Comment perdre de la graisse et garder du muscle ?

Javier Colomer 14 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Une des questions les plus fréquentes : comment perdre de la graisse et garder du muscle ?

Tous ceux qui cherchent à améliorer leur physique se sont sûrement posé la même question : comment faire pour bien se définir ? Lors de la phase d’amélioration de la composition corporelle, on peut suivre ces principes pour se rapprocher de cet objectif.

Conseils pour améliorer la composition corporelle

Est-il possible de perdre de la graisse et garder la masse musculaire ?

Il ne doit pas y avoir de doute.

On ne va pas gagner de la masse musculaire, mais chercher à réduire notre taux de masse grasse tout en maintenant un maximum de tissu musculaire pendant le processus. Obtenir les deux en même temps (perdre de la graisse et gagner du muscle) relève de processus antagonistes : l’un des points clés qui régit la perte ou le gain est l’apport calorique.

Des phrases comme « …se définir et gagner du muscle en même temps… », ou « …je veux perdre du ventre et gagner des biceps… », vont désormais passer à la trappe.

Réduire les calories

Pour perdre du poids, il faut réduire l’apport calorique.

Il faut toujours garder en tête notre objectif : perdre de la graisse. C’est différent de ce qui a été dit avant, car dans ce cas, la perte de poids est attribuée autant à la graisse qu’au muscle…

Si on veut que le corps capte le signal d’aller puiser dans les réserves de graisse, il faut « ajuster les calories » et établir un déficit.

Combien de calories ?

Cela dépendra d’abord de notre condition de départ, c’est-à-dire du niveau athlétique et du pourcentage de masse grasse. Il existe une « règle », pour ainsi dire, selon laquelle le corps n’aime pas les extrêmes… Une restriction sévère est condamnée à ce qu’une fois qu’on revient aux habitudes normales, on reprenne une grande partie du poids perdu, et rapidement… Ce qu’on appelle l’effet yoyo.

Éviter une chute brutale

Pourtant, ce ne serait pas le pire des dégâts, car continuer avec un apport calorique trop faible peut provoquer des troubles dans notre organisme, qui, combinés à l’exercice physique (augmentation du déficit calorique), peuvent entraîner un grave impact métabolique.

Bien sûr, cet apport calorique faible ralentit les processus de récupération, et on se sent de moins en moins énergique pour affronter l’entraînement.

Comment établir le déficit ?

À mon avis, il faut toujours un déficit modéré, pas trop prononcé. Un bon point de départ est de trouver nos calories nécessaires quotidiennes, puis d’appliquer une réduction d’environ un 20 %.

Voici un tableau avec le déficit calorique possible en fonction des calories de maintien, ainsi que les calories perdues en une semaine et en un mois :

Calories de maintien	Déficit calorique quotidien	Déficit calorique hebdomadaire	Déficit calorique mensuel
2000kcal	400kcal	2800kcal	12000kcal
2500kcal	500kcal	3500kcal	15000kcal
2800kcal	560kcal	3920kcal	16800kcal
3000kcal	600kcal	4200kcal	18000kcal
3200kcal	640kcal	4480kcal	19200kcal

On en déduit que quelqu’un avec un besoin calorique de maintien plus élevé devra donc créer un déficit plus important (perdre plus de graisse). Ensuite, on observe aussi ce qui suit :

Les personnes qui doivent perdre beaucoup de poids le font plus vite que celles qui ont moins à perdre
Les personnes avec un poids plus élevé perdent moins de masse musculaire en maintenant le déficit calorique que celles qui ont moins à perdre.
Les personnes ayant déjà un faible pourcentage de graisse et qui veulent le réduire encore plus auront beaucoup plus de mal, avec un risque plus élevé de perte musculaire face à la réduction des calories. Tu veux descendre sous les 10 % de masse grasse ?

Rappelez-vous que 1 kg de graisse équivaut à 9000 kcal, donc avec une perte moyenne de 1-2 kg par mois, en général et selon la personne, ce serait un scénario idéal pour baisser progressivement le pourcentage de masse grasse…

Cyclage des calories

Cette stratégie s’envisage quand on part d’un faible pourcentage de graisse et qu’on veut continuer à réduire sans perdre de masse musculaire. Elle consiste essentiellement à manger plus de calories les jours d’entraînement et à les réduire les jours de repos.

La protéine est le macronutriment qui reste fixe dans les deux cas, tandis que les glucides et les lipides sont ajustés.

Au final, on ingère la même quantité de calories sur la semaine (dans un contexte hypocalorique), mais réparties différemment.

L’objectif est de favoriser une meilleure récupération les jours d’entraînement grâce à un apport énergétique plus important, les jours où on a besoin de « plus de carburant aka glucides ».

Refeed

Un Refeed n’est pas un Cheat Meal.

Ces deux notions sont souvent confondues. Le premier concept correspond à une surcompensation nutritionnelle stratégique, tandis que le second est un « caprice » que beaucoup justifient par un besoin de libération psychologique ou autre, alors qu’ils savent très bien que ce n’est pas le cas.

Évidemment, c’est la personne qui fixe la limite, et selon ses objectifs, ceux qui visent la compétition suivront un planning strict et rigoureux.

Maintenir la restriction calorique dans le temps n’est pas facile, c’est un vrai supplice. Et pas seulement psychologiquement, mais aussi au niveau interne de l’organisme : ralentissement du métabolisme, perturbation de certaines hormones comme la ghréline, la leptine, l’insuline, le cortisol, …

Les bénéfices de la « recharge »

Le concept correct serait une suralimentation basée sur les mêmes nutriments qu’on consomme habituellement mais de façon marquée, en excluant les aliments dits « junk food »…), pour réguler les hormones : augmentation de la leptine, l’hormone qui régule la « faim ».

Si on la maintient basse trop longtemps, il devient plus difficile d’éliminer la graisse, ce qui peut mener à un plateau.

En augmentant la leptine grâce à un apport calorique plus élevé provenant des glucides, on stimule à nouveau tout le « système », avec des liens sur les niveaux de T3, la production de testostérone, l’augmentation des réserves de glycogène…

Comment faire un refeed ?

Il existe plusieurs protocoles pour faire un refeed, mais en termes simples, on conseille selon la condition de la personne, en fonction de son % de masse grasse, de le faire souvent, ou bien de le supprimer une fois atteint un niveau plus bas :

Normalement, si on est sous les <12-14 %, faire un refeed par semaine est le plus recommandé. On peut par exemple choisir le dimanche comme jour libre, ou au mieux en fin d’après-midi/soirée, pour éviter que l’envie de sucré ne prenne le dessus, et profiter d’aller se coucher tôt.
Pour les personnes entre ces valeurs et <20 %, un refeed toutes les 2 semaines est envisageable, en ne laissant qu’un seul repas (le dîner) le dimanche, pour ne pas continuer à « attaquer ».
Pour d’autres cas, ce n’est pas la meilleure option, et il faudra travailler dur pour « mériter sa récompense ».

Manger assez de protéines

Quand on veut perdre de la graisse tout en gardant la masse musculaire, le déficit calorique est nécessaire

Mais il faut aussi limiter la perte de tissu maigre. Donc, manger chaque jour la quantité adéquate de protéines sera une des conditions indispensables en période de définition. La protéine a aussi d’autres bénéfices pour perdre de la graisse : elle apporte des acides aminés, rassasie, diminue l’appétit et favorise même la « combustion » des calories (effet thermogénique des aliments ou TEF)…

Cependant, consommer une très grande quantité de protéines n’est pas toujours optimal, car les autres macronutriments sont liés, surtout dans un contexte compétitif, comme expliqué dans Que doit manger un athlète de performance.

Toutes ces recommandations sont parfaitement expliquées et détaillées avec un exemple de diète dans le Protocole HSN : Détruire la graisse.

Aides ergogéniques

Je pencherais surtout pour la créatine, car elle aide à maintenir la performance sportive malgré la baisse des calories.

D’un autre côté, pour une question esthétique, comme notre alimentation serait « low carb », l’utilisation de créatine et sa métabolisation peuvent nous faire adopter un aspect « massif » en réduisant l’effet « creux ».

La créatine nous donne un coup de pouce pour garder notre force et notre capacité de récupération.

Thermogéniques

Parmi elles, des aides légales comme la caféine et le thé vert. Les deux sont compatibles et renforcent leurs effets. La prise principale se fait avant l’activité physique, pour favoriser l’utilisation des acides gras.

Entraînement efficace

Parallèlement à la réduction des calories, il faut continuer l’entraînement avec charges, car il faut donner une « raison » au corps de préserver la masse musculaire, c’est-à-dire maintenir le stimulus.

S’entraîner en restriction calorique

S’entraîner avec peu d’énergie ou « en réserve » peut être difficile

Faire beaucoup de séries et de répétitions n’est probablement pas la meilleure idée, ni motivant. En revanche, si on veut garder la masse musculaire (rappelle-toi : on ne cherche pas à créer du muscle à ce moment), faire une routine de force peut donner d’excellents résultats.

Incorporer quelques exercices d’isolation est tout à fait possible, mais la majeure partie de l’entraînement sera basée sur les autres. Entraîne-toi basique et lourd !

Pour se définir : hautes répétitions avec peu de poids ?

L’idée d’entraînements avec peu de poids et beaucoup de répétitions est dépassée. On peut envisager occasionnellement une séance pour dépléter le glycogène, en utilisant des SuperSeries ou techniques similaires, mais ce n’est pas la norme pendant cette phase.

Ajuster les séances d’entraînement

Il s’agit de réduire le volume et la fréquence d’entraînement

Avec un déficit calorique, on apporte moins de calories que nécessaire pour les activités, donc on « stresse » l’organisme. À mon avis, opter pour une routine full body avec 3 séances par semaine peut suffire.

Si la clé pour garder la masse musculaire en restriction calorique est de continuer à stimuler, l’entraînement de force sera notre allié.

Comment ajuster volume et fréquence ?

En priorisant les exercices de base et polyarticulaires, car ainsi, en moins de temps, on travaille plus que si on faisait des exercices d’isolation. On sera plus efficace. Les plages utilisées viseront toujours la force, avec peu de répétitions et éventuellement plus de séries.

Prioriser la capacité de récupération

Elle sera diminuée par le déficit calorique. C’est pourquoi il faut surtout produire un stimulus sans augmenter le stress, déjà généré par la diète hypocalorique.

Réduire le cardio

Si on est aussi précis avec l’alimentation, dans certains cas, le cardio pourrait même ne pas être nécessaire, surtout si on atteint un niveau de progrès très élevé. Le cardio produit un déficit énergétique plus important.

Plus de dépense calorique

Même si c’est une activité qui améliore beaucoup la capacité athlétique, on cherche à garder la masse musculaire et réduire au maximum la graisse (on privilégie l’esthétique, pas la performance), et si l’entraînement avec charges est « nécessaire », le cardio est optionnel, car son principal bénéfice est d’augmenter le déficit calorique.

Comme on a parlé d’ajuster l’entraînement en volume et fréquence, c’est pareil pour le cardio.

HIIT

Je recommande le HIIT.

Cependant, selon la personne, cela peut gêner la récupération nécessaire à l’entraînement de musculation, car ce sont les mêmes fibres qui sont surtout sollicitées. Si la personne le tolère, je conseillerais 3 séances par semaine.

Une autre option, assez « sympa », est de faire des circuits Tabata.

LISS

Cardio à très faible intensité.

Donc, totalement faisable toute l’année. Si je devais choisir un type de cardio, ce serait une marche à jeun (45-60 min), avant de prendre un thermogénique ou une combinaison (caféine + thé vert). C’est sans doute une super façon de commencer la journée.