Guide nutritionnel et conseils pour les débutants à la salle de sport

Quel régime dois-je suivre ?

Le mot régime ne me plaît pas trop (même si à la fin j’en parle toujours), car ça sonne comme quelque chose de strict et peu durable. Pensons autrement, que dirais-tu de : la façon dont tu manges, qui respecte les conditions de base pour ta santé nutritionnelle. Ainsi, tu peux effacer l’idée que régime = restriction, et plutôt le voir comme un « mode de vie », c’est-à-dire que ton alimentation fait partie de tes habitudes quotidiennes supposées saines, ou pas ?

Si je te dis régime Paléo, Low-Carb,régime cétogène, régime Zone, régime Vegan, Jeûne intermittent…, tu penses que je me moque de toi… Eh bien non. Ces noms désignent certains régimes alimentaires, chacun caractérisé par le respect de bases nutritionnelles. Grosso modo, les différences résident dans le type et la quantité de macronutriments, le moment où tu les prends, et leur origine (animale ou végétale).

Il n’existe pas de régime qui fonctionne à 100 % pour tout le monde. Curieusement, chaque personne qui suit un type de régime semble que ça marche pour elle… Donc, ma recommandation : cherche de l’aide professionnelle si tu es perdu

Perdre du poids n’est pas perdre de la graisse

Souvent, la phrase la plus entendue dans ce domaine est : je veux perdre du poids. Mais sais-tu ce que ça implique ? Si on parle de perdre du poids, on s’en fiche d’où vient cette « masse », que ce soit du muscle, de la graisse, de l’eau ou du glycogène. L’important est que le chiffre sur la balance baisse… Epic Fail ! L’objectif doit être différent : cherche à perdre de la graisse et garder du muscle.

Pour perdre du poids, je vais manger moins

Par simplicité, la loi de la thermodynamique « fonctionne »… Mais, il faudrait aussi parler de l’implication hormonale, qu’une calorie n’est pas une calorie, et bien d’autres aspects. Au début, il est facile de perdre un « poids » important, mais restreindre les calories a une date d’expiration… Si tu veux provoquer une amélioration de ta composition corporelle, tu dois « jouer » avec deux variables : ton balance énergétique et la répartition des macronutriments.

Je cherche à prendre de la masse musculaire et perdre de la graisse

Je te résume : c’est presque impossible simultanément. Question calories… Si tu veux prendre du poids (volume musculaire, et c’est dur…), tu dois avoir un surplus calorique, et si tu veux perdre de la graisse, devine… réduire les calories. C’est si simple que ça semble pas vrai. Il y a une situation curieuse quand on combine ça avec quelqu’un qui n’a jamais fait ce type d’activité et commence l’entraînement : les « noob gains ». Ce sont des changements rapides dans la composition corporelle. Mais ils ont un défaut, ce n’est pas durable. En peu de temps, tu vas « stagner »…

Donc, si tu pars d’une condition, disons, pas la plus favorable pour « prendre de la masse musculaire », ma recommandation est de « baisser » ton pourcentage de graisse en premier…

Les calories sont le casse-tête de tous ceux qui « font un régime ». Ce serait génial de manger nos aliments sans faire de calculs… Cependant, sans expérience, la première étape est de savoir combien de calories on a besoin selon notre objectif. Je ne trouve pas très judicieux de laisser la quantité de nourriture à notre appréciation dès le début… (certains régimes misent sur ça, tant que c’est le « macro » qu’on te dit…)

Je dois manger beaucoup de protéines pour créer du muscle

« …Le macronutriment par excellence dans le fitness, ce sont les protéines… ».

Elles contiennent les acides aminés qui sont les briques unitaires que notre corps utilise pour reconstruire et faire croître les tissus musculaires… Cependant, il n’est pas vrai qu’il faille en grandes quantités. Même si tu as l’idée que pour prendre du muscle il faut manger des protéines, au début tu n’as pas besoin d’en consommer autant. La fonction des protéines est constructive, de ce point de vue, même si elles participent aussi à des processus physiologiques essentiels. Ton alimentation doit être équilibrée avec tous les macronutriments : glucides et lipides.

Je vais consommer les produits « Fit »

C’est très courant. Aller chercher les produits « light » et faibles en calories avec un label rose et de grandes promesses… Tu risques d’être déçu. Il vaut mieux acheter le produit (aliment) dans son état naturel (avec ses propriétés intactes) non transformé, et parfois même sans « extra de sucre ». Une des raisons est aussi qu’ils peuvent te rassasier beaucoup moins (la graisse naturellement présente dans un yaourt VS un triste yaourt écrémé…).

Essaie de baser ton alimentation sur des produits le moins transformés possible…

On m’a dit de ne pas manger de glucides après le déjeuner

Et la limite serait 18h. Cet argument peut avoir sa validité quand on lie les rythmes circadiens et notre prise alimentaire. Cependant, beaucoup de gens y croient aussi parce qu’en enlevant les glucides au dîner, ils perdent du poids. Logique, tu enlèves des calories…

À mon avis, il vaut mieux faire des repas aussi proches que possible en calories et macronutriments, peu importe le moment de la journée. Cependant, pour les sportifs très exigeants, on peut concentrer la majorité des calories (généralement glucides) autour de l’entraînement, surtout en post.

Je jette le jaune et je mange le blanc

Parmi les mythes nutritionnels figure l’« pauvre » œuf. Sans doute un des plus controversés. Bien sûr, si en plus les médecins de l’époque recommandaient au maximum 2-3 par semaine, c’était la fin… Par contre, avec les céréales et autres carbos, « feu vert ». Curieux que depuis ces recommandations, l’obésité soit devenue « tendance ».

Cependant, il n’est pas toujours nécessaire de jeter le jaune (où se trouve la graisse dans l’œuf, et la majorité des nutriments), tout est une question, encore une fois, d’ajuster à tes besoins

Et je dois l’éliminer… Alors vas-y, fais-le. Cependant, il vaut mieux savoir que ce n’est pas à court terme, mais sur une période pas trop longue, que maintenir un apport faible en lipides peut être néfaste, surtout au niveau hormonal. Les acides gras essentiels, comme leur nom l’indique, ont des fonctions précieuses dans l’organisme, comme réguler le cholestérol, action anti-inflammatoire… Je te conseille de ne pas consommer moins de 20 % du total des calories provenant des lipides.

Quand on parle de supprimer les lipides, il faut viser les gras trans présents dans les produits transformés

On m’a dit que je pouvais manger ce que je veux une fois par semaine

Ce qu’on appelle le « Cheat Meal », même si ce qu’on ne t’a peut-être pas dit, c’est que ça dépend surtout de tes buts et objectifs… Être au régime peut être un vrai supplice pour beaucoup. La solution n’est pas de se goinfrer ponctuellement. Ce n’est pas justifié. Trouve une alimentation qui ne te fasse pas sentir que tu es au régime.

L’excuse est mal formulée : ce que tu peux faire, ce sont des recharges contrôlées ou « Refeed », mais avec des aliments sains, pas de la malbouffe