Que Manger Avant de Faire de l’Exercice ?

Que Manger Avant de Faire de l’Exercice ?

Dans cet article, nous présentons une série de recommandations pour optimiser vos performances lorsque vous vous entraînez : que manger avant de faire de l’exercice?

Pourquoi devrais-je manger avant l’entraînement ?

L’entraînement à haute intensité, en particulier ceux qui ont un profil prédominant de bioénergétique mixte : aérobie-anaérobie (une personne qui s’entraîne à un sport comme le CrossFit, un coureur faisant des séries de 400m, un nageur s’entraînant sur chrono pour une distance de 200m) ; nécessitent une grande quantité d’énergie disponible pour une utilisation rapide. L’alimentation avant de faire du sport joue ici un rôle clé.

Les résultats des études sont très hétérogènes, c’est-à-dire que nous ne pouvons pas tirer de conclusions définitives sur le besoin de manger avant l’entraînement ou non.

Cela dépendra de :
  • Type d’exercice physique que vous allez faire
  • intensité
  • durée
  • état de nutrition de l’athlète (c’est-à-dire s’il a mangé quelque chose avant le jour même, qu’est-ce qu’il a mangé la veille, que va-t-il manger après…)

Tout cela influence la nutrition de l’athlète !

Inconfort d’avoir mangé précédemment

Au final, sur 25 études évaluant les effets de l’entraînement à jeun (jeûne du jour au lendemain), ou de manger avant :

Résultats Nombre d’études qui l’indiquent
Être alimenté mieux que le jeûne11
Être alimenté pire que le jeûne0
Être alimenté et jeûne identiques14
Donc au moins, nous savons que cela ne nous fera aucun mal et que cela peut nous faire beaucoup de bien.

Mais est-ce vrai ?

Eh bien… De Oliveira et Burini (2011) nous disent qu’une partie des sportifs souffre de malaises gastro-intestinaux lors de l’exercice physique en raison d’une consommation alimentaire antérieure.

Alors, que faisons-nous ?

Découvrez les aliments et les quantités que vous pouvez inclure dans votre repas avant l’entraînement et ceux que vous ne pouvez pas inclure.

Et je vais tout vous dire à ce sujet dans cet article. Vous voulez en savoir plus ? Continuez à lire !

Objectifs de repas avant l’entraînement.

Le repas pré-entraînement a deux objectifs principaux :

  1. Augmentez la disponibilité des nutriments pour en tirer de l’énergie.
  2. Augmenter la disponibilité des acides aminés dans le sang pour éviter la dégradation et augmenter la synthèse des protéines musculaires.

La plupart des études évaluent les effets de la consommation de protéines entre 30 minutes et 4 heures avant l’entraînement.

Dans cet article, nous parlerons de quoi manger environ 1 heure avant l’entraînement.

Macronutriments

Nous allons diviser la consommation d’aliments avant l’entraînement en nutriments : glucides, protéines, lipides et eau.

Les glucides avant de faire du sport

Les glucides sont le nutriment le plus important et celui qui devrait être le plus présent dans l’apport avant l’entraînement.

Cela doit être le cas puisque le glucose (à partir des glucides) est le nutriment que notre corps utilise de préférence pour obtenir de l’énergie pendant l’exercice physique à une intensité modérée à élevée.

Glucides avant de s'entraîner

Parce qu’il est plus dense en oxygène et que, par conséquent, il est plus facile pour le corps d’en obtenir de l’énergie (Boron et Boulpaep, 2017).

Où puis-je trouver les glucides que je devrais manger ?

Je vais être direct : depuis une source qui vous convient, si possible, avec un indice glycémique élevé.

Il est préférable d’utiliser une source de glucides qui a un indice glycémique élevé (vitesse à laquelle le glucose est absorbé et transporté dans le sang), car plus tôt nous l’avons disponible dans le sang, plus tôt nous pouvons l’utiliser.

De plus, tout ce glucose qui n’a pas atteint le flux et qui est encore libéré dans la lumière intestinale, nous ne pourrons pas l’utiliser.

Simple non ?

Sucre

Ma recommandation générale est de consommer du sucre, il a tendance à être bien supporté par la plupart des gens et a un indice glycémique moyen-élevé, autour de 60 à 80 unités arbitraires.

Maltodextrine

Une meilleure option est de consommer de la maltodextrine, surtout si les quantités de glucides consommées sont plus élevées.

Celui-ci a un indice glycémique élevé, environ 80 à 160 unités arbitraires, en fonction du degré de polymérisation de la maltodextrine, c’est-à-dire de la longueur de la structure.

Cyclodextrines

Et une option supérieure consiste à utiliser dextrine cyclique hautement ramifiée.

Puisque grâce à sa structure, le glucose est libéré très rapidement dans le sang ; en raison également de son poids moléculaire élevé, l’osmolarité de la boisson est diminuée , ce qui permet d’introduire plus de glucides dans le même volume d’eau sans gêne pendant le sport.

Pression Osmotique

Figure I. Relation entre la pression osmotique (axe X) et le temps de vidange gastrique (axe Y) après l’ingestion de diverses solutions contenant 10% de glucides. Extrait de Glico.com, adapté de Takii et al., (2005).

Aliments solides

C’est une option moins efficace, car la présence d’autres nutriments dans la matrice alimentaire peut modifier le temps de vidange gastrique. Si vous voulez ingérer des aliments solides, encore une fois : que cela vous fasse du bien, c’est la chose la plus importante qui déterminera quoi manger avant l’entraînement.

Flakes

  • J’utiliserais des céréales raffinées : les céréales commerciales sucrées sont une bonne option, les crèmes de riz et / ou le maïs hydrolysé, les pâtes ou le riz blanc bouilli pendant longtemps pour qu’il reste mou ; fruits mûrs, compotes ou confitures…
  • J’éviterais les glucides de l’avoine, du riz ou du pain de blé entier, des légumineuses, etc.

Quantité de glucides

Type de sport Glucides
Résistance1,0g / kg
Force0,3 – 0,5g / kg

Figure II. Recommandations nutritionnelles pour un pré-entraînement immédiat. (McDonald, 2007).

Fibre

La raison pour laquelle on évite les aliments entiers est qu’en raison de leur densité nutritionnelle plus élevée, ils nécessitent une dégradation enzymatique plus importante, donc plus de digestion, une vidange gastrique plus lente et plus d’inconfort gastro-intestinal sans vraiment nous apporter aucun avantage à cet égard.

La fibre présente des avantages pour la santé importants, en particulier ceux en relation avec :

  • le maintien de la santé du microbiote;
  • augmentation de la masse fécale et amélioration du transit intestinal;
  • ralentir l’absorption des nutriments dans l’intestin grêle;
  • augmente la satiété;
  • Elle a un potentiel comme traitement adjuvant chez les diabétiques, les patients cardiaques, obèses, etc. (Dreher, 2018).
Cependant, ralentir la vidange gastrique à ce moment ne nous intéresse pas du tout, ou voulez-vous aller vous entraîner l’estomac plein ?

Les protéines avant de faire du sport

Les protéines sont un nutriment important autour de l’entraînement, car elles se sont révélées efficaces pour augmenter la synthèse des protéines et prévenir la dégradation de la masse musculaire, c’est-à-dire qu’elles sont un puissant anabolisant / anti-catabolique.

Protéines avant de faire du sport

La consommation de protéines avant ou après l’entraînement n’est pas pertinente, car les deux conduisent aux mêmes gains de masse musculaire (Schoenfeld et al., 2017), vous pouvez donc le faire :

Avez-vous pris un repas protéiné il y a trois heures ou moins ?

  • Entraînement court (~ 1 heure) : Prenez un post-entraînement
  • Entraînement long (> 1h30mn) : Prenez un intra-entraînement

N’avez-vous pas mangé de repas protéiné au cours des 3 dernières heures ?

  • Mangez des protéines avant l’entraînement.

Où puis-je trouver les protéines que je devrais manger ?

Encore une fois : à partir d’une source qui vous fait du bien et, si possible, absorbe rapidement.

L’absorption des acides aminés des protéines est indépendante de la présence d’autres nutriments et est déterminée par le type de protéine dans les aliments que vous mangez.

N’oubliez pas que la protéine du lait est différente de la protéine de poulet ou de la protéine d’œuf et que son absorption est donc également différente.

Voici un tableau pour voir le taux d’absorption des protéines par heure en fonction de la source :

Source de protéines Taux d’absorption (g / heure)
Protéine d’œuf cru1,4
Protéine d’œuf cuit2.9
Protéine de pois3,5
Protéine de lait3,5
Isolat de protéines de soja3.9
Caséine6.1
Isolat de lactosérum8-10
Porc10

Figure III. Taux d’absorption des protéines de différentes sources. (McDonald, 2007).

Il serait également conseillé d’éviter les aliments qui, bien que leur absorption puisse être rapide (comme le porc), contiennent une grande quantité de graisse, car cette graisse, bien qu’elle n’affecte pas l’absorption des protéines, affecte les glucides, les ralentit et c’est un effet que nous ne voulons pas.

Dans cet article, nous avons comparé quelle est la meilleure protéine à consommer avant l’entraînement .

Protéines provenant de compléments

Le pré-entraînement est le moment idéal pour consommer un isolat de lactosérum, s’il est hydrolysé, cela peut être mieux.

Si nous avons des problèmes gastro-intestinaux, il est préférable d’utiliser Peptopro® avec 2 grammes de leucine ajoutés.

Ou en son absence, une source d’acides aminés essentiels ou BCAAs.

Protéines d’aliments solides

Si nous décidons d’utiliser un aliment entier, nous choisirons une source que nous savons très bien tolérer, de préférence maigre :

Blanc d’œuf cuit > Viande de poulet sans peau > Poisson blanc

Quantité de protéines

Type de sport Protéine
Résistance0,15-0,25g / kg
Force0,32 – 0,55g / kg
* Si vous prévoyez d’utiliser des acides aminés libres (EAA / BCAA) dans un sport de force, utilisez la moitié de la recommandation.

Figure IV. Recommandations nutritionnelles pour un pré-entraînement immédiat. (McDonald, 2007).

Les graisses avant de faire du sport

Les graisses sont une source d’énergie incroyable, mais à moins que l’exercice physique que vous allez faire ne soit qu’à très très faible intensité, ou que vous soyez terriblement adapté aérobiqument (marathonien, cycliste, triathlète…) Je resterais à l’écart de l’apport de graisses, ce n’est pas le moment.

Certains auteurs et experts en nutrition sportive recommandent d’inclure une petite source de graisse pour éviter le passage soudain du glucose dans le sang et prévenir l’hypoglycémie réactive.

Graisses avant de faire du sport

Mais c’est une image qui ne sera jamais vue chez une personne qui est métaboliquement saine, donc je suis complètement en désaccord avec ce courant.

La consommation de graisse peut modifier le taux de vidange gastrique des glucides, ce qui entraîne leur absorption plus lente et augmente la charge gastrique.

Où puis-je trouver les graisses que je devrais manger ?

Si vous décidez d’utiliser de la graisse, il serait intéressant que vous éloigniez un peu plus l’apport pré-entraînement, d’au moins une heure et demie – 2 heures selon la quantité de graisse que vous utilisez.

Parmi toutes les sources, je choisirais l’huile de coco ou de palme, qui contient des acides gras sous forme de triglycérides à chaîne moyenne qui ne nécessitent pas leur passage dans le système lymphatique et sont ciblés directement au foie par le système porte, pour être utilisés rapidement comme énergie, c’est-à-dire qu’ils sont plus efficaces (Babayan, 1981).

Quantité de graisse

Type de sport Protéine
RésistanceTraces.
Force< 0,05 – 0,1g / kg

Figure V. Recommandations nutritionnelles pour un pré-entraînement immédiat.

Eau

Bien que cela ne fournisse pas d’énergie, la consommation d’eau est importante pendant la pratique sportive.

L’un des principaux moyens d’éliminer les fluides dans le corps humain est la transpiration.

Une légère déshydratation d’environ 2 à 3% peut nuire gravement aux performances sportives. Une déshydratation de 7 à 10% met la vie d’une personne en danger et peut être fatale (Grandjean et al., 2003).

Boire de l'eau

Lorsque nous sommes déshydratés autour de 3%, la sensation de soif apparaît, signe sans équivoque que nous devons boire.

Mais les athlètes perçoivent cette sensation tardivement, ce qui rend intéressant de la prévenir, en assurant un apport en eau suffisant avant l’entraînement.

Quantité d’eau

5 à 10 ml / kg de poids corporel entre 2 et 4 heures avant l’exercice physique (suffisamment pour pouvoir uriner l’excès d’eau consommé), jusqu’à ce que l’urine devienne jaune pâle ( ACSM, 2016).

Hydratation avant l’entraînement

D’autres nutriments qui ne fournissent pas d’énergie non plus ; mais il est important de consommer des sels minéraux (électrolytes) dans notre boisson pré-entraînement afin de ne pas altérer l’équilibre électrolytique de l’environnement interne du corps.

Nous devons porter une attention particulière au sodium, au chlorure et au potassium et dans une moindre mesure du calcium et du magnésium.

Le sodium est le plus important, non seulement parce que sa concentration influence l’absorption intestinale du glucose (important pour ne pas souffrir de malabsorption et de sensation d’inconfort), mais aussi parce qu’il est le le principal osmolyte qui régule le volume de plasma, c’est-à-dire plus il y a de sodium, plus nous retenons d’eau.

Sueur

Et puisque nous allons faire de l’exercice physique, nous voulons retenir l’eau, n’est-ce pas ? 😉

Quantité d’électrolytes

Nous ne connaissons pas la quantité exacte d’électrolytes que nous devrions consommer car elle dépend de facteurs tels que la quantité de liquide que nous éliminons par la sueur ou sa concentration. Cela dépend de facteurs tels que l’environnement, le type d’exercice physique, notre taux de transpiration, l’état d’hydratation…

Je recommande d’assurer la consommation de 460mg de sodium pour chaque litre d’eau consommé.

Résumé des recommandations nutritionnelles avant l’entraînement

Nutrition avant l'entraînement

Sources bibliographiques

  1. Aird, T. P., Davies, R. W., & Carson, B. P. (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 28(5), 1476–1493.
  2. Babayan, V. K. (1981). Medium chain length fatty acid esters and their medical and nutritional applications. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 58(1), 49A-51A.
  3. Boron, W., Boulpaep, E. (Eds.) (2017). Medical physiology: a cellular and molecular approach Philadelphia, PA: Saunders/Elsevier.
  4. De Oliveira, E. P., & Burini, R. C. (2011). Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8, 12.
  5. Dreher M.L. (2018). Dietary Fiber in Health and Disease. Nutritiοn and Health. DΟI: 10.1007/978-3-319-50557-2.
  6. Grandjean, A. C., Reimers, K. J., & Buyckx, M. E. (2003). Hydration: Issues for the 21st century. Nutrition Reviews, 61(8), 261–271.
  7. Latzka, W. A., & Montain, S. J. (1999). Water and electrolyte requirements for exercise. Clinics in Sports Medicine, 18(3), 513–524.
  8. McDonald, L. (2007). The Protein Book: A Complete Guide for the Athlete and Coach. S.D.: Lyle McDonald.
  9. Morris, D. M., Huot, J. R., Jetton, A. M., Collier, S. R., & Utter, A. C. (2015). Acute sodium ingestion before exercise increases voluntary water consumption resulting in preexercise hyperhydration and improvement in exercise performance in the heat. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(5), 456–462.
  10. Qi, X., Al-Ghazzewi, F. H., & Tester, R. F. (2018). Dietary Fiber, Gastric Emptying, and Carbohydrate Digestion: A Mini-Review. Starch/Staerke, 70(9–10), 1700346.
  11. Sands, A. L., Leidy, H. J., Hamaker, B. R., Maguire, P., & Campbell, W. W. (2009). Consumption of the slow-digesting waxy maize starch leads to blunted plasma glucose and insulin response but does not influence energy expenditure or appetite in humans. Nutrition Research, 29(6), 383–390.
  12. Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations (J. Keogh, Ed.). PeerJ, Vol. 2017.
  13. Takii, H., Takii, Y., Kometani, T., Nishimura, T., Nakae, T., Kuriki, T., & Fushiki, T. (2005). Fluids containing a highly branched cyclic dextrin influence the gastric emptying rate. International Journal of Sports Medicine, 26(4), 314–319.
  14. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543–568.

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Évaluation de Ce qu'il Faut Manger Avant de Faire de l'Exercice

Recommandation de protéines - 100%

Recommandation de glucides - 100%

Recommandation de graisse - 100%

Recommandation de fibre - 100%

L'hydratation - 100%

Compléments - 100%

100%

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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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