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La pliométrie et l’entraînement pliométrique revêtent une importance particulière dans la grande majorité des sports, pour développer et améliorer la capacité de saut, la réactivité ainsi que la force élastique des muscles et des tendons.
Tous les sauts effectués lors d’une séance d’entraînement ne sont pas de la pliométrie, et cette idée fausse est la plus courante. Voyons ce qu’est la Pliométrie et comment l’entraîner !
Sommaire
- 1. Qu’est-ce que la Pliométrie ?
- 2. À quoi servent les Exercices Pliométriques ?
- 3. Quels muscles font fonctionner les exercices pliométriques ?
- 4. Combien de types existent-t-ils ?
- 5. Avantages de la Pliométrie
- 6. Exercices Pliométriques
- 7. Contre-indications à la Pliométrie
- 8. Routine d’Entraînement Pliométrique
Qu’est-ce que la Pliométrie ?
L’exercice pliométrique fait référence à une activité qui permet à un muscle d’atteindre sa force maximale dans les plus brefs délais.
En pratique, on peut dire qu’il se réfère à un mouvement puissant et rapide, à travers un contre-mouvement dans lequel intervient le cycle étirement-raccourcissement.
Mécanique de l’exercice pliométrique
Dans ce modèle, la composante élastique est le moteur de l’exercice, les tendons étant les principaux acteurs.
Comment ça marche ?
Il y a un étirement de l’unité muscle-tendon (phase excentrique du mouvement) et ces muscles et tendons agissent comme un ressort et s’allongent.
À ce moment, l’énergie élastique est stockée, nous pouvons en profiter si l’action concentrique est effectuée immédiatement après.
Autrement dit, cette énergie contribue à la production de plus de force dans l’action concentrique, gratuitement.
Si au contraire cette action musculaire ne se produit pas immédiatement, ou si cette phase excentrique est trop longue, cette énergie élastique emmagasinée, finit par se dissiper.
Par conséquent, lorsque l’action concentrique doit être effectuée, sans cette énergie gratuite, le corps utilisera sa force musculaire, étant moins efficace et entraînant un coût énergétique majeur.
C’est simple si vous imaginez l’action de la corde à sauter :
- Si des sauts courts sont effectués, avec un temps de contact minimum au sol, en utilisant cette énergie élastique, il est probable que vous puissiez passer beaucoup de temps à faire cette action sans fatigue.
- Si, en revanche, les sauts sont moins continus, vos pieds sont moins réactifs, et le temps de contact des mêmes au sol est plus long, vous sentirez à quel point l’action est plus musclée et vous vous fatiguez tout de suite.
Modèle Neurophysiologique de l’Exercice Pliométrique
C’est ici qu’entre en jeu le concept du cycle d’étirement-raccourcissement (CEA).
De ce point de vue, les changements de force-vitesse des composants contractiles du muscle provoqués par l’étirement de l’action musculaire dans sa phase concentrique par le réflexe de cet étirement sont analysés.
Qu’est-ce que le Réflexe d’Étirement ?
C’est la réponse que le corps donne involontairement au stimulus externe qui provoque cet étirement à travers les fuseaux musculaires.
Comment fonctionne le Cycle Étirement-Raccourcissement (CEA) ?
- PHASE I – Excentrique : Étirement du muscle mourant (action principale). Dans cette phase, l’énergie élastique est stockée dans le composant élastique, les fuseaux musculaires sont stimulés.
- PHASE II – Transition : Pause entre les phases I et III : à ce moment, les nerfs afférents forment des synapses-jonctions avec les motoneurones, et ceux-ci transmettent les signaux au groupe musculaire agoniste.
- PHASE III – Concentrique : Raccourcissement des fibres musculaires agonistes. Dans cette phase, l’énergie élastique stockée est libérée du composant élastique, ce qui facilite l’application de la force.
Saut vertical.
À quoi servent les Exercices Pliométriques ?
L’objectif principal de cet entraînement est d’améliorer la puissance des mouvements grâce à l’utilisation de mécanismes naturels de la composante élastique du muscle et des tendons comme réflexe d’étirement.
Quels muscles font fonctionner les exercices pliométriques ?
Le mode d’entraînement pliométrique est déterminé par la région du corps qui travaille, trouvant ainsi des exercices spécifiques pour le membre supérieur et des exercices pour le membre inférieur.
Chaque exercice spécifique travaillera une zone spécifique du corps et des muscles.
Par exemple :
- Lancer un ballon médicinal à deux mains : travaille le haut du corps et le tronc.
- Sauts sur corde : se concentrer sur l’hémibody inférieur, en travaillant spécifiquement sur les muscles du mollet et les muscles intrinsèques du pied.
Combien de types existent-t-ils ?
En général, vous travaillez plus avec des exercices de pliométrie pour le bas du corps que pour le haut du corps.
S’il fallait classer les exercices, l’idéal serait de selon l’intensité de chacun d’entre eux.
L’intensité est également déterminée par :
- Le nombre de points de contact ;
- Vitesse d’exécution ;
- Hauteur d’exercice (sauf à partir d’une boîte, ou lancer une balle d’une boîte au sujet qui est allongé pour l’attraper) ; ainsi que
- Par le poids corporel de l’athlète.
Avantages de la Pliométrie
Comme je l’ai noté ci-dessus, l’objectif principal de l’entraînement pliométrique, et donc son avantage, est d’apprendre à appliquer la force rapidement, augmentant ainsi la puissance musculaire.
Bien que les études scientifiques ne déterminent pas avec précision si les améliorations qui se produisent sont mécaniques ou neurophysiologiques.
Cela ne doit pas être considéré comme une fin en soi, mais comme faisant partie d’un programme d’entraînement.
Puissance = Force x Vitesse.
Exercices Pliométriques
À Faible Impact
Bas du Corps :
- Corde à sauter / sauts courts et rapides sur place : chercher à profiter de cette énergie élastique, minimiser le temps de contact des pieds au sol, travailler la réactivité des pieds.
Haut du corps :
- En décubitus dorsal ou en position debout, attraper et lancer une balle, par exemple.
- Comme dans le cas précédent, minimiser le temps de contact du ballon entre nos mains.
Plus Intenses
Haut du corps :
- Lancer du ballon médicinal depuis une hauteur, avec une main, avec deux.
- Push-ups.
Bas du corps :
- Sauts courts sur une jambe sans / avec déplacement.
- Exercices de chute de Caisse.
- Pieds sautés verticalement ensemble.
- Saut de caisse.
- Rebonds.
- Sauts multiples avec mouvement dans différents plans.
Contre-indications à la Pliométrie
La technique d’atterrissage devient un aspect fondamental lors de la réalisation de ce type d’exercice et, par conséquent, pour apporter des améliorations et éviter les blessures causées par une mauvaise chute.
Travail proprioceptif et équilibre sont complémentaires pour améliorer les compétences et les capacités techniques de l’athlète.
Vous devez toujours commencer par des exercices avec un atterrissage des deux pieds et de faible intensité, jusqu’à ce qu’ils progressent vers des niveaux plus complexes et plus intenses, comme sauter d’une hauteur.
Routine d’Entraînement Pliométrique
Avant de commencer à introduire l’entraînement pliométrique dans votre planning, il est nécessaire d’analyser quels sont les besoins réels de votre sport et votre niveau de condition physique, ainsi que d’analyser les atterrissages dans le cas d’un travail du bas du corps , pour éviter les blessures.
Exercices Pliométriques du Haut du Corps
- Lancés : passe poitrine, balle en hauteur, côté main, balle verticale, balle verticale au-dessus de la tête, tir d’une main.
- Pompes pliométriques : pompes en profondeur.
Lancer de balle horizontal.
Lancement latéral de la balle.
Lancer de balle latéral sur les genoux.
Lancer de balle vertical.
Pompes pliométriques sur un ballon.
Slam ball.
Exercices Pliométriques du Bas du Corps
- Sauts sans déplacement : pieds joints, un pied, corde, saut accroupi, saut vertical avec les genoux contre la poitrine, saut vertical avec une jambe.
- Sauts debout : saut vertical avec les pieds joints, saut d’obstacles avec les deux pieds joints, saut en longueur sans course ni impulsion précédente.
- Sauts multiples : saut en longueur avec les pieds joints, sauts en ziz-zag, saut d’obstacles avec les pieds joints, saut en longueur sur une jambe, saut avec 4 obstacles, etc.
- Bateaux : sauter, marcher, sauter de côté ou de dos, rebondir avec des jambes et des bras en alternance (- de longs sauts consécutifs).
- Exercices avec caisse : saut de caisse avec deux jambes, saut sur une jambe, accroupi avec saut vertical vers une caisse, saut latéral vers une boîte.
- Exercices de caisse : tomber d’une caisse et atterrir dans un squat, tomber d’une caisse et effectuer un saut vertical, tomber d’une caisse et faire un saut accroupi, tomber d’une caisse et effectuer un déplacement latéral…
Sauts latéraux.
Saut vertical avec les genoux à la poitrine.
Saut en longueur sans courir ni pousser.
Skipping.
Zig-Zag.
Sautez dans la boîte.
Sauts latéraux vers la boîte.
Saut en boîte à une jambe.
Saut profond + vertical.
Routine
Nous pouvons ajouter comme notre habitude au début. Si vous avez des questions sur la nomenclature, laissez-la dans le commentaires.
Jour 1
| Haut du corps |
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| Bas du corps |
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Jour 2
| Haut du corps |
|
| Bas du corps |
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Jour 3
| Haut et Bas du corps |
5x Slam Ball + 5x Sauts Unilatéraux + Saut Vertical. |
Jour 4
| Haut du corps |
20″ Slam Ball, 20″ off, 20″ Lancer de ballon vertical, 20″ off. |
| Bas du corps |
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Qu'est-ce que c'est - 100%
Avantages - 100%
Exercices - 100%
Routine - 100%
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