Comment se Remettre d’un Marathon?

Aujourd’hui, nous allons aborder en profondeur le sujet : la récupération au marathon, que faire juste après avoir franchi la ligne d’arrivée et les jours qui suivent la course ?

Dans articles précédents, nous avons abordé en détail la manière de se préparer, du point de vue de l’entraînement et de la nutrition, à un marathon et/ou une course de fond. Je cours un marathon, mais que se passe-t-il après ?

Que se passe-t-il dans mon corps lorsque je cours un marathon?

Dans les épreuves de longue distance, nous faisons travailler tous nos systèmes organiques à leur performance maximale, et tout est affecté négativement après une épreuve d’endurance : au niveau physiologique, musculaire, tissulaire, cardiaque, du système immunitaire, du système gastro-intestinal….

La quantité de déchets produits par toute cette activité doit être éliminée et il faut laisser à l’organisme le temps et les soins nécessaires pour rétablir son équilibre.

Cela prend du temps

C’est-à-dire que même si 3 jours se sont écoulés depuis que vous avez franchi la ligne d’arrivée de votre marathon et que vous vous sentez bien, votre système a encore besoin de nombreux jours pour éliminer et rétablir l’équilibre.

Comment est le système musculo-squelettique?

Après un marathon ou une épreuve de longue distance, des dommages musculaires (petites micro-déchirures fibrillaires) apparaissent en raison du stress auquel le corps a été soumis, des impacts articulaires, des tensions musculaires et de l’intensité de l’exercice.

De plus, du point de vue des ressources énergétiques, le muscle a été vidé de ses dépôts de glycogène musculaire, sa principale source d’énergie, il sera donc nécessaire de les reconstituer après la compétition.

C’est-à-dire qu’au cours du processus de récupération, il sera nécessaire de se réapprovisionner à la fois en protéines et en glucides

Suite à ces micro-cassures fibrillaires et à l’atteinte du tissu conjonctif, les déchets produits par l’organisme, les fameuses raideurs peuvent apparaître dans les heures qui suivent, ainsi qu’une inflammation générale.

Apprentissage de l’hence : la récupération après un marathon joue un rôle si important dans le processus.

Que faire juste après avoir terminé?

Il est très important que vous preniez note des recommandations suivantes à faire une fois que vous aurez franchi la ligne d’arrivée :

S’accepter

Quelles que soient les conditions environnementales, une fois la course terminée, si possible, mettez des vêtements secs qui aident votre corps et sa température à être juste pour éviter une chute brutale de la température corporelle et la sensation de froid.

Refroidir progressivement

Essayez autant que possible de marcher pendant un certain temps, ne vous asseyez pas et ne vous arrêtez pas brusquement pour éviter de bloquer la circulation sanguine.

Aidez-vous d’une respiration lente et contrôlée qui favorise une récupération du rythme cardiaque également.

Réhydratez-vous

Cet aspect est essentiel, compte tenu de la quantité de liquide et de sels minéraux que vous avez perdu par la transpiration

Une boisson contenant des électrolytes ainsi que des glucides et des protéines permettra d’amorcer le processus de récupération le plus rapidement possible.

N’oublions pas que l’eau et les sels minéraux sont indispensables au bon fonctionnement des fonctions vitales et des contractions musculaires.

Ce qu’il faut manger et boire après un marathon?

C’est un aspect essentiel du processus et cela vous aidera à vous rétablir plus vite et mieux.

Il est courant, après avoir terminé un marathon ou une course longue distance, de choisir de gros repas avec une forte teneur en graisses saturées, des aliments transformés… Ce que vous pouvez avoir envie de manger le plus mais qui est le plus éloigné d’une bonne récupération.

Cela se produit parce que les basses glycémies après un test sont minimes et que la sensation de manger des repas à forte teneur en sucre ou en graisse est généralement ce dont on a le plus envie.

Quels suppléments faut-il prendre?

Il est important de prendre des protéines dans les heures et les jours qui suivent l’épreuve, pour aider le processus de réparation musculaire, ainsi que des glucides pour récupérer les réserves de glycogène, tant musculaires qu’hépatiques.

Une boisson comme Evorecovery, avec une teneur en glucides et protéines, est parfaite pour entamer ce processus de récupération.

Préférentiellement une boisson de type shake, car elle est facilement digérée et assimilée (afin que le système digestif n’ait pas à décomposer les aliments et que le sang aille réellement oxygéner les muscles et non l’estomac).

Les jours suivants, afin d’optimiser la récupération post-marathon, il convient de conserver une alimentation variée aussi saine que possible, ainsi qu’une hydratation constante en eau et en sels.

L’importance du repos

Indispensable dans le cadre du plan d’entraînement, dont l’objectif principal est de récupérer, réparer, se réhydrater et se détendre.

Donc les jours/semaines suivants sont pour cela et pour se reposer des séances intenses et des gros volumes d’entraînement.

L’idéal est de reprendre une activité physique pour favoriser la circulation sanguine et poursuivre le processus d’élimination des déchets et de nettoyage du corps : marche, vélo d’appartement très doux par séances de 30 minutes, natation douce….

Autres recommandations

Selon les cas, l’idéal est entre 1 ou 2 semaines de récupération active avant de recommencer à courir et de reprendre une activité et un exercice plus intense.

1. Evans, G. H., James, L. J., Shirreffs, S. M., &amp ; Maughan, R. J. (2017). Optimiser la restauration et le maintien de l’équilibre hydrique après une déshydratation induite par l’exercice Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(4), 945-951.
2. Llion A Roberts, Truls Raastad, James F Markworth, Vandre C Figueiredo, Ingrid M Egner, Anthony Shield, David Cameron-Smith, Jeff S Coombes, Jonathan M Peake (2015). L’immersion en eau froide post-exercice atténue la signalisation anabolique aiguë et les adaptations à long terme dans le muscle à l’entraînement de force
3. C H Joo, R Allan, B Drust, G L Close, T S Jeong, J D Bartlett, C Mawhinney, J Louhelainen, J P Morton, Warren Gregson (2016). L’immersion passive et post-exercice dans l’eau froide augmente l’expression de PGC-1α et de VEGF dans les muscles squelettiques humains

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