Allie-toi avec les acides gras essentiels !

Javier Colomer 9 min. de lecture Graisses Laisser un commentaire

Tu imagines que « graisse » et « perte de poids » peuvent aller de pair ? Tu as sûrement entendu toute ta vie qu’il faut quasiment exclure les graisses de ton alimentation pour maigrir. Une vérité à moitié, car les Acides Gras Essentiels (AGE) font exception à cette règle. Leurs propriétés sont tellement importantes pour le corps que personne ne devrait les négliger. On te raconte tout à leur sujet.

Qu’est-ce que les acides gras essentiels ?

Avant d’aborder le concept des acides gras essentiels, faisons un petit rappel d’un autre concept de base.

Qu’est-ce que la graisse ? La graisse est la principale source d’énergie dont dispose le corps. Elle participe aussi à divers processus physiologiques essentiels, comme l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et des caroténoïdes.

La graisse alimentaire est composée à 98 % de triacylglycérols, des molécules formées d’un glycérol estérifié avec 3 molécules d’acides gras, ainsi qu’une petite quantité de phospholipides et de stéroïdes.

Et les acides gras ? Les acides gras sont des chaînes d’hydrocarbures terminées par un groupe méthyle (CH3-) et un groupe carboxyle (-COOH). Ils varient selon la longueur de leur chaîne et leur degré de saturation (nombre de doubles liaisons dans la chaîne).

Apprends à les classer !

Les acides gras se classent selon qu’ils sont :

Acides gras saturés
Monoinsaturés
Polyinsaturés (incluant les familles Oméga 3 et Oméga 6)
Acides gras trans

Découvre leur liste ! 2 familles importantes : Oméga 3 et Oméga 6

Les 2 principales classes d’acides gras polyinsaturés (AGPI) sont les acides gras Oméga 3 et Oméga 6.

La différence majeure entre les AGPI et les acides gras saturés ou monoinsaturés réside dans la présence de deux doubles liaisons ou plus entre les carbones à l’intérieur de la chaîne d’acide gras.

Dans chaque famille Oméga, on trouve plusieurs acides gras :

Acides gras essentiels Oméga 3 avec les sous-types : acide alpha linolénique (AAL ou ALA), acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA). Alors que l’ALA contient 18 atomes de carbone, l’EPA et le DHA, considérés comme à chaîne longue, en contiennent respectivement 20 et 22.
Acides gras essentiels Oméga 6 avec les sous-types : acide linoléique (AL), acide gamma linolénique (GLA) et acide arachidonique (AA).

Le corps humain ne peut insérer de doubles liaisons carbone-carbone qu’après le neuvième carbone à partir de l’extrémité méthyle d’un acide gras. C’est pourquoi l’ALA et l’acide linoléique sont considérés comme essentiels, ce qui signifie qu’ils doivent être apportés par l’alimentation.

L’ALA peut se convertir en EPA puis en DHA, mais cette conversion (principalement dans le foie) est très limitée, avec des taux rapportés en dessous de 15 %.

Voie métabolique des AGEs Oméga 3 et Oméga 6 et leur conversion.

Tu veux augmenter tes niveaux d’acides gras dans le corps de façon pratique et efficace ? Consomme directement de l’EPA et du DHA via les aliments et compléments alimentaires, et c’est dans la poche.

Quels sont les bienfaits de ces protecteurs de ta santé ?

Les multiples bienfaits des acides gras essentiels vont te surprendre. Voici les principaux ! Les AGEs servent à :

Réduire l’inflammation
Renforcer le système immunitaire
Améliorer la résistance
Accélérer la récupération
Permettre un entraînement plus régulier en réduisant les symptômes de surentraînement
Favoriser les processus de guérison des blessures
Améliorer la concentration
Prendre soin et maintenir l’aspect de la peau
Permettre une meilleure absorption des vitamines liposolubles
Être utilisés comme traitements pour l’arthrite
Faire baisser la tension artérielle et les triglycérides
Favoriser l’oxygénation et servir de moyen de transport via le sang à travers les globules rouges
Améliorer la fonction cardiovasculaire
Favoriser le sommeil

Repère les symptômes de leur déficit, écoute les signaux !

La liste précédente est assez longue, vu l’importance des acides gras essentiels pour le corps humain, surtout si tu pratiques un sport.

Il ne faut pas sous-estimer que le manque d’AGE aura un impact important sur certains problèmes de santé. Tu cherches à développer ta masse musculaire et perdre de la graisse ? Alors garde leurs niveaux sous contrôle, sinon leur déficit pourrait te jouer un mauvais tour.

Les signes sont clairs ! S’il te manque ces éléments essentiels, tu pourrais remarquer :

Problèmes de peau comme sécheresse, vergetures ou rides prématurées
Chute de cheveux et/ou sécheresse, perte de brillance…
Affaiblissement des ongles
Augmentation des douleurs menstruelles
Sécheresse de la bouche ou de la gorge
Douleurs articulaires
Allergies, asthme, urticaire ou eczéma

Quelle est la dose quotidienne recommandée ?

La dose recommandée d’Oméga 3, fixée autour de 0,5 g par centaine de kilocalories consommées, peut être dépassée, car des recherches récentes suggèrent que des niveaux plus élevés pourraient même être bénéfiques.

Les quantités recommandées pour favoriser une croissance musculaire optimale, la perte de graisse et le maintien d’un système sain sont :

Oméga 3

Hommes : 3-3,5 g/jour à partir de toutes les sources
Femmes : 2-3 g/jour à partir de toutes les sources

Oméga 6

Hommes : 9-14 g/jour à partir de toutes les sources
Femmes : 5-12 g/jour à partir de toutes les sources

Pourquoi des compléments d’acides gras essentiels ?

Parce que les compléments d’AGE, au-delà de leur utilité pour compléter tes besoins quotidiens en acides gras, régulent le ratio Oméga 6/Oméga 3 afin d’éviter des déséquilibres qui pourraient causer des problèmes.

Les différents compléments d’Oméga 3 à base d’huile de poisson ou d’huile de lin, ainsi que les mélanges d’AGE, se vendent en capsules, perles ou huile.

Si tu détestes le goût de l’huile, les capsules sont faites pour toi. Sinon, tu peux aussi les consommer sous forme d’huile mélangée directement dans les aliments ou même dans des shakes de protéines ou d’avoine. Trouve la formule qui colle le mieux à ton style de vie et à tes préférences, et profite de l’un des indispensables d’une alimentation saine.

Va faire un tour sur la boutique en ligne de HSN où tu pourras voir le catalogue complet et acheter les meilleurs compléments d’acides gras essentiels.

Et dans les aliments, où les trouve-t-on ?

Tu peux consommer des acides gras essentiels via l’alimentation et/ou la supplémentation. Les deux options sont bonnes, mais il faut partir du principe que la plupart des aliments du quotidien contiennent une concentration élevée d’Oméga 6 par rapport aux Oméga 3.

Comment y remédier ? Par la voie de la supplémentation, en obtenant la quantité optimale d’Oméga 3 que ton corps réclame.

Le classement des aliments riches en Oméga 3 est dominé par :

Huile de poisson
Huile de lin
Saumon
Hareng
Maquereau
Noix
Graines de sésame
Avocat
Œufs entiers
Légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou frisé, chou cavalier ou feuilles de moutarde)
Huile de pépins de raisin
Pistaches
Graines de tournesol
Huile de bourrache
Huile de lin
Amandes

Conclusions sur les AGEs

Quand on parle de développement musculaire, la protéine est toujours la star. Pourtant, il faut envisager toutes les possibilités et, en nutrition, la graisse prend une place importante.

Les preuves scientifiques abondent pour démontrer que la graisse et/ou les acides gras essentiels jouent un rôle clé pour favoriser un bon cadre de croissance musculaire et de perte de graisse.

Tandis que la protéine couvre tous les fronts, la graisse reste en coulisses.

Tu donnes tout ce que tu peux, tu t’entraînes dur, tu te reposes assez, et pourtant tu n’obtiens pas les résultats que tu espères ? Dans ce cas, ne doute pas une seconde : intègre les acides gras essentiels dans ton alimentation.

Prends des capsules de poisson, mange des noix, des amandes ou des pistaches, bois de l’huile de lin et observe les résultats petit à petit. Ils vont sauter aux yeux !

Sources bibliographiques