Brûle plus de graisse : réduis l’intervalle de repos

Les intervalles de repos sont l’une des variables clés de l’entraînement, déterminant ainsi la densité d’entraînement (relation entre temps de travail et temps de repos). L’entraînement à hautes répétitions avec une charge légère est encore considéré comme une méthode supposée optimale pour l’oxydation des graisses. Cependant, je trouve que c’est une manière bien moins efficace que l’alternative que nous proposons chez HSN et qui est confirmée par les résultats des dernières recherches concernant la dépense énergétique en fonction du repos entre les séries.

La récupération incomplète pendant les repos empêche que les niveaux de lactate soient complètement éliminés, tout comme les niveaux d’ammonium ; et la fréquence cardiaque reste dans des plages modérées. Par conséquent, les séries consécutives partiraient d’un état métabolique assez altéré, sans récupération complète, ce qui entraînerait une apparition précoce de la fatigue ; tant en termes de perception subjective (augmentation de 17 % de la sensation de fatigue) que dans les mesures objectives observées dans la différence de dépense énergétique et la contribution des voies métaboliques : aérobie (lipides) versus anaérobie (glycolytique).

Évidemment, l’augmentation de 33 % et 32 % de la dépense énergétique totale que montrent respectivement les hommes et les femmes est bien plus marquée que ce que l’on aurait pu attendre avec une simple réduction des temps de repos. Cependant, une autre étude antérieure a démontré que la dépense énergétique peut augmenter jusqu’à 37 % en comparant la réduction des temps de repos de 3 minutes à 1 minute.

Dans ce contexte, l’idée que des périodes de repos courtes conduisent à une augmentation significative de la dépense énergétique est très pertinente pour ceux qui ont peu de temps pour s’entraîner. En revanche, une variable à contrôler qui pourrait être modifiée et qui, selon moi, doit être prise en compte est que plus le repos est long (2-3 min), plus la capacité à réaliser un plus grand nombre de séries augmente, pouvant ainsi égaler la dépense énergétique totale par séance si le volume (répétitions totales) n’est pas fixé.

De plus, sans fixer le volume, un repos plus long permettrait une récupération plus complète des niveaux de phosphocréatine, l’élimination du lactate et la réduction de la fatigue générale ; ce qui permettrait de s’entraîner avec une intensité plus élevée (%1RM ou vitesse d’exécution), et ce qui est encore plus important du point de vue de l’oxydation lipidique, réduire le quotient respiratoire.

Le quotient respiratoire (QR ou RQ en anglais) nous montre les caractéristiques de l’effort d’un point de vue métabolique, c’est-à-dire si un exercice est principalement aérobie ou anaérobie (relation entre CO2 produit et O2 consommé). Le QR varie entre 0,7 (consommation principalement de graisses ou lipides) et 1 (consommation principalement de glucose pour fournir de l’énergie), ce dernier étant le plus proche lorsque les temps de repos sont réduits.

C’est pourquoi, pour les personnes qui comptent le volume total de la séance en minutes disponibles pour s’entraîner, la meilleure façon de brûler les graisses pourrait bien être de réduire les temps de repos, tout en conseillant de travailler avec des intensités élevées (≥ 75 % 1RM ; ≥ 8 reps) et une intention de vitesse maximale. En effet, en analysant les protocoles d’entraînement qui manipulent à la fois la durée et le nombre total de répétitions, on trouve des résultats avec une réponse métabolique égale voire supérieure dans les protocoles avec répétitions à vitesse maximale comparés aux répétitions lentes intentionnelles.

Sources

• de Lacerda, L. T., Costa, H. C. M., Diniz, R. C. R., Lima, F. V., Andrade, A. G. P., Tourino, F. D., … & Chagas, M. H. (2015). Variations in repetition duration and repetition numbers influences muscular activation and blood lactate response in protocols equalized by time under tension. The Journal of Strength & Conditioning Research.
• Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M., & González-Badillo, J. J. (2014). Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance. International Journal of Sports Medicine, 35(11), 916-924.
• Ratamess, N. A., Rosenberg, J. G., Kang, J., Sundberg, S., Izer, K. A., Levowsky, J., … & Faigenbaum, A. D. (2014). Acute oxygen uptake and resistance exercise performance using different rest interval lengths: The influence of maximal aerobic capacity and exercise sequence. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), 1875-1888.
• Ratamess, N. A., Rosenberg, J. G., Klei, S., Dougherty, B. M., Kang, J., Smith, C. R., … & Faigenbaum, A. D. (2015). Comparison of the acute metabolic responses to traditional resistance, body-weight, and battling rope exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 47-57.