Blog de Fitness, Nutrition, Santé et Sport | HSN Blog Dans le Blog de HSNstore vous trouverez des conseils sur Fitness, sport en général, nutrition et santé – HSNstore.com 
La pliométrie ou entraînement pliométrique prend une importance particulière dans la grande majorité des sports, pour développer et renforcer la capacité de saut, la réactivité ainsi que la force élastique des muscles et des tendons.
Tout saut réalisé lors d’une séance d’entraînement n’est pas forcément de la pliométrie, et cette erreur de concept est la plus fréquente. Voyons ce qu’est la pliométrie et comment l’entraîner !
Sommaire
Qu’est-ce que la pliométrie ?
L’exercice pliométrique fait référence à une activité qui permet à un muscle d’atteindre sa force maximale dans le moindre temps possible.
En pratique, on peut dire qu’il s’agit d’un mouvement puissant et rapide, à travers un contre-mouvement impliquant le cycle étirement-raccourcissement.
Mécanique de l’exercice pliométrique
Dans ce modèle, le composant élastique est la centrale énergétique de l’exercice, les tendons étant les acteurs principaux.
Comment ça marche ?
Il y a un étirement de l’unité muscle-tendon (phase excentrique du mouvement) et ces muscles et tendons agissent comme un ressort et s’allongent.
À ce moment, cette énergie élastique est stockée et peut être utilisée si l’action concentrique suit immédiatement.
C’est-à-dire que cette énergie contribue à produire plus de force lors de l’action concentrique, gratuitement.
Si, au contraire, cette action musculaire ne se produit pas immédiatement, ou si la phase excentrique est trop longue, cette énergie élastique stockée finit par se dissiper.
C’est pourquoi, quand on réalise l’action concentrique sans cette énergie gratuite, le corps utilise sa force musculaire, ce qui est moins efficace et demande plus d’énergie.
C’est simple si tu imagines l’action de sauter à la corde :
- Si tu fais des petits sauts, avec un temps de contact minimal au sol, en utilisant cette énergie élastique, tu pourras probablement faire cette action assez longtemps sans te fatiguer.
- Si, au contraire, les sauts sont moins continus, tes pieds sont moins réactifs, et le temps de contact au sol est plus long, tu sentiras que l’action est plus musculaire et tu te fatigueras vite.
Modèle neurophysiologique de l’exercice pliométrique
Voici où intervient le concept du cycle étirement-raccourcissement (CER).
Cette perspective analyse les changements de la force-vitesse des composants contractiles du muscle provoqués par l’étirement de l’action musculaire en phase concentrique via le réflexe d’étirement.
Qu’est-ce que le réflexe d’étirement ?
C’est la réponse involontaire du corps à un stimulus externe qui provoque cet étirement via les fuseaux neuromusculaires.
Comment fonctionne le cycle étirement-raccourcissement (CER) ?
- PHASE I – Excentrique : Étirement du muscle agoniste (principal dans l’action). À cette phase, l’énergie élastique est stockée dans le composant élastique, les fuseaux neuromusculaires sont stimulés.
- PHASE II – Transition : Pause entre les phases I et III : les nerfs afférents forment des synapses avec les motoneurones, qui transmettent les signaux au groupe musculaire agoniste.
- PHASE III – Concentrique : Raccourcissement des fibres du muscle agoniste. L’énergie élastique stockée est libérée du composant élastique, aidant à l’application de la force.
Saut vertical.
À quoi servent les exercices pliométriques ?
L’objectif principal de cet entraînement est d’améliorer la puissance des mouvements grâce à l’utilisation des mécanismes naturels du composant élastique des muscles et tendons via le réflexe d’étirement.
Quels muscles travaillent les exercices pliométriques ?
Le mode d’entraînement pliométrique dépend de la région du corps travaillée, on trouve ainsi des exercices spécifiques pour le membre supérieur et des exercices pour le membre inférieur.
Chaque exercice spécifique travaille une zone du corps et un ou plusieurs muscles en particulier.
Par exemple :
- Lancer un ballon médicinal avec les deux mains : travaille le haut du corps et le tronc.
- Les sauts à la corde : se concentrent sur le bas du corps, en travaillant notamment les muscles du mollet et la musculature intrinsèque du pied.
Combien de types existe-t-il ?
En général, on travaille plus avec des exercices pliométriques pour le bas du corps que pour le haut.
Si on devait classer les exercices, l’idéal est de le faire en fonction de leur intensité.
L’intensité est aussi déterminée par :
- Le nombre de points de contact ;
- La vitesse d’exécution ;
- La hauteur de l’exercice (sauf depuis un caisson, ou lancer un ballon depuis un caisson à une personne allongée pour réception) ; ainsi que
- Le poids corporel du sportif.
Bienfaits de la pliométrie
Comme je l’ai indiqué plus haut, l’objectif principal de l’entraînement pliométrique et donc son bénéfice, est d’apprendre à appliquer la force rapidement, augmentant ainsi la puissance musculaire.
Bien que les études scientifiques ne déterminent pas précisément si les améliorations sont d’ordre mécanique ou neurophysiologique.
Il ne faut pas le considérer comme une fin en soi, mais comme une partie d’un programme d’entraînement.
Puissance = Force x Vitesse.
Exercices pliométriques
À faible impact
Bas du corps :
- Sauts à la corde / petits sauts courts et rapides sur place : cherchant à profiter de cette énergie élastique, en minimisant le temps de contact des pieds au sol, travaillant la réactivité des pieds.
Haut du corps :
- En position couchée sur le dos ou debout, réception et lancer d’un ballon, par exemple.
- Comme dans le cas précédent, en minimisant le temps de contact du ballon dans les mains.
Plus intenses
Haut du corps :
- Lancer un ballon médicinal depuis une hauteur, à une main, à deux mains.
- Pompes pliométriques.
Bas du corps :
- Petits sauts sur une jambe sans / avec déplacement.
- Exercices de chute depuis un caisson.
- Saut vertical pieds joints.
- Sauts sur caisson.
- Rebonds.
- Sauts multiples avec déplacement dans différents plans.
Contre-indications de la pliométrie
La technique d’atterrissage devient un aspect fondamental lors de la réalisation de ce type d’exercices et donc pour produire des améliorations et éviter les blessures causées par une mauvaise chute.
Le travail proprioceptif et d’équilibre est complémentaire pour améliorer les compétences et habiletés techniques du sportif.
Il faut toujours commencer par des exercices avec atterrissage sur les deux pieds et de faible intensité, avant de progresser vers les plus complexes et intenses comme les sauts DEPUIS une hauteur.
Routine d’entraînement pliométrique
Avant de commencer à intégrer l’entraînement pliométrique dans ta planification, il est nécessaire d’analyser quelles sont les vraies besoins de ton sport et ton niveau de condition physique, ainsi que d’analyser les atterrissages dans le cas du travail du bas du corps, pour éviter les blessures.
Exercices pliométriques du haut du corps
- Lancers : passe de poitrine, lancer d’un ballon depuis une hauteur, latéral avec les mains, vertical avec un ballon, lancer d’un ballon vertical au-dessus de la tête, lancer à une main.
- Pompes pliométriques : pompes profondes.
Lancer de ballon horizontal.
Lancer de ballon latéral.
Lancer de ballon latéral à genoux.
Lancer de ballon vertical.
Pompes pliométriques sur ballon.
Slam ball.
Exercices pliométriques du bas du corps
- Sauts sans déplacement : pieds joints, sur un pied, à la corde, squat sauté, saut vertical genoux à la poitrine, saut vertical sur une jambe.
- Sauts sur place : saut vertical pieds joints, saut d’obstacles pieds joints, saut en longueur sans course ou impulsion préalable.
- Sauts multiples : saut en longueur pieds joints, sauts en zigzag, saut de haies pieds joints, saut en longueur sur une jambe, saut avec 4 obstacles, etc.
- Rebonds : skipping, marche, skipping latéral ou en arrière, rebonds alternant jambes et bras (- sauts en longueur consécutifs).
- Exercices avec caisson : saut sur caisson avec deux jambes, saut sur une jambe, squat sauté vertical sur un caisson, saut latéral sur caisson.
- Exercices depuis caisson : tomber d’un caisson et atterrir en squat, tomber d’un caisson et faire un saut vertical, tomber d’un caisson et faire un squat jump, tomber d’un caisson et faire un déplacement latéral…
Sauts latéraux.
Saut vertical genoux à la poitrine.
Saut en longueur sans course ni impulsion.
Skipping.
Zig-Zag.
Saut sur caisson.
Sauts latéraux sur caisson.
Saut sur caisson sur 1 jambe.
Saut profond + vertical.
Routine
On peut l’ajouter comme partie de notre entraînement habituel au début. Si vous avez des questions sur la nomenclature, laissez-les en commentaires.
Jour 1
| Haut du corps |
|
| Bas du corps |
|
Jour 2
| Haut du corps |
|
| Bas du corps |
|
Jour 3
| Haut + bas du corps |
5x Slam Ball + 5x Sauts sur caisson unilatéral + Saut vertical. |
Jour 4
| Haut du corps |
20″ Slam Ball, 20″ repos, 20″ Lancer de ballon vertical, 20″ repos. |
| Bas du corps |
|
Articles liés
- Ne fais pas ces erreurs en sautant à la corde !
- Tu connais la différence entre appui supinateur ou pronateur ? On te l’explique dans cet article.
- Tout sur la technique du Lancer de ballon médicinal en faisant clic ici.
