Jeûne Intermittent – Tout ce que vous devez savoir

Si je vous demande tout de suite quelle est la façon la plus correcte de manger pour rester jeune et en bonne santé, vous me direz que c’est de manger 6 repas par jour, un petit-déjeuner riche en glucides, éviter la malbouffe, boire beaucoup d’eau et manger des protéines à chaque repas, cependant …

Que se passerait-il si je vous disais que le jeûne a plus d’avantages que le style de vie que je viens de citer ?

Vous me direz probablement que je vais perdre de la masse musculaire, m’évanouir à cause d’un faible taux de glucose sanguin, ou même augmenter mon % de graisse corporelle en mettant mon corps dans un état «d’urgence» où tout ce que je mange sera stocké sous forme de graisse.

Cependant, comme vous le verrez ci-dessous, rien de ce que je viens de dire ne se produit pendant le jeûne et vous serez même sûrement surpris de voir que tout le contraire se produit …

Qu’est-ce que le Jeûne Intermittent ?

Le jeûne intermittent n’est rien de plus que de limiter le nombre de calories que nous consommons sur une période donnée. Il existe deux types de jeûne intermittent :

1. Un jeûne où nous mangeons les calories supplémentaires pendant 5 jours et 2 jours, nous les limitons à environ 600 à 800 kcal.
2. Un jeûne quotidien où nous mangeons toutes les calories dans une fenêtre de 6-8h et le reste de la journée, nous ne buvons que des liquides.

Personnellement, je recommande le jeûne à partir du point 2, car le rythmes circadiens sont plus constants, il est plus facile de le suivre et nous pouvons l’ajuster pour ceux qui font du sport.

Avantages pour la santé du Jeûne Intermittent

Jeûner pour Vieillir Lentement ?

Le jeûne intermittent peut être un excellent outil pour retarder les symptômes du passage du temps

Mais pour comprendre comment le jeûne ralentit le vieillissement il faut toucher un peu à la physiologie (ne vous inquiétez pas, vous verrez que tout le monde peut le comprendre). Lorsque nous mangeons des repas toutes les quelques heures, les niveaux d’IGF-1 (Insulin Growth Factor) augmentent, ce qui conduit à la multiplication cellulaire et donc au vieillissement cellulaire.

De plus, comme il se multiplie constamment, la probabilité de mutations est plus élevée (rappelez-vous qu’une partie des maladies actuelles comme le cancer du côlon peut survenir grâce à ce mécanisme).

L’un des principaux avantages du jeûne intermittent est de retarder les signes du vieillissement, c’est-à-dire que le jeûne peut être lié à l’effet « anti-âge »

Le jeûne intermittent diminue l’expression de l’IGF-1, mettant le corps en mode «réparation», allongeant la durée de vie des cellules. Ceci est d’une grande importance car on a vu que ce processus peut même prévenir le cancer du sein.

Un autre facteur qui est affecté et qui augmente le délai de vieillissement sont les télomères. Les télomères sont les extrémités des chromosomes, qui agissent comme des « horloges biologiques » des cellules, où arrivé à certain nombre de multiplications les cellules meurent.

Cependant, le jeûne intermittent empêche non seulement le vieillissement interne, mais également le vieillissement externe. Comme nous pouvons le voir dans l’étude « Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study » les singes qui pratiquaient le jeûne intermittent paraissaient beaucoup plus jeunes que ceux qui avaient un apport «normal» même s’ils avaient le même âge (24 ans).

Sujet ayant suivi un régime alimentaire normal versus sujet ayant pratiqué un jeûne intermittent

Est-ce mal de passer autant d’heures sans manger ?

C’est l’une des plus grandes peurs des gens et qui nous a fait prendre des repas toutes les 3 heures. La réalité est totalement différente, nous n’avons pas besoin de manger de la nourriture toutes les 3-4 heures pour maintenir un approvisionnement adéquat aux cellules et pour pouvoir performer à la fois physiquement et mentalement.

En fait, nous pouvons aller même jusque 84h sans manger de nourriture que notre taux de glucose reste constant grâce à l’action de l’épinéphrine (également connu sous le nom de adrénaline).

Évidemment, à aucun moment pendant le régime, nous ne jeûnerons pendant 84 heures, mais nous pouvons nous faire une idée que notre corps tolère le fait d’être sans nourriture pendant plus de 5 heures sans avoir de répercussions.

En fait, les réserves de jeûne sont les suivantes :

• Glucose ou H. de C.: 300 gr. (4 cal / gr.) = 1200 Kcal. Ils durent plus de 24 heures.
• Matières grasses : 10 à 11 kg. (9 cal / gr.) = 100 000 Kcal. Ils durent plus de 40 jours et chez les sujets morts il y a encore des réserves. C’est le plus important.
• Protéines : 10’5 kg. (4 cal / gr.) = 45 000 Kcal. Ils sont à peine consommés.

Quant à la question de la fatigue, non seulement elle n’est pas endommagée mais elle est même améliorée. Ce fait a été reflété dans l’étude « Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake » où la glycémie était réduite, la résistance à l’insuline diminuée (rappelez-vous qu’une bonne sensibilité à l’insuline empêche diabète et produit un gain musculaire plus propre avec moins de graisse) et même une résistance améliorée au stress empêchant les dommages neuronaux.

Niveaux de glucose plasmatique (a), d’insuline (b) et de BHB (c). Comme nous pouvons le voir, les niveaux de glucose et d’insuline sont inférieurs et les niveaux de BHB sont plus élevés. Cela montre que notre corps améliore l’utilisation des glucides et améliore l’utilisation des graisses comme source d’énergie.

Comment fonctionne le Jeûne Intermittent ?

Pendant le jeûne, une série de déclencheurs hormonaux a lieu dans notre corps

Le jeûne intermittent améliore l’absorption des graisses par les tissus, de sorte que le corps utilise les graisses comme carburant principal en plus de générer du glucose à partir du glycérol et des acides aminés (gluconéogenèse). On pense que la quantité de glucose générée par ce processus en 24 heures de jeûne est d’environ 35 à 40 g (suffisamment pour maintenir l’approvisionnement de ces cellules telles que les globules rouges qui ne peuvent pas utiliser une autre source telle que carburant).

Pendant les heures de jeûne, une série de mécanismes se produisent qui déclenchent une libération d’hormone de croissance de l’hypothalamus. Cette hormone de croissance (GH) empêche le glucose d’être consommé par les cellules, de sorte que l’utilisation de graisses est encore plus importante. De plus, il est lipolytique (dégradation des réserves de graisse) et protège la dégradation des protéines, ce qui en fait une hormone qui maintient la masse musculaire.

Une autre hormone qui augmente pendant le jeûne est la TSH (Thyroid Stimulating Hormone) qui augmente notre métabolisme et diminue l’utilisation de l’insuline. Ceci est d’une grande importance car les personnes hypothyroïdiennes peuvent profiter de cet effet pour combattre leur maladie.

Devrions-nous prendre le petit-déjeuner ?

La première chose que nous devons comprendre est que lorsque nous nous réveillons nos niveaux de cortisol (également appelé hormone du stress), sont élevés, comme d’autres hormones, telles que épinéphrine (adrénaline) et hormone de croissance (HGH). Bien qu’il existe de nombreuses théories sur ce phénomène, celle qui semble la plus répandue et acceptée est que ces hormones sont élevées en raison de nos ancêtres, puisqu’elles préparaient le corps à chercher de la nourriture (chasseurs).

Ces niveaux élevés de cortisol au réveil sont appelés CAR (Cortisol Awakening Response) dont le pic maximum est de 30 minutes après le réveil. Que nos niveaux de cortisol soient élevés ne signifie pas nécessairement que nous perdons de la masse musculaire, c’est seulement que nous catabolisons, autrement dit, que nous dégradons les macromolécules pour obtenir de l’énergie, donc cela peut être du glucose par le glycogène ou les acides gras de nos réserves de graisse.

La dégradation du tissu musculaire pour obtenir de l’énergie à travers les protéines se produit à peine, car les protéines ne fournissent presque pas d’énergie (gluconéogenèse) et nos niveaux d’hormone de croissance empêchent également une telle dégradation.

Graphique dans lequel il est reflété que l’heure à laquelle nos niveaux de cortisol sont les plus élevés est de 08h00 à 09h00

Niveaux de cortisol au réveil, le maximum est de 30 minutes

Une autre chose à garder à l’esprit est que notre mode de vie peut augmenter encore plus ces niveaux de cortisol. Comme nous pouvons le voir dans l’étude « Differences in cortisol awakening response on work days and weekends in women and men from the Whitehall II cohort », les sujets présentaient des taux de cortisol plus élevés les jours de travail, contrairement aux week-ends, dont les niveaux étaient plus bas.

Au sein de la position socio-économique, ceux qui étaient les plus pauvres avaient des niveaux plus élevés de cortisol, donc comme cela se reflète, notre stress quotidien se traduit par des niveaux plus élevés de cortisol.

Un autre facteur important à prendre en compte pour le petit-déjeuner est l’insuline, qui est associée aux niveaux de CAR, étant d’une grande importance chez les personnes diabète de type 2.

Un « bon petit déjeuner », et bientôt nous avons sommeil …

Nos taux d’insuline sont plus élevés le matin pour deux raisons :

1. Niveaux élevés de cortisol entraînant une résistance à l’insuline
2. Sécrétion incrétine

Nous nous concentrerons sur le point deux qui est d’une grande importance. Les incrétines, pour ceux qui ne le savent pas, sont une série d’hormones sécrétées dans l’intestin en réponse à un repas.

Il existe deux principaux types d’incrétine, GIP et GLP-1. Comme nous pouvons l’observer dans l’étude Réponses différentielles des îlots et des hormones incrétines le matin par rapport à l’après-midi après un repas standardisé chez l’homme en bonne santé , les taux d’incrétine sont plus élevés tôt le matin que l’après-midi, ce qui donne conduisent à des niveaux d’insuline plus élevés et à des taux de glucose sanguin plus bas.

Comparaison entre le matin et l’après-midi, on le voit, les taux de glucose et d’insuline sont beaucoup plus élevés le matin, contrairement au glucagon, qui est plus bas l’après-midi

Comme beaucoup d’entre vous le savent, lorsque des niveaux élevés d’insuline surviennent en peu de temps et que la glycémie s’épuise, cela entraîne une sensation de faim plus grande. Cela signifie-t-il que prendre le petit-déjeuner est une mauvaise chose ? JAMAIS ! La seule chose que je veux montrer est que ne pas prendre de petit-déjeuner n’a pas d’inconvénients comme beaucoup le disent, et que nos petits déjeuners actuels peuvent l’être un facteur important dans les problèmes de surpoids ou de diabète.

Cependant, existe-t-il une étude expérimentale qui compare le fait de manger le plus de calories le matin ou le soir ? La réponse est oui , selon cette étude, Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen.

Dans cette étude, ils ont été séparés en deux groupes :

1. Un groupe A, où la consommation d’énergie était distribuée : 35% au petit-déjeuner, 35% au déjeuner, 15% au dîner et 15% au goûter de l’après-midi,
2. Et un autre groupe avec un modèle PM avec 15% au petit-déjeuner, 15% au déjeuner, 35% au dîner et 35% à une collation le soir.

Les deux régimes avaient de la même manière les mêmes macronutriments :

• 60% de glucides
• 18% de protéines
• 22% de matières grasses.

Pour mesurer le poids, il a été effectué à 07h00 après avoir vidé les vessies et avant le petit déjeuner, où après quelques semaines le résultat suivant a été obtenu :

Comme nous l’avons observé, la perte de poids était plus importante chez ceux qui consommaient le plus de calories le matin par rapport à ceux qui le faisaient la nuit (-3,90 kg contre -3,27 kg chez ceux de la nuit). Cependant, quand on regarde bien le tableau on se rend compte que la perte de muscle était de 1,28 kg chez ceux qui ont mangé un petit déjeuner fort, par opposition aux 250g perdus chez ceux qui ont eu un bon dîner.

Cela se traduit par une perte de pourcentage de graisse de 1,83%, par opposition aux 2,52% de graisse perdue par ceux qui ont consommé la plupart de leurs calories le soir.

La Masse Musculaire est-elle perdue pendant le Jeûne Intermittent ?

L’un des principaux objectifs des athlètes et des personnes en surpoids est de maintenir la masse musculaire pendant une phase de perte de graisse. Dans cet objectif, beaucoup utilisent des protocoles tels que manger toutes les 2 heures, augmenter l’apport en protéines au-dessus de 3 g / kg de corps ou même rechercher des suppléments qui aident à réduire le cortisol, mais à quel point la masse musculaire est-elle perdue lorsque nous réduisons les calories ?

Nous devons faire la différence entre les effets qui se produisent à court terme et ceux qui se produisent à long terme. En effet, certains protocoles n’ont pas d’influence négative quand on parle d’heures ou de jours, mais une perte musculaire peut survenir si elle est maintenue pendant une longue période. Le jeûne en est un exemple.

Protocole ADF ou Jours de Jeûne Alternatifs

Un protocole où nous observons cela est le ADF (Alternative Day Fasting). Dans celui-ci, l’apport calorique est de 25% de ce qui est habituellement consommé, de cette manière, si vous consommez 2400kcal par jour, ce jour-là d’ADF, vous consommeriez 600Kcal. N’importe qui dirait que ce protocole entraînerait une perte musculaire importante, car l’apport calorique est très faible et donc l’apport en protéines sera inférieur à ce qui est nécessaire. Cependant, la réalité est totalement différente.

Le FAD accompagné d’un régime riche en graisses aide à perdre de la graisse sans perdre de masse musculaire

Voici un exemple de ceci : étude où 32 patients obèses ont été soumis à un protocole ADF pendant 8 semaines, dans lequel ils ont été a donné un régime riche en graisses (45% des calories totales) ou un régime faible en gras (25% des calories totales), appelé ADF-HF (Riche en matières grasses) et ADF-LF (faible en matières grasses) respectivement. Le groupe qui a suivi le protocole ADF avec un régime riche en graisses a perdu 1,2 kg de graisse corporelle en plus que le groupe qui a suivi un régime faible en gras (5,4 vs 4,2 kg)

Perte de poids selon le régime. ADF-HF (riche en graisses) donne de meilleurs résultats

Un détail important qui est donné et que plus d’un attendra, c’est que dans aucun des deux régimes il n’y a eu de perte de masse musculaire. Cela nous amène à repenser ce qui nous fait vraiment perdre notre muscle et dans quelle mesure les calories ont leur mot à dire dans ce domaine.

Ce n’était pas le seul cas où ce protocole a été étudié. Cette étude a pris 64 personnes obèses qui ont été divisées en 4 groupes en fonction du protocole :

• Groupe A : Protocole FAD + exercice
• Groupe B : Exercice seul
• Groupe C : Protocole FAD
• Groupe D : Contrôle (sans régime ni exercice)

Le protocole ADF qu’ils ont suivi était basé sur un protocole dans lequel 450Kcal (25% des calories dont ils ont habituellement besoin) étaient consommés suivis de jours où la personne n’avait pas de limite calorique (jours à volonté). Curieusement, quelque chose qui est critiqué à propos du jeûne intermittent est que l’adhésion à ce type de régime est faible, ce qui n’est pas d’accord avec ladite étude où l’adhérence était supérieure à 80%.

Le résultat obtenu est le suivant :

Comme on peut le voir, au bout de 12 semaines, il a été observé que le groupe qui combinait un jeûne alternatif accompagné d’exercice a perdu 5 kg de graisse, tandis que le groupe sans régime ni entraînement obtenait pratiquement le même pourcentage de graisse. L’une des caractéristiques du jeûne intermittent (et de la restriction glucidique) est une meilleure sensibilité à l’insuline, qui se traduit par une perte rapide de graisse abdominale. Ce fait est en accord avec ce qui est observé dans cette étude, produisant une forte baisse du tour de taille.

À l’instar de l’étude précédente, la perte de masse musculaire était minime, seul l’ADF + exercice étant le seul à éviter la perte de masse musculaire.

Jeûne Intermittent et Perte de Graisse

De nombreux sportifs, lorsqu’ils entament un régime pour perdre de la graisse, sont issus d’une phase de «gonflement», qui est généralement riche en glucides (apports d’environ 4-5g de glucides / kg corps / jour). Cela fait que les réserves de glycogène sont presque pleines et donc le muscle d’un aspect plus «gonflé» ou «volumineux». Au fur et à mesure que nous réduisons les calories, ces réserves de glycogène diminuent et donc le muscle perd du volume, étant la principale raison pour laquelle beaucoup se voient avec un physique moins musclé, même avec un faible pourcentage de graisse (dans le cas des personnes qui sont en plean Peak Week).

Cependant, il est vrai que lorsque nous suivons un régime hypocalorique, nous pouvons perdre de la masse musculaire, surtout lorsque nous limitons l’apport en calories ou en protéines pendant plusieurs jours (comme je l’ai mentionné au début, des effets à long terme). Un exemple clair de ceci est l’étude de Pasiakos et dont j’ai parlé à plusieurs reprises dans ce blog, où la réduction de l’apport en protéines à 0,8 g / kg de corps nous fait perdre plus de muscle que de graisse corporelle.

RDA : 0,8 g / kg corporel

2xRDA : 1,6 g / kg corporel

3xRDA : 2,4 g / kg corporel

Quel est donc le facteur qui a le plus d’impact négatif à long terme ?

L’entraînement.

Lorsque nous arrêtons de nous entraîner, nos muscles s’atrophient dans une large mesure, en raison de l’augmentation des espèces oxydantes (ROS) et la capacité à capturer des nutriments tels que le glucose (résistance à l’insuline) ou les acides aminés diminue, produisant une cascade qui entraînera une perte musculaire.

Graphique adapté par Sergio Espinar de Michael B. Reid ⁴

Il ne faut donc pas supposer que l’entraînement est le meilleur moyen de prévenir la perte musculaire (l’Amérique vient d’être découverte). Lorsque nous faisons de l’exercice physique, des myokines sont libérées, des substances qui aident à protéger la masse musculaire et inhibent la croissance de nos adipocytes (cellules où nous stockons la graisse), c’est pourquoi les personnes qui s’entraînent N’EXPRIMENT PAS les gènes liés à l’atrophie / la perte musculaire. comme il peut l’être MURF-1 ou atrogin, deux ubiquitines responsables de la sarcopénie.

Comment le Jeûne Intermittent affecte les personnes obèses et maigres

On parle peu des effets de l’omission de nutriments sur le corps pendant une durée déterminée, que ce soit des heures ou des jours. Quelles sont les différences entre les personnes ayant un pourcentage de graisse différent lorsqu’elles font un jeûne prolongé ?

Étude

Pour cela, nous nous concentrerons sur le article de Mosegaard Bak et ses collègues, dans lequel ils ont étudié comment le jeûne affectait les personnes obèses et maigres. Dans cette étude, 18 personnes (9 obèses et 9 minces) âgées de 20 à 35 ans, non-fumeurs, sans médicament et à faible activité physique, ont été soumises à 2 protocoles :

• Protocole A : dans lequel ils passeraient 12 heures sans manger, ce qui est assez similaire au jeûne intermittent que beaucoup pratiquent.
• Protocole B : dans lequel ils passeraient 72 heures (3 jours) sans manger.

Entre les deux protocoles, il y aurait une séparation de 21 jours ( washout ) pour éviter les interférences entre les résultats obtenus.

Résultats de l’étude

Niveaux d’insuline et de peptide C plus élevés

Comme prévu, les sujets obèses avaient des niveaux plus élevés d’insuline et de peptide C avant l’intervention, démontrant une inflammation de bas grade et une résistance à cette hormone. Les deux paramètres ont diminué avec le jeûne.

Niveaux de glucagon plus élevés en 72 h

En revanche, des taux de glucagon plus élevés ont été observés au cours du jeûne de 72 heures. Pour ceux qui ne le savent pas, le glucagon est une hormone dont le rôle principal est de «décomposer» le glycogène hépatique pour le libérer dans la circulation sanguine et ainsi maintenir la glycémie dans une plage contrôlée.

Plus grande quantité de FFA en 12h

Concernant le jeûne de 12 heures, des niveaux plus élevés d’acides gras libres (AGF) ont été observés dans les deux groupes, ce qui ne surprend personne puisque lorsque les glucides ne sont pas introduits pendant plusieurs heures, le corps recourt au métabolisme des lipides pour économiser le glucose, en d’autres termes, le corps économise du glycogène pour des situations de besoin inévitable.

Niveaux de cortisol

Ce que j’ai trouvé vraiment curieux à propos de l’étude, c’est que les niveaux de cortisol ont augmenté après un jeûne de 72 heures chez les sujets maigres mais ont diminué chez les personnes obèses. Nous pourrions spéculer sur les raisons pour lesquelles ce résultat inégal se produit, mais à mon avis, c’est peut-être parce que: avoir un pourcentage de graisse plus faible chez les personnes minces, met plus de stress sur le corps, ce qui est observé dans concurrents avec un% de matières grasses inférieur à 10%, où nous constatons un bilan azoté plus mauvais.

Augmentation de la lipolyse

Si nous continuons à observer les études, nous voyons que l’augmentation de la lipolyse (le processus par lequel les triglycérides stockés dans notre graisse corporelle, appelés tissu adipeux, sont dégradés) était plus élevée chez les personnes obèses, en raison du fait qu’ils avaient une plus grande quantité de graisse corporelle et, surtout, qu’ils avaient une plus faible expression de régulateurs dans ce tissu.

Le Jeûne affecte-t-il de la même manière les personnes obèses et minces ?

Bilan protéique

En ce qui concerne le bilan protéique et l’effet du jeûne sur le tissu musculaire, nous avons observé une diminution de la dégradation et de la synthèse des protéines. De plus, de pires résultats ont été obtenus sur des marqueurs tels que mTOR et autres associés, de sorte que le jeûne prolongé produirait un pire environnement cellulaire pour des objectifs tels que l’hypertrophie (augmentation de la masse musculaire).

Cependant, il faut se rappeler que les sujets étaient des personnes sédentaires, donc chez les athlètes nous trouverions des résultats différents, dans lesquels, à mon avis, ils seraient pires.

Chez les personnes obèses et maigres, il y avait une diminution de mTOR après 72h de jeûne

Conclusions sur l’Etude

Faites attention au contenu nutritionnel

Le jeûne intermittent peut être un outil intéressant pour certaines personnes qui trouvent plus confortable de réduire leur fréquence de repas, que ce soit pour le confort ou la satiété, préférant manger moins de repas mais avec une teneur plus élevée en termes de nourriture. Cependant, cela peut être un outil à double tranchant, car dans de nombreux cas, en augmentant le volume de nourriture, la satiété est atteinte avant la fin de la consommation, donc la consommation de macronutriments serait compromise, en particulier les protéines associées à une meilleure composition corporelle.

Besoin d’éducation nutritionnelle

En revanche, dans certains groupes comme les personnes obèses, ils peuvent être utiles pour réduire certains paramètres, cependant, bien que cela puisse donner de bons résultats à court terme, cela ne garantit pas qu’ils se maintiennent dans le temps puisque la personne n’apprend qu’à réduire le contenu calorique et ne reçoit pas d’éducation nutritionnelle lui permettant de mener une vie saine.

Comment le Jeûne Intermittent affecte-t-il les Athlètes ?

Le jeûne chez les athlètes est l’un des points les plus touchés dans le monde du fitness et du sport en général, car de nombreux athlètes cherchent à s’entraîner avec des réserves de glycogène faibles pour améliorer la flexibilité ou les performances métaboliques :

Jeûne et Flexibilité Métabolique

Pour ceux qui ne savent pas ce qu’est la flexibilité métabolique, cela pourrait se résumer à la capacité du corps à utiliser efficacement à la fois les acides gras et le glucose, ce qui permet de meilleures performances en améliorant l’efficacité. Ce que l’on observe chez les personnes qui jeûnent (le vrai, pas celui de ne pas consommer de nourriture en 8h), c’est que le rythme circadien varie, de sorte que les taux de cortisol sont plus bas le matin et plus élevés quand arrive la nuit.

Jeûne Intermittent pour les Athlètes

En ce qui concerne les performances, il a été observé que chez les athlètes, tels que les joueurs de rugby qui ont fait le Ramadan, les performances ont diminué. Cependant, il faut comprendre que le Ramadan empêche également la consommation de liquides, donc cela pourrait être dû à la déshydratation.

Un autre point à prendre en compte dans les études où la performance des athlètes est mesurée pendant le Ramadan est le sommeil, car ils ont besoin de plus de temps pour l’attraper et la durée est généralement plus courte. Ce manque de sommeil entraîne une diminution de la synthèse du glycogène, des niveaux plus faibles de testostérone et des niveaux plus élevés de cortisol, ce qui se traduit par une plus mauvaise récupération après l’entraînement.

Si nous éliminons tous ces facteurs négatifs tels que le mauvais sommeil ou la déshydratation, en ne consommant pas d’eau pendant la journée, et que nous portons le cadre de l’entraînement au jeûne à un point plus «naturel», nous pouvons obtenir des données avec plus de preuves :

Sensibilité au Glucose

Le premier d’entre eux est une meilleure sensibilité au glucose de la part du glucose lorsque nous nous entraînons à jeun.

En observant ce graphique, nous vérifions qu’à la fin de l’entraînement (post-test) la sensibilité au glucose était plus élevée dans le groupe à jeun (F). Ceci est en grande partie dû au fait que les récepteurs GLUT4 (transporteurs de glucose au niveau musculaire) étaient plus élevés dans le groupe à jeun (barre noire). Un détail important est que les volontaires sains ont été soumis à un régime riche en graisses.

Pour résumer, nous observons que les personnes qui s’entraînent l’estomac vide augmentent les mécanismes d’absorption du glucose.

Composition Corporelle

En ce qui concerne la composition corporelle des sportifs, certaines études d’une durée de 3 semaines ont observé comment un groupe de cyclistes qui s’entraînaient à jeun, diminuait leur pourcentage de graisse sans influencer négativement la masse musculaire ou les performances. Cependant, je suis presque certain qu’une baisse de performance serait observée dans ce groupe de cyclistes s’ils augmentaient leur intensité à 80-90% de leur VO2max (volume d’oxygène maximum) car ils n’auraient pas assez de glycogène pour répondre à cette exigence.

Pour cette raison, chez les personnes qui vont suivre un entraînement d’intensité modérée à élevée, je recommande des dîners riches en glucides afin que pour l’entraînement à jeun, elles puissent commencer avec des réserves de glycogène supérieures à la normale.

Synthèse des Protéines

En ce qui concerne la synthèse des protéines, il y a de nombreuses rumeurs selon lesquelles l’entraînement à jeun produit une pire synthèse des protéines conduisant à une pire utilisation des protéines après l’entraînement. Lorsque les personnes qui s’entraînent à jeun sont comparées aux personnes qui s’entraînent après avoir mangé, on observe des niveaux plus élevés de P70s6k, qui est une protéine qui active la synthèse des protéines, ou en d’autres termes, l’entraînement à jeun favorise une plus grande synthèse protéique, ce qui à mon avis est principalement dû à une plus grande dégradation des protéines pendant l’entraînement (rappelez-vous que le corps a tendance à l’homéostasie ou à des changements pour maintenir notre corps stable).

S’Entraîner à Jeun

Le jeûne chez les athlètes n’est pas un problème dans les séances d’entraînement d’intensité faible à modérée et de courte durée, car à ces intensités, la contribution de l’ATP des voies de production d’énergie mitochondriale est remarquable. Cependant, il faut souligner que à ce jour, il n’existe aucune preuve claire que l’entraînement à jeun ou l’omission de prendre des glucides pendant des heures avant le test améliore les performances.

À titre personnel, je pense que dans certains cas, le Entraînement à jeun peut être contre-productif, comme lors d’essais dans des environnements avec une humidité élevée et des températures élevées, produisant une augmentation de la température corporelle, une plus grande transpiration et donc un plus grand « besoin » de glycogène comme source d’énergie, grâce en grande partie au pic de catécholamines produit.

Par conséquent, et comme dans la plupart des sujets de nutrition / entraînement, nous devons regarder le contexte et comprendre que ce qui fonctionne pour une personne ordinaire qui fait 45min de tapis de course ou 1h de poids ne peuvent PAS être extrapolés à l’athlète d’élite qui souhaite améliorer ses performances.

Suppléments recommandés pour le Jeûne Intermittent

En principe, les recommandations sur les compléments nutritionnels ne sont pas trop différentes de celles qui peuvent être appliquées à toute personne qui suit un régime sans jeûner. Dans ce cas, les personnes qui s’entraînent l’estomac vide pourraient bénéficier de la consommation de BCAAs avant de commencer l’entraînement.

D’un autre côté, choisir d’introduire une protéine de lactosérum nous aidera à répondre aux besoins nutritionnels concernant la quantité de protéine quotidienne.

Et bien sûr, pour améliorer nos performances, nous pouvons toujours trouver la créatine.

Sources Bibliographiques

1. Exercise training attenuates MuRF-1 expression in the skeletal muscle of patients with chronic heart failure independent of age: the randomized Leipzig Exercise Intervention in Chronic Heart Failure and Aging catabolism study.Gielen S1, Sandri M, Kozarez I, Kratzsch J, Teupser D, Thiery J, Erbs S, Mangner N, Lenk K, Hambrecht R, Schuler G, Adams V.
2. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intakeR. Michael Anson*†, Zhihong Guo*, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane‡, and Mark P. Mattson§
3. Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer’s disease.Veerendra Kumar Madala Halagappaa, Zhihong Guoa, Michelle Pearsona, Yasuji Matsuokab, Roy G. Cutlera, Frank M. LaFerlac, Mark P. Mattsona, Corresponding author contact information, E-mail the corresponding author
4. Physiological and Chronobiological Changes during Ramadan Intermittent FastingRoky R. • Houti I. • Moussamih S. • Qotbi S. • Aadil N. Ann Nutr Metab 2004;48:296–303 (DOI: 10.1159/000081076)
5. Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain agingBronwen Martina, Corresponding author contact information, E-mail the corresponding author, Mark P. Mattsona, b, Stuart Maudsleya
6. Heart Failure Cardioprotection by Intermittent Fasting in Rats Ismayil Ahmet, MD, PhD*; Ruiqian Wan, PhD*; Mark P. Mattson, PhD; Edward G. Lakatta, MD; Mark Talan, MD, PhD
7. Daytime Alertness, Mood, Psychomotor Performances, and Oral Temperature during Ramadan Intermittent FastingRoky R. • Iraki L. • HajKhlifa R. • Ghazal N.L. • Hakkou F.
8. Twenty-four Hour Pattern of the Episodic Secretion of Cortisol in Normal Subjects.
9. Salivary Cortisol Levels throughout Childhood and Adolescence: Relation with Age, Pubertal Stage, and Weight.W Kiess1, A Meidert1, R A Dressendörfer2, K Schriever2, U Kessler1, A Köunig2, H P Schwarz1 and C J Strasburger2
10. Actual stress, psychopathology and salivary cortisol levels in the irritable bowel syndrome (IBS).
11. Free Cortisol Levels after Awakening: A Reliable Biological Marker for the Assessment of Adrenocortical Activity.J.C. Pruessner, O.T. Wolf, D.H. Hellhammer, A. Buske-Kirschbaum, K. von Auer, S. Jobst, F. Kaspers, C. KirschbaumCorresponding author contact information
12. Morning-to-Afternoon Increases in Cortisol Concentrations for Infants and Toddlers at Child Care: Age Differences and Behavioral Correlates
13. Rise in morning saliva cortisol is associated with abdominal obesity in men: a preliminary report.(PMID:14594110)
14. Sleep disturbances are correlated with decreased morning awakening salivary cortisol.Jutta BackhausCorresponding author contact information, E-mail the corresponding author, Klaus Junghanns, Fritz Hohagen
15. Awakening cortisol responses are influenced by health status and awakening time but not by menstrual cycle phase.B.M. Kudielkaa, C. Kirschbauma
16. (Morning cortisol as a risk factor for subsequent major depressive disorder in adult womenT.O. HARRIS, MA, S. BORSANYI, BSc, S. MESSARI, MSc, K. STANFORD, BSc and G.W. BROWN, PhD
17. Effects of gender and age on the levels and circadian rhythmicity of plasma cortisol.E Van Cauter, R Leproult and D J Kupfer
18. Transition from Dim to Bright Light in the Morning Induces an Immediate Elevation of Cortisol Levels1Rachel Leproult, Egidio F. Colecchia, Mireille L’Hermite-Balériaux and Eve Van Cauter
19. Why Does Breakfast Make Me Hungry? Martin Berkham
20. The significance of sleep onset and slow wave sleep for nocturnal release of growth hormone (GH) and cortisol.J. BornCorresponding author contact information, S. Muth, H.L. Fehm
21. Evidence of free and bound leptin in human circulation. Studies in lean and obese subjects and during short-term fasting.Sinha MK, Opentanova I, Ohannesian JP, Kolaczynski JW, Heiman ML, Hale J, Becker GW, Bowsher RR, Stephens TW, Caro JF.
22. Sleep during Ramadan intermittent fasting.RACHIDA ROKY 1 , FLORIAN CHAPOTOT 2 , FARID HAKKOU.
23. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet.Karen Van Proeyen1, Karolina Szlufcik1, Henri Nielens2, Koen Pelgrim1, Louise Deldicque3, Matthijs Hesselink4, Paul P. Van Veldhoven5 and Peter Hespel1.
24. Meal frequency and energy balance.Bellisle F1, McDevitt R, Prentice AM.
25. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.Cameron JD1, Cyr MJ, Doucet E.
26. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women.Harvie M1, Wright C, Pegington M, McMullan D, Mitchell E, Martin B, Cutler RG, Evans G, Whiteside S, Maudsley S, Camandola S, Wang R, Carlson OD, Egan JM, Mattson MP, Howell A
27. Short- and long-term effects of continuous versus intermittent restrictive diet approaches on body composition and the metabolic profile in overweight and obese postmenopausal women: a pilot study.Arguin H1, Dionne IJ, Sénéchal M, Bouchard DR, Carpentier AC, Ardilouze JL, Tremblay A, Leblanc C, Brochu M.

Articles Liés

• Jeûne Intermittent et Autophagie
• Comment le Jeûne affecte-t-il le Microbiote ?