La graisse comme la meilleure énergie pour les sports d’endurance ?

Melanie Ramos 12 min. de lecture Graisses Laisser un commentaire

Aujourd’hui dans cet article, on analyse la graisse et les sports d’endurance, est-ce mieux que la consommation de glucides ?

La glucose a toujours été utilisée comme source d’énergie pour les sportifs, c’est même le carburant idéal pour les efforts intenses, mais le « réservoir » de glycogène est très limité, alors que le « réservoir » de graisse est énorme, alors la graisse pourrait-elle être la meilleure énergie pour les sportifs d’endurance ?

Régime riche en graisse

Si on part de cette prémisse et qu’on arrive à ce que notre corps s’habitue à utiliser la graisse comme carburant principal, n’importe lequel d’entre nous, même très mince, aura assez d’énergie pour finir un marathon sans souci (attention, je parle d’avoir de l’énergie, autre chose est d’être adapté pour courir cette distance).

Mais l’idée ne s’arrête pas là, si on a plus de graisse et qu’on l’utilise davantage, on disposera de plus de réserves de glycogène intactes pour quand ce sera nécessaire, car le corps serait habitué à utiliser la graisse le plus longtemps possible et seulement en cas « d’urgence » on aurait besoin de cette énergie supplémentaire (du glycogène).

De plus, il y a un point de vue lié à l’évolution qui encourage à manger plus de graisse, car on suppose que l’être humain a été habitué pendant des millions d’années à des régimes riches en protéines et en graisse, donc on devrait avoir un organisme mieux habitué à digérer et utiliser ce type d’énergie.

Les états de fatigue extrême sont liés à des niveaux très bas de réserves de glycogène, donc si on était des « brûleurs de graisse pro », on n’atteindrait pas ces états

Pour résumer la prémisse qu’on veut discerner, c’est si un athlète qui mange plus de graisse et sait l’utiliser comme carburant aura plus de réserves d’énergie auxquelles puiser, et donc, il sera moins probable qu’il ait un coup de moins bien, contrairement à celui dont l’aliment principal est le glucide.

Le régime paléo était-il riche en graisse ?

Il est clair qu’à l’époque paléolithique, l’être humain était chasseur-cueilleur, mais cela ne veut pas dire qu’il ne mangeait que de la viande et de la graisse. D’une part, si on regarde les animaux sauvages qu’ils mangeaient, ceux-ci avaient des viandes beaucoup plus maigres que les animaux d’aujourd’hui, c’est-à-dire ils n’avaient pas autant de graisse qu’aujourd’hui. Aliments interdits régime paléo

D’autre part, les aliments végétaux sauvages contenaient moins de graisse, plus de protéines, plus de fibres et plus de nutriments. En fait, il est très probable que le régime paléolithique (1) comportait environ 22 % des calories provenant de la graisse (dont 5 % de graisses saturées).

Pour continuer à parler de ce sujet, vous pouvez cliquer sur Régime paléo : Qu’est-ce que c’est, bienfaits pour la santé, ce qu’on peut manger, est-ce pour les sportifs ?...

La graisse est-elle un meilleur carburant pour l’endurance ?

Il existe une étude (2) où on a analysé cinq cyclistes d’endurance d’élite pendant une semaine avec un régime riche en glucides (60 % glucides, 30 % graisse et 10 % protéines) puis on leur a fait suivre un régime cétogène (85 % graisse, 13 % protéines, 2 % glucides), avec la même quantité de calories, pendant 4 semaines.

Le test consistait à contrôler la capacité d’endurance en pédalant à une intensité de 62 à 64 % VO2 MAX, où les résultats furent 151 minutes pour le régime riche en graisse contre 147 minutes pour le régime riche en glucides, ce qui est peu significatif…

La seule différence importante était que beaucoup plus de graisse était métabolisée (le double) et beaucoup moins de glucides pendant l’exercice avec le régime riche en graisse. C’est-à-dire, avec les régimes riches en graisse on conserve plus de glucides, ce qui est bon, mais en même temps on stocke moins de glucides, ce qui peut être mauvais.

L’étude se concentrait sur un entraînement à intensité non élevée, où on a vu qu’on peut performer aussi bien avec un régime riche en graisse qu’en glucides, mais si le test avait été fait à plus de 85 % du VO2 max, les athlètes du régime riche en glucides auraient peut-être mieux performé.

Manger plus de graisse aide dans les sports d’endurance

Il y a beaucoup d’études qui relient une amélioration dans les sports d’endurance à une augmentation de la consommation de graisse, mais ce sont des études avec certaines particularités, comme que les sujets avaient épuisé tout leur glycogène avant le test, ou que les tests étaient faits à faible intensité…

Même performance et amélioration du cholestérol

Si on se concentre sur des études bien réalisées comme celle-ci (3), de l’Université d’Otago, où 34 cyclistes d’endurance expérimentés ont été divisés en deux groupes, l’un avec un régime riche en glucides (60 % glucides, 20 % graisse et 20 % protéines), et l’autre avec un régime riche en graisse (45 % graisse, 40 % glucides et 15 % protéines), pendant 12 semaines.

Les deux groupes ont amélioré le temps jusqu’à l’épuisement lors du test d’effort sans aucun changement du VO2max pendant la période d’étude. Donc, les cyclistes d’endurance pourraient choisir entre un régime riche en graisse ou en glucides, sans subir de conséquences négatives dans leur évolution.

Et en plus, dans les deux groupes, le cholestérol total a diminué, en maintenant le HDL et donc en baissant le LDL, c’est-à-dire que les régimes riches en graisse et en glucides ont produit des changements équivalents et positifs dans les profils lipidiques sanguins, et cela alors que la majorité des graisses consommées étaient saturées. Cela prouve que la graisse n’est pas nuisible pour le cholestérol.

Des études en faveur des glucides ?

Il faudrait aussi prendre en compte une étude (4) de l’Université de Copenhague, où deux groupes de 10 hommes ont suivi un régime riche en glucides (65 % glucides) et un autre riche en graisse (62 % graisse) avec un entraînement de 3-4 jours par semaine de 60-75 minutes à 85 % de leur VO2max, pendant 7 semaines.

Le résultat a conclu que les régimes riches en glucides avaient de meilleures performances que les régimes riches en graisse pendant les 7 semaines, car même si le VO2max a augmenté de 11 % dans les deux groupes après sept semaines, le temps jusqu’à l’épuisement lors du test d’effort (82 % VO2max) était beaucoup plus long dans le groupe au régime riche en glucides (102 minutes contre 65 % dans le groupe au régime riche en graisse).

Il faut prendre en compte que les personnes n’étaient pas entraînées, c’est-à-dire qu’elles n’avaient pas d’expérience ni n’étaient adaptées à l’exercice d’endurance et donc les résultats pourraient être différents chez des athlètes expérimentés et métaboliquement adaptés à la « combustion de graisse ».

La majorité des études concluant que les régimes riches en glucides sont meilleurs que ceux riches en graisse pour les sports d’endurance sont faites sur des périodes courtes, sans laisser assez de temps pour l’adaptation métabolique à l’utilisation de la graisse comme carburant principal, même s’il y en a quelques-unes comme celle-ci (5) qui montrent que la charge normale en glucides n’a pas amélioré les temps au semi-marathon chez des coureurs expérimentés.

Il est vrai que les Kényans suivent un régime riche en glucides et pauvre en graisses toute l’année, ils sont très réticents à consommer des aliments gras et modèrent beaucoup leur apport en protéines, et pourtant, ce sont les meilleurs dans les sports d’endurance, mais même s’ils sont génétiquement supérieurs (on ne peut pas extrapoler cela à toute l’humanité aussi facilement), personne n’a essayé de faire des études où on leur donne un régime riche en graisse, et s’ils étaient encore plus rapides ?

Régime riche en graisse avec charge en glucides

Une étude (6) un peu différente où on a soumis des cyclistes à des tests (150 minutes à 70 % du VO2 max suivis de 20 km à fond) avec des régimes très riches en graisse ou en glucides, suivis de 3 jours de recharge en glucides, est arrivée à la conclusion que le régime riche en graisse (avec recharge en glucides) améliorait le temps sur les 20 km explosifs de 4,5 % (de 30,9 minutes à 29,5 minutes) comparé au régime riche en glucides (également avec recharge).

La raison est que le régime précédent était lié à une moindre utilisation du glycogène pendant les 150 minutes, avant les 20 km à fond, laissant plus de glycogène disponible pour ce test. En d’autres termes, le régime riche en graisse, d’une part, avait aidé les muscles à utiliser moins de glycogène et plus de graisse, et d’autre part, avait aidé à stocker une plus grande quantité de glycogène pendant la charge de 3 jours en glucides.

S’adapter à la graisse comme carburant

Si tu veux que la graisse soit la meilleure énergie pour les sports d’endurance

Avec tout ce qu’on a vu jusqu’ici, il est raisonnable de penser que pour des étapes d’endurance très longues, quelques semaines de régime riche en graisse, avec une recharge en glucides de 3 à 5 jours avant la compétition peut être une bien meilleure préparation nutritionnelle qu’un régime uniquement riche en glucides.

Si tu veux plus d’infos, clique ci-dessous sur Comment faire une charge en glucides ?

C’est parce qu’en consommant une grande quantité de graisse pendant un certain temps, le corps s’habituera à mieux l’oxyder et à l’utiliser comme énergie, ce qui fait qu’en course on utilise principalement cette énergie (la graisse), le « réservoir » pour ce type d’énergie étant bien plus grand que celui du glycogène.

De plus, cette charge de 3 à 5 jours supercompense les niveaux de glycogène musculaire, ce qui fait que dans les moments de la course où une intensité plus élevée est nécessaire, on peut y puiser sans problème. Des niveaux pleins de glycogène et moins de temps où cette énergie est nécessaire deviennent l’allié parfait pour des étapes aussi longues où si on ne tire que du glycogène, il sera complètement épuisé et on sombrera dans la fatigue extrême tant redoutée (le mur, le coup de moins bien, le mur du coureur…).

Il n’y a qu’un problème : il faut s’adapter à l’utilisation de la graisse comme carburant, c’est pourquoi on recommande d’augmenter progressivement la consommation de graisse pendant plusieurs mois avant de faire l’épreuve d’endurance, car si c’est fait précipitamment, il est très probable que la performance soit l’inverse de ce qu’on souhaite.

Conclusion

La graisse est très abondante dans le corps, donc essayer de l’utiliser comme source d’énergie quasi inépuisable serait une stratégie très intelligente, même si pour des intensités très élevées il semble qu’on ait besoin de glucides, il semble aussi qu’on puisse adapter le corps à gérer des intensités élevées avec plus d’utilisation de graisse, même si il faut plus d’études.

La clé pour l’endurance estde réussir à maintenir assez de glycogène dans les muscles et les réserves, et ce qui est scientifiquement prouvé, c’est que cela s’obtient avec des régimes riches en graisse pendant des semaines et des charges spécifiques en glucides, ainsi on utilise plus la graisse à intensité moyenne, on stocke plus de glycogène et il y en a plus de disponible quand c’est nécessaire.

Source originale |Web Peak Performance