Effet Thermique des Aliments

Effet thermique des aliments : combien de calories notre corps utilise-t-il pour digérer ? La digestion des graisses est-elle la même chose que les protéines ? …

Soit parce que notre objectif est de gagner de la masse musculaire, de perdre du tissu adipeux, de maintenir notre poids, ou simplement de prendre soin de notre santé ; il faut faire attention au bilan énergétique

Qu’est-ce que le Bilan Énergétique ?

Le bilan énergétique est la relation entre l’apport énergétique (apport) et la consommation d’énergie (dépense), résultant en trois conditions possibles :

1. Surplus calorique (lorsque nous absorbons plus d’énergie que nous n’en consommons)
2. Déficit calorique (lorsque nous dépensons plus d’énergie que nous n’en consommons)
3. Consommation isocalorique (lorsque notre apport et notre dépense énergétique sont si similaires qu’ils ne produisent pas de fluctuations de poids corporel)

Quantifier les Dépenses Énergétiques

Des anciens paradigmes de la nutrition clinique à nos jours, 3 principes fondamentaux ont été maintenus en tant que piliers qui constituent la dépense énergétique :

1. Le taux métabolique basal (BMR): qui est la dépense énergétique que notre corps produit pour maintenir ses fonctions vitales actives.
2. Dépense énergétique associée à l’activité physique : composée de l’exercice physique et du NEAT quotidien.
3. Thermogenèse : effet de certaines substances sur la dépense énergétique, dépendant ou indépendant de son association avec l’activité physique. Des exemples en sont des stimulants tels que la caféine ou la nicotine, le froid ou la nourriture.

Cependant, quantifier la dépense énergétique est un peu plus complexe

L’Effet Thermique des Aliments ou de l’ETA

Dans cet article, nous allons nous concentrer sur l’effet de la consommation alimentaire sur les fluctuations de la dépense énergétique quotidienne. Et c’est que la consommation alimentaire, en plus d’être une source d’apport énergétique, dans une certaine mesure, a également une dépense énergétique associée.

ETA est le pourcentage de l’énergie consommée nécessaire aux processus de digestion et d’assimilation des nutriments

C’est pourquoi en fonction de la quantité et de la répartition des nutriments dans chaque apport, notre dépense énergétique variera.

Nutriments et ETA

L’ETA ne dépend pas de la source de consommation alimentaire, c’est-à-dire que notre corps ne variera pas, ou du moins pas de manière significative la dépense énergétique si notre source de glucides est le pain ou le riz (avec la même quantité de nutriments ).

Cependant, la thermogenèse associée à la consommation alimentaire est différente si nous consommons une portion de glucides, de graisses ou de protéines

Différents nutriments sont associés à des amplitudes différentes de la dépense énergétique induite pour leur assimilation

Effet thermique en fonction du macronutriment

Les protéines ont une dépense énergétique associée à leur consommation comprise entre 20 et 30% de l’apport calorique total, les glucides entre 5 et 10% et les graisses entre 0 et 3% (Ravn et al, 2013).

Cela est dû à l’efficacité énergétique du nutriment, c’est-à-dire à la facilité avec laquelle notre corps le métabolise

Nous pouvons conclure ainsi que les protéines sont un nutriment très peu efficace en énergie mais néanmoins, si notre objectif est de perdre du poids, c’est intéressant. Alors profitez-en.

Une kilocalorie est-elle une kilocalorie ?

Eh bien non, un apport de 1000kcal de protéines génère une dépense énergétique comprise entre 200 et 300kcal, dans les processus de métabolisation, tandis que le même apport en graisses génère un effet thermique compris entre 0 et 30kcal.

Autrement dit, elles ne nous feront pas grossir pareil

ETA et activité physique

Il est intéressant de noter que la thermogenèse d’origine alimentaire est fortement affectée par l’exercice physique ultérieur (Binns et al.2015).

Il a été démontré chez 10 femmes actives, soumises à la pratique de 30 minutes d’exercice physique à 60% de leur Vo2Max, qu’après la prise d’un apport élevé en protéines (45% kcal de l’apport) vs faible en protéines (15% kcal de l’apport) vs le jeûne ;

que la consommation d’énergie était significativement plus élevée pendant l’exercice physique après un apport élevé en protéines par rapport au jeûne, mais pas après un faible apport en protéines par rapport au jeûne.

Figure I. Variations des dépenses métaboliques dans différentes conditions. RMRH : après un apport élevé en protéines ; RMRL : après un faible apport en protéines ; RMRF : jeûne

Conclusions

Sources

1. Binns, A., Gray, M., & Di Brezzo, R. (2015). Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(2), 204–208. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.008
2. Ravn, A.-M., Gregersen, N. T., Christensen, R., Rasmussen, L. G., Hels, O., Belza, A., … Astrup, A. (2013). Thermic effect of a meal and appetite in adults: an individual participant data meta-analysis of meal-test trials. Food & Nutrition Research. https://doi.org/10.3402/fnr.v57i0.19676

Entrées associées

• Dépense énergétique de différentes activités
• Comment calculer la quantité de calories dont vous vez besoin par jour ?
• Conseils pour accélérer le métabolisme