Comment faire une charge en glucides ?

Isabel del Barrio 8 min. de lecture Running Laisser un commentaire

La charge en glucides est une pratique alimentaire utilisée par les sportifs pour améliorer la performance en compétition, en fournissant des sources d’énergie adaptées grâce au contenu en glycogène du muscle squelettique

Qu’est-ce que la charge en glucides ?

La charge en glucides est un type de régime où l’on consomme des aliments riches en glucides quelques jours avant ou juste avant une compétition

Cela fournit de l’énergie pendant la compétition de longue distance, car cela aide à reconstituer et à charger le contenu en glycogène musculaire.

Course de longue distance

Le glycogène musculaire est le principal carburant des muscles pour l’entraînement quotidien ainsi que pour la compétition. Les glucides sont décomposés par le corps et transformés en glycogène, qui est stocké dans les muscles.

Clique ici pour en savoir plus sur le rôle des glucides avant, pendant et après l’exercice.

À quoi sert la charge en glucides ?

L’épuisement des réserves de glycogène dans l’organisme provoque de la fatigue

Pour retarder l’apparition de la fatigue lors de compétitions de longue durée, on consomme des glucides avant et pendant la compétition. L’entraînement augmente la capacité de stockage du glycogène dans les muscles, améliore l’efficacité métabolique du glycogène et permet un travail aérobie plus important.

Les glucides sont une source principale de carburant pour le corps, et essentiels pour les sportifs d’endurance

Protocole de charge en glucides

Il existe 2 protocoles pour les jours précédant une compétition de longue distance

L’objectif principal est de provoquer la surcompensation en glucides et d’augmenter au maximum le glycogène stocké dans le muscle les jours précédant la compétition pour disposer d’un stockage plus important pendant celle-ci.

Protocole classique de charge en glucides

En quoi consiste-t-il ?

Ce protocole consiste à s’entraîner avec des réserves de glycogène faibles, car cela pourrait stimuler davantage la réponse à l’entraînement.

Comment le réaliser ?

Il dure environ 7 jours et comprend deux phases :

Phase d’épuisement de 3–4 jours avec un entraînement intense et une faible consommation de glucides, suivie d’une
Phase de 3-4 jours de charge avec une forte consommation de glucides et peu d’entraînement.

Cependant, aucune preuve ne montre qu’un régime pauvre en glucides améliore les résultats de l’entraînement ou apporte des bénéfices en tant que phase de vidange avant la charge en glucides.

En fait, cela peut nuire à la performance et augmenter le risque de blessure en s’entraînant avec des niveaux faibles de glucides

Preuves

Certaines études ont montré que plusieurs jours de consommation faible en glucides épuisent le glycogène musculaire et réduisent l’endurance, comparé à une consommation modérée de glucides.

Cependant, la consommation ultérieure d’un régime riche en glucides pendant plusieurs jours surcompense les réserves de glycogène et augmente encore plus le temps jusqu’à l’épuisement.

Pendant la phase de charge, on tend à consommer une forte proportion de glucides provenant de plusieurs sources. Les amidons sont les plus importants. Dans une certaine mesure, la teneur en fibres devrait être réduite.

Protocole modifié de charge en glucides

En quoi consiste-t-il ?

Il a été développé lorsque des coureurs bien entraînés ont réussi à surcompenser leurs réserves de glycogène sans avoir besoin d’une phase sévère d’épuisement ou de vidange du glycogène.

Comment le réaliser ?

Le protocole modifié consiste en une diminution progressive de l’entraînement et une augmentation progressive de la consommation de glucides jusqu’à la compétition. Ce protocole est une préparation plus pratique pour les compétitions et aide à éviter la fatigue lors des entraînements précédents.

Preuves

Plus récemment, les concentrations de glycogène musculaire ont été mesurées après 1 et 3 jours de repos et une forte consommation de glucides (10 g/kg de poids corporel par jour) chez des athlètes masculins bien entraînés, et il a été observé que le stockage de glucides dans l’organisme avait augmenté.

Récupération après un marathon

Après le marathon, le sportif doit reconstituer les muscles et leurs réserves de glycogène, car elles seront épuisées en raison des besoins énergétiques extrêmes du corps. Pour une meilleure récupération, la prise alimentaire doit se faire dans les 2 h suivant la compétition pour favoriser une meilleure resynthèse du glycogène.

Shake de glucides et protéines

La consommation de 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel est la quantité idéale de glucides à consommer après une compétition de longue distance.

La meilleure option est des glucides à index glycémique élevé pour que le glucose passe plus rapidement dans le sang (une bonne option serait de prendre de l’amilopectine comme récupérateur de glucides).

La consommation de protéines dans un ratio de 1:3 avec les glucides après la compétition augmente la capacité du muscle à reconstituer les réserves de glycogène (Ivy et al., 2002). Il est important que cette source de protéines contienne un aminogramme complet, et soit riche en acides aminés branchés (BCAA) et glutamine, comme c’est le cas avec le Isolat de protéine de lactosérum ou Whey Protein Isolate (WPI)

En d’autres termes, la consommation de petites quantités de protéines, environ 0,4 gramme par kilogramme de poids corporel, en combinaison avec les glucides est la nutrition idéale après la compétition.

Conclusions

Glucides = Énergie

Les glucides sont le nutriment le plus essentiel dans les sports d’endurance. Puisque les glucides sont la principale source de carburant des muscles squelettiques, les réserves de glycogène dans les muscles doivent toujours être à des niveaux adéquats pour fournir à l’athlète l’énergie nécessaire pour courir les 42 km d’un marathon.

Surcompensation

La charge en glucides avant une compétition est une pratique très courante chez les athlètes d’endurance pour surcompenser les niveaux de glycogène musculaire et assurer que les muscles disposent des quantités nécessaires pendant la compétition.

Récupération

Après la course, il est crucial que le coureur consomme 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire. De plus, consommer une petite quantité de protéines avec les glucides après l’exercice augmentera les taux de synthèse du glycogène musculaire, il est recommandé de combiner 0,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel avec les glucides.

Mettre en place une stratégie nutritionnelle adaptée est vital pour obtenir le meilleur résultat possible en compétition

Sources

Osowski, A. Recommandations en glucides pour les coureurs de marathon.
Mueller, A., Reek, A., Schantzen, J. Effets de la charge en glucides sur la performance sportive de haut niveau.
Marquet, L., A., Hausswirth, C., Molle, O., Hawley, J., A., Burke, L., M., Tiollier, E. Brisswalter, J. Périodisation de l’apport en glucides : effet à court terme sur la performance. (2016).
Fogelholm, M., Tikkanen, H., Naveri, H., Harkonen, M.,Régime riche en glucides pour les coureurs de longue distance : un point de vue pratique. Br J Sports Med. 1989 Juin;23(2):94-6.
Burke, L., M. Stratégies nutritionnelles pour le marathon : carburant pour l’entraînement et la course. Sports Med. 2007;37(4-5):344-7.