Est-il bon de s’étirer avant de courir ?

L’un des sujets qui soulève le plus de questions chez les coureurs est celui des étirements :

Sans aucun doute, c’est un sujet controversé qui divise les opinions, alors dans cet article, nous allons résoudre toutes les questions et vous donner des recommandations pour savoir quand s’étirer et quels types d’étirements sont les plus bénéfiques à chaque moment.

Est-il recommandé de s’étirer avant de courir ?

Oui, il est conseillé de faire des étirements dynamiques, comme le suggèrent les études scientifiques, pour préparer et activer, mais non pour trop relâcher.

Avant de courir, l’objectif est de préparer les muscles, les tendons et les articulations à l’activité à venir, pour améliorer la performance et éviter les blessures dues à un mauvais geste.

Avant tout entraînement, ne négligez pas l’étape d’échauffement préalable :

Lors des séances de course, il en va de même et l’échauffement devrait représenter environ 10-20 % de la durée de votre session, et inclure même des exercices techniques de course.

Quand on parle d’étirements, la plupart des gens pensent directement aux étirements statiques ou passifs (ceux où l’on allonge le muscle à étirer et à détendre en maintenant la position au moins 20 secondes).

Impact sur les performances

L’article *“Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners”* passe en revue toute la littérature scientifique sur l’efficacité des étirements passifs (uniquement les étirements passifs ou statiques) sur les performances et le risque de blessure des coureurs de longue distance (d’après l’article, ceux qui courent plus de 5 kilomètres).

L’objet de cette étude : évaluer si les étirements statiques ont un effet direct et positif sur les performances de course, sur les douleurs musculaires ou la prévention des blessures typiques chez les coureurs de fond.

Les principales conclusions de cet article sont les suivantes :

Si la raideur musculaire-tendineuse diminue, l’étirement réduit la stabilité des structures et la force produite. Cela entraîne une baisse de l’efficacité mécanique et augmente la consommation d’oxygène : des performances plus faibles et une dépense énergétique accrue.

De plus, si vous les faites juste avant la séance, ils peuvent réduire les performances lors des sprints, des sauts verticaux, c’est-à-dire, ils réduisent les actions explosives.

Les études récentes sur les effets négatifs des étirements statiques lors de l’échauffement montrent que ces effets peuvent être inversés si l’on inclut également des exercices spécifiques au sport.

Alternatives d’échauffement

1. Commencer par 5-10 minutes de trot très léger pour l’échauffement.
2. Faire des exercices de mobilité articulaire, notamment pour les chevilles, les hanches et les genoux.
3. Introduire des étirements dynamiques des fléchisseurs de la hanche, des fessiers, des soléaires, des jumeaux et de la chaîne postérieure.
4. Inclure des lignes droites avec un drill de technique de course.

L’article « Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications » suggère qu’avant une activité de moyenne ou longue durée, il faut s’échauffer entre 5 et 15 minutes à 60-70 % de la consommation maximale d’oxygène, avec une pause inférieure à 5 minutes, suivie d’un échauffement spécifique comprenant 4-5 sprints ou courtes distances à allure de compétition et des exercices de puissance.

Convient-il de s’étirer après la course ?

Non, et après avoir terminé votre séance de course, il est préférable de laisser passer un moment avant de faire des étirements pour relâcher la musculature.

À ce moment-là, les étirements passifs ou statiques vous aideront à récupérer l’élasticité musculaire, à détendre le système nerveux et musculaire, et à travailler la flexibilité. Vous pouvez aussi faire des sessions d’étirements spécifiques dans la semaine, d’environ 15-20 minutes, et même utiliser des outils comme le Foam Roller pour améliorer la relaxation, la circulation sanguine et l’oxygénation, et ainsi accélérer la récupération entre les séances d’entraînement.

Quel est le meilleur moment pour s’étirer ?

Vous pouvez également inclure des micro-étirements tout au long de la journée, pendant le travail, ou juste avant de vous coucher…

Vous ne travaillerez pas seulement pour améliorer la qualité et la flexibilité musculaire, mais c’est aussi une façon de vous détendre et de préparer votre corps pour un meilleur sommeil.

Routines d’étirements

Pour les sessions spécifiques d’étirements, l’idéal est de trouver un endroit calme pour vous détendre et maximiser l’effet des étirements.

1. Commencez toujours par des respirations profondes, en maintenant des périodes d’expiration plus longues que celles d’inspiration. Cela active le système nerveux parasympathique.
2. Si vous avez le temps, vous pouvez commencer par un massage au foam roller sur différentes parties du corps avant les étirements statiques. Cela vous aidera non seulement à détendre la musculature mais aussi à améliorer la mobilité des articulations.
3. Consacrez 20-30 secondes à chaque étirement statique, en augmentant l’étirement à chaque expiration.

Incluez au moins un étirement par groupe musculaire dans votre routine, en insistant sur les muscles les plus sollicités pendant la course : fessiers, soléaires, fascia plantaire et tenseur du fascia lata principalement. N’oubliez pas d’étirer la zone dorsale et de détendre la zone abdominale.

Conclusions

Bibliographie recommandée

1. Baxter, C., Mc Naughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine, 25(1), 78–90. https://doi.org/10.1080/15438627.2016.1258640
2. Bengtsson, Victor et al. “Could the negative effects of static stretching in warm-up be balanced out by sport-specific exercise?.” The Journal of sports medicine and physical fitness vol. 58,9 (2018): 1185-1189. doi:10.23736/S0022-4707.17.07101-8
3. Kay, Anthony D, and Anthony J Blazevich. “Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review.” Medicine and science in sports and exercise vol. 44,1 (2012): 154-64. doi:10.1249/MSS.0b013e318225cb27
4. McGowan, Courtney J et al. “Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 45,11 (2015): 1523-46. doi:10.1007/s40279-015-0376-x
5. Simic, L et al. “Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review.” Scandinavian journal of medicine & science in sports vol. 23,2 (2013): 131-48. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x

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