Que Manger Avant de Faire de l’Exercice ?

Dans cet article, nous présentons une série de recommandations pour optimiser vos performances lorsque vous vous entraînez : que manger avant de faire de l’exercice?

Pourquoi devrais-je manger avant l’entraînement ?

L’entraînement à haute intensité, en particulier ceux qui ont un profil prédominant de bioénergétique mixte : aérobie-anaérobie (une personne qui s’entraîne à un sport comme le CrossFit, un coureur faisant des séries de 400m, un nageur s’entraînant sur chrono pour une distance de 200m) ; nécessitent une grande quantité d’énergie disponible pour une utilisation rapide. L’alimentation avant de faire du sport joue ici un rôle clé.

Les résultats des études sont très hétérogènes, c’est-à-dire que nous ne pouvons pas tirer de conclusions définitives sur le besoin de manger avant l’entraînement ou non.

Tout cela influence la nutrition de l’athlète !

Inconfort d’avoir mangé précédemment

Au final, sur 25 études évaluant les effets de l’entraînement à jeun (jeûne du jour au lendemain), ou de manger avant :

Mais est-ce vrai ?

Eh bien… De Oliveira et Burini (2011) nous disent qu’une partie des sportifs souffre de malaises gastro-intestinaux lors de l’exercice physique en raison d’une consommation alimentaire antérieure.

Alors, que faisons-nous ?

Et je vais tout vous dire à ce sujet dans cet article. Vous voulez en savoir plus ? Continuez à lire !

Objectifs de repas avant l’entraînement.

Le repas pré-entraînement a deux objectifs principaux :

1. Augmentez la disponibilité des nutriments pour en tirer de l’énergie.
2. Augmenter la disponibilité des acides aminés dans le sang pour éviter la dégradation et augmenter la synthèse des protéines musculaires.

La plupart des études évaluent les effets de la consommation de protéines entre 30 minutes et 4 heures avant l’entraînement.

Nous allons diviser la consommation d’aliments avant l’entraînement en nutriments : glucides, protéines, lipides et eau.

Les glucides avant de faire du sport

Cela doit être le cas puisque le glucose (à partir des glucides) est le nutriment que notre corps utilise de préférence pour obtenir de l’énergie pendant l’exercice physique à une intensité modérée à élevée.

Parce qu’il est plus dense en oxygène et que, par conséquent, il est plus facile pour le corps d’en obtenir de l’énergie (Boron et Boulpaep, 2017).

Où puis-je trouver les glucides que je devrais manger ?

Il est préférable d’utiliser une source de glucides qui a un indice glycémique élevé (vitesse à laquelle le glucose est absorbé et transporté dans le sang), car plus tôt nous l’avons disponible dans le sang, plus tôt nous pouvons l’utiliser.

De plus, tout ce glucose qui n’a pas atteint le flux et qui est encore libéré dans la lumière intestinale, nous ne pourrons pas l’utiliser.

Simple non ?

Sucre

Ma recommandation générale est de consommer du sucre, il a tendance à être bien supporté par la plupart des gens et a un indice glycémique moyen-élevé, autour de 60 à 80 unités arbitraires.

Maltodextrine

Une meilleure option est de consommer de la maltodextrine, surtout si les quantités de glucides consommées sont plus élevées.

Celui-ci a un indice glycémique élevé, environ 80 à 160 unités arbitraires, en fonction du degré de polymérisation de la maltodextrine, c’est-à-dire de la longueur de la structure.

Cyclodextrines

Et une option supérieure consiste à utiliser dextrine cyclique hautement ramifiée.

Puisque grâce à sa structure, le glucose est libéré très rapidement dans le sang ; en raison également de son poids moléculaire élevé, l’osmolarité de la boisson est diminuée , ce qui permet d’introduire plus de glucides dans le même volume d’eau sans gêne pendant le sport.

Figure I. Relation entre la pression osmotique (axe X) et le temps de vidange gastrique (axe Y) après l’ingestion de diverses solutions contenant 10% de glucides. Extrait de Glico.com, adapté de Takii et al., (2005).

Aliments solides

C’est une option moins efficace, car la présence d’autres nutriments dans la matrice alimentaire peut modifier le temps de vidange gastrique. Si vous voulez ingérer des aliments solides, encore une fois : que cela vous fasse du bien, c’est la chose la plus importante qui déterminera quoi manger avant l’entraînement.

Quantité de glucides

Figure II. Recommandations nutritionnelles pour un pré-entraînement immédiat. (McDonald, 2007).

Fibre

La raison pour laquelle on évite les aliments entiers est qu’en raison de leur densité nutritionnelle plus élevée, ils nécessitent une dégradation enzymatique plus importante, donc plus de digestion, une vidange gastrique plus lente et plus d’inconfort gastro-intestinal sans vraiment nous apporter aucun avantage à cet égard.

La fibre présente des avantages pour la santé importants, en particulier ceux en relation avec :

Les protéines avant de faire du sport

Les protéines sont un nutriment important autour de l’entraînement, car elles se sont révélées efficaces pour augmenter la synthèse des protéines et prévenir la dégradation de la masse musculaire, c’est-à-dire qu’elles sont un puissant anabolisant / anti-catabolique.

La consommation de protéines avant ou après l’entraînement n’est pas pertinente, car les deux conduisent aux mêmes gains de masse musculaire (Schoenfeld et al., 2017), vous pouvez donc le faire :

Avez-vous pris un repas protéiné il y a trois heures ou moins ?

N’avez-vous pas mangé de repas protéiné au cours des 3 dernières heures ?

Où puis-je trouver les protéines que je devrais manger ?

L’absorption des acides aminés des protéines est indépendante de la présence d’autres nutriments et est déterminée par le type de protéine dans les aliments que vous mangez.

N’oubliez pas que la protéine du lait est différente de la protéine de poulet ou de la protéine d’œuf et que son absorption est donc également différente.

Voici un tableau pour voir le taux d’absorption des protéines par heure en fonction de la source :

Figure III. Taux d’absorption des protéines de différentes sources. (McDonald, 2007).

Il serait également conseillé d’éviter les aliments qui, bien que leur absorption puisse être rapide (comme le porc), contiennent une grande quantité de graisse, car cette graisse, bien qu’elle n’affecte pas l’absorption des protéines, affecte les glucides, les ralentit et c’est un effet que nous ne voulons pas.

Protéines provenant de compléments

Le pré-entraînement est le moment idéal pour consommer un isolat de lactosérum, s’il est hydrolysé, cela peut être mieux.

Si nous avons des problèmes gastro-intestinaux, il est préférable d’utiliser Peptopro® avec 2 grammes de leucine ajoutés.

Ou en son absence, une source d’acides aminés essentiels ou BCAAs.

Protéines d’aliments solides

Si nous décidons d’utiliser un aliment entier, nous choisirons une source que nous savons très bien tolérer, de préférence maigre :

Blanc d’œuf cuit > Viande de poulet sans peau > Poisson blanc

Quantité de protéines

Figure IV. Recommandations nutritionnelles pour un pré-entraînement immédiat. (McDonald, 2007).

Les graisses avant de faire du sport

Les graisses sont une source d’énergie incroyable, mais à moins que l’exercice physique que vous allez faire ne soit qu’à très très faible intensité, ou que vous soyez terriblement adapté aérobiqument (marathonien, cycliste, triathlète…) Je resterais à l’écart de l’apport de graisses, ce n’est pas le moment.

Certains auteurs et experts en nutrition sportive recommandent d’inclure une petite source de graisse pour éviter le passage soudain du glucose dans le sang et prévenir l’hypoglycémie réactive.

Mais c’est une image qui ne sera jamais vue chez une personne qui est métaboliquement saine, donc je suis complètement en désaccord avec ce courant.

Où puis-je trouver les graisses que je devrais manger ?

Parmi toutes les sources, je choisirais l’huile de coco ou de palme, qui contient des acides gras sous forme de triglycérides à chaîne moyenne qui ne nécessitent pas leur passage dans le système lymphatique et sont ciblés directement au foie par le système porte, pour être utilisés rapidement comme énergie, c’est-à-dire qu’ils sont plus efficaces (Babayan, 1981).

Quantité de graisse

Figure V. Recommandations nutritionnelles pour un pré-entraînement immédiat.

Eau

Bien que cela ne fournisse pas d’énergie, la consommation d’eau est importante pendant la pratique sportive.

L’un des principaux moyens d’éliminer les fluides dans le corps humain est la transpiration.

Une légère déshydratation d’environ 2 à 3% peut nuire gravement aux performances sportives. Une déshydratation de 7 à 10% met la vie d’une personne en danger et peut être fatale (Grandjean et al., 2003).

Lorsque nous sommes déshydratés autour de 3%, la sensation de soif apparaît, signe sans équivoque que nous devons boire.

Quantité d’eau

Hydratation avant l’entraînement

D’autres nutriments qui ne fournissent pas d’énergie non plus ; mais il est important de consommer des sels minéraux (électrolytes) dans notre boisson pré-entraînement afin de ne pas altérer l’équilibre électrolytique de l’environnement interne du corps.

Le sodium est le plus important, non seulement parce que sa concentration influence l’absorption intestinale du glucose (important pour ne pas souffrir de malabsorption et de sensation d’inconfort), mais aussi parce qu’il est le le principal osmolyte qui régule le volume de plasma, c’est-à-dire plus il y a de sodium, plus nous retenons d’eau.

Et puisque nous allons faire de l’exercice physique, nous voulons retenir l’eau, n’est-ce pas ? 😉

Quantité d’électrolytes

Nous ne connaissons pas la quantité exacte d’électrolytes que nous devrions consommer car elle dépend de facteurs tels que la quantité de liquide que nous éliminons par la sueur ou sa concentration. Cela dépend de facteurs tels que l’environnement, le type d’exercice physique, notre taux de transpiration, l’état d’hydratation…

Résumé des recommandations nutritionnelles avant l’entraînement

Sources bibliographiques

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2. Babayan, V. K. (1981). Medium chain length fatty acid esters and their medical and nutritional applications. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 58(1), 49A-51A.
3. Boron, W., Boulpaep, E. (Eds.) (2017). Medical physiology: a cellular and molecular approach Philadelphia, PA: Saunders/Elsevier.
4. De Oliveira, E. P., & Burini, R. C. (2011). Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8, 12.
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13. Takii, H., Takii, Y., Kometani, T., Nishimura, T., Nakae, T., Kuriki, T., & Fushiki, T. (2005). Fluids containing a highly branched cyclic dextrin influence the gastric emptying rate. International Journal of Sports Medicine, 26(4), 314–319.
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