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Les adolescents sont un groupe de population qui non seulement peut s’entraîner, mais doit le faire !
- L’exercice physique, c’est la santé à tout âge, y compris chez les enfants et les ados, il faut juste prendre en compte quelques particularités à garder en tête pour développer le corps en toute sécurité.
On t’explique comment les entraîner et les meilleurs exercices pour les abdos.
Sommaire
1 Planche isométrique pour abdos
🏋️♂️Exécution : Pose toute la surface des avant-bras et les pointes des pieds au sol.
💡Conseil : Garde une position alignée (tête-hanches-pieds) en contractant le ventre.
🔁Répétitions et séries : 3 séries de 20 secondes.
2 Crunch abdominal
🏋️♂️Exécution : Allongé sur un tapis en décubitus dorsal (sur le dos), l’ado contracte le ventre pour faire un mouvement de flexion de la colonne vertébrale jusqu’à atteindre environ 40º de flexion entre le sol et la région dorsale de la colonne.
💡Conseil HSN : Il est important de ne pas monter plus haut pour préserver la santé de la colonne.
🔁Répétitions et séries : 4 séries de 15 répétitions.
3 Élévation de jambes allongé
🏋️♂️Exécution : Allongé sur un tapis en décubitus dorsal (sur le dos), l’ado lève les jambes jusqu’à former un angle de 90º avec le torse.
💡Conseil HSN : Pendant l’exécution, fais attention à ne pas hyperétendre le bas du dos.
🔁Répétitions et séries : 3 séries de 8-10 répétitions.
4 Planche latérale avec appui sur fitball
🏋️♂️Exécution : Sur le côté, appuyé sur l’avant-bras posé sur le fitball, et avec l’appui de la main opposée, maintiens la posture de planche latérale.
💡Conseil HSN : Si possible, enlève l’appui pour augmenter l’intensité.
🔁Répétitions et séries : 3 séries de 30″ de chaque côté.
5 Hollow Hold
🏋️♂️Exécution : Allongé sur un tapis en décubitus dorsal (sur le dos), l’ado fléchit les hanches et les genoux à 90º.
💡Conseil HSN : Reste bien groupé dans cette position.
🔁Répétitions et séries : 5 séries de 30″.
Exercices à la maison
C’est facile de suivre la recommandation de travail des muscles du core en faisant une routine d’abdos pour ados sans matériel.
Exercices cardiovasculaires
L’exercice cardiovasculaire est celui qui vise à la amélioration de la capacité cardiorespiratoire, et peut se mesurer par des facteurs comme :
- Diminution de la FC au repos.
- Augmentation de la FC de réserve.
- Augmentation de la consommation maximale d’oxygène (VO2Max)
- Augmentation de la PAM et de la VAM
- Angiogénèse périphérique.
- Augmentation de l’efficacité métabolique (oxydation des substrats)
- Amélioration technique et augmentation de l’efficacité motrice.
Selon les recommandations de l’OMS, les enfants et ados devraient faire au moins 60 minutes par jour d’exercice physique à une intensité modérée (5-6 sur 10) ou vigoureuse (7-8 sur 10), de préférence via des jeux et activités ludiques.
Des activités si peu courantes aujourd’hui, sont les pratiques les plus recommandées pour atteindre ces objectifs, comme par exemple :
- Jouer un match de foot avec un groupe de potes ;
- Jouer à policiers et voleurs ; ou
- Sortir avec le vélo pour faire une balade en montagne.
Entraînement de force
Les recommandations spécifiques de la NSCA pour l’entraînement chez les ados sont :
- Commencer avec des charges relativement légères et toujours se concentrer sur la bonne exécution technique des exercices.
- Faire de 1 à 3 séries de 6 à 15 répétitions d’une variété d’exercices de force pour le haut et le bas du corps.
- Inclure des exercices spécifiques qui améliorent le core.
- Se concentrer sur le développement musculaire symétrique et l’équilibre approprié des muscles qui agissent sur les articulations.
- Faire de 1 à 3 séries de 3 à 6 répétitions d’une variété d’exercices de puissance pour le haut et le bas du corps.
- Progresser doucement dans le programme d’entraînement selon les besoins, objectifs et compétences.
- Augmenter la charge progressivement (5-10 %) au fur et à mesure que la force augmente.
- Commencer le programme de renforcement musculaire 2 ou 3 fois par semaine, en jours non consécutifs.
La recommandation de l’OMS est de se concentrer sur le développement des grands groupes musculaires, ainsi que du tronc.
De préférence en réalisant des exercices globaux (polyarticulaires).
Recommandations générales pour faire des exercices
Les ados n’ont pas besoin de s’entraîner très différemment des adultes, leurs muscles sont les mêmes. En 2009, la NSCA a publié sa position sur le sujet. Ses recommandations générales pour l’exercice se résument à :
- Donner à l’ado des instructions et une supervision par un professionnel qualifié.
- Assurer un environnement d’entraînement sûr et sans risques.
- Commencer chaque séance par un échauffement dynamique de 5 à 10 minutes.
- Faire des retours au calme avec des exercices de calisthénie moins intenses et des étirements statiques.
- Prendre en compte les besoins individuels et les caractéristiques propres à chaque séance.
- Utiliser des carnets d’entraînement personnalisés pour suivre les progrès.
- Renouveler le programme d’entraînement et lancer des défis en variant systématiquement le programme.
- Optimiser la performance et la récupération avec une nutrition saine, une hydratation adaptée et un repos suffisant.
- Soutenir et féliciter l’ado (entraîneur et parents) l’aidera à garder la motivation.
Références bibliographiques
- Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J. R., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23(5 Suppl), S60-79.
- World Health Organization. (2010). Global recommendations on physical activity for health. Récupéré de https://apps.who.int/iris/rest/bitstreams/52834/retrieve.
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