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Le Wall Ball Shot ou lancer de ballon médicinal est l’un des exercices les plus connus en CrossFit et, pour beaucoup, c’est une histoire d’« amour-haine ».
Sommaire
- 1 Qu’est-ce que le Wall Ball Shot ?
- 2 Technique pour réaliser l’exercice de CrossFit
- 3 Quels muscles travaillent dans le Wall Ball Shots ?
- 4 Les bénéfices pour ton entraînement CrossFit
- 5 Différences entre Slam Ball et Wall Ball Shot
- 6 Comment faire le Wall Ball à la maison ?
- 7 Conseils pour le Wall Ball Shot
Qu’est-ce que le Wall Ball Shot ?
Le Wall Ball Shot est un mouvement de Weightlifting force-puissance qui sollicite le membre supérieur, le core et le membre inférieur.
Ce mouvement demande un timing coordonné précis pour enchaîner une infinité de répétitions valides.
Technique pour réaliser l’exercice de CrossFit
Le développement efficace et efficient de la technique du Wall Ball Shot dépend du suivi et du maintien des phases de mouvement suivantes :
Position initiale
On commence en bipédie, à une distance du mur de 40-50 cm. Le ballon médicinal est posé au sol, entre les jambes de l’athlète.
Début du mouvement
Medball Power Clean, pour démarrer le mouvement chez les débutants ; ou Medball Squat Clean/Hang Squat Clean, pour les avancés.
Phase descendante
Medball Front Squat : les mains sont placées sur la zone centro-latérale externe du ballon médicinal, le regard et le cou fixés vers la cible de tir.
On fléchit les hanches et les genoux (avec excursion du genou vers la pointe du pied). On garde le contrôle et le maintien de la courbure physiologique lombaire.
Phase ascendante
En gardant la position des mains, de la colonne et du regard, on étend genoux, hanches et bras.
Phase de transition
Une fois le ballon lancé, on peut « relâcher » les bras, mais il faut garder l’attention en suivant la trajectoire du ballon, en attendant sa chute.
On réceptionne en amortissant le ballon sur les mains et les épaules, puis on commence la descente des bras et le repos du ballon sur les épaules-poitrine.
De quoi as-tu besoin pour faire le lancer de ballon ?
Le lancer de ballon médicinal est un mouvement global très complet qui demande très peu de matériel. Concrètement, il te faut seulement :
- Un ballon médicinal : 9 kg pour les gars et 6 kg pour les filles.
- Un mur d’une hauteur de 3 mètres.
À quelle hauteur lancer le Wall Ball ?
La hauteur standard adoptée en compétition et dans les différents wods est de 3 mètres pour les hommes et 2,7 mètres pour les femmes.
Comment faire une répétition valide
Un Wall Ball Shot est valide et sera accepté comme répétition quand l’athlète remplit les 2 conditions suivantes :
- Dépasser le parallèle : en prenant comme référence la partie inférieure des fessiers, les hanches doivent dépasser la ligne des genoux une fois que le squat avant avec le ballon médicinal est réceptionné et commencé.
- Contact avec la cible (mur ou cible) : le centre du ballon médicinal doit toucher la cible (mur ou cible) à la hauteur spécifiée (3 m hommes et 2,7 m femmes) ou au-dessus.
Quels muscles travaillent dans le Wall Ball Shots ?
Il implique une forte collaboration musculaire : mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, core, pectoraux, triceps, deltoïdes, trapèzes et musculature scapulaire.
Les bénéfices pour ton entraînement CrossFit
Les Wall Ball Shots sont un enchaînement de mouvements caractérisés par :
- Mouvement multi-articulaire de Weightlifting.
- Stimule la résistance musculaire et cardiovasculaire.
- Développement du schéma de mouvement vertical.
- Aide au contrôle de la respiration.
- Contribution à l’amélioration de la coordination.
- Faible complexité dans le processus d’enseignement-apprentissage.
- Exécutable partout : salle de sport commerciale, box, maison et en plein air.
Différences entre Slam Ball et Wall Ball Shot
Le Slam Ball et le Wall Ball Shot sont des exercices avec plusieurs différences à prendre en compte lors de la planification, programmation, périodisation et prescription de l’entraînement.
| Slam Ball | Wall Ball Shot | |
| Vertical vers le sol | Schéma de lancer | Vertical vers un mur/cible |
| Power Clean/Squat Clean/Hang Squat Clean | Dynamique de départ du mouvement | Power Clean-Shoulder Press et Squat-Shoulder Press |
| Puissance et Puissance-Résistance | Orientation vers la stimulation | Puissance-Résistance et Force-Résistance |
| Depuis une position d’anti-extension | Mouvement dynamique | Extension du membre inférieur et supérieur |
Comment faire le Wall Ball à la maison ?
N’attends plus, dès aujourd’hui ajoute les Wall Ball Shots à ta routine d’entraînement à la maison en suivant ces instructions :
- Procure-toi un ballon médicinal de 9/6 kg (ou utilise un ballon de basket rempli de sable de plage).
- Trouve un mur de 3 m de haut (ou un point de contact à la hauteur spécifiée).
- Échauffe la musculature du membre inférieur, du core et du supérieur, fixe-toi un objectif d’entraînement.
Et commence à accumuler des Wall Ball Shots !
Conseils pour le Wall Ball Shot
- Tu es un athlète CrossFit amateur ou avancé ?
- Tu aimes ou tu détestes les Wall Ball Shots ?
- Évite la fatigue des épaules : attends la réception du ballon avec les bras baissés.
- Contrôle ta respiration : inspire pendant la phase descendante et expire pendant la phase ascendante. Tu peux même faire deux respirations par répétition si besoin.
- Assure des répétitions valides : évite les vitesses trop élevées (qui génèrent des doutes ou des répétitions non valides) et les lancers avant d’avoir complété l’extension du membre inférieur.
- Sois efficace : cherche un rythme d’exécution confortable et constant.
- Gère les volumes de travail : commence par des volumes relatifs faibles et progresse chaque semaine.
- Toujours toucher la cible : assure une bonne production de vitesse/puissance des jambes et la précision lors des lancers.
- Travaille la technique de l’Air Squat et du Medball Front Squat : un bon squat est la base de tout Wall Ball Shot parfait.
Bibliographie
- Glassman, G. (2017). Le guide d’entraînement niveau 1. CrossFit©
- Crossfit© (2019). Wall Ball Shots. Crossfit©.
- Crossfitcitylines (2020). Fais ça pour progresser aux Wall Balls. Crossfitcitylines.
- Nichole, K. (2019). Conseils & astuces pour éviter la fatigue des épaules pendant les Wall Ball Shots. Crossfit Invictus.
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