Principes de l’Entraînement

Principes de l’Entraînement

Il existe plusieurs principes scientifiquement acceptés concernant l’entraînement qui doivent être mis en œuvre ou pris en compte lors de la planification d’un programme d’entraînement, afin de favoriser la performance physique.

Si vous préparez une stratégie sportive, cela ne ferait pas de mal de jeter un œil à ces grands principes d’entraînement :

Principe d’Adaptation

Cela fait référence à la capacité du corps à s’adapter en fonction des demandes qui sont perçues comme imposées.

Ainsi, en pratiquant les mouvements spécifiques d’un sport, nous pourrons le maîtriser dans un temps qui variera plus ou moins en fonction de la condition du sujet.

Principe d'adaptation

Pour obtenir des performances adéquates, le stimulus appliqué doit se situer entre certaines intensités auxquelles la réponse organique produit les effets optimaux.

Chaque individu a des capacités et des limitations différentes, donc la charge doit toujours être adaptée à chacun après une évaluation précédente.

L’adaptation est également chargée d’expliquer pourquoi, un nouveau venu dans le monde des poids, éprouve beaucoup de fatigue après avoir terminé ses premières routines. Après quelques semaines il devient beaucoup plus fort et est capable de supporter des entraînements plus intenses. Pour un athlète hautement qualifié, ce principe établit qu’il deviendra plus efficace face à un exercice spécifique, produisant moins de dépense énergétique pour le même effort.

Principes pour Garantir l’Adaptation

Continuité et Périodisation

La continuité de l’entraînement permet de pouvoir atteindre le potentiel génétique des athlètes dans leur performance.

Le principe de répétition garantit la fixation des habitudes et des connaissances, la stabilité de la technique, l’acquisition d’expérience et de résultats sportifs.

Principes pour Garantir l'Adaptation

Le concept de périodisation est étroitement lié aux processus d’amélioration des performances grâce à la planification sportive.

Il consiste à déterminer des périodes ou des cycles d’entraînement au cours desquels les charges d’entraînement sont réparties en tenant compte des composants de la charge elle-même.

Régénération périodique

Une procédure utilisée par les sportifs de haut niveau consiste à surmonter la phase de stagnation par un long cycle de régénération de 6 à 12 mois. Ce cycle de régénération est basé sur l’application de charges de beaucoup moins d’intensité et de volume.

Principe des Différences Individuelles

En cela, il est pris en compte que comme chaque personne est unique, il est fort probable que nous répondions légèrement différemment au même exercice ou routine.

Il est très important de l’avoir en tête lors du développement de notre routine et de ne pas se laisser guider par ce qui fonctionne pour quelqu’un d’autre…

Principe des différences individuelles

Certaines de ces différences entre les individus ont à voir avec la taille, la génétique, l’expérience d’entraînement, les blessures passées, le sexe

Par exemple, une femme peut avoir besoin d’un peu plus de temps pour récupérer qu’un homme, ou des athlètes vétérans plus que les plus jeunes.

Il est vrai que pour effectuer la planification d’une certaine routine, cela ne se fait pas du jour au lendemain. Vous devez très bien connaître votre corps et la réaction au stimulus. Mais maintenant, avec ces informations, vous n’accepterez certainement pas la routine typique qu’ils vous donnent le jour même de votre entrée au gymnase…

Principe de Surcharge

Ce principe d’entraînement établit que le corps a besoin d’un plus grand stimulus que le précédent pour qu’il l’affecte et « forc  » pour générer une nouvelle adaptation.

Si nous voulons améliorer nos performances, tant en force qu’en résistance, nous devons progressivement augmenter la charge de travail.

Variété et Modification de la charge

Une augmentation variable de la charge est une condition préalable à l’amélioration des performances.

L’idée de modifier la charge se réfère à la fourniture de stimuli de nature différente (par exemple, alternance de séries lourdes de développé couché, avec des séries techniques et légères de deadlifts).

Principe de surcharge

La relation optimale entre la charge et la récupération est directement liée au principe de supercompensation, qui détermine qu’après chaque charge ou stimulus, un temps de récupération optimal est nécessaire pour obtenir des performances adéquates.

S’il s’agit d’un muscle, dont nous voulons voir augmenter la force, nous nous entraînerons avec des charges croissantes. Pour améliorer la résistance, le muscle doit travailler pendant une période plus longue que celle utilisée lorsque l’intensité est plus élevée.

Principe de Progression

Ce principe implique qu’il existe un certain niveau ou seuil de surcharge qui doit être dépassé et un délai spécifique pour que cette surcharge se produise.

Une augmentation systématique et graduelle de la charge de travail sur une période donnée contribuera à des résultats positifs dans notre performance et à un risque moindre de blessure.

Principe de progression

Si l’augmentation de la surcharge est très lente, l’amélioration à court terme sera peu probable, mais si elle se produit trop rapidement, elle peut se traduire par des blessures ou dommages musculaires.

Ce principe d’entraînement implique le respect d’une récupération et d’un repos adéquats et corrects. Le stress continu sur le corps, ainsi que la surcharge assidue, conduisent à l’épuisement et aux blessures.

Un exemple clair est le « sportif du week-end », qui s’entraîne vigoureusement, seulement pendant ces deux jours, violant le principe de progression et, en général, ne connaît aucune amélioration en termes de fitness.

Principe d’Utilisation / de Désutilisation

Ce principe d’entraînement a beaucoup d’implications dans le monde de la musculation, en particulier ce à quoi fait référence : l’hypertrophie sarcoplasmique.

Il répond au principe de « l’utiliser ou de le laisser ». C’est-à-dire que le muscle gagné est nécessaire pour continuer à le travailler, c’est le prix à payer pour donner au corps une « raison » pour laquelle il doit le maintenir.

Principe usage désusage

Il n’y a pas besoin d’avoir peur… ce n’est pas à cause du repos de l’entraînement que nous allons perdre tout le muscle gagné.

Il y a plusieurs facteurs à cela : la condition physique de la personne, depuis combien de temps il s’entraîne, depuis combien de temps il a arrêté de s’entraîner…

Si nous subissons une blessure, une maladie, nous allons travailler, nous sommes en vacances, … quelle qu’en soit la raison, l’important sera le temps que nous passerons sans entraînement, ce qui nous motive à partir de ce niveau atteint. Cependant, si nous étions de bons athlètes pendant la période où nous nous sommes entraînés, dans peu de temps nous reviendrons au même niveau, et surtout, nous le surmonterons en peu de temps.

Principe de Spécificité

Le principe, en gros, établit que si nous voulons voir une partie de notre musculature améliorée, ou une compétence spécifique, nous n’avons pas d’autre choix que de l’entraîner.

Principe Spécificité

Un coureur s’entraînera en courant, un nageur en nageant, si nous voulons améliorer notre quantité de pull-ups, alors nous devrons pratiquer, pratiquer mais aussi, pratiquer… </em >

Bien qu’avoir une bonne base sportive nous aidera beaucoup, ou que nous puissions même recourir à des routines qui favorisent indirectement l’amélioration que nous recherchons, la vérité est que si vous voulez être le « meilleur » pour un certain sport ou une activité, nous devrons nous entraîner spécifiquement pour cela.

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