De quelle quantité de graisse avez-vous besoin ?

De quelle quantité de graisse avez-vous besoin ?

Nous continuons à établir les macronutriments nécessaires dans notre alimentation et c’est à votre tour de découvrir l’une des plus « punies », les graisses.

Auparavant, il a été commenté quel est le facteur clé dans le régime, et quel rôle joue la protéine dedans.

Il y a beaucoup de confusion sur le sujet des graisses, comment elles affectent le corps, le régime alimentaire et notre objectif (perdre du gras, gagner du muscle)…

Est-ce que manger de la graisse vous fera grossir ?

C’est peut-être le plus grand mythe qui existe à ce sujet.

Et la réponse est « peut-être »… mais à proprement parler, Non… Manger du gras ne fait pas grossir, même pas un peu

Ce qui vous fera vraiment grossir, c’est un surplus de votre apport calorique.

Dans ce cas, la graisse est sûre de faire grossir, mais les glucides et les protéines font de même. Ce ne sont pas les graisses de l’alimentation qui influenceront les gains en tissu adipeux, mais les calories en excès, et celles-ci peuvent déjà être des calories provenant d’aliments «bons» et «interdits»…

En règle générale, les personnes qui réalisent un surplus calorique savent à l’avance, ou « devraient » savoir qu’elles peuvent se couvrir .

Avocat

Cette déclaration dans le langage de l’industrie signifie que le « 6-pack » vous dira au revoir, ou plutôt à bientôt 🙂

En fait, même si cela semble contradictoire, manger certains types de graisse peut être bénéfique pour vous aider à perdre de la graisse stocké dans le corps, et à quel point nous sommes impatients de le supprimer.

La graisse est-elle saine ?

Une autre question mythifiée jusque la satiété, et qui n’a pas non plus beaucoup de science.

La graisse est un macronutriment qui contient une série d’éléments très importants : les Acides Gras Essentiels. Par conséquent, la question est plus qu’une réponse.

La question des graisses a également été divisée, marquant deux types :

  1. «Bonnes» graisses : Monoinsaturés et polyinsaturés ;
  2. «Mauvaises» graisses : trans, saturées.
Les Gras Saturés sont-ils vraiment mauvais ? Cliquez sur Qu'est-ce que et quelles sont les différences entre les Gras Saturés et trans

De combien de graisse avez-vous besoin ?

Pour la majorité de la population, la recommandation sur la quantité de graisse quotidienne dont ils ont besoin correspond pratiquement à la même fourchette :

Entre 20 et 30% du total des calories ingérées

L’apport calorique d’un gramme de graisse est de 9 calories .

Ensuite, vous devriez simplement avoir une simple calculatrice et ajuster le « nombre » que vous aviez précédemment sur les calories qui dont vous avez besoin par jour, où maintenant, ayant les données des calories idéales qui vous correspondent, ajustez simplement pour que de celles-ci, entre les 20-30% proviennent de graisses .

Exemple : Si j’ai besoin de 2800 calories, en ajustant le pourcentage précédent, nous aurons en conséquence, entre 560 et 840 calories, celles qui proviendront de la graisse.

Quelle plage de pourcentage de graisse recommandée utiliser ?

Vous pourriez vous demander : combien de grammes de matières grasses choisir, dans la marge recommandée de 10%

Cela répond vraiment aux ajustements que vous apportez au fur et à mesure que vous établissez votre régime alimentaire et respectez-le pendant un certain temps.

Si nécessaire, vous réduirez à 20%, en cas de prise de poids rapide, et sinon, augmentez à 30% pour compenser le déficit .

Recette avec graisse

Cependant, pour commencer, une valeur intermédiaire de 25% serait optimale.

Aliments riches en graisses

  • Poisson bleu
  • Noix
  • Beurre d’arachide
  • Graines de lin
  • Olives
  • Huile d’olive extra vierge
  • Cacao
  • Amandes
  • Avocats
  • Œufs

Sources de Graisses

Cette liste n’est pas « définitive » et ne contient pas tous les aliments contenant les graisses recommandées, mais elle constitue une bonne approximation, et apporte au public, certains aliments, que s’ils ne mangeaient pas, maintenant ils devraient le faire quotidiennement, comme source de graisse.

Comment les graisses affectent-elles les besoins caloriques ?

Comme on le voit dans le cas des protéines, maintenant c’est pratiquement résolu, puisque contrairement aux protéines, où il a d’abord fallu associer une gamme d’apports, en fonction de notre condition, de notre sexe et de notre objectif…

Avec la graisse nous définissons une valeur à maintenir, pour tout le monde, à la condition de ne pas tomber en dessous de ce pourcentage.

Définissez les calories dont vous avez besoin pour votre objectif et appliquez la règle du pourcentage…

En continuant avec l’exemple, à combien de grammes ces calories sont-elles équivalentes (570 à 840 kcal) ? Si nous regardons l’apport calorique par gramme de graisse (9 calories), il s’avère que nous devrons manger entre 60 et 90 grammes de matières grasses par jour.

Que se passe-t-il si je mange moins de 20% de mes calories totales provenant des graisses ?

Si nous nous risquons à suivre un régime très pauvre en graisses (<20%) , nous pourrions éventuellement ressentir certains de ces symptômes :

Mauvaise Assimilation des Vitamines

Les vitamines liposolubles ont besoin de graisse pour que le corps puisse les absorber.

Dans cet ordre, les vitamines A, D, E et K. Elles sont stockées dans le foie et le tissu adipeux, et sont indispensables à une multitude de fonctions biologiques, comme être impliquées dans la croissance, système immunitaire, réparation cellulaire et coagulation sanguine, entre autres.

Vitamines

Si vous ne mangez pas assez de graisse, le corps aura tendance à excréter ces vitamines, avec des conséquences désastreuses sur la santé

Maladie Mentale

Une alimentation pauvre en graisses, en particulier en acides gras essentiels, peut causer certains types de dommages à votre santé mentale.

Les Oméga 3 et 6, sont les acides gras essentiels que l’organisme prédispose à des fonctions, entre autres, de nature cognitive, impliquées dans l’humeur et le comportement (en particulier le DHA). Ce sont des substances précurseurs d’une certaine quantité d’hormones produites dans le cerveau.

Dans certaines recherche il est conclu qu’un régime pauvre en graisses provoque des symptômes de dépression et ne permet pas à la neurotransmission (communication cellulaire par impulsions électriques) de se dérouler correctement. D’autres symptômes associés à de faibles apports en oméga 3 pourraient être le trouble bipolaire, la schizophrénie, les troubles mentaux …

Augmenter le Risque de Cancer

Les cancers du côlon, du sein et de la prostate ont une certaine corrélation avec des faibles apports en acides gras essentiels .

Santé mentale

Augmentation du Cholestérol et Risque de Crise Cardiaque

Les graisses jouent un rôle régulateur controversé dans le traitement du cholestérol.

Si votre alimentation est faible en gras, le taux de cholestérol HDL (le «bon» cholestérol) diminue. Ceci est totalement indésirable, car cela augmente directement le risque de crise cardiaque.

Le HDL «recueille» le LDL («mauvais» cholestérol) du sang, où il est transporté, vers le foie pour être excrété. Si le HDL est déséquilibré avec le LDL, il a tendance à augmenter. Les acides Oméga 3 contribuent à augmenter le HDL .

Si vous souhaitez connaître les propriétés des Acides Gras Essentiels Oméga-3 , cliquez ici

Testostérone Faible

Les régimes pauvres en graisses sont étroitement associés à une diminution de la synthèse de cette hormone anabolique.

Plus précisément, le cholestérol est l’une des substances qui intervient dans ce processus, créant de la testostérone, réduisant ainsi la consommation de graisse. Les graisses saturées sont celles qui ont la plus grande importance pour la testostérone.

Ainsi, les graisses mono et polyinsaturées présentent également des avantages, notamment pour les acides gras essentiels, qui se positionnent comme des éléments impliqués dans la synthèse des hormones.

Entrées Associées

Évaluation Combien de Graisse avez-vous Besoin

Combien - 100%

Calories - 100%

Sources - 100%

Problèmes de ne pas en prendre suffisamment - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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