Que manger après l’entraînement ?

Alfredo Valdés 9 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Probablement une des questions que beaucoup de sportifs se posent : que manger après l’entraînement ?

Le repas post-entraînement a toujours été le « timing » qui suscite le plus de débats entre sportifs, coachs, nutritionnistes et professionnels de la santé.

On dirait qu’il n’y a pas de consensus clair sur ce qu’il faut manger après l’entraînement…

Sommaire

1 Pourquoi le post-entraînement est-il important ?
2 Combien et quand manger après l’entraînement ?
3 Glucides après l’entraînement
4 Quelles protéines manger après l’entraînement ?
5 Eau et sels après l’entraînement

Pourquoi le post-entraînement est-il important ?

Et ce n’est pas pour rien, l’entraînement provoque un impact métabolique important, surtout quand il est réalisé à haute intensité, ce qui engendre un état catabolique et un état d’« alerte » systémique générant d’importantes fluctuations hormonales, des réponses enzymatiques et en général des perturbations dans l’organisme.

Le repas post-entraînement, en partie grâce à tout le débat qui l’entoure, est abordé sous différents angles, avec des objectifs et des méthodes variés.

Dans cet article, je vais partager mon point de vue sur les objectifs que devrait avoir sa consommation, comment les atteindre et optimiser; tout cela appuyé par la littérature scientifique disponible.

Importance du post-entraînement

L’entraînement nécessite de l’énergie (ATP), qui est obtenue grâce à la oxydation des substrats (comme les graisses et le glucose) et au système des phosphagènes qui puise son énergie dans l’ATP libre et la phosphocréatine.

Systèmes énergétiques et leur fonctionnement

Quand on s’entraîne, surtout à haute intensité soutenue, dans des sports comme le CrossFit, mais aussi lors d’entraînements à volume élevé comme les entraînements classiques d’hypertrophie, l’énergie provient principalement de la glycolyse. C’est-à-dire de la décomposition du glucose en 2 molécules de pyruvate, qui sont ensuite transformées en ATP grâce au cycle de Krebs.

L’entraînement à haute intensité puise jusqu’à 80 % de son énergie dans la glycolyse (Lambert et al., 2002)

La réserve énergétique de glucose dans l’organisme, qui est très limitée comparée à celle du tissu adipeux, se trouve dans le glycogène (principalement hépatique et musculaire) où les molécules de glycogène sont dégradées par un processus enzymatique en glucose-6-phosphate, qui peut alors être « glycolysé ».

L’entraînement à haute intensité, comme la musculation, vide (c’est-à-dire déplète) les réserves de glycogène dans l’organisme.

Si on ne dispose pas de suffisamment de glycogène, au moment où on aura besoin de cette énergie (surtout au rythme demandé par l’activité sportive, et lors de l’échange énergétique ATP-ADP), notre performance sera moindre.

La priorité pour reconstituer les substrats énergétiques dépendra de notre activité physique, donc si on maintient un rythme d’entraînement continu, avec un objectif de performance, cette reconstitution sera plus critique et devra être prise au sérieux.

Combien et quand manger après l’entraînement ?

Comme on vient de le voir, un des objectifs de manger après l’entraînement est justement de récupérer les réserves énergétiques qui auront été plus ou moins déplétées, en fonction de certaines variables telles que : repas précédents, état du sujet, durée et intensité de l’entraînement…

Pas besoin de lâcher l’haltère juste après la dernière répétition de la dernière série pour courir au vestiaire chercher la boîte repas…

À moins de suivre un régime cétogène (où les glucides sont quasiment supprimés), le nutriment majoritaire sera le glucide, grâce auquel on pourra recharger le glycogène perdu lors de la séance précédente.

Avec les glucides, on prendra une belle portion de protéines, de préférence apportant un aminogramme complet (valeur biologique), comme les protéines d’origine animale (œufs, viande, poisson…).

Les quantités de chaque nutriment seront individuelles, mais une bonne recommandation est d’apporter 2 portions de glucides pour 1 de protéines. Par exemple, 150 g de poulet (environ 30 g de protéines) et 75 g de riz (environ 60 g de glucides nets).

Glucides après l’entraînement

À mon avis, le principal objectif de la nutrition post-entraînement est la reconstitution des réserves de glycogène organique, ce qui peut se faire en ingérant des aliments riches en glucides à n’importe quel moment après l’entraînement.

Mais il est vrai, comme le soulignent Aragon et al., 2013 dans leur revue, que la reconstitution des niveaux de glycogène est significativement plus élevée immédiatement après l’entraînement, pouvant diminuer jusqu’à 50 % après 2 heures de la fin de la séance.

Cela s’explique principalement par le fait que l’activité de la glycogène synthase, l’enzyme qui catalyse la transformation du glucose en glycogène (glycogénogenèse), est augmentée après l’entraînement, tout comme les transporteurs de glucose (GLUT), qui sont normalement retenus dans le cytoplasme, se déplacent vers la membrane cellulaire.

Dans ce cas, provoquer un pic d’insuline serait utile pour stimuler l’entrée du glucose dans la cellule où il sera stocké.

On te raconte tout ce qu’il faut savoir sur les glucides post-entraînement dans ce lien.

Pourquoi prendre des glucides à index glycémique élevé après l’entraînement ?

Cela nous permet de comprendre l’importance de consommer des glucides immédiatement après l’entraînement, en privilégiant ceux qui ne nécessitent pas de digestion, ou du moins le moins possible.

De plus, ils doivent avoir un index glycémique élevé, pour diffuser rapidement dans le sang, stimulant la production d’insuline par le pancréas suite à l’élévation brutale de la concentration de glucose sanguin, et ainsi disposer d’une source qui recharge rapidement les réserves de glycogène après l’entraînement.

On cherche à recharger les réserves de glycogène de manière efficace

Ma recommandation sur les glucides post-entraînement

Inclure un supplément comme l’amilopectine ou la dextrine cyclique hautement ramifiée, qui se caractérisent par un poids moléculaire élevé et une capacité d’absorption sanguine très rapide, on peut aussi consommer de la dextrose ou de la maltodextrine, une option moins chère et moins recommandée pour les sportifs sujets aux troubles digestifs.

Quelles protéines manger après l’entraînement ?

Voici la grande question, la protéine ? Eh bien, l’organisme est plus sensible à la réception d’acides aminés par la cellule après l’entraînement (Schoenfeld et al., 2018).

Cependant, le besoin en protéines dépend de la présence d’acides aminés libres dans le sang, donc l’importance est relative à la consommation de protéines avant et pendant l’entraînement.

Timing des protéines

Si on est un sportif qui s’entraîne à jeun, la consommation de protéines post-entraînement prend une importance capitale ; en revanche, si on s’entraîne après un repas riche en protéines et qu’on consomme des acides aminés libres ou un hydrolysat pendant l’entraînement, le sang contient déjà des acides aminés disponibles pour les cellules, donc l’importance est moindre.

Protéine post-entraînement si on s’entraîne à jeun

Comme le montrent Schoenfeld et al. (2017), la consommation de 25 g de protéines avant l’entraînement vs la même quantité après l’entraînement entraînait des améliorations similaires en force et en masse musculaire.

On te raconte tout ce qu’il faut savoir sur la protéine post-entraînement ici.

Ma recommandation sur les protéines post-entraînement

Inclure une source de protéines à digestion rapide, selon vos besoins, comme un isolat de protéine de lactosérum, qui libère rapidement des acides aminés dans le sang, suivi d’un repas solide entre 1 heure et 1 heure 30 après la prise post-entraînement.

Eau et sels après l’entraînement

La reconstitution en eau et électrolytes après l’entraînement est aussi importante, surtout quand la température et l’humidité sont élevées, la transpiration augmente et avec elle l’élimination d’eau et de sodium, donc il est très recommandé de reconstituer l’eau perdue avec une source de sodium.

Protocole de supplémentation post-entraînement

Sources

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Lambert, C. P., & Flynn, M. G. (2002). Fatigue during high-intensity intermittent exercise: application to bodybuilding. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 32(8), 511–522.
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. (J. Keogh, Ed.), PeerJ. San Francisco, USA.

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