Crossfit, mouvements olympiques (ii)

Le Crossfit est une méthodologie ou un système d’entraînement qui vise à maximiser les capacités athlétiques d’un sportif dans tous les domaines. Dans ce sens, les exercices ou disciplines sportives qui résument le mieux cette condition sont :

• Mouvements olympiques
• Gymnastiques

J’ajouterais, pour leur transfert direct et les capacités qu’ils travaillent, le powerlifting ou mouvements de base, tels que : squat, deadlift, bench press.

Ce n’est qu’en appliquant une périodisation stratégique dans les entraînements de ces deux disciplines qu’on arrivera à devenir un bon crossfitter 🙂

Mouvements olympiques

Ce sont, à mon avis, la star de ce système, et ils te “forcent” à t’enthousiasmer pour un grand sport, méconnu de beaucoup et “délaissé” par les responsables concernés, à savoir l’haltérophilie.

Si l’une des qualités à améliorer en crossfit est la puissance, ces mouvements en sont l’exemple parfait. Il n’y a pas d’autre discipline sportive qui génère plus de puissance qu’un mouvement olympique.

Un des reproches souvent faits au crossfit est justement le manque de technique dans ces exercices, et c’est un point crucial pour éviter tout risque de blessure et l’inefficacité dans un WOD.

Si tu veux progresser en crossfit, il n’y a pas d’autre choix que de pratiquer très fréquemment le levé olympique, d’automatiser la technique et le schéma de mouvement, et de faire des progressions progressivement.

Ce point est très compliqué à travailler seul, et le plus recommandé est de se rendre dans un centre spécialisé, comme un box.

Même en maîtrisant la technique (ce qui reste subjectif…), il restera encore beaucoup de chemin à parcourir pour garantir le respect de la condition nécessaire, par ordre de priorité :

Technique > Intensité

Voici une brève description des exercices réalisés en crossfit dans ce groupe, ainsi que les variables possibles, tant en forme qu’en matériel. Évidemment, il y a un monde entre ces simples mots et la réalité, mais pour une première approche, cela devrait suffire.

Exercices

Clean ou Cargada

Mouvement qui commence avec la charge au sol, similaire au deadlift, combiné à un saut vertical, passant par un squat avant (front squat), et se terminant debout, avec la barre (principalement utilisée) reposant sur les épaules.

Parmi les variantes les plus fréquentes :

• Power clean ou Cargada de force. On “reçoit” la barre à un quart de squat (au lieu d’en bas ou en position de front squat)
• Hang power clean ou Cargada depuis suspendu. C’est le même mouvement que l’original, sauf que la barre commence tenue avec les coudes bloqués et les jambes fléchies au-dessus de la cuisse.
• Dumbbell Clean ou Cargada avec haltère
• Kettlebell Clean ou Cargada avec kettlebell

Ces derniers sont souvent utilisés comme alternative à la barre, et comme complément ou accessoire dans un WOD ou circuit métabolique.

Jerk ou Envión

C’est un mouvement qui commence en position rack, là où se termine le Clean, pour lancer la barre et la laisser au-dessus de la tête (overhead). Les bras doivent rester tendus et les coudes bloqués, sans aucun “press” ou progression de mouvement pendant l’exécution, sinon ce serait un “no lift”.

Parmi les variantes, on peut citer la position finale des pieds :

• Push jerk
• Split jerk

Qui reflètent essentiellement la position des pieds à la fin du mouvement ; dans le premier cas, pieds en position rack, et dans le second, jambes écartées, une avancée par rapport à l’autre.

Mention spéciale pour le mouvement Clean and Jerk, aussi appelé “2 temps”, qui est de nature compétitive aux Jeux Olympiques et dans les épreuves d’haltérophilie comme mesure du niveau de capacités de chaque athlète.

C’est la combinaison du clean + jerk, expliqués plus haut, où la barre repose sur les épaules en position rack (position finale du clean), puis on réalise le jerk, en lançant vers le haut, en profitant de la puissance du bas du corps, et la position est complètement terminée quand les bras sont bloqués avec tout le poids au-dessus de la tête.

Snatch ou Arrancada

C’est l’autre grand mouvement utilisé aussi en compétition. Il consiste à amener ou déplacer la charge (la barre) du sol jusqu’au-dessus de la tête, en passant par un squat d’arrancada (overhead squat).

Le mouvement se décompose (et s’entraîne) en 3 parties :

• Pull ou tirage, c’est la première partie et correspond au début du levé de la barre jusqu’à la rapprocher légèrement des hanches, tout en levant les épaules.
• Quick drop, c’est la transition à “ultravitesse” dès que la barre atteint sa hauteur maximale, pour “se glisser” dessous, formant un compact entre le corps, les bras tendus et bloqués, et la barre. On se retrouve en position de squat d’arrancada.
• Overhead Squat, c’est proprement un squat d’arrancada ou au-dessus de la tête, terminant l’exécution complète au moment où on remonte et se tient droit.

Les variantes utilisées sont similaires à celles du clean :

• Power snatch ou Arrancada de puissance. Le mouvement est réalisé selon le modèle de référence, mais la réception de la barre se fait à un quart de squat d’arrancada, au lieu d’un full squat ou squat complet.
• Hang power snatch ou Arrancada de puissance depuis suspendu. Exactement comme le snatch original, mais en partant de la barre élevée à hauteur de cuisse environ. La réception peut être à un quart de squat ou complète.

Notre partenaire et collègue Power Explosive propose un excellent tutoriel pour ce mouvement, j’espère que ça vous aidera !

Pour cet exercice, on utilise aussi souvent des variantes, surtout dans les WODs, en alternant l’“outil” :

• Dumbbell Snatch ou Arrancada avec haltère
• Kettlebell Snatch ou Arrancada avec kettlebell

Comme une image vaut mieux que mille mots, et qu’une vidéo vaut encore mieux, je vous laisse un exemple de virtuosité montrant comment réaliser un clean & jerk et un snatch. Profitez-en bien et j’espère que vous commencerez bientôt à les pratiquer… enfin, au box !!!