Timing nutritionnel dans le sport : existe-t-il vraiment ?

Melanie Ramos 8 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Aujourd’hui, je vais vous parler du timing nutritionnel dans le sport et ce qu’il y a de vrai là-dedans.

Si les passionnés de sport et de nutrition devaient se réunir et choisir un sujet dont on parle dans chaque coin de salle de sport, ce serait sans aucun doute : « mange toutes les 3 heures pour que ton corps ne soit pas en état catabolique et ne perde pas de muscle ».

Sommaire

1 Théorie du timing nutritionnel
2 Que se passe-t-il si on saute un repas ?
3 Que se passe-t-il avec le jeûne ?
4 Théorie de Leangains
5 Que se passe-t-il chez les sportifs ?
6 Peut-on perdre du muscle si on ne mange pas toutes les 3 heures ?
7 Conclusions
8 Sources bibliographiques
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Théorie du timing nutritionnel

Les adeptes de cette approche s’appuient sur trois théories pour la justifier :

Rester plus de 3 heures sans manger fait que ton corps passe en mode stockage de graisse faute de nutriments disponibles
Faire plus de repas augmente la dépense de notre organisme pour digérer les aliments et donc, à la fin de la journée, tu auras perdu plus de graisse
Ingerer de grandes quantités de macronutriments en peu de repas fait que le corps ne les assimile pas bien ou qu’il ne peut même pas les absorber

Pour le plus grand bonheur ou malheur de beaucoup, aucune de ces 3 théories n’est vraie (1,2,3). Cependant, au fil de cet article, on verra que le « pouvoir catabolique » au niveau musculaire n’est pas un vrai problème

Que se passe-t-il si on saute un repas ?

Au premier abord, on pourrait penser que rester plusieurs heures sans manger (sans forcément jeûner) peut provoquer stress, élévation du cortisol, perte de tissu musculaire, augmentation de la faim, baisse du métabolisme et bien d’autres choses.

Il est vrai que ces processus peuvent se produire dans notre corps, en fait, certains sont normaux et quotidiens

Cependant, pour parler de danger musculaire, il faudrait parler de jours sans manger et jamais d’heures.

Notre organisme ne réagit pas aussi vite à ces stimuli, c’est-à-dire que notre corps peut perdre du muscle à cause d’un déficit excessif, mais ce processus ne se produit pas en moins de 24h

Que se passe-t-il avec le jeûne ?

On peut le voir dans le graphique suivant où l’on observe que les premières 24h de jeûne entraînent une forte perte d’eau et de glucides (à cause de la déplétion du glycogène et donc de la perte d’eau stockée), une partie de graisse et une autre de protéines (environ 50 g).

Autrement dit, 24h de jeûne complet peuvent faire perdre environ 50 g de protéines qui ne proviennent pas forcément de nos muscles, mais plutôt du foie et des tissus viscéraux

Théorie de Leangains

Comme le montre la bibliographie, cela peut représenter jusqu’à 40 % tandis que le tissu musculaire diminue légèrement (Swick et Benevenga 1977), ce qui concorde avec la théorie de LeanGains de M. Berkhan :

Martin affirme que le catabolisme musculaire survient à 40 heures, ce avec quoi je suis d’accord et que j’aimerais même approfondir

En général, notre corps essaie de perdre le moins possible de protéines au fur et à mesure que les heures sans manger s’écoulent. En témoigne le fait que, quand on entre en jeûne, la quantité de azote excrétée (marqueur qui indique combien de protéines on perd) diminue, atteignant une excrétion de 3-7 g d’azote/jour alors qu’une personne normale en perd 12 à 16 g.

Avec cette meilleure rétention d’azote en jeûne, on observe aussi des niveaux plus bas de myostatine (protéine qui limite la croissance musculaire)(4)

Que se passe-t-il chez les sportifs ?

Cependant, même si rester plusieurs heures sans ingérer de protéines NE provoque PAS de perte musculaire, chez les sportifs intervient un facteur supplémentaire : l’entraînement.

Quand on s’entraîne, la synthèse protéique dans nos muscles est quasiment nulle comparée à la perte qui se produit. C’est pourquoi on dit que l’entraînement est un processus catabolique.

Il faut comprendre que toutes les protéines ingérées lors des repas ne sont pas utilisées pour la synthèse protéique de nos muscles, même quand on s’entraîne

En fait, la quantité de protéines nécessaire pour construire du muscle est vraiment faible, car la teneur en protéines au niveau musculaire est seulement de 16,4 % (5)

Peut-on perdre du muscle si on ne mange pas toutes les 3 heures ?

La réponse est unanime :

Non, tant que tu consommes la quantité adéquate de protéines.

Un exemple est le célèbre jeûne intermittent. Un régime basé sur la philosophie du Ramadan, où l’on ne fait qu’un repas par jour.

Bien que des centaines d’études aient été réalisées à ce sujet, j’ai choisi celle qui nous place dans une situation idéale : des sujets en bonne santé sans surpoids qui font de l’exercice (7).

Dans cette étude, on a observé la variation corporelle pendant le Ramadan, avec le résultat suivant :

Comme on peut le voir, ils ont perdu presque 3 % de graisse et leur musculature a à peine été affectée.

En fait, comme le montrent d’autres études (9), même si on reste plus de 24h sans ingérer de protéines (protocole ADF ou « jeûne un jour sur deux » où on ne mange pas pendant plus de 24h), notre masse maigre change à peine.

Évidemment, ce type de schéma alimentaire n’est pas très viable dans notre milieu où l’on fait généralement de 5 à 8 repas par jour pour éviter cette « perte musculaire » et essayer de maximiser la prise de muscle. Pourtant, il n’est pas nécessaire de faire 8 repas par jour pour développer une bonne musculature, en fait, 3 repas suffisent.

Cette théorie a été démontrée à l’université d’Oslo, où 16 hommes et 11 femmes ont été divisés en deux groupes :

Un groupe A qui ingérait toutes ses calories en 6 repas
Un groupe B qui ingérait toutes ses calories en 3 repas.

L’apport était de 1,5-1,7 g de protéines/kg/jour et 5-7 g de glucides/kg/jour. Les participants faisaient un entraînement de force 4 fois par semaine pendant 12 semaines.

Le résultat de l’étude fut le suivant :

Comme on peut le voir, le groupe qui a fait 3 repas (ligne bleue) a eu une plus grande prise de muscle que celui qui en a fait 6 (ligne rose), et comme on le voit ci-dessous, la prise de force a aussi été plus importante dans le groupe des 3 repas.

Personnellement, je pense que les gains ou pertes musculaires seront très similaires en faisant 4 ou 6 repas par jour.

Conclusions

Le catabolisme n’est pas seulement non contre-productif, il peut même être bénéfique car il aide au renouvellement cellulaire

Il faut se rappeler que même si tu prends toutes tes protéines en trois repas, tu apporteras suffisamment d’acides aminés pour que le corps travaille correctement au niveau musculaire, peu importe qu’il s’écoule 3 ou 5 heures entre chaque repas protéiné.

Vous savez maintenant, sans catabolisme il n’y a pas de synthèse protéique (étude Bentzinger, 2013). À bientôt tout le monde !