Meilleurs exercices pour augmenter le volume des abdominaux

Pour gagner du volume au niveau des abdos, tu dois entraîner ces muscles avec une haute intensité, au maximum 1-2 fois par semaine, en utilisant des exercices avec charge (comme le Roll Out avec barre ou le Sit Up turc).

Mais le volume ne suffit pas pour les faire ressortir, la définition demande de réduire la graisse abdominale. Ça s’obtient en combinant ton entraînement avec une bonne alimentation et du cardio.

Dans ce post, on te guide avec des exercices efficaces et les bonnes techniques pour augmenter la taille et la force de tes abdos. Prépare-toi pour un entraînement intense qui va transformer ton core !

1 Roll Out avec barre

C’est similaire au célèbre « ab wheel », sauf qu’ici on utilise une barre et on varie la prise.

?️‍♂️Exécution

1. On commence à genoux, en tenant la barre un peu plus large que la largeur des épaules.
2. On roule jusqu’à être parallèle au sol, en gardant la tension dans le core.
3. À ce moment-là, sans perdre l’activation, « roule » en arrière jusqu’à revenir à la position de départ. Tu sentiras aussi le travail des bras, épaules et dorsaux.

?Répétitions et séries

• EMOM 5 min 8 répétitions.

2 Crunch à la poulie

?️‍♂️Exécution

1. Régle la charge (évite les poids trop lourds).
2. Mets-toi à genoux et tiens la poulie au-dessus de la tête.
3. Les coudes restent fléchis tout le temps, c’est seulement l’abdomen qui se contracte.
4. Fais une petite pause en descendant, puis reviens à la position initiale.

?Répétitions et séries

• 3 séries de 12-15 répétitions.

3 Bûcheron à la poulie basse

?️‍♂️Exécution

1. Régle la charge (évite les poids trop lourds).
2. Place-toi sur un côté et tiens la poulie avec les deux mains.
3. Tire la corde jusqu’à la hauteur de la poitrine puis pousse en diagonale vers le haut.
4. Garde la tension en revenant à la position de départ.

?Répétitions et séries

• 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

4 V Ups avec disque

?️‍♂️Exécution

1. Tiens le disque au niveau de tes yeux (fais gaffe à ne pas le faire tomber).
2. Élève les jambes.
3. Essaie d’approcher le disque (en le gardant à plat) jusqu’au dessus du pied.
4. Descends doucement.

?Répétitions et séries

• 4 séries de 8 répétitions.

5 Sit Up turc avec haltère

?️‍♂️Exécution

1. Tiens l’haltère et garde le bras tendu (le coude ne se plie pas pendant tout le mouvement).
2. Avec l’haltère à la hauteur des yeux, relève le buste en serrant les abdos.
3. Reviens lentement à la position de départ.

?Répétitions et séries

• 3 séries de 10 répétitions par côté.

Conseils pour t’aider à augmenter le volume de tes abdos

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