Manger des graisses fait-il grossir ? Les nutritionnistes répondent

Carlos Sánchez 14 min. de lecture Graisses Laisser un commentaire

Il existe une grande confusion autour de la consommation de graisses et son lien avec la prise de poids. Pendant des décennies, les graisses ont été pointées du doigt comme principales responsables du surpoids. Pourtant, le facteur déterminant pour grossir n’est pas la consommation de graisses en elle-même, mais le excès calorique total dans l’alimentation.

Manger plus de calories que ce dont le corps a besoin, peu importe si elles viennent des graisses, des glucides ou des protéines, conduit à une prise de poids.

Pour répondre à la question principale :

Non, manger des graisses ne fait pas grossir automatiquement.
Ce qui compte, c’est le bilan énergétique total : si tu consommes plus de calories que tu n’en dépenses, tu prendras du poids.

D’un autre côté, toutes les graisses ne se valent pas. Il y a des graisses saines et essentielles pour le corps, tandis que d’autres peuvent être nuisibles si consommées en excès.

Parmi les fonctions des graisses essentielles pour une bonne santé, on trouve :

Favorisent l’absorption des vitamines (A, D, E et K).
Aident à la production d’hormones.
Contribuent à la santé du cerveau et du cœur.

ALIMENTS	CALORIES pour 100 g
Avocat	160 kcal
Huile d’olive extra vierge	884 kcal
Noix	654 kcal
Amandes	579 kcal
Graines de chia	486 kcal
Graines de lin	534 kcal
Poisson gras (saumon)	208 kcal
Beurre d’amande	614 kcal
Chocolat noir (85 % ou plus)	598 kcal
Olives	115 kcal
Noix de cajou	553 kcal
Pistaches	562 kcal

Tableau des principaux aliments riches en graisses saines et leur apport calorique

N’aie pas peur des graisses ! Dans cet article, on t’explique pourquoi tu dois arrêter d’en avoir peur et on te présente celles à privilégier, car elles contribuent aussi à maintenir une bonne santé générale.

Sommaire

1 Types de graisses
2 Mythes et vérités sur les graisses et la prise de poids
3 Que dit l’Organisation mondiale de la santé (OMS) sur les graisses ?
4 Conseils pour consommer des graisses de façon saine

Types de graisses

Les graisses sont des macronutriments essentiels pour le corps, mais elles n’ont pas toutes le même impact sur la santé. Voici la différence entre les principaux types de graisses :

Type de graisse	Caractéristiques	Sources principales	Effets sur la santé
Saturées	Solides à température ambiante.	Produits animaux : Beurre, fromage, viande grasse. Huiles tropicales : Noix de coco, palme.	En excès, peuvent augmenter le cholestérol LDL (« mauvais »). Associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires si consommées en excès.
Insaturées	Liquides à température ambiante.	Monoinsaturées : Huile d’olive, avocats, fruits à coque. Polyinsaturées : Poisson gras, graines, huiles végétales (tournesol, maïs).	Bénéfiques pour le cœur et anti-inflammatoires. Réduisent le cholestérol LDL et augmentent le HDL (« bon »).
Trans	Graisses insaturées modifiées chimiquement (hydrogénation partielle).	Produits ultra-transformés : Margarines, pâtisseries industrielles, fritures.	Augmentent significativement le cholestérol LDL et réduisent le HDL. Très nocives : associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Graisses saturées

Pendant des décennies, les graisses saturées ont été considérées comme l’un des principaux facteurs responsables de l’élévation du cholestérol et de l’augmentation du risque de maladies cardiovasculaires. Cependant, des recherches plus récentes ont remis en question cette vision simpliste et ont ouvert un débat sur leur rôle réel en santé.

Les maladies cardiovasculaires sont causées par une combinaison de facteurs, comme l’inflammation chronique, le stress oxydatif, la résistance à l’insuline et une alimentation globalement peu saine.
Au lieu de se focaliser uniquement sur les graisses saturées, il est crucial d’analyser le contexte global de l’alimentation et du mode de vie.

Plusieurs méta-analyses ont montré qu’il n’y a pas d’association significative entre la consommation de graisses saturées et l’augmentation du risque de maladies cardiaques dans la population générale.

Cependant, certaines études suggèrent que remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées peut améliorer certains marqueurs de santé cardiovasculaire.

Toutes les graisses saturées ne se valent pas : Celles provenant d’aliments peu transformés (comme la viande de bonne qualité et les produits laitiers entiers) peuvent ne pas être aussi nocives que les graisses saturées présentes dans les aliments ultra-transformés.

Par exemple, des aliments comme la noix de coco et le chocolat noir contiennent des graisses saturées, mais apportent aussi des bienfaits pour la santé.

Graisses insaturées

Les graisses insaturées sont connues comme les « graisses saines » grâce à leurs nombreux bienfaits pour la santé. Ces graisses sont liquides à température ambiante et se divisent en deux sous-types principaux : monoinsaturées et polyinsaturées, toutes deux essentielles au bon fonctionnement du corps.

Graisses	Bienfaits pour la santé	Sources principales
Monoinsaturées	Aident à réduire le cholestérol LDL et à augmenter le HDL Contribuent à la santé cardiaque, en réduisant l’inflammation et le stress oxydatif. Favorisent la santé cérébrale, soutenant la fonction cognitive et protégeant contre les maladies neurodégénératives.	Huile d’olive extra vierge. Avocats et guacamole. Amandes, noisettes et noix de cajou. Olives.
Polyinsaturées	Propriétés anti-inflammatoires. Soutiennent le développement et la fonction cérébrale, surtout pendant la grossesse et l’enfance. Favorisent la santé cardiovasculaire en réduisant les triglycérides sanguins et la tension artérielle. Améliorent la santé de la peau, en la maintenant hydratée et souple. Améliorent la santé visuelle et le développement cérébral.	Poissons gras (saumon, thon, sardines). Graines de lin et de chia. Noix et graines de tournesol. Huile de poisson et huile de foie de morue.

Graisses trans

Les graisses trans sont un type de graisse formé artificiellement par un procédé chimique appelé hydrogénation partielle, où de l’hydrogène est ajouté aux huiles végétales liquides pour les rendre solides et plus stables. Bien que de petites quantités de graisses trans naturelles se trouvent dans les produits animaux comme la viande et les produits laitiers, la majorité des graisses trans dans l’alimentation provient d’aliments transformés.

Parmi les risques pour la santé :

Les graisses trans augmentent significativement le taux de LDL dans le sang, ce qui favorise l’accumulation de plaques dans les artères et augmente le risque d’athérosclérose.
En plus d’augmenter le mauvais cholestérol, les graisses trans réduisent le bon cholestérol, qui protège le cœur en éliminant l’excès de cholestérol des artères.
En raison de leur impact sur le cholestérol et leur capacité à promouvoir l’inflammation, les graisses trans sont fortement associées aux crises cardiaques, AVC et autres maladies cardiaques.
Peuvent aggraver des maladies comme le diabète de type 2 et l’obésité.
Sont aussi liées à un risque accru de maladies neurodégénératives à cause de leur effet sur l’inflammation et le stress oxydatif.

Parmi les sources courantes de graisses trans : Margarines et graisses végétales hydrogénées. Produits de pâtisserie industrielle, comme donuts, biscuits, gâteaux et tartes. Fast-food frit (frites, poulet frit, panés). Aliments ultra-transformés contenant des graisses partiellement hydrogénées dans la liste des ingrédients.

Mythes et vérités sur les graisses et la prise de poids

Pendant des années, les graisses ont été injustement diabolisées comme principal coupable de la prise de poids. Pourtant, les recherches modernes montrent que la réalité est bien plus complexe.

Le mythe selon lequel « les graisses font grossir » tout seul est dépassé.

La science soutient une vision plus nuancée : c’est l’excès calorique et la sédentarité, pas les graisses en elles-mêmes, qui sont les vrais responsables de la prise de poids.

Mythe : Toutes les graisses font grossir de la même façon.

Réalité : Toutes les graisses n’ont pas le même impact sur le corps ni ne contribuent à la prise de poids de la même manière.

Les graisses saines (monoinsaturées et polyinsaturées) sont essentielles au fonctionnement de l’organisme et peuvent même aider à maintenir un poids sain en favorisant la satiété et le métabolisme. Les graisses trans et la consommation excessive de graisses saturées, dans le cadre d’une alimentation déséquilibrée, peuvent avoir des effets négatifs.

Mythe : Manger des graisses se transforme automatiquement en graisse corporelle.

Réalité : La prise de poids ne dépend pas uniquement de la consommation de graisses, mais de l’excès calorique total. Si tu consommes plus de calories que ton corps n’en brûle, que ce soit des graisses, glucides ou protéines, ces calories en trop seront stockées sous forme de graisse corporelle.

Mythe : Un régime pauvre en graisses est la meilleure façon de perdre du poids.

Réalité : Les régimes pauvres en graisses ne sont pas forcément plus efficaces que d’autres. Les graisses apportent de la satiété et sont essentielles à des fonctions vitales, comme la production d’hormones et l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K).

Éliminer ou réduire drastiquement les graisses peut entraîner des carences nutritionnelles et une consommation accrue de glucides raffinés, ce qui peut à son tour favoriser la prise de poids.

Vérité : L’excès calorique et l’inactivité physique sont les principaux responsables de la prise de poids.

Excès calorique : Consommer plus de calories que ce dont ton corps a besoin, peu importe si elles viennent des graisses, glucides ou protéines, conduit au stockage de graisse corporelle.

L’inactivité réduit la dépense calorique quotidienne, ce qui facilite un bilan énergétique positif (apports supérieurs aux dépenses) et donc la prise de poids.

Que dit l’Organisation mondiale de la santé (OMS) sur les graisses ?

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) donne des directives claires sur la consommation de graisses dans l’alimentation et leur lien avec la santé. Ces recommandations visent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité et d’autres problèmes de santé liés à l’alimentation.

1. Apport total en graisses :

Les graisses doivent représenter entre 20 % et 35 % de l’apport calorique total quotidien dans une alimentation équilibrée.
La quantité spécifique dépend des besoins individuels, comme l’âge, le niveau d’activité physique et l’état de santé.

2. Graisses saturées :

La consommation de graisses saturées doit être limitée à moins de 10 % de l’apport calorique total quotidien.
L’OMS recommande de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées autant que possible pour améliorer la santé cardiovasculaire.

3. Graisses trans :

La consommation de graisses trans doit rester en dessous de 1 % de l’apport calorique total quotidien.
Idéalement, elles doivent être complètement éliminées de l’alimentation, car elles n’apportent aucun bénéfice pour la santé et sont fortement associées aux maladies cardiovasculaires.

4. Graisses insaturées :

Les graisses insaturées, monoinsaturées comme polyinsaturées, doivent être la principale source de graisses dans l’alimentation.
Sources recommandées : huile d’olive, avocats, poissons gras, noix et graines.

5. Priorité à la qualité des graisses :

L’OMS souligne l’importance de privilégier les aliments naturels et peu transformés pour obtenir des graisses saines.
Elle recommande d’éviter les aliments ultra-transformés contenant des graisses trans et de fortes quantités de graisses saturées, comme la restauration rapide, les produits de pâtisserie industrielle et les fritures.

Conseils pour consommer des graisses de façon saine

Incorporer des graisses saines dans ton alimentation quotidienne est fondamental pour le bon fonctionnement du corps. Cependant, il est important de le faire de manière équilibrée pour éviter un excès calorique. Voici des conseils pratiques pour profiter des bienfaits des graisses saines sans compromettre ta santé ni ton poids :

1. Privilégie les sources de graisses insaturées

Utilise l’huile d’olive comme assaisonnement pour les salades ou pour cuisiner à basse température.
Ajoute des tranches d’avocat sur des tartines, salades ou smoothies.
Consomme une poignée (30 g) de noix, amandes, graines de chia ou de lin en snack ou ajoutée à des yaourts et céréales.
Inclue des poissons comme le saumon, le thon ou les sardines deux fois par semaine.

2. Contrôle les portions

Même si les graisses saines sont bénéfiques, elles sont caloriquement denses. Exemples de portions adaptées :

1 cuillère à soupe d’huile d’olive (120 kcal).
¼ d’avocat (60-80 kcal).
1 poignée de fruits à coque (30 g, environ 200 kcal).

3. Remplace les graisses moins saines

Remplace le beurre par de l’huile d’olive ou de l’avocat sur les tartines ou dans les recettes.
Choisis des morceaux de viande maigres plutôt que des viandes grasses.
Évite les graisses trans : vérifie les étiquettes des aliments transformés et évite ceux contenant des graisses partiellement hydrogénées.

4. Intègre les graisses saines dans tes repas principaux

Ajoute un peu d’huile d’olive à tes plats de pâtes, riz ou légumes.
Utilise avocat ou houmous comme alternative saine aux mayonnaises ou sauces crémeuses.
Parseme des graines de lin, sésame ou chia sur tes salades, soupes ou smoothies.

5. Cuisinez sainement

Privilégie des méthodes de cuisson comme griller, cuire au four, vapeur ou sauter plutôt que frire.
Limite la quantité d’huile utilisée pour cuisiner, en utilisant un spray ou en mesurant avec une cuillère.

6. Planifie des snacks sains

Remplace les snacks ultra-transformés par des options naturelles, comme yaourt avec graines de chia ou tranches de pomme avec crème d’amande et éclats de chocolat.

7. Équilibre tes repas

Associe les graisses saines avec des glucides complexes (comme pain complet, riz ou quinoa) et des protéines maigres (comme poulet, poisson ou légumineuses) pour un repas complet et nutritif.

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