Routine d’exercices abdominaux pour runners

Si tu penses que les abdos servent juste à avoir un « tablette de chocolat », tu passes à côté de l’essentiel, un core solide est la clé pour mieux courir et éviter les blessures. Cette « zone centrale » (muscles profonds de l’abdomen, du dos, des fessiers et du plancher pelvien) agit comme ton centre de gravité, stabilisant chaque foulée et améliorant ta posture en courant.

Le top, c’est un entraînement équilibré qui combine des exercices anti-rotation (comme les planches latérales), isométriques (planches frontales) et des mouvements qui activent toute la chaîne postérieure (dos, fessiers). Le tout, en respirant bien et en protégeant le plancher pelvien !

Tu veux découvrir comment renforcer ton core vraiment et pourquoi ça peut changer ta façon de courir ?

1 Deadbug avec bande élastique

1. Allongé sur le dos, bras tendus en tenant la bande.
2. Étends une jambe et le bras opposé, en gardant la tension dans la bande.
3. Reviens à la position de départ sans décoller la zone lombaire du sol.

🏋️Muscles travaillés : droit de l’abdomen et transverse, fléchisseurs de la hanche et stabilisateurs scapulaires et épaules.

🔁Séries x répétitions : 3-4 × 8-12 par côté.

2 Stir the pot

1. Pose les avant-bras sur un fitball en position de planche.
2. En gardant le core actif, fais des cercles avec les coudes en déplaçant le ballon.
3. Contrôle le mouvement sans creuser la zone lombaire.

🏋️Muscles travaillés : droit de l’abdomen et transverse, obliques, et stabilisateurs de la zone lombaire et scapulaires.

🔁Séries x répétitions : 3–4 x 30–60 secondes par direction (cercles dans un sens puis dans l’autre).

3 Fente + halo avec kettlebell

1. Place-toi en position de fente, genou arrière fléchi et buste droit.
2. Tiens le kettlebell à hauteur de poitrine et commence un cercle autour de la tête (halo).
3. Garde la stabilité des hanches et l’abdomen ferme pendant tout le mouvement.

🏋️Muscles travaillés : jambes et fessiers, core et obliques, épaules et deltoïdes.

🔁Séries x répétitions : 3–4 séries x 6–10 halos par côté.

4 Plank transfer avec pieds surélevés

1. Place-toi en planche avec les pieds sur un banc ou un step, kettlebell à un côté du corps.
2. Avec une main stable, utilise l’autre pour passer le kettlebell d’un côté à l’autre.
3. Évite de balancer les hanches ou de perdre l’alignement du corps.

🏋️Muscles travaillés : core, épaules et pectoraux, fessiers et érecteurs du rachis.

🔁Séries x répétitions : 3–4 séries x 8–12 transferts par côté.

5 Plank walk-outs

1. Debout, penche-toi et pose les mains au sol.
2. Marche avec les mains vers l’avant jusqu’à atteindre la position de planche.
3. Tiens quelques secondes puis reviens en marchant avec les mains vers les pieds, sans cambrer le dos.

🏋️Muscles travaillés : core et zone lombaire, épaules et pectoraux, ischio-jambiers.

🔁Séries x répétitions : 3–4 séries x 6–10 répétitions.

Recommandations

Pour bien travailler les abdos, comme je l’ai dit, le schéma respiratoire est crucial, il faut donc travailler chaque phase du mouvement de l’exercice avec la phase propre du cycle respiratoire.

• Phase d’effort maximal de l’exercice : (phase concentrique dans le crunch, par exemple) : EXPIRER, en rentrant le ventre et en activant en même temps les muscles du plancher pelvien.
• Phase excentrique : INSPIRER.

Pour les femmes enceintes ou les personnes souffrant de diastasis abdominal, il est conseillé de faire une évaluation préalable par un kiné spécialisé et de réaliser d’autres exercices non contre-indiqués ou qui n’aggravent pas cette distension du droit abdominal dans chaque cas.

Bienfaits pour le runner

Au-delà de l’objectif esthétique, il faut se concentrer sur le fonctionnel : une ceinture abdominale forte signifie que nos organes vitaux seront mieux protégés.

Elle agit aussi comme stabilisatrice de la colonne vertébrale.

C’est pourquoi le travail des abdos ne doit pas être traité comme un truc isolé, bien au contraire ; il faut vraiment faire attention à chaque exercice ainsi qu’au moment de les réaliser.

Du coup, la biomécanique de la course sera meilleure qu’avec une musculature faible qui provoque une foulée inefficace, un basculement du bassin et des gênes dans la zone lombo-sacrée.

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