Comment se préparer pour son premier marathon

Il est temps de transformer ce désir qui t’a poursuivi toute ta vie en un objectif accompli dont tu seras toujours fier. Même si ce n’est que pour relever tes défis et explorer tes limites, tu sais que tu dois le faire. Cette année, oui. Cette année, tu finiras un Marathon.

Courir un Marathon, ce n’est pas une blague. Ça demande une préparation physique intense qui t’obligera, au minimum, à t’entraîner 4 heures par semaine pendant les 4 mois précédant la course. Bien sûr, ça implique de garder la motivation au top et de ne pas lâcher face aux difficultés.

Sache que, si tu n’as jamais couru un Marathon, tu vas exposer ton corps à une situation extrême. Si ton temps sur un semi-Marathon dépasse les deux heures, finir un Marathon te prendra au moins 4 heures et demie.

Si tu fais moins de 1 heure 45 minutes, sois sûr que tu ne descendras pas sous les 3 heures 50 minutes au Marathon. Difficile ?

5 conseils pour préparer un Marathon

Connais tes limites

Préparer un Marathon n’a rien à voir avec tes courses dominicales dans le quartier. Plus la distance augmente, plus les risques de blessure et la difficulté de l’exercice augmentent. C’est pour ça que tu dois consulter un kiné ou un expert avant de commencer tes entraînements.

Il t’aidera à choisir les chaussures adaptées et à élaborer, avec toi, un plan d’entraînement adapté à ta situation.

Commence à te préparer à l’avance

Si tu peux, inscris-toi à toutes les courses de cette année. Même si elles diffèrent en technique et, évidemment, en distance, elles seront un bon point de départ pour te mesurer et une excellente façon de travailler ta motivation.

Mesure ton parcours

Pour bien faire, un débutant devrait viser à couvrir environ 70 km chaque semaine. Tu peux utiliser cette règle comme référence pour planifier tes routines. C’est pour ça qu’il est très important d’utiliser un compteur kilométrique pour suivre tes progrès et noter ton évolution sur une feuille.

Augmente la distance progressivement

Chaque semaine, tu devrais augmenter ton parcours de 10 %. Par exemple, commence la première semaine avec 12 km, la suivante avec 13 km, puis 14 km, puis 16 km…

Prends en compte l’avitaillement

Tu as sûrement entendu parler de la barrière psychologique des 32 km. À ce stade de la course, les niveaux de glycogène s’épuisent et tes muscles se tendent, te laissant lourd et très fatigué. Il est vrai qu’aucun supplément ne remplace complètement les niveaux de glycogène, mais si tu t’alimentes correctement pendant la course, tu auras ce petit plus pour franchir la barrière des 32 km.

Les gels énergétiques, des morceaux de fruits ou des barres nutritives peuvent être une solution idéale pour finir le Marathon. En plus d’être un complément alimentaire nécessaire, ils sont faciles à transporter et rapides à consommer.

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5 erreurs classiques en préparant un Marathon

Entraînements monotones

Une erreur très courante est de réduire les entraînements à une activité où tu cours longtemps. Si tu te concentres seulement sur les longues sorties, tu amélioreras uniquement l’endurance aérobie. Essaie les intervalles, les entraînements en côte, courir avec des poids, différents terrains…

En fait, s’entraîner toujours sur le bitume augmente le risque de blessure. Comme c’est une surface très dure, ça provoque un impact plus fort sur les genoux.

Être obsédé par le temps

Quand tu travailles sur de longues distances, il faut éviter de trop te focaliser sur le chronomètre. Ici, le simple fait de finir est déjà une victoire en soi. En plus, l’obsession d’améliorer ton temps te met la pression et te fait t’entraîner à un rythme très intense.

Sous-estimer le repos

Se reposer est presque aussi important que s’entraîner. Si tu cours en amateur, ton corps devrait se reposer entre 3 et 4 jours par semaine.

Être trop compétitif

Même si tu es entouré d’autres coureurs sur la ligne de départ, au Marathon tu ne cours contre personne. Alors, ne te prends pas la tête et ne te compares pas sans arrêt. Tu dois réussir à travailler ton mental pour ne pas tomber dans la frustration et comprendre que, dans ce type de course, la victoire n’est pas à la ligne d’arrivée mais à chaque kilomètre du parcours.

Il est très courant de voir que dans les premiers kilomètres d’une course longue distance, beaucoup de coureurs inexpérimentés partent trop vite et s’essoufflent ensuite au fil du parcours.

Oublier de travailler les abdos

Quand on court de longues distances, la zone abdominale est tendue. Ne pas travailler les abdos peut finir en surcharges et blessures bêtes.

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