Que Manger Après l’Entraînement?

Que Manger Après l’Entraînement?

Il s’agit peut-être de l’une des questions que de nombreux athlètes se posent : que manger après l’entraînement ?

La nourriture post-entraînement est, depuis des temps immémoriaux, le « moment » qui a suscité le plus de débats parmi les athlètes, les entraîneurs, les nutritionnistes et les professionnels de la santé.

Il semble qu’il n’y ait pas de consensus clair sur ce qu’il faut manger après l’entraînement…

Nourriture Après l’Entraînement

Cet aspect n’est en effet pas négligeable, l’entraînement suppose un impact métabolique important, surtout lorsqu’il est réalisé avec une intensité élevée, ce qui favorise un état catabolique et un état « d’alarme » systémique générant d’importantes fluctuations hormonales, réponses enzymatiques et en général, altérations du corps.

Impact

Le repas post-entraînement, en partie grâce à tout le débat qui a existé, est abordé selon différents points de vue, avec des objectifs et méthodologies différents.

Dans cet article, je vais partager mon point de vue sur quels objectifs votre consommation devrait avoir, comment les atteindre et les optimiser ; le tout soutenu par la littérature scientifique disponible.

Importance du Post-Entraînement

L’entraînement nécessite de l’énergie (ATP), qui est obtenue grâce à l’oxydation des substrats (tels que les graisses et le glucose) et au système phosphagen qui obtient de l’énergie grâce à l’ATP et à la phosphocréatine librement disponibles.

Énergie

Les systèmes énergétiques et leur fonctionnement

Lorsque nous nous entraînons, en particulier avec une intensité élevée soutenue dans des sports comme le CrossFit, mais aussi lors d’un entraînement à volume élevé comme des entraînements classiques de hypertrophie, l’énergie provient principalement de la glycolyse. C’est-à-dire de la décomposition du glucose en 2 molécules de pyruvate et puis en ATP grâce au cycle de Krebs.

L’entraînement à haute intensité obtient jusqu’à 80% de l’énergie de la glycolyse (Lambert et al., 2002)

La réserve énergétique du glucose dans l’organisme, très limitée par rapport à celle du tissu adipeux, se retrouve dans le glycogène (principalement le foie et le muscle) où les molécules de glycogène sont dégradées par un processus enzymatique en glucose-6-phosphate qui peut déjà être « glycolisée ».

Entraînement

L’entraînement à haute intensité, tel qu’avec des poids, épuise (c’est-à-dire vide) les réserves de glycogène dans le corps.

Si nous n’avons pas assez de glycogène, lorsque nous avons besoin de cette énergie (surtout au rythme exigé par la nature de l’activité sportive et l’échange d’énergie ATP-ADP qui se produit), nos performances seront diminuées.

La priorité pour reconstituer les substrats énergétiques dépendra de notre activité physique, de sorte que si nous maintenons un rythme d’entraînement continu, ainsi que l’objectif de performance, ledit remplacement sera plus critique et nous devons y prêter l’attention nécessaire.

Glucides Après l’Entraînement

À mon avis, l’objectif principal de la nutrition post-entraînement est la reconstitution (remplissage) des réserves de glycogène organique, cela peut être réalisé en mangeant des aliments riches en glucides à tout moment après l’entraînement.

Mais il est vrai, comme le soulignent Aragon et al., 2013 dans son étude, que la réplétion des niveaux de glycogène est significativement plus élevée immédiatement après l’entraînement et la resynthèse peut être atténuée jusqu’à 50 % dans les 2 heures après la fin.

Cela est principalement dû à l’activité de la glycogène synthase, qui est l’enzyme qui catalyse la transformation du glucose en glycogène (glycogénogenèse), qui a une activité accrue après l’entraînement, tout comme les transporteurs de glucose (GLUT), qui sont normalement séquestrés dans le cytoplasme et qui se déplacent vers la paroi cellulaire.

Insuline

Dans ce cas, produire un pic d’insuline serait utile pour stimuler l’entrée du glucose dans la cellule où il sera stocké.

Nous vous disons tout ce que vous devez savoir sur les glucides après l’entraînement dans cet article.

Pourquoi prendre des glucides à indice glycémique élevé après l’entraînement ?

Cela nous permet de déduire l’importance de la consommation de glucides immédiatement après l’entraînement, étant donné qu’il est préférable de consommer des glucides qui ne nécessitent pas de digestion, ou du moins le minimum de digestion possible.

De plus, ils ont un index glycémique élevé, de sorte qu’ils se diffusent rapidement dans la circulation sanguine ou, en stimulant la production d’insuline par le pancréas à la suite de l’augmentation soudaine de la glycémie et ont ainsi une source qui reconstitue rapidement les réserves de glycogène après l’entraînement.

Athlète

Nous cherchons à recharger efficacement les réserves de glycogène

Ma recommandation sur les glucides après l’entraînement

Incluez un complément tel que l’amylopectine ou dextrine cyclique hautement ramifiée, qui se caractérise par un poids moléculaire élevé et une très grande capacité de passage dans la circulation sanguine. Pourraient également être consommée de la dextrose ou maltodextrine, une option moins chère et moins recommandée chez les athlètes sujets aux douleurs et inconforts intestinaux.

Protéines Après l’Entraînement

C’est la grande question, quid de la protéine ? L’organisme est plus sensible à la réception des acides aminés par la cellule après l’entraînement (Schoenfeld et al., 2018).

Cependant, la nécessité d’un apport en protéines dépend de la présence d’acides aminés de forme libre dans le sang, de sorte que l’importance est relative à l’apport en protéines avant l’entraînement et pendant l’entraînement.

Synchronisation des Protéines

Si nous sommes des sportifs qui s’entraînent l’estomac vide, la consommation de protéines après l’entraînement prend une importance capitale ; cependant, si nous nous entraînons après un repas riche en protéines et que pendant l’entraînement, nous consommons des acides aminés sous forme libre ou de la Hydrolysées, notre sang a des acides aminés disponibles pour contribuer aux cellules, donc l’importance serait moindre.

Protéine après l’entraînement si nous nous entraînons à jeun

Protéines

Ceci est montré par les études de Schoenfeld et al. (2017), où la consommation de 25g de protéines avant l’entraînement par rapport à la même quantité après l’entraînement a entraîné des améliorations de force similaires et une augmentation de la masse musculaire.

Nous vous dirons tout ce que vous devez savoir sur les protéines post-entraînement ici.

Ma recommandation sur les protéines post-entraînement

Incluez une source de digestion rapide des protéines , en fonction de vos besoins, comme un isolat de lactosérum, qui produit une libération rapide d’acides aminés dans le sang, suivie d’un repas solide entre 1 heure et 1 heure et demie après l’entraînement.

Hydratation et Remplacement des Sels Minéraux

Le remplacement de l’eau et des électrolytes après l’entraînement est également important. Car surtout lorsque les températures et l’humidité sont élevées, la transpiration augmente et avec elle l’élimination de l’eau et du sodium augmente aussi. Le remplacement de l’eau perdue avec une source de sodium serait fortement recommandée.

Hydratation

Protocole de consommation de compléments post-entraînement

Sources

  1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
  2. Lambert, C. P., & Flynn, M. G. (2002). Fatigue during high-intensity intermittent exercise: application to bodybuilding. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 32(8), 511–522.
  3. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
  4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. (J. Keogh, Ed.), PeerJ. San Francisco, USA.

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Évaluation Que Manger Après l'Entraînement

Les glucides - 100%

Protéines - 100%

Hydratation - 100%

Recommandations - 100%

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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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