Comment faire les Wall Ball Shot ou Lancers de Ballons en CrossFit ?

Comment faire les Wall Ball Shot ou Lancers de Ballons en CrossFit ?

Wall Ball Shot ou lancer de ballon médicinal est l’un des exercices les plus connus du CrossFit qui, pour beaucoup, est une « relation amour-haine « .

Qu’est-ce que le Wall Ball Shot ?

Le Wall Ball Shot est un mouvement d’haltérophilie force-puissance qui implique les membres supérieurs, inférieurs et inférieurs.

Lancer de ballon

Cet exercice nécessite un timing de coordination spécifique pour pouvoir enchaîner une infinité de répétitions valides.

Plus précisément, le Wall Ball Shot est une combinaison entre un squat avant avec un ballon médicinal et un lancer vertical vers un certain point (mur ou cible).

Technique pour effectuer l’exercice CrossFit

Le développement technique efficace et efficient de Wall Ball Shots dépend du suivi et de la maintenance des phases de mouvement suivantes :

Position de départ

Nous commençons debout, à une distance du mur de 40-50cm. Le ballon médicinal reposera sur le sol et entre les jambes de l’athlète.

Début du mouvement

Medball Power Clean, pour initier le mouvement chez les personnes novices ; ou Medball Squat Clean / Hang Squat Clean, pour initier l’exercice chez les personnes avancées.

Medball power clean

Phase descendante

Medball Front Squat : les mains seront positionnées dans la zone externe centrale-latérale du ballon médicinal, focalisant le regard-cou vers la cible de tir.

Squat profond

Nous plierons les hanches et les genoux (et l’excursion du genou vers la pointe du pied). Nous maintiendrons le contrôle et le maintien de la courbure physiologique lombaire.

Les genoux cassent la ligne parallèle de la cuisse.

Phase ascendante

En maintenant la position des mains, de la colonne et du regard, nous étendrons les genoux, les hanches et les bras.

La balle est lancée vers le mur au moment de l’extension maximale du corps.

Phase de transition

Une fois la balle lancée, nous pouvons « détendre » nos bras, même si nous devons garder notre attention à tout moment, en suivant la trajectoire de la balle, en attendant qu’elle tombe.

Nous recevrons un amorti du ballon sur les mains et les épaules, pour entamer la descente des bras et le maintien du ballon sur les épaules-poitrine.

Tout cela grâce à une chaîne coordonnée de répétitions en continu.

De quoi avez-vous besoin pour tirer le ballon ?

Le lancer de ballon médicinal est un mouvement global très complet qui nécessite très peu de matériel. Plus précisément, nous n’avons besoin que des éléments suivants :

  • Un ballon médicinal : 9 kg pour les garçons et 6 kg pour les filles.
  • Un mur de 3 mètres de haut .
Et, bien sûr, je veux commencer à prendre et à accumuler des photos de Wall Ball.

À quelle hauteur lancer le Wall Ball ?

La hauteur qui a été adoptée comme norme en compétition et comme dans les différents wods, sera de 3 mètres pour les hommes et de 2,7 pour les femmes.

Séquence de mouvement du tir de la balle au mur

Comment faire une répétition valide

Un Wall Ball Shot est valide et sera accepté comme une répétition lorsque l’athlète qui exécute l’élément remplit les 2 conditions suivantes :

  1. Rompre le parallèle : en référence à la partie inférieure du fessier, les hanches doivent dépasser la ligne des genoux une fois réceptionné et commencé le squat avant avec le ballon médicinal.
No Rep : ne pas rompre le parallèle pendant la phase de descente.
  1. Contact avec la cible (mur ou cible) : le centre du ballon médicinal doit toucher la cible (mur ou cible) à la hauteur spécifiée (3 m hommes et 2 m femmes) ou plus.
No Rep : cible faible et aucun contact avec le mur.

Quels muscles travaillent dans Wall Ball Shots ?

Cela implique une forte collaboration musculaire : mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux, pectoraux, triceps, deltoïdes, trapèzes et muscles scapulaires.

Avantages pour votre entraînement CrossFit

Les Wall Ball Shots sont une chaîne de mouvements caractérisés par :

  • Mouvement multi-articulaire de Weightlifting.
  • Stimule l’Endurance musculaire et cardiovasculaire.
  • Développement du modèle de mouvement vertical.
  • Aide à contrôler la respiration.
  • Contribution à l’amélioration de la coordination.
  • Faible complexité du processus d’enseignement-apprentissage.
  • Exécutable n’importe où : salle de gym commerciale, box, maison et extérieur.

Différences entre Slam Ball et Wall Ball Shot

Le Slam Ball et le Wall Ball Shot sont des exercices avec un certain nombre de différences qui doivent être prises en compte lors de la planification, la programmation, la périodisation et la prescription de l’entraînement.

Slam Ball Wall Ball Shot
Vertical vers le sol Modèle de lancement Vertical vers un mur / une cible
Power Clean / Squat Clean / Hang Squat Clean Dynamique au début du mouvement Power Clean-Shoulder Press et Squat-Shoulder Press
Puissance et Puissance-Endurance Orientation vers la stimulation Puissance-Endurance et Force-Endurance
À partir d’une position anti-étirement Mouvement dynamique D’extension des membres inférieurs et supérieurs

Comment réaliser le Wall Ball chez soi ?

N’attendez plus, dès aujourd’hui ajoutez Wall Ball Shots à votre routine d’entraînement à la maison en suivant ces instructions :

  • Procurez-vous un ballon médicinal de 9/6 kg (ou utilisez un ballon de basket rempli de sable de plage).
  • Recherchez un mur de 3 m de haut (ou un point de contact à la hauteur spécifiée).
  • Échauffez les muscles des membres inférieurs, du tronc et du haut, établissez un objectif d’entraînement

Wall Ball Shots

Et commencez à accumuler les Wall Ball Shots !

Astuces pour Wall Ball Shot

  • Êtes-vous un athlète de CrossFit amateur ou avancé ?
  • Aimez-vous ou détestez-vous les Wall Ball Shots ?
Donc, indépendamment votre niveau d’entraînement, vos goûts, vos capacités…, vous devriez écouter et prendre en compte ces conseils pour améliorer les Wall Ball Shots.
  • Évitez la fatigue des épaules : attendez que la réception du ballon les bras baissés.
  • Contrôlez votre respiration : aspirez de l’air pendant la phase de descente et relâchez-le pendant la phase de remontée. Utilisez même deux respirations par répétition si nécessaire.
  • Garantit des répétitions valides : évitez les vitesses élevées (elles génèrent des doutes ou des répétitions invalides) et les jets avant de terminer l’extension du membre inférieur.
  • Soyez efficace : recherchez un rythme d’exécution confortable et constant.
  • Contrôlez les volumes de travail : commencez à des volumes relatifs faibles et progressez chaque semaine.
  • Toujours atteindre la cible : assure une production correcte de vitesse / puissance des jambes et de précision lors des lancers.
  • Entraînez-vous à la technique Air Squat et Medball Front Squat : un bon squat est la base de tout tir parfait au Wall Ball.

Bibliographie

  1. Glassman, G. (2017). La guía de entrenamiento del nivel 1. CrossFit©
  2. CrossFit© (2019). Wall Ball Shots. CrossFit©.
  3. CrossFitcitylines (2020). Do this to get better at Wall Balls. CrossFitcitylines.
  4. Nichole, K. (2019). Tips & tricks for avoiding shoulder fatigue during wall ball Shots. CrossFit Invictus.

Articles Liés

  • Nous vous disons tout sur le Front Squat dans ce lien.
  • Le Push Jerk est le mouvement de poussée vertical par excellence, savez-vous comment l’exécuter correctement ? Visitez cet article.
  • Peut-on s’entraîner au CrossFit dans un Gymnase conventionnel ? Notre réponse ici.
Évaluation Wall Ball Shots

Que sont-ils - 100%

Comment les faire - 100%

Avantages - 100%

Conseils - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Au sujet Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Ivan Sotelo est un spécialiste de la Prévention et de la Réadaptation physique et sportive, avec expérience dans des équipes de football professionnels. Il écrit dans HSN Blogs avec des articles et des recommandations pour l'entraînement.
Voir Aussi
Conseils nutritionnels
CrossFit, Conseils nutritionnels

Il semble qu’après quelques années, et comme nous l’avons vu, le CrossFit n’a pas été …

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *