Routines d’entraînement avec barre

Dans la lignée de nos articles sur l’entraînement à haute intensité, cette fois-ci, on va utiliser un nouvel élément ou « outil ». Ce n’est rien d’autre que la barre et les disques que tout le monde a déjà utilisés, mais cette fois, on va leur donner une autre dimension en réalisant des exercices qui amélioreront l’entraînement cardiovasculaire combiné à la force-endurance.

Pourquoi s’entraîner avec une barre ?

Peut-être que tes entraînements avec barre se sont limités à des séries classiques, comme par exemple, squats ou deadlift.

Mais si je te propose un type d’entraînement qui te permet d’obtenir des bénéfices similaires au cardio ou au HIIT, agréable, fun, motivant… et que le seul matériel nécessaire est une barre et des disques pour la charger ! Tu dis oui ?

Pendant cet entraînement, tu passeras pas mal de temps avec la barre, qui deviendra ton alliée pour améliorer ta performance, tout en obtenant un corps esthétique et fonctionnel. Peu à peu, tu seras de plus en plus accro, elle deviendra ta meilleure copine !

Barbell Complex

Sa traduction serait quelque chose comme « complexe avec barre », c’est-à-dire une série d’exercices réalisés consécutivement avec la barre elle-même, exécutés de façon explosive mais contrôlée.

C’est ce qui se rapproche le plus d’un circuit d’entraînement, mais avec la barre comme seul élément

Les bénéfices de s’entraîner avec une barre

Au niveau des bénéfices pour le corps et la performance, on trouve :

Effet post-combustion

Comme j’aime le faire dans mes articles, j’insiste sur le processus interne qui se produit grâce aux exercices que je recommande. Ici, le point principal du barbell complex est son effet sur la combustion des graisses, même après la fin de la séance.

Après un exercice dépassant un certain seuil d’intensité, se produit ce qu’on appelle EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), où le corps continue de nécessiter de l’oxygène à un rythme élevé. On parle aussi de dette d’oxygène, c’est-à-dire l’oxygène que le corps doit récupérer après l’effort.

Que se passe-t-il pendant l’EPOC ?

EPOC et perte de poids

L’exercice à haute intensité provoque un plus grand dérèglement (ou impact…) de l’homéostasie, donc le corps doit travailler plus dur pour revenir à l’état initial, comme expliqué ci-dessus.

Cela fait consommer plus de calories, surtout de graisse. Si tu ajoutes une alimentation adaptée et que tu continues, tu verras rapidement ta silhouette s’améliorer.

Considérations pour réaliser un Barbell Complex

Les principales raisons qui peuvent poser problème avec cet entraînement viennent essentiellement de :

Technique

La plupart de ces exercices avec barre, étant multi-articulaires, demandent l’utilisation d’un grand nombre de muscles, la technique correcte est primordiale pour éviter les blessures ou ne pas progresser.

Pour résoudre ce problème, si tu as un coach dans la salle qui peut t’expliquer correctement l’exercice, c’est l’idéal. Sinon, il faut pratiquer, pratiquer…

État physique

Même si l’intensité est imposée par la personne, après plusieurs répétitions, l’état ou la forme physique se révélera. Ici, je recommande d’améliorer l’endurance, la capacité cardiovasculaire.

« Flow » de la barre

Ce terme signifie que l’ordre des mouvements dans la séquence est important, ainsi que le maintien d’une certaine harmonie

Par exemple, commencer par un push press puis faire un power clean ne colle pas bien, car on part de la verticale pour aller vers le bas. En revanche, commencer par un power clean, puis un front squat et enfin un push press est beaucoup plus cohérent. On voit qu’il y a une corrélation dans la séquence, tout est plus fluide.

Pas de panique, tu comprendras mieux dans la description des exercices…

Exercices pour s’entraîner avec une barre

Il existe plein d’exercices à faire avec ce matériel, mais il faudra insister sur certains, surtout au niveau technique. Au début, il faudra commencer avec peu de poids et un plus grand nombre de répétitions pour maîtriser et intégrer le mouvement.

Il faut faire ça consciencieusement, sinon ta capacité à progresser et à augmenter les kg sur la barre sera limitée.

Exercices d’haltérophilie

Ces exercices sont nécessaires pour enchaîner les différents mouvements. Si on part du principe que la barre est au sol, comment veux-tu qu’elle finisse sur tes épaules ? Ou de là, qu’on la place dans la nuque pour faire des squats… ?

Comment s’entraîner ?

Après la théorie et les exercices possibles, il ne reste plus qu’à tout assembler et passer à l’action !

À mon avis, ce type d’entraînement peut se faire les jours où tu ne fais pas de muscu, à cause de l’implication musculaire. De plus, comme je le disais au début, c’est une façon tout à fait faisable d’ajouter ça à ta planification, en remplaçant un jour de cardio ou de HIIT. Moi, je le fais juste après un type de HIIT, ça me booste à fond…

Combo

Un combo, c’est une combinaison, pour faire une série d’exercices consécutifs, en veillant à ce qu’ils soient corrélés ou qu’ils aient du flow.

Séries, répétitions et temps de repos

Cela dépendra de la charge sur la barre. Plus la charge est lourde, plus on se fatigue vite, donc moins de répétitions possibles. Je pense qu’un range entre 5-8 répétitions est idéal. On peut faire un nombre de séries selon notre capacité, notre forme du jour… Je conseillerais de ne pas descendre en dessous de 5 séries.

Pour le temps de repos (rest), si tu t’entraînes avec un partenaire, son temps actif sera ton temps de récupération. Si tu es seul (triste… 🙁 ), utilise un chrono et essaie de minimiser le temps, mais attention ! Ne reprends pas le combo en sacrifiant la technique à cause d’un repos trop court.

Exemple

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