De quelle quantité de graisse avez-vous besoin ?

Nous continuons à établir les macronutriments nécessaires dans notre alimentation et c’est à votre tour de découvrir l’une des plus « punies », les graisses.

Auparavant, il a été commenté quel est le facteur clé dans le régime, et quel rôle joue la protéine dedans.

Est-ce que manger de la graisse vous fera grossir ?

C’est peut-être le plus grand mythe qui existe à ce sujet.

Et la réponse est « peut-être »… mais à proprement parler, Non… Manger du gras ne fait pas grossir, même pas un peu…

Dans ce cas, la graisse est sûre de faire grossir, mais les glucides et les protéines font de même. Ce ne sont pas les graisses de l’alimentation qui influenceront les gains en tissu adipeux, mais les calories en excès, et celles-ci peuvent déjà être des calories provenant d’aliments «bons» et «interdits»…

En règle générale, les personnes qui réalisent un surplus calorique savent à l’avance, ou « devraient » savoir qu’elles peuvent se couvrir .

Cette déclaration dans le langage de l’industrie signifie que le « 6-pack » vous dira au revoir, ou plutôt à bientôt 🙂

La graisse est-elle saine ?

Une autre question mythifiée jusque la satiété, et qui n’a pas non plus beaucoup de science.

La graisse est un macronutriment qui contient une série d’éléments très importants : les Acides Gras Essentiels. Par conséquent, la question est plus qu’une réponse.

La question des graisses a également été divisée, marquant deux types :

1. «Bonnes» graisses : Monoinsaturés et polyinsaturés ;
2. «Mauvaises» graisses : trans, saturées.

De combien de graisse avez-vous besoin ?

Pour la majorité de la population, la recommandation sur la quantité de graisse quotidienne dont ils ont besoin correspond pratiquement à la même fourchette :

Entre 20 et 30% du total des calories ingérées

L’apport calorique d’un gramme de graisse est de 9 calories .

Ensuite, vous devriez simplement avoir une simple calculatrice et ajuster le « nombre » que vous aviez précédemment sur les calories qui dont vous avez besoin par jour, où maintenant, ayant les données des calories idéales qui vous correspondent, ajustez simplement pour que de celles-ci, entre les 20-30% proviennent de graisses .

Quelle plage de pourcentage de graisse recommandée utiliser ?

Vous pourriez vous demander : combien de grammes de matières grasses choisir, dans la marge recommandée de 10%…

Cela répond vraiment aux ajustements que vous apportez au fur et à mesure que vous établissez votre régime alimentaire et respectez-le pendant un certain temps.

Si nécessaire, vous réduirez à 20%, en cas de prise de poids rapide, et sinon, augmentez à 30% pour compenser le déficit .

Cependant, pour commencer, une valeur intermédiaire de 25% serait optimale.

Aliments riches en graisses

Comment les graisses affectent-elles les besoins caloriques ?

Comme on le voit dans le cas des protéines, maintenant c’est pratiquement résolu, puisque contrairement aux protéines, où il a d’abord fallu associer une gamme d’apports, en fonction de notre condition, de notre sexe et de notre objectif…

Avec la graisse nous définissons une valeur à maintenir, pour tout le monde, à la condition de ne pas tomber en dessous de ce pourcentage.

Définissez les calories dont vous avez besoin pour votre objectif et appliquez la règle du pourcentage…

Que se passe-t-il si je mange moins de 20% de mes calories totales provenant des graisses ?

Si nous nous risquons à suivre un régime très pauvre en graisses (<20%) , nous pourrions éventuellement ressentir certains de ces symptômes :

Mauvaise Assimilation des Vitamines

Les vitamines liposolubles ont besoin de graisse pour que le corps puisse les absorber.

Dans cet ordre, les vitamines A, D, E et K. Elles sont stockées dans le foie et le tissu adipeux, et sont indispensables à une multitude de fonctions biologiques, comme être impliquées dans la croissance, système immunitaire, réparation cellulaire et coagulation sanguine, entre autres.

Si vous ne mangez pas assez de graisse, le corps aura tendance à excréter ces vitamines, avec des conséquences désastreuses sur la santé

Maladie Mentale

Une alimentation pauvre en graisses, en particulier en acides gras essentiels, peut causer certains types de dommages à votre santé mentale.

Les Oméga 3 et 6, sont les acides gras essentiels que l’organisme prédispose à des fonctions, entre autres, de nature cognitive, impliquées dans l’humeur et le comportement (en particulier le DHA). Ce sont des substances précurseurs d’une certaine quantité d’hormones produites dans le cerveau.

Augmenter le Risque de Cancer

Les cancers du côlon, du sein et de la prostate ont une certaine corrélation avec des faibles apports en acides gras essentiels .

Augmentation du Cholestérol et Risque de Crise Cardiaque

Les graisses jouent un rôle régulateur controversé dans le traitement du cholestérol.

Si votre alimentation est faible en gras, le taux de cholestérol HDL (le «bon» cholestérol) diminue. Ceci est totalement indésirable, car cela augmente directement le risque de crise cardiaque.

Le HDL «recueille» le LDL («mauvais» cholestérol) du sang, où il est transporté, vers le foie pour être excrété. Si le HDL est déséquilibré avec le LDL, il a tendance à augmenter. Les acides Oméga 3 contribuent à augmenter le HDL .

Testostérone Faible

Les régimes pauvres en graisses sont étroitement associés à une diminution de la synthèse de cette hormone anabolique.

Plus précisément, le cholestérol est l’une des substances qui intervient dans ce processus, créant de la testostérone, réduisant ainsi la consommation de graisse. Les graisses saturées sont celles qui ont la plus grande importance pour la testostérone.

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