Pliométrie: Qu’est-ce que c’est et à Quoi ça sert?

Pliométrie: Qu’est-ce que c’est et à Quoi ça sert?

La pliométrie et l’entraînement pliométrique revêtent une importance particulière dans la grande majorité des sports, pour développer et améliorer la capacité de saut, la réactivité ainsi que la force élastique des muscles et des tendons.

Tous les sauts effectués lors d’une séance d’entraînement ne sont pas de la pliométrie, et cette idée fausse est la plus courante. Voyons ce qu’est la Pliométrie et comment l’entraîner !

Qu’est-ce que la Pliométrie ?

L’exercice pliométrique fait référence à une activité qui permet à un muscle d’atteindre sa force maximale dans les plus brefs délais.

Saut Caisse

En pratique, on peut dire qu’il se réfère à un mouvement puissant et rapide, à travers un contre-mouvement dans lequel intervient le cycle étirement-raccourcissement.

Pour comprendre ce terme, nous devons comprendre le mécanisme du cycle étirement-raccourcissement (CEA), car il en est le fondement ; ainsi que le modèle neuro-physiologique de l’exercice pliométrique.

Mécanique de l’exercice pliométrique

Dans ce modèle, la composante élastique est le moteur de l’exercice, les tendons étant les principaux acteurs.

Comment ça marche ?

Il y a un étirement de l’unité muscle-tendon (phase excentrique du mouvement) et ces muscles et tendons agissent comme un ressort et s’allongent.

À ce moment, l’énergie élastique est stockée, nous pouvons en profiter si l’action concentrique est effectuée immédiatement après.

Autrement dit, cette énergie contribue à la production de plus de force dans l’action concentrique, gratuitement.

Si au contraire cette action musculaire ne se produit pas immédiatement, ou si cette phase excentrique est trop longue, cette énergie élastique emmagasinée, finit par se dissiper.

Split Squat Jumps

Par conséquent, lorsque l’action concentrique doit être effectuée, sans cette énergie gratuite, le corps utilisera sa force musculaire, étant moins efficace et entraînant un coût énergétique majeur.

C’est simple si vous imaginez l’action de la corde à sauter :

  • Si des sauts courts sont effectués, avec un temps de contact minimum au sol, en utilisant cette énergie élastique, il est probable que vous puissiez passer beaucoup de temps à faire cette action sans fatigue.
  • Si, en revanche, les sauts sont moins continus, vos pieds sont moins réactifs, et le temps de contact des mêmes au sol est plus long, vous sentirez à quel point l’action est plus musclée et vous vous fatiguez tout de suite.

Modèle Neurophysiologique de l’Exercice Pliométrique

C’est ici qu’entre en jeu le concept du cycle d’étirement-raccourcissement (CEA).

De ce point de vue, les changements de force-vitesse des composants contractiles du muscle provoqués par l’étirement de l’action musculaire dans sa phase concentrique par le réflexe de cet étirement sont analysés.

Qu’est-ce que le Réflexe d’Étirement ?

C’est la réponse que le corps donne involontairement au stimulus externe qui provoque cet étirement à travers les fuseaux musculaires.

À l’amplitude des organes propriocepteurs sensibles à l’ampleur de l’étirement, augmentation de l’activité musculaire en cas d’étirement rapide.

Comment fonctionne le Cycle Étirement-Raccourcissement (CEA) ?

  1. PHASE I – Excentrique : Étirement du muscle mourant (action principale). Dans cette phase, l’énergie élastique est stockée dans le composant élastique, les fuseaux musculaires sont stimulés.
  2. PHASE II – Transition : Pause entre les phases I et III : à ce moment, les nerfs afférents forment des synapses-jonctions avec les motoneurones, et ceux-ci transmettent les signaux au groupe musculaire agoniste.
  3. PHASE III – Concentrique : Raccourcissement des fibres musculaires agonistes. Dans cette phase, l’énergie élastique stockée est libérée du composant élastique, ce qui facilite l’application de la force.

Saut vertical

Saut vertical.

Le cycle CEA est la phase des exercices de pliométrie. Une action musculaire excentrique rapide est produite, stimulant le réflexe d’étirement et le stockage de l’énergie élastique, augmentant ainsi la force produite dans la phase concentrique postérieure.

À quoi servent les Exercices Pliométriques ?

L’objectif principal de cet entraînement est d’améliorer la puissance des mouvements grâce à l’utilisation de mécanismes naturels de la composante élastique du muscle et des tendons comme réflexe d’étirement.

Une fois que nous aurons compris que nos muscles et nos tendons sont capables de produire gratuitement de « l’énergie élastique » pour appliquer plus de force, votre vision de ce type d’entraînement sera différente et vous serez plus efficace.

Quels muscles font fonctionner les exercices pliométriques ?

Le mode d’entraînement pliométrique est déterminé par la région du corps qui travaille, trouvant ainsi des exercices spécifiques pour le membre supérieur et des exercices pour le membre inférieur.

Chaque exercice spécifique travaillera une zone spécifique du corps et des muscles.

Par exemple :

  • Lancer un ballon médicinal à deux mains : travaille le haut du corps et le tronc.
  • Sauts sur corde : se concentrer sur l’hémibody inférieur, en travaillant spécifiquement sur les muscles du mollet et les muscles intrinsèques du pied.
Un programme d’entraînement pliométrique correct doit tenir compte des spécificités du sport, ainsi que de l’athlète et de son expérience antérieure.

Combien de types existent-t-ils ?

En général, vous travaillez plus avec des exercices de pliométrie pour le bas du corps que pour le haut du corps.

S’il fallait classer les exercices, l’idéal serait de selon l’intensité de chacun d’entre eux.

L’intensité est également déterminée par :

  • Le nombre de points de contact ;
  • Vitesse d’exécution ;
  • Hauteur d’exercice (sauf à partir d’une boîte, ou lancer une balle d’une boîte au sujet qui est allongé pour l’attraper) ; ainsi que
  • Par le poids corporel de l’athlète.

Avantages de la Pliométrie

Comme je l’ai noté ci-dessus, l’objectif principal de l’entraînement pliométrique, et donc son avantage, est d’apprendre à appliquer la force rapidement, augmentant ainsi la puissance musculaire.

Bien que les études scientifiques ne déterminent pas avec précision si les améliorations qui se produisent sont mécaniques ou neurophysiologiques.

Tuck Jump

Cela ne doit pas être considéré comme une fin en soi, mais comme faisant partie d’un programme d’entraînement.

Il est évident que l’efficacité et la réussite des mouvements pliométriques dépendront du bon fonctionnement des muscles et de la vitesse d’application des forces musculaires:

Puissance = Force x Vitesse.

Exercices Pliométriques

À Faible Impact

Bas du Corps :

  • Corde à sauter / sauts courts et rapides sur place : chercher à profiter de cette énergie élastique, minimiser le temps de contact des pieds au sol, travailler la réactivité des pieds.

Haut du corps :

  • En décubitus dorsal ou en position debout, attraper et lancer une balle, par exemple.
  • Comme dans le cas précédent, minimiser le temps de contact du ballon entre nos mains.

Plus Intenses

Haut du corps :

  • Lancer du ballon médicinal depuis une hauteur, avec une main, avec deux.
  • Push-ups.

Bas du corps :

  • Sauts courts sur une jambe sans / avec déplacement.
  • Exercices de chute de Caisse.
  • Pieds sautés verticalement ensemble.
  • Saut de caisse.
  • Rebonds.
  • Sauts multiples avec mouvement dans différents plans.

Contre-indications à la Pliométrie

La technique d’atterrissage devient un aspect fondamental lors de la réalisation de ce type d’exercice et, par conséquent, pour apporter des améliorations et éviter les blessures causées par une mauvaise chute.

Travail proprioceptif et équilibre sont complémentaires pour améliorer les compétences et les capacités techniques de l’athlète.

Technique d'atterrissage

Vous devez toujours commencer par des exercices avec un atterrissage des deux pieds et de faible intensité, jusqu’à ce qu’ils progressent vers des niveaux plus complexes et plus intenses, comme sauter d’une hauteur.

De même, pour ceux qui pèsent plus de 100 kg, la hauteur maximale recommandée pour les exercices de box jump et les exercices de box jump doit être au maximum de 46 centimètres (un poids plus important augmente forces de compression sur les articulations).

Routine d’Entraînement Pliométrique

Avant de commencer à introduire l’entraînement pliométrique dans votre planning, il est nécessaire d’analyser quels sont les besoins réels de votre sport et votre niveau de condition physique, ainsi que d’analyser les atterrissages dans le cas d’un travail du bas du corps , pour éviter les blessures.

Exercices Pliométriques du Haut du Corps

  • Lancés : passe poitrine, balle en hauteur, côté main, balle verticale, balle verticale au-dessus de la tête, tir d’une main.
  • Pompes pliométriques : pompes en profondeur.

Lancer de balle horizontal

Lancer de balle horizontal.

Lancement latéral de la balle

Lancement latéral de la balle.

Lancer de balle latéral sur les genoux

Lancer de balle latéral sur les genoux.

Lancer de balle vertical

Lancer de balle vertical.

Pompes pliométriques sur un ballon

Pompes pliométriques sur un ballon.

Slam ball

Slam ball.

Exercices Pliométriques du Bas du Corps

  • Sauts sans déplacement : pieds joints, un pied, corde, saut accroupi, saut vertical avec les genoux contre la poitrine, saut vertical avec une jambe.
  • Sauts debout : saut vertical avec les pieds joints, saut d’obstacles avec les deux pieds joints, saut en longueur sans course ni impulsion précédente.
  • Sauts multiples : saut en longueur avec les pieds joints, sauts en ziz-zag, saut d’obstacles avec les pieds joints, saut en longueur sur une jambe, saut avec 4 obstacles, etc.
  • Bateaux : sauter, marcher, sauter de côté ou de dos, rebondir avec des jambes et des bras en alternance (- de longs sauts consécutifs).
  • Exercices avec caisse : saut de caisse avec deux jambes, saut sur une jambe, accroupi avec saut vertical vers une caisse, saut latéral vers une boîte.
  • Exercices de caisse : tomber d’une caisse et atterrir dans un squat, tomber d’une caisse et effectuer un saut vertical, tomber d’une caisse et faire un saut accroupi, tomber d’une caisse et effectuer un déplacement latéral…

Sauts latéraux

Sauts latéraux.

Saut vertical avec les genoux à la poitrine

Saut vertical avec les genoux à la poitrine.

Saut en longueur sans courir ni pousser

Saut en longueur sans courir ni pousser.

Skipping

Skipping.

Zig-Zag

Zig-Zag.

Sautez dans la boîte

Sautez dans la boîte.

Sauts latéraux vers la boîte

Sauts latéraux vers la boîte.

Saut en boîte à une jambe

Saut en boîte à une jambe.

Saut profond + vertical

Saut profond + vertical.

Routine

Nous pouvons ajouter comme notre habitude au début. Si vous avez des questions sur la nomenclature, laissez-la dans le commentaires.

Jour 1

Haut du corps
  • Lancer de ballon horizontal: 5 rondes d’AMRAP 20″ on, 20″ off.
  • Lancer de ballon vertical: 5 rondes d’AMRAP 20″ on, 20″ off.
Bas du corps
  • Zig-Zag: 5 rondes de 3mts dans un aller + 3mts en arrière (mouvement latéral).
  • Skipping: 5 rondes d’AMRAP 20  » on, 20″ off.

Jour 2

Haut du corps
  • Flexiones plyométriques: 5 rondes d’AMRAP 20″ on, 20″ off.
  • Lancer de ballon latéral: 4 rondes de 12x; changer de côté à chaque tour.
Bas du corps
  • Sautrs latéraux au caisse: 5 rondes de 3mts aller+ 3mts retour (mouvement latéral).
  • Saut profond + vertical: 20 rondes, en alternant le pied dans chacun.

Jour 3

Haut et Bas du corps
  • Combo: 10 rondes

5x Slam Ball + 5x Sauts Unilatéraux + Saut Vertical.

Jour 4

Haut du corps
  • SuperSet: 6 Rondes

20″ Slam Ball, 20″ off, 20″ Lancer de ballon vertical, 20″ off.

Bas du corps
  • Saut vertical avec les genoux à la poitrine: 5 rondes de 8x sauts.
  • Saut en longueur: 20 rondes.
L’entraînement avec des exercices pliométriques, dont le but est d’apprendre au corps à appliquer plus de force à une plus grande vitesse, sera inclus dans le cadre d’un programme d’entraînement et une fois que l’athlète en aura développé d’autres qualités physiques et a une bonne technique dans l’exécution des exercices.

Entrées Associées

  • Ne faites pas ces erreurs en sautant à la corde !
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  • Tout savoir sur la technique du lancer de médecine-ball en cliquant ici.
Évaluation Pliométrie

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Avantages - 100%

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Routine - 100%

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Au sujet Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel porte le sport dans ses veines, le montrant depuis son plus jeune âge jusqu'à nos jours. Elle veut partager cette passion avec tous ceux qui sont aussi passionnés de sport.
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