Effet Thermique des Aliments

Effet Thermique des Aliments

Effet thermique des aliments : combien de calories notre corps utilise-t-il pour digérer ? La digestion des graisses est-elle la même chose que les protéines ? …

Soit parce que notre objectif est de gagner de la masse musculaire, de perdre du tissu adipeux, de maintenir notre poids, ou simplement de prendre soin de notre santé ; il faut faire attention au bilan énergétique

Qu’est-ce que le Bilan Énergétique ?

Le bilan énergétique est la relation entre l’apport énergétique (apport) et la consommation d’énergie (dépense), résultant en trois conditions possibles :

  1. Surplus calorique (lorsque nous absorbons plus d’énergie que nous n’en consommons)
  2. Déficit calorique (lorsque nous dépensons plus d’énergie que nous n’en consommons)
  3. Consommation isocalorique (lorsque notre apport et notre dépense énergétique sont si similaires qu’ils ne produisent pas de fluctuations de poids corporel)

Bilan énergétique

L’apport énergétique est facilement quantifiable, en surveillant la consommation alimentaire quotidienne, hebdomadaire, mensuelle… Et en établissant un apport moyen pour évaluer l’apport calorique que nous apportons au travers de l’alimentation.

Quantifier les Dépenses Énergétiques

Des anciens paradigmes de la nutrition clinique à nos jours, 3 principes fondamentaux ont été maintenus en tant que piliers qui constituent la dépense énergétique :

  1. Le taux métabolique basal (BMR): qui est la dépense énergétique que notre corps produit pour maintenir ses fonctions vitales actives.
  2. Dépense énergétique associée à l’activité physique : composée de l’exercice physique et du NEAT quotidien.
  3. Thermogenèse : effet de certaines substances sur la dépense énergétique, dépendant ou indépendant de son association avec l’activité physique. Des exemples en sont des stimulants tels que la caféine ou la nicotine, le froid ou la nourriture.

Quantifier

Cependant, quantifier la dépense énergétique est un peu plus complexe

L’Effet Thermique des Aliments ou de l’ETA

Dans cet article, nous allons nous concentrer sur l’effet de la consommation alimentaire sur les fluctuations de la dépense énergétique quotidienne. Et c’est que la consommation alimentaire, en plus d’être une source d’apport énergétique, dans une certaine mesure, a également une dépense énergétique associée.

ETA est le pourcentage de l’énergie consommée nécessaire aux processus de digestion et d’assimilation des nutriments

Alimentation

C’est pourquoi en fonction de la quantité et de la répartition des nutriments dans chaque apport, notre dépense énergétique variera.

Nutriments et ETA

L’ETA ne dépend pas de la source de consommation alimentaire, c’est-à-dire que notre corps ne variera pas, ou du moins pas de manière significative la dépense énergétique si notre source de glucides est le pain ou le riz (avec la même quantité de nutriments ).

Cependant, la thermogenèse associée à la consommation alimentaire est différente si nous consommons une portion de glucides, de graisses ou de protéines

Mesure

Différents nutriments sont associés à des amplitudes différentes de la dépense énergétique induite pour leur assimilation

Effet thermique en fonction du macronutriment

Les protéines ont une dépense énergétique associée à leur consommation comprise entre 20 et 30% de l’apport calorique total, les glucides entre 5 et 10% et les graisses entre 0 et 3% (Ravn et al, 2013).

Cela est dû à l’efficacité énergétique du nutriment, c’est-à-dire à la facilité avec laquelle notre corps le métabolise

Protéines

Nous pouvons conclure ainsi que les protéines sont un nutriment très peu efficace en énergie mais néanmoins, si notre objectif est de perdre du poids, c’est intéressant. Alors profitez-en.

Une kilocalorie est-elle une kilocalorie ?

Eh bien non, un apport de 1000kcal de protéines génère une dépense énergétique comprise entre 200 et 300kcal, dans les processus de métabolisation, tandis que le même apport en graisses génère un effet thermique compris entre 0 et 30kcal.

Oeuf

Autrement dit, elles ne nous feront pas grossir pareil

Comme la chose la plus courante est de consommer un mélange de différents nutriments à chaque prise, l’ETA sera spécifique à chacun d’entre eux, c’est-à-dire la consommation de glucides, de protéines et de graisses conjointes n’affectent ni positivement ni négativement la thermogenèse de l’une ou des autres, elle sera simplement relative à la consommation de chacune

ETA et activité physique

Il est intéressant de noter que la thermogenèse d’origine alimentaire est fortement affectée par l’exercice physique ultérieur (Binns et al.2015).

Il a été démontré chez 10 femmes actives, soumises à la pratique de 30 minutes d’exercice physique à 60% de leur Vo2Max, qu’après la prise d’un apport élevé en protéines (45% kcal de l’apport) vs faible en protéines (15% kcal de l’apport) vs le jeûne ;

que la consommation d’énergie était significativement plus élevée pendant l’exercice physique après un apport élevé en protéines par rapport au jeûne, mais pas après un faible apport en protéines par rapport au jeûne.

Graphique

Figure I. Variations des dépenses métaboliques dans différentes conditions. RMRH : après un apport élevé en protéines ; RMRL : après un faible apport en protéines ; RMRF : jeûne

C’est pourquoi nous pouvons conclure qu’une consommation de aliments riches en protéines, avant la pratique de l’exercice physique, entraîne un rendement métabolique plus élevé induit par un effet amplifié de la thermogenèse de ces aliments

Conclusions

  • Les aliments ont besoin d’énergie pour que leurs nutriments soient métabolisés et assimilés.
  • La protéine est le nutriment qui produit le plus grand effet thermique.
  • L’exercice physique immédiatement après la consommation d’aliments produit une augmentation de l’ampleur de l’effet thermique de ceux-ci, bien qu’il semble que cela ne soit significatif que si l’apport précédent est riche en protéines. </ li>
  • L’ETA doit être quantifié pour faire une estimation correcte de la dépense énergétique quotidienne et pour pouvoir contrôler tous les facteurs qui influencent nos modifications corporelles.
L’effet de l’exercice physique sur l’ETA est significatif, mais ne soyons pas fous, ce ne sera pas le facteur qui nous fera perdre du poids. Lors d’un régime hypocalorique avec entraînement, l’effet de l’augmentation de l’ETA est faible

Sources

  1. Binns, A., Gray, M., & Di Brezzo, R. (2015). Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(2), 204–208. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.008
  2. Ravn, A.-M., Gregersen, N. T., Christensen, R., Rasmussen, L. G., Hels, O., Belza, A., … Astrup, A. (2013). Thermic effect of a meal and appetite in adults: an individual participant data meta-analysis of meal-test trials. Food & Nutrition Research. https://doi.org/10.3402/fnr.v57i0.19676

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Évaluation Effet Thermique des Aliments

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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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