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Wall Ball Shot ou lancer de ballon médicinal est l’un des exercices les plus connus du CrossFit qui, pour beaucoup, est une « relation amour-haine « .
Sommaire
Qu’est-ce que le Wall Ball Shot ?
Le Wall Ball Shot est un mouvement d’haltérophilie force-puissance qui implique les membres supérieurs, inférieurs et inférieurs.
Cet exercice nécessite un timing de coordination spécifique pour pouvoir enchaîner une infinité de répétitions valides.
Technique pour effectuer l’exercice CrossFit
Le développement technique efficace et efficient de Wall Ball Shots dépend du suivi et de la maintenance des phases de mouvement suivantes :
Position de départ
Nous commençons debout, à une distance du mur de 40-50cm. Le ballon médicinal reposera sur le sol et entre les jambes de l’athlète.
Début du mouvement
Medball Power Clean, pour initier le mouvement chez les personnes novices ; ou Medball Squat Clean / Hang Squat Clean, pour initier l’exercice chez les personnes avancées.
Phase descendante
Medball Front Squat : les mains seront positionnées dans la zone externe centrale-latérale du ballon médicinal, focalisant le regard-cou vers la cible de tir.
Nous plierons les hanches et les genoux (et l’excursion du genou vers la pointe du pied). Nous maintiendrons le contrôle et le maintien de la courbure physiologique lombaire.
Phase ascendante
En maintenant la position des mains, de la colonne et du regard, nous étendrons les genoux, les hanches et les bras.
Phase de transition
Une fois la balle lancée, nous pouvons « détendre » nos bras, même si nous devons garder notre attention à tout moment, en suivant la trajectoire de la balle, en attendant qu’elle tombe.
Nous recevrons un amorti du ballon sur les mains et les épaules, pour entamer la descente des bras et le maintien du ballon sur les épaules-poitrine.
De quoi avez-vous besoin pour tirer le ballon ?
Le lancer de ballon médicinal est un mouvement global très complet qui nécessite très peu de matériel. Plus précisément, nous n’avons besoin que des éléments suivants :
- Un ballon médicinal : 9 kg pour les garçons et 6 kg pour les filles.
- Un mur de 3 mètres de haut .
À quelle hauteur lancer le Wall Ball ?
La hauteur qui a été adoptée comme norme en compétition et comme dans les différents wods, sera de 3 mètres pour les hommes et de 2,7 pour les femmes.
Comment faire une répétition valide
Un Wall Ball Shot est valide et sera accepté comme une répétition lorsque l’athlète qui exécute l’élément remplit les 2 conditions suivantes :
- Rompre le parallèle : en référence à la partie inférieure du fessier, les hanches doivent dépasser la ligne des genoux une fois réceptionné et commencé le squat avant avec le ballon médicinal.
- Contact avec la cible (mur ou cible) : le centre du ballon médicinal doit toucher la cible (mur ou cible) à la hauteur spécifiée (3 m hommes et 2 m femmes) ou plus.
Quels muscles travaillent dans Wall Ball Shots ?
Cela implique une forte collaboration musculaire : mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux, pectoraux, triceps, deltoïdes, trapèzes et muscles scapulaires.
Avantages pour votre entraînement CrossFit
Les Wall Ball Shots sont une chaîne de mouvements caractérisés par :
- Mouvement multi-articulaire de Weightlifting.
- Stimule l’Endurance musculaire et cardiovasculaire.
- Développement du modèle de mouvement vertical.
- Aide à contrôler la respiration.
- Contribution à l’amélioration de la coordination.
- Faible complexité du processus d’enseignement-apprentissage.
- Exécutable n’importe où : salle de gym commerciale, box, maison et extérieur.
Différences entre Slam Ball et Wall Ball Shot
Le Slam Ball et le Wall Ball Shot sont des exercices avec un certain nombre de différences qui doivent être prises en compte lors de la planification, la programmation, la périodisation et la prescription de l’entraînement.
| Slam Ball | Wall Ball Shot | |
| Vertical vers le sol | Modèle de lancement | Vertical vers un mur / une cible |
| Power Clean / Squat Clean / Hang Squat Clean | Dynamique au début du mouvement | Power Clean-Shoulder Press et Squat-Shoulder Press |
| Puissance et Puissance-Endurance | Orientation vers la stimulation | Puissance-Endurance et Force-Endurance |
| À partir d’une position anti-étirement | Mouvement dynamique | D’extension des membres inférieurs et supérieurs |
Comment réaliser le Wall Ball chez soi ?
N’attendez plus, dès aujourd’hui ajoutez Wall Ball Shots à votre routine d’entraînement à la maison en suivant ces instructions :
- Procurez-vous un ballon médicinal de 9/6 kg (ou utilisez un ballon de basket rempli de sable de plage).
- Recherchez un mur de 3 m de haut (ou un point de contact à la hauteur spécifiée).
- Échauffez les muscles des membres inférieurs, du tronc et du haut, établissez un objectif d’entraînement
Et commencez à accumuler les Wall Ball Shots !
Astuces pour Wall Ball Shot
- Êtes-vous un athlète de CrossFit amateur ou avancé ?
- Aimez-vous ou détestez-vous les Wall Ball Shots ?
- Évitez la fatigue des épaules : attendez que la réception du ballon les bras baissés.
- Contrôlez votre respiration : aspirez de l’air pendant la phase de descente et relâchez-le pendant la phase de remontée. Utilisez même deux respirations par répétition si nécessaire.
- Garantit des répétitions valides : évitez les vitesses élevées (elles génèrent des doutes ou des répétitions invalides) et les jets avant de terminer l’extension du membre inférieur.
- Soyez efficace : recherchez un rythme d’exécution confortable et constant.
- Contrôlez les volumes de travail : commencez à des volumes relatifs faibles et progressez chaque semaine.
- Toujours atteindre la cible : assure une production correcte de vitesse / puissance des jambes et de précision lors des lancers.
- Entraînez-vous à la technique Air Squat et Medball Front Squat : un bon squat est la base de tout tir parfait au Wall Ball.
Bibliographie
- Glassman, G. (2017). La guía de entrenamiento del nivel 1. CrossFit©
- CrossFit© (2019). Wall Ball Shots. CrossFit©.
- CrossFitcitylines (2020). Do this to get better at Wall Balls. CrossFitcitylines.
- Nichole, K. (2019). Tips & tricks for avoiding shoulder fatigue during wall ball Shots. CrossFit Invictus.
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