Crampes musculaires, pourquoi elles apparaissent et comment les éviter

Javier Colomer 10 min. de lecture Lésions Laisser un commentaire

Ils peuvent survenir quand tu t’y attends le moins, ils te prendront par surprise… Mais tu t’en rendras vite compte, et comme si un courant électrique t’avait traversé, tu sentiras ta mollet se contracter involontairement, t’obligeant à stopper net tout mouvement que tu étais en train de faire. Les nageurs, cyclistes, marathoniens, footballeurs… pratiquement tous les sportifs et/ou athlètes auront souffert ou pourront souffrir au cours de leur carrière des redoutés crampes.

Cependant, en prenant les mesures adéquates, il ne faut pas en avoir peur, et dans le pire des cas, avec un simple massage et une réhydratation en électrolytes, on pourra continuer…

Sommaire

1 Qu’est-ce que les crampes musculaires ?
2 Spasmes musculaires
3 Spasmes ou crampes musculaires nocturnes
4 Causes des crampes musculaires
5 Comment se produisent les crampes musculaires ?
6 Comment éviter les crampes musculaires ?
7 Remèdes contre les crampes
8 Conseils pour éviter les crampes musculaires
9 Sources
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Qu’est-ce que les crampes musculaires ?

Les crampes dans les jambes sont une apparition douloureuse et fréquente qui peut survenir pendant l’activité physique, comme marcher ou courir. Elles sont très courantes chez les sportifs d’endurance et les personnes âgées qui pratiquent des activités physiques épuisantes.

Elles surviennent souvent pendant ou à la fin d’un exercice intense

Les crampes surviennent quand un muscle se contracte involontairement, sans que l’on puisse le contrôler

À ce moment-là, juste à l’endroit de la douleur, on peut sentir une bosse ou une protubérance, ce qui indique la raideur et la contraction que vient de subir le muscle. Bien sûr, cela s’accompagne d’une douleur certaine. La durée de cette crampe peut aller de quelques secondes à quelques minutes. Dans le pire des cas, elle peut durer plusieurs heures, de manière intermittente.

En vieillissant, les crampes peuvent devenir plus fréquentes…

En cas de crampes fréquentes et régulières, il est conseillé de consulter un médecin

Bien que les crampes musculaires soient généralement bénignes, elles peuvent parfois indiquer une condition médicale ou être le symptôme d’une pathologie, comme le diabète, l’hypothyroïdie…

Spasmes musculaires

Ce terme est lié aux crampes, mais une différence possible est que tandis que celles-ci ont tendance à survenir à la suite d’activités de moyenne à longue durée avec une série de facteurs comme une mauvaise hydratation entraînant une perte excessive de minéraux, les spasmes musculaires surviennent en dehors des moments d’exercice.

Les spasmes musculaires résultent d’une contraction involontaire d’un muscle pouvant causer de la douleur

Les spasmes peuvent affecter pratiquement n’importe quel groupe musculaire, provoquant divers symptômes, et évidemment, une échelle de douleur différente

Un exemple clair est celui des articulations facettaires de la colonne vertébrale, qui lorsqu’elles sont blessées ou enflammées, les muscles qui soutiennent la colonne peuvent provoquer des spasmes, causant des douleurs lombaires ainsi qu’une limitation des mouvements

Comment surviennent les spasmes musculaires ?

Parmi les symptômes les plus courants, on trouve la déshydratation, qui provoque des déséquilibres électrolytiques, ainsi qu’une charge excessive ou inappropriée de travail musculaire.

Cette combinaison favorise l’apparition du spasme, qui tend à être ponctuel, provoquant de la douleur, mais de courte durée

Pour soulager la douleur, un simple massage sur la zone peut suffire

Découvre comment bien t’hydrater pour une course : avant, pendant et après

Comment traiter les spasmes musculaires ?

Le spasme musculaire est généralement traité de manière conservatrice avec des relaxants musculaires et une thérapie par exercices. Les relaxants musculaires inhibent les contractions douloureuses en sédant le muscle, tandis que l’exercice étire les muscles pour qu’ils soient moins sujets à la tension, à la déchirure ou au spasme.

Spasmes ou crampes musculaires nocturnes

Les spasmes ou crampes musculaires nocturnes qui surviennent souvent dans les jambes sont des contractions soudaines qui se produisent pendant le sommeil, provoquant la contraction involontaire des muscles du mollet, mais aussi parfois de la cuisse ou même du pied.

Ils surviennent souvent juste au moment de s’endormir

Bien que les causes des spasmes ou crampes musculaires nocturnes ne soient pas clairement établies, elles peuvent être dues à une combinaison de plusieurs facteurs, parmi lesquels :

Une blessure musculaire
Un volume élevé d’exercice ou d’entraînement
La grossesse, qui entraîne une baisse des concentrations en minéraux
Le climat, comme une exposition à des basses températures, ou à l’eau froide
Des problèmes liés à certaines pathologies, comme des troubles circulatoires, des problèmes rénaux, une fonction thyroïdienne altérée, sclérose…
Rester dans la même position pendant une longue période
Manque de potassium, calcium, ainsi que d’autres minéraux essentiels
Déshydratation
Effets secondaires de certains médicaments.

Causes des crampes musculaires

Bien que les crampes musculaires puissent être le résultat de maladies rares, la plupart des crampes associées ou induites par l’exercice ne sont pas liées à des maladies ou troubles.

Les crampes du muscle squelettique peuvent survenir en pleine compétition, immédiatement après la compétition ou la nuit pendant le sommeil.
Les crampes sont également frustrantes pour les scientifiques car ils n’ont pas encore réussi à déterminer complètement leur cause ni comment les prévenir ou les traiter.
Les crampes associées à l’exercice sont définies comme des contractions involontaires, spasmodiques et douloureuses des muscles squelettiques qui surviennent pendant ou juste après l’exercice.

La fatigue musculaire semble provoquer ce manque de contrôle via un effet des organes tendineux de Golgi et des fuseaux musculaires. L’activité des fuseaux musculaires augmente tandis que celle des organes tendineux diminue.

Les premières recherches suggéraient que les crampes musculaires étaient causées par des troubles de l’équilibre hydrique et électrolytique, associés à une forte sudation. Bien que cela puisse être le cas pour certaines crampes induites par l’exercice, des études plus récentes proposent qu’elles résultent de l’activité des motoneurones alpha, causée par un contrôle aberrant au niveau médullaire

Comment se produisent les crampes musculaires ?

Les causes les plus fréquentes des crampes pendant la pratique sportive sont les suivantes :

Quand on fait une activité d’une certaine intensité, le corps commence à transpirer pour éliminer la chaleur générée. La sueur élimine de l’eau et des électrolytes, comme le sodium, potassium, magnésium, calcium et chlorure.
Si on continue, une plus grande quantité de liquide et de sels minéraux sera perdue.
Les électrolytes sont essentiels à la transmission de l’impulsion électrique, de sorte que le muscle reçoit l’ordre de se contracter à notre volonté. Mais quand le corps perd une quantité d’eau et de sels minéraux, les impulsions nerveuses du cerveau vers la fibre musculaire sont altérées.

Comment éviter les crampes musculaires ?

Prévenir les crampes

Maintenir une routine fréquente d’étirements, tous les jours, et si possible, y consacrer au moins 30 à 60 minutes, apportera plusieurs améliorations, tant au niveau physique que physiologique, notamment pour réduire le risque de crampes.

Grâce aux étirements, le tissu qui recouvre les muscles, le fascia, restera détendu, évitant la tension continue que subit normalement le muscle à cause de l’exercice

Quel est le meilleur moment pour s’étirer : avant, pendant ou après l’exercice ?

Avant de commencer l’exercice

Pense à bien t’hydrater, en buvant au moins 1 verre d’eau. Mange beaucoup de fruits et légumes frais. Si les conditions climatiques sont difficiles et qu’il fait très chaud, tu peux prendre une dose d’électrolytes en poudre par précaution.

Échauffement et étirements avant l’exercice

Avant de commencer l’exercice, un échauffement est toujours nécessaire, composé d’exercices de mobilité, suivi d’une mise en température par une activité à faible intensité, comme courir ou trottiner pendant plusieurs minutes, dans le cas du running.

Les athlètes des sports d’endurance sont plus sujets aux crampes dans les jambes

Étirements pour éviter les crampes

Étirement des mollets : Penche-toi contre un mur avec une jambe devant l’autre. Étire la jambe arrière en appuyant le talon au sol. Le genou avant doit être plié. Maintiens cette position pendant 15 à 30 secondes. Garde les deux talons au sol et les orteils pointés vers le mur.
Étirement des ischio-jambiers : Assieds-toi droit, jambes tendues devant toi. Tes pieds doivent être détendus, pas fléchis. Pose les paumes des mains au sol et glisse-les vers les chevilles. Arrête-toi quand tu sens l’étirement à l’arrière des cuisses et derrière les genoux. Maintiens cette position pendant 30 secondes.
Étirement des quadriceps : Appuie-toi contre un mur ou le dossier d’une chaise. Ramène un pied vers les fesses. Tiens la cheville avec la main et remonte le talon vers le corps jusqu’à sentir l’étirement. Maintiens cette position pendant 30 secondes. Évite de tordre le dos.

Remèdes contre les crampes

Évidemment, il faudra arrêter de courir. Si l’intensité est faible, on stoppe quand même l’activité et on procède à un étirement.

Étire et masse doucement le muscle : Maintiens-le en position étirée jusqu’à ce que la crampe cesse. Quelqu’un peut t’aider à garder la jambe étirée.
Hydratation : Comme on l’a vu, la cause la plus fréquente des crampes musculaires pendant le sport est la déshydratation. Bois des boissons isotoniques pour reconstituer les minéraux perdus.
Suppléments d’électrolytes : avant, et surtout pendant l’activité physique. Aussi comme élément de récupération

Prends du magnésium pour les crampes musculaires.

Conseils pour éviter les crampes musculaires

Fais chaque étirement brièvement.
Ne t’étire pas jusqu’à ressentir de la douleur.
Fais de l’exercice dans tes capacités.
Si tu veux augmenter l’intensité de tes entraînements, fais-le progressivement.
Un excès d’exercice peut augmenter le risque de crampes musculaires.
Consulte ton médecin si les crampes sont fréquentes ou ne répondent pas au traitement.
Évite de courir ou marcher par temps chaud. Privilégie la nuit ou tôt le matin en été.

Sources

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/musclecramps.html
Wilmore, Jack H., et David L. Costill. Physiologie de l’effort et du sport. 1re éd. Barcelone : Paidotribo, 1998.