Comment l’Hypertrophie Fonctionnelle influence-t-elle l’organisme ?

S’entraîner à l’hypertrophie fonctionnelle représente un stimulus plus important pour le système nerveux, car on cherche la maximisation de l’activation neuromusculaire, de sorte que l’entraînement, selon la progression, sera axé sur le fait de soulever des charges de plus en plus lourdes.

S’entraîner selon les principes de cette hypertrophie génèrera une plus grande capacité de force pour l’individu, avec les adaptations neuronales qui en découlent

Exercices pour l’Hypertrophie Fonctionnelle

Ce sont les exercices de base ou multi-articulaires, car ils sollicitent, rien qu’en les exécutant, la majorité des muscles du corps, directement et indirectement, réalisant un travail physique extraordinaire (plus d’efficacité) ainsi que le déclenchement d’un environnement hormonal propice aux adaptations neuronales liées à la force.

Squat

Le squat est considéré comme la « Reine » du bas du corps. Souviens-toi que « toute maison commence par les fondations… », et celles-ci, dans notre cas, ce sont les jambes, donc en pratiquant le squat, tu es sur la bonne voie pour renforcer toute la structure.

La vitesse de course est liée à la force transmise au bas du corps, puis au contact avec le sol. En entraînant le squat, on force tous les muscles impliqués à travailler ensemble pour la force et l’explosion. Ainsi, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, et même mollets seront sollicités.

Développé couché

Le développé couché est un autre « grand ». C’est un exercice qui développe tout le potentiel du haut du corps. C’est un mouvement de poussée horizontale, qui ne fait pas seulement travailler le pectoral, mais toute la musculature impliquée, stabilisateurs et muscles secondaires : triceps, biceps, avant-bras, deltoïdes…

Soulevé de terre

Si le squat est la reine, le soulevé de terre est le « Roi ». Dès que tu commences à exercer une force pour soulever la barre, pratiquement toute ta musculature (plus de 90 % directe et indirectement) s’active : abdominaux, presque tout le dos, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, bras…

C’est probablement un des exercices qui développe le plus la force et qui apporte le plus de gains. Parmi ses inconvénients, ou pourquoi la plupart des gens hésitent à le pratiquer, c’est à cause de la technique ou parce qu’ils pensent que c’est très risqué pour le dos. Évidemment, avec la bonne technique et sauf avis contraire de ton médecin du sport pour une pathologie, je ne vois pas de raison de ne pas l’inclure dans ta routine.

Bénéfices des Exercices d’Hypertrophie Fonctionnelle

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