Entraînement de musculation pour débutants

Javier Colomer 16 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Analysons les points de base à aborder pour l’entraînement avec poids pour débutants

Si tu viens de te lancer dans le monde des poids et que tu es un peu perdu(e), écoute bien.

D’abord, il faut bien comprendre que c’est un sport, même s’il a une certaine connotation psychologique, car dès que les résultats apparaissent, il peut arriver d’adopter des comportements un peu “obsessionnels”.

Mais, bien sûr, tu devras faire correctement tes premiers pas pour en tirer le maximum de bénéfices

Sommaire

1 Pourquoi s’entraîner avec des poids ?
2 Les bénéfices de l’entraînement avec poids
3 Quel est l’objectif de l’entraînement avec poids pour débutants ?
4 Premiers problèmes d’un débutant en salle
5 Conseils de base pour un débutant en salle
6 Questions fréquentes des débutants en salle
7 Premier jour en salle
8 Sources
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Pourquoi s’entraîner avec des poids ?

Commencer à faire de l’exercice sera sûrement l’une des meilleures décisions de ta vie

L’entraînement avec poids va t’aider à :

Acquérir une bonne condition physique,
Améliorer ton aspect esthétique et surtout,
Tu vas gagner en santé et qualité de vie.

Sur ce point, garde toujours en tête qu’il s’agit d’un sport

Je te conseille de lire pour découvrir des concepts importants les Principes de l’entraînement

Les bénéfices de l’entraînement avec poids

Quel que soit ton objectif, tu dois connaître les bénéfices que l’entraînement avec poids apporte aux débutants

Ce n’est pas seulement une question d’esthétique, c’est aussi fortement lié à plein d’autres aspects importants concernant ta santé, tant physiologique qu’émotionnelle. Parmi beaucoup d’autres, voici les plus importants :

Favorise la composition corporelle (maintien de la masse maigre et faible taux de graisse…)
Améliore la force et l’endurance musculaire (te rend apte aux activités quotidiennes)
Réduit le risque de blessure (en cas d’accidents…)
Améliore la densité minérale osseuse (renforce tes os, lutte contre la sarcopénie…)
Augmente l’estime de soi et la confiance (être plus fort, s’aimer devant le miroir, motivation, planification et organisation…)
Motivation, meilleure sensation de bien-être (atteindre ses objectifs, se prouver qu’on est capable de tout réussir…)

Au début de l’entraînement, des questions sur la nutrition la plus adaptée apparaissent souvent. Si tu veux connaître les concepts clés, je te suggère la Guide nutritionnel pour débutants

Quel est l’objectif de l’entraînement avec poids pour débutants ?

En abordant la question sportive, quand on s’entraîne, on peut avoir en tête, selon le niveau et la condition de la personne

On peut donc distinguer 4 objectifs possibles :

Endurance musculaire

C’est-à-dire augmenter la force-endurance, c’est-à-dire être capable de tenir plus longtemps un effort sous-maximal…

Hypertrophie

Ce qu’on appelle communément volume musculaire, c’est-à-dire obtenir plus de tonus musculaire, augmenter la masse maigre…

C’est souvent l’objectif numéro 1 de ceux qui vont à la salle

Force musculaire

Cela correspond au terme littéral être plus fort, c’est-à-dire être capable de soulever des charges de plus en plus lourdes. Ce n’est pas l’objectif prioritaire des débutants, mais c’est étroitement lié au point précédent.

Routine Force 5x5 est une méthode assez efficace pour augmenter la force, une fois que tu maîtrises bien les exercices, et après une période d’adaptation à l’entraînement

Puissance

Pour utilisateurs avancés, ou sportifs et athlètes, qui cherchent à réaliser certains exercices et mouvements avec des charges adaptées, afin de transférer ces gains à leur discipline principale et booster leurs performances.

Pourquoi faut-il être plus fort pour augmenter sa masse musculaire ?

Premiers problèmes d’un débutant en salle

Logiquement, comme pour toute nouvelle activité dans la vie, on ne naît pas en sachant…

Et ici, ce n’est pas différent. Si tu vois des machines, barres et disques, et que tu ne les as jamais utilisés, mais qu’on vient de te donner “ta routine”, par où commencer, bon sang ?…

Coach personnel

Un des points les plus problématiques est de savoir comment s’entraîner (ou plutôt, comment faire et exécuter correctement les exercices), et cela devrait passer par quelqu’un (la personne responsable du centre sportif) qui t’enseigne, te corrige ou au moins te supervise, sinon, la seule solution est de te débrouiller par toi-même.

Les coach personnel sont presque indispensables pour commencer une activité de ce type. À mon avis, si tu débutes, le mieux est qu’une personne expérimentée et compétente te guide au début

Évaluation préalable de l’état de santé

Avant de commencer à “bouger des poids”, il faut savoir si notre participation à l’entraînement avec poids est viable

C’est quelque chose que 99 % des gens négligent, et dès le premier jour, ils se jettent “dans l’arène”…

Au fait, si tu vas voir ton médecin et lui poses des questions sur les suppléments et autres, il est possible qu’il te réponde ça

Pourquoi et comment savoir si je peux m’entraîner ?

L’objectif de cette “phase” est d’évaluer et d’identifier les maladies connues et les facteurs de risque qui nous permettent de nous entraîner.

“…Mais je suis en bonne santé…”, apparemment.

Il existe de nombreux cas où, après avoir commencé une nouvelle activité, surtout intense, la personne peut avoir une grosse frayeur. Il vaut donc toujours mieux consulter un médecin spécialisé, ou bien, sous les directives de la personne qualifiée en qui on a confiance, et faire les tests au préalable (test d’effort, connaissance des marqueurs de santé, risque héréditaire…).

Conception du planning

Si tout ce qui précède est assumé, et si tu m’as écouté, au moins sur le deuxième point, il est temps de commencer à s’entraîner…

Un instant…, comme ça, sans plus ? Pas si vite. Il vaut mieux établir notre plan, c’est-à-dire notre première routine.

Les conseils suivants t’aideront à comprendre et assimiler les principes de base de l’entraînement avec poids

Conseils de base pour un débutant en salle

Fréquence d’entraînement

C’est-à-dire le nombre de séances par semaine. C’est compliqué de donner un chiffre exact ou optimal, car cela dépend de la condition et du niveau de la personne (que l’on suppose bas). On recommande une fréquence de 2-3 fois par semaine, en priorisant toujours la récupération.

Mon conseil est sans aucun doute la routine Full Body ou corps complet pour débutants

As-tu assez d’amplitude de mouvement ?

Il serait utile d’analyser notre schéma de mouvement et de vérifier qu’il n’y a pas de restriction, car sinon, la gamme d’exercices possibles sera réduite.

Dans certains cas, si tu ne peux pas faire un squat par manque de mobilité articulaire, tu peux toujours faire un presse à jambes, mais l’objectif sera de travailler pour améliorer ta mobilité

Voici une vidéo avec une routine simple mais efficace pour augmenter la mobilité articulaire :

La flexibilité est une qualité indispensable, que beaucoup d’habitués de la salle négligent aussi, ainsi que les étirements (avant –> dynamiques, ou bien séparés de l’entraînement –> statiques ; pour gagner en mobilité)

Sélection des exercices

Comme tu as dû le remarquer, il existe une infinité d’exercices (et de machines…) possibles. Cependant, au début, tu n’as même pas besoin d’en faire un tiers. Concentre-toi sur ceux qui “mobilisent” beaucoup de muscles en même temps…

Parmi les différents exercices, on va privilégier les dits de base pour leur efficacité et les résultats qu’ils produisent (tant que la technique n’est pas compromise par une mauvaise mobilité), car ce sont des exercices polyarticulaires : ils activent et recrutent une plus grande masse musculaire, avec tout le potentiel que cela génère. Parmi eux : Squats, Soulevé de terre, Développé couché…
Ajouter des exercices auxiliaires ou monoarticulaires sera moins prioritaire, mais doit bien sûr faire partie du programme.

Exercices non recommandés

Pour que tu en tiennes compte si tu décides de les intégrer plus tard dans tes routines…

Combien de séries et répétitions faire ?

Voyons d’abord la définition :

Répétitions : une exécution simple d’un mouvement donné.
Séries : un ensemble d’un certain nombre de répétitions pour un exercice. En tant que débutant, il faut faire environ 2 séries d’échauffement, puis 3-4 séries effectives.
Volume de charge d’entraînement : le produit des répétitions X séries

Objectif	Charge (en % 1RM)	Répétitions	Séries
Endurance musculaire	<65%	10-15	1-3
Hypertrophie	65-80%	8-12	1-3
Force	>75%	<6	1-3
Puissance	non recommandé

Tableau du volume d’entraînement pour débutants

Quel poids utiliser ?

Quand on parle de poids, on parle de charge.

Pour les exercices polyarticulaires, l’idéal serait de connaître approximativement notre RM, pour savoir sur quel pourcentage travailler. Tu sais ce que c’est ?

D’un autre côté, l’estimation doit se faire selon une échelle d’effort où le poids utilisé te permet de faire les répétitions fixées (selon la plage pour hypertrophie, endurance…) en gardant la technique, et avec une intensité qui te limite sans aller jusqu’à l’échec musculaire (on parle de répétitions en réserve).

Un truc pour choisir le poids :

Si tu as du mal à faire 8 répétitions, le poids est trop lourd, mais si tu es “large” à 12, il est trop léger. En pourcentage, on parle d’environ 75 % de ta charge maximale pour faire les 12 reps.

En avançant un peu, tu pourras expérimenter avec d’autres plages de répétitions :

Plages hautes pour l’endurance musculaire.
Plages moyennes pour la prise de masse musculaire.
Plages basses pour plus de force et de puissance.

Repos entre les séries

En général, tu dois te reposer assez longtemps pour pouvoir faire la série suivante. Les séries impliquant de gros muscles demandent plus de repos. Selon l’objectif, cette période varie :

Force-endurance	<= 30s
Hypertrophie	30 à 90s
Force musculaire	2 à 5 min
Puissance	2 à 5 min

Si tu veux en savoir plus sur les facteurs qui influencent la variation des temps de repos ou pourquoi se reposer plus ou moins, clique sur ce lien

Augmentation de la charge

On peut choisir d’augmenter les poids chaque semaine pour progresser

Pour cela, il est conseillé de noter son entraînement, par exemple avec un journal d’entraînement.

Règle 2-2 : basée sur l’atteinte des répétitions cibles lors d’une séance

Si tu es capable de faire dans la dernière série d’un exercice deux répétitions de plus que l’objectif, et ce pendant deux séances consécutives, tu peux augmenter la charge de toutes les séries à la séance suivante.

Exécution du mouvement

Essaie de te concentrer sur chaque phase du mouvement, pour bien sentir chaque partie, et tout ça à vitesse contrôlée. Le mouvement concentré, pour la construction musculaire, donne les meilleurs résultats. Des mouvements trop rapides, explosifs sans bonne base, peuvent abîmer les tissus conjonctifs.

Respiration

Beaucoup de gens ne donnent pas à ce facteur l’importance qu’il mérite

Elle doit d’abord être naturelle, pas besoin d’hyperventiler.
Commence chaque série par une inspiration profonde
Expire au moment du “push”, la phase difficile du mouvement (par exemple quand tu termines la montée de la barre au développé couché).
Inspire dans la phase “facile”.

Comment respirer pendant l’entraînement ?

Questions fréquentes des débutants en salle

Faut-il s’entraîner tous les jours ?
Le corps, en général, récupère d’une séance d’entraînement en environ 48h, parfois il faut plus de temps. Les processus physiologiques au niveau cellulaire provoqués par l’entraînement demandent repos et nutriments adaptés avant de retravailler le même groupe musculaire.
Si tu es plus expérimenté, et que tu divises ton entraînement, par exemple jambes un jour, torse le lendemain, tu peux t’entraîner deux jours de suite. Par contre, en tant que débutant, il n’est pas recommandé de laisser plus de 4 jours de repos avant de retravailler le même groupe musculaire.
Donc, comme débutant, entraîne-toi environ 3 fois par semaine. Un bon schéma serait : lundi, mercredi et vendredi
Combien de temps doit durer mon entraînement ?
Le plus optimal pour maximiser les gains musculaires est de ne pas dépasser les 60 minutes d’entraînement, c’est une estimation qui correspond à ce qu’un débutant peut tenir, mais cela dépend aussi de l’objectif, des caractéristiques, du niveau d’intensité, de la condition…
Mais rappelle-toi, c’est l’intensité qui compte, c’est-à-dire la qualité de l’entraînement, pas la durée
Qu’en est-il du cardio ?
Le cardio, à mon avis, est (et doit être) lié à l’entraînement de force ou avec poids. Ton corps peut recevoir, à la fois par l’entraînement de force et par la condition cardiovasculaire, des stimuli qui vont générer des adaptations importantes et bénéfiques, et bien sûr contribuer à la dépense calorique…
Je recommande d’alterner les séances de cardio : HIIT (intervalle haute intensité, comme les sprints), MISS (intensité moyenne continue, comme le vélo) et LISS (basse intensité prolongée, comme la marche)
Quand vais-je voir mes abdos ?
Probablement un des objectifs majeurs des débutants. Et quand ils y arrivent, leur satisfaction est comparable à celle d’atteindre le sommet de l’Everest. Pour afficher ton “6-Pack”, on résume en deux parties : hypertrophie du grand droit abdominal et baisse du pourcentage de graisse.
Si tu veux les meilleurs conseils, clique ici
Quand commencer à prendre des suppléments ?
La supplémentation sportive et la nutrition diététique sont une aide importante pour tout sportif et athlète. Aussi pour la personne qui cherche à améliorer sa condition, augmenter la masse musculaire, perdre du gras, améliorer la récupération, c’est tout à fait envisageable.
Mais avant de foncer sur nos shakes protéinés, il faut d’abord avoir de bonnes habitudes alimentaires, et si tu ne sais pas comment, tu peux toujours consulter un professionnel
Combien de temps puis-je me considérer débutant ?
Après 6 mois d’entraînement régulier et avec une bonne technique, on peut dire qu’on peut continuer à progresser !

Peut-être que ce n’est pas ton cas, et dans certains cas, le bon sens s’applique… Néanmoins, Top questions des débutants en salle

Premier jour en salle

La première fois que tu vas dans la salle de musculation, tu peux ressentir un léger sentiment d’être intimidé(e), car autour de toute cette machinerie, poids, barres, disques, …, il y a des hommes, certains bien “développés”, d’autres qui crient, d’autres encore plus forts, et des femmes, qui suent à grosses gouttes, soulevant kilos après kilos de fer comme s’il n’y avait pas de lendemain…

Dans ce décor, tu arrives avec ta <strong;serviette sur l’épaule et ta bouteille d’eau de 0,5 litre, que tu rempliras plusieurs fois pendant la séance… Puis tu te tiens là, avec ta super routine sortie de la photocopieuse, prête à la suivre… Mais tu sais déjà comment agir avant d’en arriver là…

C’est ton premier jour, et tu vas sûrement avoir des courbatures toute la semaine… Mais bon, c’est ça de commencer une nouvelle activité, alors on va fixer quelques points clés pour que ça ne te prenne pas au dépourvu, et que tu aies au moins une idée claire de ce que signifie “aller s’entraîner”.