Compléments pour le Marathon

Compléments pour le Marathon

Dans cet article, nous vous expliquons le plan en termes de compléments pour courir un marathon.

Marathon : l’épreuve royale de l’Athlétisme

Les 42 135 mètres qui composent le marathon sont devenus aujourd’hui l’un des événements les plus populaires et celui qui a le plus d’adeptes parmi les coureurs amateurs qui font le saut vers la longue distance.

Comme nous l’avons souligné dans les articles précédents regroupés sous ce thème des sports d’endurance, la réussite d’un marathon dépend de nombreux facteurs, notamment : la nutrition et les compléments.

Bien que nous ayons déjà parlé des compléments de categorie 1, les plus efficaces pour améliorer les performances dans les sports d’endurance, nous nous concentrons aujourd’hui sur le Marathon.

Planifiez votre entraînement

Comme nous l’avons déjà souligné, le défi fondamental d’une épreuve longue distance tel que le marathon est d’arriver à l’épreuve avec un bon entraînement planifié tout au long du processus, abordé sous différents angles.

A savoir :

  • Planification correcte du volume et de l’intensité des charges d’entraînement.
  • Assimilation des charges et des rythmes d’entraînement.
  • Périodisation de la nutrition et des compléments dans les différentes phases du processus.
  • Poids optimal et sain pour le test.
  • Repos correct et contrôle des facteurs de stress.
  • Éviter les blessures.

Entraînement pour Marathon

De toute évidence, préparer un marathon est un processus qui peut prendre des mois.

Facteurs limitatifs d’un marathon

Cela dit, nous devons également mentionner les FACTEURS LIMITATIFS ou problèmes qui peuvent survenir et surviennent dans les tests d’endurance :

  • Le fameux « mur », qui fait référence au moment où une fatigue extrême apparaît, soit en raison d’un manque de substrats énergétiques pendant le test, soit en raison d’un manque de force musculaire entraînant une perte d’efficacité dans le mouvement.
  • Problèmes gastro-intestinaux pouvant provoquer des vomissements, de la diarrhée, de l’inconfort.
  • Arriver avec un excès de poids causé par une mauvaise alimentation tout au long du processus.

Marathoniens

Savez-vous pourquoi et comment empêcher « le mur »? Visitez ce lien.

De quoi dépendent les performances lors du Marathon ?

D’autre part, il faut également prendre en compte les variables qui sont les facteurs déterminants dans la réalisation d’une épreuve telle que le marathon :

  • Seuil aérobie
  • État stable maximal du lactate.
  • Race Efficiency (technique correcte qui garantit l’efficacité énergétique).
  • Taux d’oxydation des graisses et amélioration du Fat-Max.
  • Variables de l’apport en glucides exogènes (CHO).
  • Variables endogènes CHO : état de stockage du glycogène et du glucose dans le sang.
  • Économie de course : force
Compte tenu de ces variables, qui peuvent être entraînées tout au long du processus d’entraînement, nous allons nous concentrer sur les variables HCO exogènes.

Avec les Glucides, vous réussirez

Il faut garder à l’esprit qu’il est intéressant d’apprendre à l’organisme à avoir une efficacité maximale d’oxydation des graisses afin de produire un retard dans la voie métabolique glycolytique, améliorant ainsi l’efficacité métabolique dans ce type de d’épreuves.

N’oubliez pas que les rythmes et la zone d’entraînement d’un marathon sont fondamentalement ceux dans lesquels vous travaillez dans des zones aérobies, avec une voie métabolique d’oxydation des graisses en prédominance.

Glucides

Donc, plus vous utilisez cette voie métabolique efficace, moins vous serez dépendant du glycogène.

Cependant, il s’agit toujours d’une voie métabolique qui participe de manière significative à un marathon.

Par conséquent, la périodisation nutritionnelle sera un facteur très important pour affronter avec succès un marathon, en tenant compte des stratégies et des aides ergogéniques à tout moment et en fonction de la spécificité de chaque mésocycle d’entraînement.

Nous avons expliqué cela dans cet article !

Stratégies nutritionnelles

Nous vous présentons certaines des stratégies dont le but ultime est d’optimiser l’efficacité énergétique dans les événements longue distance tels que le marathon.

Toujours en tenant compte de la période de la saison pour définir les charges – intensité de l’entraînement.

Entraînement Bas, Compétition Haute

Entraînements faibles en CHO et compétition forte en CHO.

Il y a actuellement beaucoup de recherches liées à cette stratégie que de nombreux coureurs de fond et triathlètes professionnels suivent.

Mais en quoi consiste-t-elle ?

Ce type de stratégie fait référence à un entraînement avec de très faibles réserves de glycogène musculaire et hépatique, afin d’améliorer et de créer des adaptations positives au niveau moléculaire chez l’athlète d’endurance.

Des changements qui seront modulés suite à l’expression de certains gènes qui optimisent le métabolisme des acides gras.

Sachez que l’un des responsables au niveau métabolique est lié à une augmentation de l’activité des protéines kinas régulées par AMP (AMPK).

Coureur

On sait qu’il existe une corrélation entre une faible disponibilité de glycogène et une activité accrue de cette voie métabolique.

Il existe différentes stratégies nutritionnelles dont le but est le suivant, et elles peuvent être combinées ou non. Nous n’allons pas entrer dans les détails et il faudra toujours que ce type de stratégie soit encadré et contrôlé par le nutritionniste et coach sportif.

On trouverait : entraînement à jeun, entraînement avec des niveaux élevés de CHO mais dormir avec peu de niveaux, régime pauvre en glucides…

Entraînement Élevé

Riche en glucides.

L’autre aspect, doit tenir compte du fait qu’il est également nécessaire d’optimiser la disponibilité des hydrates pour être en mesure de maintenir efficacement un programme de formation avec des charges de travail et des intensités élevées.

Cette stratégie peut également être mise en œuvre à un autre moment de la planification avec des volumes kilométriques élevés et des intensités exigeantes.

Il faut tenir compte du fait que les quantités quotidiennes dépendent de plusieurs aspects tels que : la charge d’entraînement, le profil de l’athlète, le style de vie de l’athlète, la dépense calorique hebdomadaire, entre autres.

L’idée est aussi de réaliser des adaptations à l’assimilation des CHO, afin d’éviter les problèmes gastro-intestinaux qui peuvent survenir lors de tests de longue durée (> 2,5 heures), si cela n’a pas été « enseigné au corps » pour absorber efficacement les CHO dans une situation qui implique un stress physique élevé comme le marathon.

Nutrition appliquée à un Marathon

En marge de ce qui précède et en se concentrant déjà au jour de l’épreuve.

Il y a plusieurs aspects TRÈS IMPORTANTS à prendre en compte lorsque l’on considère les stratégies nutritionnelles en vue du marathon :

  • Conditions météorologiques : température le jour de l’épreuve et niveau d’humidité (ce sont des facteurs qui affectent directement les niveaux de transpiration et donc le maintien d’un équilibre en eau et en sel selon le taux de transpiration de l’athlète).
  • Régime alimentaire les jours précédant l’épreuve ainsi que les niveaux d’hydratation.
  • Rythmes estimés de l’athlète pour programmer les apports ainsi que les montants dont il aura besoin en tenant compte de la durée estimée.
  • Emplacement des points de ravitaillement et savoir ce que l’athlète peut trouver dans chacun d’entre eux.
  • Heure de la compétition et programme du petit-déjeuner avec suffisamment de temps pour une bonne digestion. (Il serait pratique d’introduire des CHO avec un faible indice glycémique, pour éviter un pic d’insuline qui ralentit le taux d’oxydation des graisses).

Que manger avant un marathon ?

Si tout a été planifié correctement et qu’un bon apport a été effectué les 3 ou 4 heures avant, une consommation de compléments ne serait pas nécessaire pour le moment.

Cependant, il y a beaucoup de coureurs qui vont manger une demi-banane, un sachet de gel qui contient du fructose (faible indice glycémique) et de petites doses de boisson isotonique.

Ravitaillement

Que boire pendant le marathon ?

Bien sûr, nous tenons cela pour acquis, compte tenu du plan de périodisation nutritionnelle tout au long de la préparation, l’athlète a testé les compléments qu’il emporte avec lui le jour de la course, et a préalablement répété les « temps et prises ».

Comme nous l’avons mentionné précédemment, dans des efforts dont la durée est supérieure à 2 heures, les recommandations de base seraient les suivantes :

  • 30 grammes de CHO / HEURE dans les 60 premières minutes du test.
  • 30 à 60 grammes de CHO / HEURE à partir de la 2ème heure du test
  • Jusqu’à 90 grammes de CHO / HEURE à partir de la 3ème heure.*

*Comme le souligne Diego Moreno, dans le livre « Manuel pour les sports d’Endurance ».

Bien que ce soit une quantité excessive que l’athlète amateur n’arrive pas à bien assimiler, je recommanderais donc un apport maximum de 60 grammes / heure pour un marathon.

Comme nous l’avons souligné à l’époque et pour qu’il y ait une meilleure absorption des glucides par l’organisme et le système digestif, il est préférable d’associer GLUCOSE + FRUCTOSE dans un rapport de 2 : 1.

Par conséquent, lors du choix de compléments à prendre lors du test, il sera important d’étudier l’étiquetage des produits à consommer.

Le bain de bouche est également une stratégie optimale lorsque l’athlète sent qu’il n’a pas besoin d’énergie, ou s’il commence à souffrir d’inconfort gastro-intestinal. Vous pouvez en apprendre plus à ce sujet ici.

Quels compléments prendre lors d’un Marathon ?

Aussi, en tant que coureur il faut savoir que l’objectif de cet apport de CHO comme substrat énergétique doit être assimilé et digéré rapidement et facilement par l’organisme afin qu’il puisse y avoir du glucose dans le sang.

Par conséquent, les produits que nous choisissons doivent être facilement absorbés et rapidement assimilés, évitant de surcharger le système digestif.

Barres sucrées et gels

La consommation de barres énergétiques, en plus de rendre difficile la mastication en course, n’est pas la plus recommandée dans un marathon.

Vous avez besoin d’une contribution qui n’a pas besoin d’être mâchée, qui est ingérée rapidement.

Par conséquent, les plus recommandés sont les gels énergétiques. Il existe également des CHO au format bonbons et des boissons riches en CHO.

Sels minéraux

En revanche, le degré de sudation doit être pris en compte et maintenir une bonne hydratation, non excessive tout au long de l’essai, avec de faibles apports d’eau et / ou de boisson isotonique.

Il est également recommandé, un apport de sels supplémentaires dans le format le plus confortable pour l’athlète, comme c’est le cas des sels minéraux ou des capsules d’électrolyte.

Caféine

Enfin, nous mentionnons la CAFÉINE, dont nous avons déjà parlé à l’époque.

La caféine est facilement assimilée après l’ingestion. Le taux sanguin monte et le pic est atteint, environ, au bout de 60 minutes (données pertinentes lors de la planification de la stratégie nutritionnelle de la course).

Que nous dit la science ?

Dans une étude réalisée à la fin des années 70, il a été observé que l’ingestion de caféine, une heure avant l’exercice, augmentait la concentration plasmatique d’AF (acides gras) et améliorait rendement (Costil et al. 1977).

Une méta-analyse d’études publiées sur les performances et l’utilisation de la caféine a suggéré que l’ampleur de l’effet de la consommation de caféine s’améliorait lorsque la durée de l’exercice était augmentée.

C’est donc une aide ergogénique pour les marathoniens, ainsi qu’une diminution de la perception subjective de l’effort (Doherty et Smith, 2005).

D’un autre côté, les résultats de l’étude de Hogervorst et al. (1999) concernant l’amélioration du fonctionnement cognitif (motricité, attention et mémoire) sont aussi pertinents.

La question est maintenant de savoir quelle est la dose optimale dans un marathon ?

Concernant le dosage, la dose recommandée serait de 2 mg / kg de poids corporel (pas plus de 3,5 mg / kg) pouvant être administrée au milieu du test.

Conclusions

Comme on peut le voir, une planification correcte de la stratégie nutritionnelle d’un marathon sera vitale pour affronter l’événement avec succès et pouvoir maintenir des niveaux d’énergie optimaux pour retarder et éviter la fatigue.

Il est recommandé que ce soit un nutritionniste sportif avec votre coach qui planifie les doses et la périodisation du plan nutritionnel tout au long de la préparation.

Sources Bibliographiques

  1. Cardona C, Cejuela A, Esteve J. Manual para Deportes de Resistencia. All in Your Mind Training System. (2019)
  2. Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrición Deportiva. Ediciones Tutor (2019)
  3. Jeukendrup, A.E. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med (2017) 47(Suppl 1): 51.
  4. Jeukendrup AE, McLaughlin J. Carbohydrate ingestion during exercise: effects on performance, training adaptations and trainability of the gut. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011;69:1–12

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Au sujet Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel porte le sport dans ses veines, le montrant depuis son plus jeune âge jusqu'à nos jours. Elle veut partager cette passion avec tous ceux qui sont aussi passionnés de sport.
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