Surentraînement : Causes, Symptômes, Traitement

Javier Colomer 11 janvier, 2021 Lésions Laisser un commentaire

Le surentraînement est une situation causée par un entraînement excessif associé à un manque de repos et de récupération.

Sommaire

1. Qu’est-ce que le syndrome de Surentraînement ?
2. Pourquoi le Surentraînement se Produit ?
3. Causes du Surentraînement
4. Comment Détecter le Surentraînement ?
5. Symptômes du Surentraînement
6. Être un « Accro à l’Entraînement »
7. Quand le Sport Cesse d’Être en Bonne Santé …
8. Différence entre Fatigue et Surentraînement
9. Comment Éviter les Symptômes du Surentraînement ?
10. Comment Traiter le Syndrome de Surentraînement
11. Surentraînement et Athlètes
12. S’entraîner avec la tête
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Qu’est-ce que le syndrome de Surentraînement ?

Il existe de nombreuses hypothèses sur ce qui génère cette situation, mais de la même manière il y a un certain consensus :

Entraînement excessif associé à un manque de repos et de récupération

Le non-respect de l’un de ces termes peut entraîner « à long terme » nous finissons par le payer sous la forme d’une incapacité à pratiquer une activité physique en raison d’une grande fatigue ou d’un manque de motivation.

Pourquoi le Surentraînement se Produit ?

Fatigue Surrénalienne

De même, la fatigue surrénalienne est un autre phénomène étroitement lié, résultant de ce « chaos » sportif, qui se produit en raison de périodes d’entraînement intenses continues, qui affectent les glandes surrénales.

Cela génère l’inhibition des hormones du stress, nécessaire pour réguler l’équilibre du fonctionnement physiologique et social.

Fatigue du SNC (Système Nerveux Central)

C’est un phénomène encore plus complexe. Mais il a des connotations de fragilité, de complication et de soin extrême. Pourquoi ? Eh bien, le SNC relie le cerveau au reste du corps, essentiellement pour cette raison …

Le surentraînement peut dégénérer en fatigue du SNC.

Si cela se produit, la fonction du neurotransmetteur sera considérablement affectée.

Symptômes de Fatigue du SNC

Diminution des performances
Augmentation de la fréquence cardiaque au repos
Diminution des réflexes
Irritabilité
Perte de motivation
Diminution de la libido
Lenteur mentale
Inconfort lors de tout effort physique

Causes du Surentraînement

Surentraînement

Ce fait favorise de manière exponentielle le développement d’un syndrome de surentraînement, surtout si nous sommes inexpérimentés ou pas adaptés à l’exercice de haute intensité .

Plus il y a de débutants, plus il faut doser , car nous ne connaissons pas ou avons contrôlé cette capacité.

Nous devons apprendre à interpréter les signaux du corps, et même si je les mets sur le calendrier, si nécessaire, reposez-vous au lieu de vous entraîner .

Les cas les plus graves de surentraînement peuvent conduire à Rhabdomyolysis

Épuisement du Système Nerveux

Vous entraînez-vous à l’échec comme d’habitude ?

Compte tenu de l’implication de ce concept, les théories sur sa cause peuvent être mieux comprises, et pour cela nous appliquons cette interprétation :

A chaque mouvement, une veilleuse est allumée dans le cerveau, qui à son tour génère une activité cérébrale. Un flux d’impulsions se déplace du cerveau vers les muscles, provoquant un mouvement contractile. Nous appelons cela la voie des neurotransmetteurs .

Après plusieurs entraînements intenses (en particulier ceux anaérobies) , cela se traduit par une décomposition ou un étranglement du chemin, même si les muscles sont en pleine forme.

En raison du principe de surcharge, nous deviendrons plus forts, plus vite, plus capable de l’activité à laquelle nous sommes habitués.

L’athlète d’endurance commencera à courir plus vite chaque semaine;
L’athlète de force augmentera le poids et le volume de l’entraînement.

Notre cerveau surveille tout ce que nous faisons et maintient une marge de sécurité pour une activité intense, qui, dès que nous la surmontons, enverra des signaux de fatigue et épuisement, comme une alarme pour éviter tout dommage .

Manque d’Éléments Nutritifs

Le maintien d’un volume et d’une intensité d’entraînement élevés, sans apport correspondant de calories , est un synonyme possible pour produire une récupération incomplète.

Notre corps a besoin de carburant pour fonctionner, étant privé des forces « à nous laisser en réserve » …

Prenez soin de votre alimentation!

De même, lorsque l’entraînement nécessite la voie glycolytique, ne pas compenser avec la quantité de glucides nécessaire sera totalement contre-productif.
De la même manière, ne pas respecter les protéines qui nous sont nécessaires, peut entraîner un manque d’acides aminés, éléments essentiels à la régénération musculaire.

Maintenant que toutes ces inentraînements sont enregistrées, voyons qui ose continuer à défier son corps?

Comment Détecter le Surentraînement ?

Si vous en avez un grand nombre dans la liste suivante…

Sentiment d’épuisement, de fatigue, de manque d’énergie
Douleur légère et inconfort général
Douleurs musculaires et articulaires
Forte baisse des performances
Insomnie
Maux de tête
Diminution du système immunitaire (vous êtes plus sujet au rhume, aux maux de gorge, …)

Diminution de la capacité à s’entraîner, ainsi que de l’intensité qui lui est appliquée
Variantes de sautes d’humeur
Irritabilité
Images dépressives
Perte du désir de s’entraîner, de faire du sport
Perte d’appétit
Augmentation substantielle du nombre de blessures

Symptômes du Surentraînement

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Impossibilité de terminer votre entraînement normal
Certaines personnes s’entraînent à l’échec et c’est très bien, cependant…
Mais dans ce cas, je parle du manque de soulever les poids qui sont habituellement soulevés, de faire les sprints ou les marches qui sont normalement effectués.
Si vous vous sentez s’affaiblir , ralentir et que votre endurance se détériore malgré un exercice régulier, vous vous entraînez probablement trop.
Perte de masse musculaire
Si perdre de la graisse est aussi simple que de brûler des calories en augmentant le rendement au travail, le surentraînement n’entraînerait pas une accumulation de graisse, mais ce n’est pas le cas.
Il s’agit des hormones .
Parfois, travailler trop dur peut entraîner une perte musculaire et un dépôt de graisse. La « combustion des calories » se poursuit probablement plus que jamais, mais il existe un déséquilibre hormonal entre la testostérone et le cortisol.
En général, trop de cortisol augmentera la résistance à l’insuline et l’accumulation de graisse, en particulier autour de la région abdominale.
Vous êtes un athlète anaérobie et vous vous sentez agité, excité et incapable de dormir
Le surentraînement anaérobie augmente l’activité sympathique au repos.
Les symptômes comprennent l’hyperexcitabilité, l’anxiété et l’incapacité de se concentrer (en particulier dans les performances sportives), même au repos ou au repos.
Le sommeil est perturbé en général chez les athlètes présentant un surentraînement anaérobie, la récupération ralentit et la fréquence cardiaque au repos reste élevée.
En termes simples, le corps réagit à une situation de stress chronique en augmentant les niveaux de stress du système sympathique.
Vous êtes un athlète d’endurance et vous vous sentez trop fatigué, faible et inutile
Un entraînement musculaire excessif peut provoquer un surentraînement sympathique ,
Trop de travail de résistance peut provoquer un surentraînement parasympathique , qui se caractérise par une diminution des niveaux de testostérone, une augmentation des niveaux de cortisol, une fatigue débilitante (mentale et physique ) et une incapacité à perdre de la graisse corporelle.
Douleurs et / ou blessures aux articulations, aux os ou aux muscles
L’une des principales causes de blessures chez les athlètes est la surutilisation ou l’utilisation excessive d’un muscle ou d’une articulation.
Effectuer des mouvements répétitifs, qui impliquent les mêmes groupes musculaires et qui n’ont pas de repos et de récupération appropriés, peut entraîner une blessure par surutilisation .
Chaque fois que les muscles font de l’exercice, des blessures aux fibres se produisent et d’autres utilisent le glycogène réservé . Parce que de moins en moins de fibres saines répondent à l’effort physique, les risques de blessure si l’exercice nécessite la même intensité pour moins de fibres sont plus élevés.
La meilleure façon d’éviter cette situation est d’exercer différentes zones en fonction de la journée et de l’effort effectué, et de varier l’intensité de l’entraînement.
Système immunitaire affaibli
De nombreux facteurs peuvent compromettre votre système immunitaire:
- Modifications du régime alimentaire (en particulier la consommation de sucre);
- Manque de vitamine D / lumière du soleil;
- Mauvaises habitudes de sommeil, ou
- Stress mental
Ce sont les suspects habituels, mais le surentraînement peut également affecter le système immunitaire.
Alors qu’un entraînement modéré d’exercice de résistance a un effet bénéfique sur les réponses immunitaires , un exercice plus intense et «stressant» peut avoir un effet négatif, quoique de courte durée.
Un symptôme de surentraînement peut être une résistance moindre aux infections virales.
Vous vous sentez déprimé des heures et des jours après une séance d’entraînement
L’un des grands avantages de l’exercice est la sensation de bien-être après l’entraînement.
Vous vous sentez l’esprit clair, vous vous sentez énergique, heureux et de bonne humeur.
Mais et si au lieu de vous sentir énergique et enrichi après une séance d’entraînement, vous vous sentiez incomplet et mal à l’aise ?
L’exercice élève votre humeur générale, mais si vous avez un effet négatif sur votre humeur, vous souffrez probablement du syndrome de surentraînement.

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Être un « Accro à l’Entraînement »

Il a un certain rapport avec le syndrome de surentraînement, mais sur un autre plan, celui du psychologique.

De cette façon, une personne peut être surentraînée parce qu’elle est accro à la entraînement .

Mais comment savoir si je suis vraiment obsédé par la entraînement ?

Si vous souffrez de plusieurs des points suivants, il serait très pratique de vous arrêter pour évaluer la situation :

Symptômes du surentraînement
Efforcez-vous de vous entraîner, même si vous ne vous sentez pas bien
Ne pas faire de sport pour le plaisir
Dans chaque entraînement, il faut réussir la précédente de manière obligatoire
Vous ressentez du stress et de l’anxiété si vous manquez une séance d’entraînement
Préfère faire de l’exercice au lieu d’être avec des amis
Pensée prendre du poids si vous ne vous entraînez pas
« Vous ne pouvez pas vous détendre, sinon vous ne brûlez pas de calories »

Une séance de massage au lieu d’un entraînement…

Ce type de comportement se déclenche dans des situations aussi graves que des maladies telles que la boulimie, l’anorexie et d’autres troubles mentaux. L’un d’eux est appelé Orthorexie ou dépendance sportive, en plus d’être strict avec la nourriture . Cliquez ici pour développer les inentraînements.

Quand le Sport Cesse d’Être en Bonne Santé …

Il s’agit d’un autre trouble, comme toute pathologie impliquant une certaine «altération» du cerveau, car ces athlètes ont soif de faire de l’exercice et de s’entraîner, même sans fixer de limites .

En plus de cela, le besoin de maintenir un faible pourcentage de poids et de graisse est évoqué, et avec des entraînements vraiment épuisants, ils s’unissent pour limiter les calories, pensant que s’ils ne le font pas, ils augmenteront leur taille, leur composition corporelle changera… et ce qu’ils ne réalisent pas, c’est que leur santé est sérieusement menacée.

Leurs arguments sont que pour eux, le travail accompli n’est jamais suffisant, et vous pouvez toujours en faire de plus en plus, comme qu’ils idolâtrent leurs idoles, et ils pensent que s’ils s’entraînent eux aussi en surdimensionnant leur planification, ils obtiendront la même performance.

Malgré les blessures et les douleurs accumulées, ils n’arrêtent pas de s’entraîner !

Ils ont des comportements similaires à ceux des toxicomanes…

Symptômes

Dans leur vie quotidienne, ils doivent faire face à :

Symptômes du syndrome de surentraînement
Tension musculaire
Inflammation
Fractures de stress
Blessures chroniques, telles que la tendinite

L’athlète ne tire pas satisfaction de l’exercice lui-même, mais en ressent le besoin . C’est un must.

Alors que l’exercice affecte un « bien-être » ultérieur, chez eux, il est nécessaire de pratiquer plus longtemps pour atteindre ce sentiment. S’ils ne peuvent pas s’entraîner , ils ressentent un désir de culpabilité, comme s’il s’agissait d’un symptôme de sevrage.

Différence entre Fatigue et Surentraînement

Autre point intéressant : il faut savoir différencier quand on est fatigué et quand on fait face à un cas de surentraînement .

Nous avons tous éprouvé, après une séance jambe dure , qu’après les heures suivantes, une sensation de manque de force, de douleur…

Ou, après avoir fait une nouvelle activité à laquelle vous n’êtes pas habitué, comme un match de football , et que malgré la pratique du sport (donc vous pensez être en forme) le lendemain, vous vous réveillez comme si vous aviez couru un marathon.

Eh bien, dans ces cas, nous traitons la fatigue ponctuelle , car dans un jour ou deux, elle disparaîtra, et nous serons à nouveau rétablis.

Le surentraînement est une réalisation de « mauvaises habitudes » où nous ne traitons aucun script sur l’activité que nous faisons, sans prêter attention aux signaux que le corps nous envoie, ignorant jusqu’à ce que finalement, déjà c’est trop tard…

D’un autre côté, il faut aussi différencier le syndrome de surentraînement avec des symptômes de pathologies comme l’anémie, un certain type d’infection ou même le manque d’énergie (glucides…)

Comment Éviter les Symptômes du Surentraînement ?

Planifier la Entraînement

Ce serait le premier point discutable et l’un des plus importants lorsqu’il s’agit de prévenir le syndrome de surentraînement .

Nous devons être conscients de nos capacités et ne pas vouloir aller au-delà de ce que notre corps nous laisse.

S’il est vrai que pour progresser, il est nécessaire de produire une altération du homéostasie en raison du stress physique Cela engendre également la nécessité de donner au corps le temps de procéder à l’assimilation de l’effort, c’est-à-dire une marge de récupération .

Ceci est réalisé en définissant les jours d’entraînement et les jours de repos ou récupération active.

Tout le temps consacré au repos et à la récupération est un temps gagné en capacité et en performances physiques . Cela fait partie de tout programme de entraînement, cela conduit au développement d’adaptations par lesquelles nous devenons plus forts et plus rapides.

Le temps d’entraînement génère le stimulus. Pendant le repos, nos facultés sont moulées.

Télécharger

Ce concept est plus typique du cercle sportif et peut être inconnu des autres types d’athlètes.

Il s’agit simplement de périodiser l’entraînement , doser les intensités, c’est-à-dire effectuer une programmation intelligente et consciencieuse sur l’entraînement, afin d’éviter de s’engager dans un processus de surentraînement.

En musculation , où un impact énorme est causé sur le SNC, il est vital de mener à bien cette stratégie, car elle évitera la fatigue chronique, et surtout, la capacité à assimiler l’entraînement et la possibilité pour s’améliorer, ce que nous souhaitons au final avec notre entraînement!

Nous pouvons prendre 1 semaine de déchargement toutes les 5-6 semaines d’entraînement intense

Au cours de cette semaine de téléchargement , nous pouvons effectuer des activités plus légères, comme le repos actif, comme la marche, le jogging, ou passer plus de temps à faire des activités d’étirement, de relaxation, de visite au kiné…

Si vous atteignez un état de surentraînement , en fonction de la dimension qu’il a adoptée dans votre corps, cela peut durer des jours, des semaines, voire des mois. Ainsi, prendre une semaine de congé de temps en temps, ou simplement une période de repos, peut signifier être en «cale sèche» beaucoup plus longtemps que vous ne le souhaitez

Veille

C’est un facteur auquel tout le monde devrait accorder une importance , essentiellement parce que lorsque nous dormons, c’est lorsque nous donnons du repos à notre corps .

C’est lorsque nous permettons à la machinerie de démarrer la reconstitution et la régénération du système .

En ce qui concerne la musculation , la phase de sommeil permet des fonctions de restauration via le système endocrinien. Dans cette phase, la libération de certaines hormones a lieu, telles que: l’hormone de croissance, la testostérone, …

Lorsque nous dormons, notre corps répare tout le stress causé pendant les heures où nous restons éveillés. Nous pouvons voir la phase d’éveil comme un catabolisme, tandis que l’anabolisme se produit pendant la phase de repos

Et en cas de doute: quand l’anabolisme « dépasse » le catabolisme, il y a une croissance musculaire, c’est-à-dire un bilan azoté négatif. Le contraire provoque une dégradation musculaire.

Par conséquent, en augmentant l’anabolisme, c’est-à-dire le temps de repos, le rapport par rapport au catabolisme diminuera, ce qui signifiera une récupération plus rapide, une augmentation de la croissance et surtout une amélioration des performances physiques.

La restriction des heures de sommeil affecte considérablement notre corps en modifiant une certaine quantité d’hormones importantes pour le développement et la récupération :

Cortisol: beaucoup plus est publié. Cette hormone, nécessaire, mais avec une «surutilisation», aura des connotations cataboliques, puisqu’elle est connue sous le nom d’«hormone du stress». S’il existe depuis longtemps dans notre corps, il existe des signes très contraires à nos souhaits: accumulation de graisse dans la région abdominale, dégradation du tissu musculaire pour les processus énergétiques… ; Dormir trop peu fait que le corps sécrète plus de cortisol.
Testostérone : Niveaux inférieurs. Plus ces niveaux de testostérone sont élevés, plus les gains musculaires sont importants. Le manque de sommeil a un impact sur la baisse des niveaux de testostérone.
Hormone de croissance : sa production est limitée. Pendant la phase de sommeil, le corps subit de grandes sécrétions de cette hormone, qui aide à construire et à maintenir les muscles. Par conséquent, en limitant votre temps de récupération, vous limiterez votre capacité à sécréter plus d’hormone de croissance.
Insuline : la capacité du corps à absorber les nutriments dans les cellules est réduite. Dormir moins se traduit par des niveaux plus élevés de résistance à l’insuline, ce qui oblige le corps à sécréter beaucoup plus d’insuline pour compenser, ce qui à son tour permet un stockage supplémentaire des graisses, le diabète, le risque de crise cardiaque… De même, la capacité des cellules à absorber les nutriments en retour est considérablement diminuée.

Assurez-vous de «consommer» la quantité de sommeil dont votre corps a besoin, afin d’éviter tous ces facteurs contre-productifs pour votre développement musculaire, vos performances sportives et surtout votre santé. Un peu plus loin, le Qualité du sommeil est également important!

Nutrition

Savez-vous combien de calories sont-elles nécessaires ?
Connaissez-vous la quantité de protéines que devriez-vous boire quotidiennement ?
Je ne sais toujours pas combien graisse ingérer ?
L’importance des glucides ?

L’examen de chacun de ces points peut vous permettre de compenser ou d’ajuster des valeurs que vous pensiez bonnes, mais qui n’étaient pas vraiment suffisantes.

Suppléments

Une fois que nous avons corrigé les points précédents, nous pouvons envisager d’ajouter un type de supplément pour nous aider à apporter des nutriments et des micronutriments.

Protéines: facilite la réalisation de la besoins quotidiens.
Glucides: nous pouvons les utiliser pendant l'entraînement intense pour l’assimilation rapide du glucose et maintenir le niveau d’intensité. Ils peuvent être pris avec des sels minéraux et des électrolytes pour améliorer l’hydratation.
Acides gras essentiels oméga 3 : sont des nutriments essentiels, qui remplissent d’importantes tâches physiologiques dans le corps, et qui présentent bénéfices pour la santé.

Comment Traiter le Syndrome de Surentraînement

Si vous pensez que vous surentraînez votre corps, vous devez :

Repos et récupérez : réduisez ou arrêtez l’exercice et donnez à votre corps quelques jours de repos.
Hydratez-vous : buvez beaucoup de liquides et modifiez votre alimentation si nécessaire.
Massage sportif : cela peut vous aider à vous détendre mentalement et physiquement.
Variez vos training routines : exercez différentes zones en fonction du jour et l’effort fourni, et varier l’intensité de l’entraînement.
Stretch before training : il s’agit d’un système éprouvé qui prévient les blessures.
Manger plus protéines : la consommation d’un gramme de protéines par Chaque kilogramme de poids corporel est une excellente idée, car les protéines aident les muscles à récupérer et à se reconstruire pendant les périodes de repos.
Répondez à vos besoins caloriques . Ne pas manger suffisamment de calories entraînera une variété de maux qui exagèrent les symptômes de surentraînement.
Reposez-vous pendant un mois complet au moins une fois par an, dans les cas les plus graves.

Surentraînement et Athlètes

Après avoir expliqué tout ce qui précède, vous pouvez vous poser une question : pourquoi les athlètes ne se surentraînent pas ?

S’il est vrai que face à toute préparation ou compétition, comme les Jeux Olympiques , un athlète professionnel passe un très grand nombre d’heures par jour à s’entraîner. En cela se pose la question précédente.

Et pourquoi les athlètes peuvent-ils s’entraîner autant d’heures et à ces intensités ?

Dans notre planning sportif , nous ne sommes pas présents ou voulons nous comparer à eux, car s’ils sont là, c’est pour une raison quelconque.

Parmi ceux-ci, génétique, dévouement total, formateurs, médecins… il y a tout un environnement axé sur eux, et nous devons, humblement, faire face à ce que nous avons, et malgré le fait que nous en venons à idolâtrer ces personnes, mieux vaut être plus intelligent et doser notre activité.

Les athlètes ont une capacité inhabituelle de sacrifice

S’entraîner avec la tête

Via le Principe des différences individuelles, dans lequel il est dit que, parce que chaque personne est « unique», chacun éprouvera un comportement différent en réponse à un programme de entraînement.

Parmi ces différences figurent :

Génétique,
Condition physique et forme physique,
Expérience,
Blessures,
Sexe,

Ce sont des variables qui conditionnent le sujet et conduisent à un état possible de surentraînement.

N’oubliez pas : S'entraîner avec la tête

Si un athlète plus expérimenté est capable de tolérer un volume d’entraînement et d’intensité élevé, celui qui vient de commencer devra s’adapter en fonction de ses propres capacités et progresser progressivement pour pouvoir « digérer » l’entraînement lui-même, puisque votre système nerveux n’assume toujours pas une telle demande d’activité.

Pratiquer du sport pour être en forme et obtenir les bienfaits pour la santé, maintenir une alimentation correcte et saine et essayer de respecter les pauses