Chaussures minimalistes : conseils pour acheter

Dans cette dernière partie de la saga Natural Running, on te donne des conseils pour choisir les chaussures minimalistes les plus adaptées pour courir naturellement.

Une des questions les plus posées dans le monde du « running » ainsi que chez ceux qui veulent passer à des chaussures plus minimalistes est quelle est la chaussure adaptée ? Quelles baskets acheter ?

Prends soin de tes pieds

Comme expliqué dans le article précédent, sur le Barefoot et Natural Running, les pieds abritent une multitude de terminaisons nerveuses qui envoient des infos sur l’extérieur au système nerveux central pour que le corps se positionne et réagisse à ces infos.

Par exemple, les caractéristiques du terrain.

Réduire l’information sensorielle

Si on réduit la quantité d’information sensorielle que nos pieds envoient au cerveau via des chaussures avec des semelles trop épaisses, amorties et/ou à talon qui absorbent l’impact, le cerveau a moins d’infos pour travailler, ce qui diminue la qualité du schéma de mouvement produit.

C’est une des principales causes de risque de blessure, pas seulement aux pieds, mais aussi dans d’autres zones du corps comme la colonne vertébrale, à cause d’une mauvaise posture et/ou appui, port de talons, etc.

C’est pourquoi, avec un peu de bon sens, il est logique de penser que les chaussures qu’on porte non seulement pour courir, mais au quotidien, doivent autant que possible préserver ce sens proprioceptif et permettre au pied et aux muscles d’agir selon leur fonction naturelle.

C’est-à-dire, qu’ils ne soient pas altérés.

C’est vrai que le pied nu est une œuvre d’art, mais il a un défaut : il a besoin d’une protection contre l’environnement.

Si on compare le pied humain avec celui des animaux, ceux-ci ont développé des coussinets ou des sabots comme protection naturelle.

Le pied humain, lui, a des propriocepteurs, une peau fine et des glandes sudoripares.

Caractéristiques d’une bonne chaussure

Un bon choix de chaussure doit répondre à 4 exigences ou conditions de base :

Le sens proprioceptif

La chaussure doit permettre au pied de recevoir suffisamment d’informations sensorielles.

On a vu l’importance que le corps et le cerveau reçoivent les bonnes infos pour interagir et réagir à l’environnement afin de bouger de façon naturelle et fonctionnelle.

Donc, la chaussure choisie doit permettre à la plante du pied de recevoir une info réelle et suffisante pour bouger correctement et naturellement sur le terrain où tu cours ou marches.

Fonction protectrice

La chaussure doit protéger ton pied de l’environnement.

La chaussure doit nous protéger du terrain, c’est-à-dire que la semelle doit résister aux températures extrêmes.

Le pied ne doit être limité en aucun sens par la chaussure

Cela signifie que tout le pied doit être libre de tensions et pressions, une forme qui ne modifie pas la position des orteils (éviter les déformations comme les griffes d’orteils ou oignons qui à long terme causent blessures et mauvais appuis).

Elle doit favoriser la forme naturelle du pied.

Le poids de la chaussure ne doit pas affecter la position naturelle du pied

Une chaussure de course lourde ou dont le poids est mal réparti affectera le centre de gravité naturel du pied et donc ta façon de courir.

Répartition idéale du poids de la chaussure

Elle est atteinte quand la chaussure peut tenir en équilibre sur l’orteil.

Quand l’orteil est placé à mi-chemin entre le talon et les orteils ou un peu plus vers le talon.

Que se passe-t-il quand on perd le sens de la proprioception ?

Il faut savoir que la pronation est un mouvement naturel d’absorption des chocs en course comme en marche, donc limiter cette fonction par la chaussure peut provoquer blessures et pathologies.

Que se passe-t-il quand on court dans cette situation ?

Si on y réfléchit, en courant avec des pieds peu fonctionnels, une perte de réactivité, de force et de contrôle moteur, le schéma de mouvement de la course sera altéré.

De plus, des structures comme le tendon d’Achille, le soléaire et les jumeaux perdront aussi leur élasticité et ont tendance à se raccourcir.

Que pense-je des chaussures très amorties ?

Malgré la mode actuelle dans le marché des chaussures de running, où ces dernières années on mise sur des baskets très amorties et l’introduction de nouveaux matériaux, je pense fermement ceci :

Ce n’est pas parce que tu as une Ferrari que tu conduiras mieux si tu ne respectes pas le code de la route.

Tout cela ne sert à rien si le corps ne sait pas bouger efficacement, n’est pas fort et prêt, et si le schéma de course n’est pas correct.

Comment doit être la chaussure ?

La fascia plantaire et les muscles doivent retrouver leur flexibilité, car leur fonction est d’agir comme un ressort et d’absorber les chocs.

On a vu dans les articles précédents que le talon n’a pas de structures amortissantes, ce n’est pas un ressort, c’est pourquoi, quand on court pieds nus, le premier contact avec le sol ne se fait pas avec le talon.

Chaussure pour le quotidien.

Que se passe-t-il avec des chaussures trop amorties ?

Deux choses arrivent a priori :

1. Le talon est surélevé ;
2. Trop de matière entre le pied et le sol, ce qui fait que le pied ne reçoit pas assez d’informations, ne remplit pas sa fonction naturelle et devient paresseux.

La conséquence immédiate est un raccourcissement du tendon d’Achille, et les autres muscles seront aussi affectés (triceps sural : soléaire et jumeaux), de même que l’articulation de la cheville, qui sera limitée dans l’étirement du tendon.

Chaussure plate

Plusieurs études scientifiques ont été menées sur ce sujet, et la conclusion la plus évidente est que : une chaussure plus plate permet l’étirement du tendon d’Achille en position debout.

Ce qui se traduit par plus d’énergie stockée dans les tendons : cycle étirement-raccourcissement + énergie élastique.

La raison est la suivante :

Pendant la course, le tendon d’Achille s’étire et c’est à ce moment que l’énergie est stockée, qui sera rapidement utilisée à condition que la cadence soit optimale et que cette énergie ne se dissipe pas.

Le pied et ses structures agissent comme un ressort, un véritable ressort utilisant cette énergie élastique, rendant le mouvement plus efficace.

Les grands coureurs ont non seulement une adaptation du tendon mais aussi une grande adaptation de son point d’insertion (tubérosité du calcanéum).

Alors, après tout ça…

Quelles chaussures recommander pour débuter la course ?

Si tu débutes la course, le mieux, pour apprendre un schéma naturel et non faussé sans mauvaises habitudes, c’est d’utiliser des chaussures fonctionnelles avec un drop minimal (millimètres entre le talon et l’avant du pied) et peu d’amorti.

Chaussure minimaliste drop 0.

Tu es débutant

Le moment parfait pour bien faire les choses.

Travaille de façon progressive et accompagné par un professionnel du sport spécialisé en course.

Tu es coureur amateur

Et tu n’as pas de problème de blessure, douleurs musculaires antérieures (fasciite plantaire, douleur de la bandelette ilio-tibiale, gênes aux fessiers ou genoux, etc.), il n’est pas nécessaire de changer tes chaussures.

En plus d’introduire le travail pieds nus et le renforcement spécifique des pieds et chevilles.

Conclusions

Avant d’acheter de nouvelles chaussures de course, évalue si elles sont légères, flexibles et laissent ton pied libre.

N’oublie pas que le travail pour une course plus efficace commence par :

Transition

Dans la transition vers une chaussure plus minimaliste, suis un plan progressif.

Commence par marcher pieds nus à la maison, utiliser une chaussure minimaliste pour marcher ou t’entraîner en salle, puis plus tard commence à introduire cette chaussure minimaliste dans certaines parties de ta séance de course (échauffement, retour au calme, séries sur piste).

Sources bibliographiques

1. Bramble, Dm et Lieberman, DE (2004). Endurance Running and the Evolution of the genus Homo.
2. Daniels J. (2005) Daniels’ running formula. Human kinetics.
3. Hryvniak D., Dicharry J., Wilder R. Barefoot running survey: Evidence from the field (2014). Journal of Sport and Health Science 131-135.
4. Lieberman et al (2011). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 463: 531-536.
5. Lieberman et al. “Calcaneus length determines running economy: Implications for endurance running performance in modern humans and Neandertals”, (2011).
6. Lieberman, Daniel E. ” L’histoire du corps humain. Évolution, santé et maladie”, 2013.
7. Scholz MN, Bobbert MF, Van Soest AJ, Clark JR, Van Heerden J. “Running biomechanics: shorter heels, better economy”, (2008).
8. Vincent, Heather K., Vincent, Kevin R. “Selecting Running Shoes” (2014), Brochure Content ACSM.

Articles liés

• Tout ce qu’il faut savoir sur l’hydratation avant, pendant et après la course dans ce lien.
• Plus de conseils pour acheter des chaussures de course ici.