Types de glucides – Ce qui compte vraiment

Est-ce que 50 g de sucre font plus grossir que 50 g d’avoine ? Le riz complet est-il meilleur que le riz blanc ? Faut-il manger moins de fruits pour limiter la quantité de fructose ?…

Ce sont des questions assez intéressantes, et à première vue, faciles à répondre, non ? Je vais essayer d’éclaircir un peu ce sujet.

Bien sûr que ce n’est pas pareil, il existe plusieurs façons de classer les glucides et de différencier les différents types, et surtout, ce qui est le plus important, comment on dépense notre énergie ?

Les glucides sont les coupables…

On pourrait affirmer que les glucides sont les « grands incompris » du monde du fitness…

Certaines personnes en ont peur, surtout après une certaine heure. On entend encore dire : « …couper les glucides à 15h… » Comme si manger après cette tranche horaire pourrait entraîner des « conséquences ».

Regardons le sucre, qui a la réputation d’être responsable de notre prise de poids.

Beaucoup pensent qu’une calorie de sucre fait plus grossir qu’une calorie d’un autre type de glucide. D’autres disent simplement qu’au final c’est du glucose que le corps finira par stocker, donc ils concluent qu’une calorie des deux nous affectera de la même manière.

Ces arguments sont souvent contredits quand on parle de insuline, ce qui remet en question l’idée que « une calorie est une calorie »…

Il y a encore beaucoup de mythes autour des glucides, mais petit à petit, les gens comprennent qu’ils ne sont pas si mauvais…

C’est une des raisons pour lesquelles la protéine provoque un indice de satiété plus élevé que les graisses et les glucides. Parfois, on ne prend pas en compte des facteurs importants pour évaluer l’effet des glucides sur notre corps, comme s’ils sont consommés avec d’autres nutriments, comme des graisses ou des fibres, s’ils sont pris à jeun, ou le total calorique…

Importance des glucides

…les glucides ne sont pas indispensables

Ouf, on peut déjà clore le sujet. C’est en partie vrai, et contrairement aux protéines et aux « acides gras essentiels », le corps peut répondre à ses besoins physiologiques sans glucides.

Le cerveau et d’autres tissus ont besoin d’une certaine quantité de glucides, mais cela peut être compensé par des processus de transformation des macronutriments, c’est-à-dire à partir des protéines et des graisses.

Utilisation des cétones

Quand on obtient de l’énergie non pas à partir des glucides, mais des graisses, on parle de « cétones ».

Ce phénomène se produit dans les régimes « low-carb » ou cétogène

Gluconéogenèse

Un autre phénomène qui permet d’obtenir du glucose à partir d’autres sources que les glucides est la gluconéogenèse. Elle a lieu dans le foie, parfois dans les reins, et suit une voie métabolique complexe, qui demande beaucoup d’énergie au corps.

…Donc, si on a besoin d’énergie, et qu’on la trouve dans les glucides, à quoi bon compliquer les choses ?…

Cycler les glucides

Quand on conçoit un régime, on part d’une valeur pour les protéines, selon notre condition et besoins, puis on fixe les calories nécessaires, et enfin on détermine le pourcentage de graisses.

Manger des glucides fait-il grossir ?

Comme toujours pour ce genre de questions, on va répéter la même chose :

…le excès de calories sera le facteur déterminant pour la prise de poids…

Un excès de graisses, glucides ou même protéines fera augmenter le pourcentage de masse grasse. Malgré les régimes « low-carb » qui « diabolisent » les glucides, la seule vérité est que si tu manges plus que ce dont tu as besoin, tu sais ce qui va arriver.

Et effectivement, si tu te « goinfres » de glucides, dépassant largement tes besoins, il est normal que tu prennes du poids

Qu’est-ce que la lipogenèse ?

Je parle maintenant d’un terme peu connu techniquement, mais très utilisé dans le langage courant pour contredire : « …si je mange des glucides, je vais grossir… »

Cela fait référence à l’idée que l’excès de glucides se transforme automatiquement en graisse. C’est ce qu’on appelle la lipogenèse ou formation de nouvelle graisse.

Dans ce processus, la graisse est créée par un excès de glucides

La lipogenèse se produit en mangeant des quantités énormes de glucides et très peu de graisses, en dessous de 10 %. Le corps humain peut stocker entre 400 et 700 g de glycogène

Voici quelques concepts clés pour mieux comprendre le fonctionnement de ce nutriment et son impact sur notre organisme :

Glucides complexes et simples

Une façon de distinguer les glucides est de les séparer en deux groupes, selon leur structure moléculaire et la rapidité avec laquelle le sucre est digéré et absorbé, incluant bien sûr le rôle déclencheur de l’insuline.

Les glucides simples ont un ou deux sucres, tandis que les complexes en ont plus de 3 dans leur structure. La fructose (sucre des fruits), lactose (sucre du lait) et sucralose sont des exemples de glucides simples, tandis que les amidons comme les pommes de terre, légumineuses, riz et produits céréaliers sont complexes.

Plus la structure est complexe, plus le corps mettra de temps à absorber le glucide

Parallèlement, plus le glucide est simple, plus il a le pouvoir de faire monter la glycémie, ce qui entraîne une sécrétion plus ou moins importante d’insuline par le pancréas, en réponse à ce sucre introduit dans le corps.

Modérer la consommation de certaines sources, et adopter des habitudes saines, aidera grandement à mieux contrôler le poids

Indice insulinique, indice glycémique et charge glycémique

Calculer la charge glycémique

Que se passe-t-il avec l’indice glycémique ?

L’indice glycémique (IG) sert à différencier les glucides selon leur effet sur la montée du sucre dans le sang après ingestion.

Les aliments à IG élevé sont rapidement digérés et absorbés, provoquant des variations importantes de la glycémie.

Tandis que les aliments à faible IG sont digérés et absorbés plus lentement, provoquant une élévation progressive du taux de sucre et donc d’insuline dans le sang.

C’est une autre façon d’expliquer la relation entre la nature des glucides et leurs effets sur notre organisme

Le type de glucide importe-t-il vraiment ?

Les glucides sont un macronutriment énergétique, utile pour le sportif, mais aussi pour la personne qui, sans pratiquer régulièrement une activité, devrait aussi consommer une certaine quantité de calories provenant de ce nutriment chaque jour.

Ce sera la source ou le type de glucide qui différenciera une alimentation d’une autre

On trouve les glucides dans de nombreuses sources, comme les légumes et fruits, amidons, farines… Certaines personnes ont une certaine intolérance à un type spécifique de glucides, comme les céréales.

Sources de glucides

1. • Légumes
   • Fruits
   • Avoine
   • Riz
   • Pommes de terre et patates douces
   • Quinoa
   • Aliments à grains entiers
   • Pain

La question de ce qui est sain ou non, ou plutôt de la convenance de consommer tel ou tel type de glucides, dépend de nombreux courants alimentaires, qui peuvent être liés aux régimes « paleo« , « low-carb« , ou simplement liés à l’« environnement hormonal » et à la sécrétion de certaines substances par le corps, comme l’insuline, considérée comme « mauvaise » ou pouvant favoriser la prise de graisse.

Les glucides doivent être la base alimentaire pour les athlètes, modérés pour les autres personnes qui ont moins de dépense, et bien sûr, ne pas les exclure de l’alimentation ni leur coller l’étiquette de « substance interdite »

Un régime équilibré comprend les 3 macronutriments, sans exception

Le type de glucide importe-t-il pour la composition corporelle ?

La question est maintenant de savoir si la source de glucides va modifier notre composition corporelle

Dans ce cadre, si on cherche à améliorer la composition corporelle en réduisant le pourcentage de graisse, il faut d’abord établir un régime hypocalorique, c’est-à-dire créer un déficit calorique quotidien, pour favoriser la mobilisation des graisses.

Dans ce sens, pour un besoin énergétique, peu importe si on l’obtient du pain blanc ou du riz complet… évidemment, sur d’autres aspects, il peut y avoir controverse :

• Indice de satiété
• Apport en micronutriments

Cependant, cela ne veut pas dire qu’il faut manger uniquement des glucides simples, mais qu’il faut aussi prendre en compte un autre aspect important, les micronutriments. Ceux-ci sont quasiment absents dans les glucides simples, alors qu’ils sont abondants dans les fibres (légumes) et les glucides complexes.

Les calories du sucre comparées à celles des patates douces sont, dans ce sens, des calories vides, alors que nutritionnellement, celles du second aliment sont bien plus riches

Le type de glucide importe-t-il pour la performance physique ?

C’est là que la source ou l’origine du glucide peut poser encore plus de questions.

Le critère principal pour mesurer la performance physique ou sportive selon le type de glucide, ainsi que les besoins du sportif ou athlète, sera :

Type d’activité

Pour le premier cas, on se base sur les caractéristiques de l’effort, comme l’endurance et l’intensité.

L’alimentation peut varier beaucoup entre les deux, et en particulier, l’apport en glucides sera plus critique pour le premier.

De même, si on compare un cycliste à un ultramarathonien, on est dans un autre cas, car ce dernier a développé des adaptations exceptionnelles, et ses besoins sont liés à un apport calorique élevé, souvent sans trop se soucier de la source.

Contrôle du poids

Dans le second cas, si un athlète doit rentrer dans une catégorie de poids, il devra ajuster son alimentation, souvent en restreignant les calories, principalement en réduisant les glucides.

Une des raisons principales est que quand on consomme ces nutriments, le corps les stocke sous forme de glycogène, ce qui induit une rétention d’eau, environ 2-3 g d’eau pour 1 g de glycogène.

C’est pourquoi, pour atteindre le poids de la catégorie, on « joue » avec ce contrôle et on privilégie les glucides complexes provenant des légumes, selon le protocole établi

Suppléments de glucides

Ce type de produits vise à faciliter au sportif l’apport de cette source d’énergie à certains moments, et à améliorer significativement la performance sportive et la récupération musculaire.

Évidemment, le type de glucide influencera la réponse énergétique immédiate

En revanche, si l’objectif est de terminer une sortie à vélo, on peut bénéficier de la prise de Palatinose, qui est une source d’énergie à IG très bas, et dont l’énergie est libérée progressivement, pour garantir un bon état énergétique.

Une recommandation serait d’adapter l’usage de ces suppléments de glucides selon l’activité sportive, pour les moments avant, pendant et après l’entraînement ou la compétition, afin d’en tirer le meilleur parti et profiter de leurs caractéristiques.

Pour les autres repas, privilégier les aliments d’origine complexe, car ce sont eux qui apportent le plus d’« avantages nutritifs ».

Rappelle-toi : si tu veux de l’énergie, ici et maintenant, mieux vaut un glucide à assimilation rapide, plutôt qu’un autre chargé en fibres et digéré lentement, car quand cet aliment sera disponible, on aura déjà pris la douche…

Conclusions

Sources

1. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15
2. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Sloth B, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):337-47
3. Glycemic response and health–a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes. Livesey G, Taylor R, Hulshof T, Howlett J. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):258S-268S
4. Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Oct;24(10):1310-8

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