Push Jerk

L’objectif de cet article est de passer en revue et de synthétiser les preuves liées au Jerk ou Push Jerk, en expliquant la technique et les points les plus importants

Le Snatch et Clean and Jerk sont des mouvements olympiques complexes qui impliquent une intégration globale de tout le corps, réalisés en utilisant une série d’actions musculaires à haute intensité (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019).

Les mouvements Weightlifting et leurs dérivés sont importants pour entraîner la puissance musculaire du bas du corps et ainsi optimiser le profil force-vitesse des athlètes (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019).

Définition du Jerk ou Push Jerk

Le Jerk consiste à fléchir rapidement et avec force les genoux et les hanches, puis à étendre ces mêmes articulations afin de pousser la barre vers le haut depuis les épaules, tout en poussant le corps sous la barre (position overhead) (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019 ; NSCA, 2018)

Partant de la prémisse de Soriano, Suchomel & Comfort (2019) dans la revue Weightlifting Overhead Pressing Derivatives, les mouvements de Weightlifting peuvent être subdivisés en dérivés de Catching, Pulling et Pressing.

Sur cette base, on peut dire que le Jerk fait partie du groupe des Empujes ou Pressing.

Technique du Jerk, comment bien le faire

La technique du Jerk est divisée en plusieurs phases, chacune comportant des indications pour optimiser le mouvement (NSCA, 2018 ; Glassman, 2017).

Position de départ

• Utilise le Power Clean ou le Hang Power Clean pour porter la barre du sol aux épaules ou retire la barre d’un rack (depuis une position à hauteur d’épaules sur un power ou squat rack).
• Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et les orteils pointent vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
• Prise en position rack, avec une prise uniforme, en pronation, serrée et légèrement plus large que la largeur des épaules.
• Les coudes doivent être sous ou légèrement devant la barre.
• Toutes les répétitions commencent depuis cette position.

Figure 1. Position de départ. Source : NSCA (2018)

Dip (Descente)

• En gardant le torse droit et la tête alignée avec la colonne vertébrale, il faut fléchir les hanches et les genoux à une vitesse lente à modérée pour déplacer la barre de façon rectiligne vers le bas. Ne pas changer la position des bras.
  • Les hanches ne doivent pas reculer pendant la descente. Elles doivent rester directement sous les épaules.
• Le mouvement vers le bas n’est pas un squat complet, mais une descente (Dip) à une profondeur ne dépassant pas ¼ de squat ou la position de réception du power clean.
  • Une autre règle est une profondeur ne dépassant pas 10 % de la taille de l’athlète.

Figure 2. Dip. Source : NSCA (2018)

Drive (Impulsion)

• Immédiatement après avoir atteint la position la plus basse du Dip, inverse le mouvement en étendant rapidement les hanches, genoux, chevilles puis les coudes pour pousser la barre au-dessus.
  • La barre doit rester sur les épaules pour profiter au maximum de l’impulsion ascendante produite par l’extension triple.
• Le cou doit s’étendre légèrement pour permettre à la barre de passer au-dessus du menton (sinon la barre heurtera le visage).

Figure 3. Drive. Source : NSCA (2018)

Catch ou Press Bas

• Ensuite, on pousse et descend (simultanément) une seconde fois, réceptionnant la barre en demi-squat avec les bras complètement étendus au-dessus de la tête.
• Au moment de réceptionner la barre, les hanches et genoux doivent fléchir environ à un quart de squat. Le but est d’attraper la barre au moment où elle atteint sa hauteur maximale et que les pieds retrouvent le contact avec le sol.
• Le torse doit être droit, la tête alignée avec la colonne, directement sous la barre ; les yeux fixent droit devant.
• Le poids du corps doit être équilibré sur la moitié des pieds.
• Garde les coudes verrouillés pendant que la barre se stabilise au-dessus.

Figure 4. Catch. Source : NSCA (2018)

Récupération ou Fin

• Après avoir gagné contrôle et équilibre, se relever en étendant hanches et genoux jusqu’à une position complètement droite, les pieds bien à plat au sol.

Figure 5. Récupération. Source : NSCA (2018)

Mouvement vers le bas

• À la fin de la répétition, baisse la barre en réduisant progressivement la tension musculaire des bras pour permettre une descente contrôlée de la barre sur les épaules. Hanches et genoux fléchissent simultanément pour amortir l’impact de la barre sur les épaules.
• À la fin de la série, baisse d’abord la barre des épaules aux cuisses, puis au sol (similaire à l’exercice du power clean). La barre peut aussi être reposée sur le power ou squat rack.

Séquence complète

Le mouvement valide est avec la barre au-dessus de la tête et coudes tendus

Caractéristiques du Jerk

Tableau 1. Caractéristiques du Jerk. Source : Soriano, Suchomel & Comfort (2019)

Méthodologie de progression vers le Jerk

Intégrer les mouvements de Weightlifting et leurs dérivés peut être une stratégie utile pour améliorer la performance sportive, réduire les blessures et éviter une technique incorrecte (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019)

De plus, il faut adopter une progression adaptée pour faciliter et réduire le processus d’apprentissage (figure 1).

Figure 1. Représentation graphique de l’approche théorique impliquant complexité technique, progression et exigences force-force-vitesse des WOPDs (Weightlifting Overhead Pressing Derivatives). Source : Soriano, Suchomel & Comfort (2019)

Début

La progression (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019) commence par le développement de l’exercice le plus lent et le moins complexe, comme le Standing Press (nature non balistique), dont l’objectif est de former la base de la force du haut du corps, la mobilité du complexe thoracique et de l’épaule, ainsi que le contrôle moteur général.

Progression

Ensuite, la progression se dirige vers des exercices plus difficiles et exigeants en force globale, comme le Push Press, Push Jerk et Split Jerk (nature balistique).

Maîtrise

Enfin (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019), la mise en œuvre des WOPD depuis l’arrière s’apprend mieux pour les débutants car elle facilite les bénéfices mécaniques globaux, tout en évitant une complexité technique plus élevée due au poids placé sur le centre de gravité, nécessitant donc moins de force du tronc pour supporter la barre lors de la propulsion.

Vidéo explicative

Points pratiques

Les forces totales de contact articulaire ressenties au genou (articulations patellofémorale et tibiofémorale) et à la hanche lors des sauts verticaux (Jump and Landing) et du Push Jerking sont supérieures à celles des activités de la vie quotidienne (AVQ) ou des exercices de rééducation plus lents (Cleather, Goodwin & Bull, 2013a).

Le Jerk peut être classé comme un exercice dominant pour le genou et peut être efficace pour surcharger et augmenter la capacité de l’athlète à générer des moments maximaux au genou (Cleather, Goodwin & Bull, 2013b).

Il existe une correspondance partielle entre Push Jerk (PJ) et Jump Squat (JS) avec le CMJ (Countermovement Jump), où une plus grande similitude mécanique a été observée entre PJ et CMJ, montrant une relation dépendante de la charge (30 et 50 % 1RM) et de l’articulation (Cushion, Goodwin & Cleather, 2016).

Conclusions finales

Sources bibliographiques

1. NSCA (2018). Push Jerk. The National Strength and Conditioning Association.
2. Soriano, M. A., Suchomel, T. J., & Comfort, P. (2019). Weightlifting overhead pressing derivatives: a review of the literature. Sports Medicine, 49(6), 867-885.
3. Glassman, G. (2017). Le guide d’entraînement niveau 1.
4. Cleather, D. J., Goodwin, J. E., & Bull, A. M. (2013a). Charge articulaire de la hanche et du genou lors des sauts verticaux et push jerks. Clinical biomechanics, 28(1), 98-103.
5. Cleather, D. J., Goodwin, J. E., & Bull, A. M. (2013b). Analyse des moments inter-segmentaires caractérisant la correspondance partielle entre sauts et jerks. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association, 27(1), 89.
6. Cushion, E. J., Goodwin, J. E., & Cleather, D. J. (2016). L’intensité relative influence le degré de correspondance entre jump squats et push jerks avec les countermovement jumps. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(5), 1255-1264.
7. Santos, A., & Meltzer, N. E. (2009). Un modèle simplifié prédisant le rôle qualitatif de la flexion de la barre dans un push jerk. Sports biomechanics, 8(4), 345-359.

Articles liés

• Tout sur le CrossFit
• Qu’est-ce que l’haltérophilie ?