Comment Perdre de la Graisse et Conserver les Muscles ?

Comment Perdre de la Graisse et Conserver les Muscles ?

L’une des questions les plus récurrentes : Comment Perdre de la Graisse et Conserver les Muscles ?

Quiconque cherche à améliorer son physique se sera sûrement posé la même question : comment faire pour le définir correctement ? Dans la phase d’amélioration de la composition corporelle, nous pouvons suivre ces prémisses pour nous rapprocher de cet objectif.

Directives pour Améliorer la Composition Corporelle

Perdre graisse

Perdre de la Graisse et Maintenir la Masse Musculaire

Avec le titre précédent, il ne devrait y avoir aucun doute

Nous n’allons pas gagner de masse musculaire, mais nous cherchons à réduire notre indice de graisse corporelle, tout en ayant l’intention de maintenir le maximum de tissu musculaire dans le processus. Atteindre les deux simultanément (je perds de la graisse et je gagne du muscle) assiste à des processus antagonistes : où l’un des points fondamentaux qui régit la perte ou le gain est l’exigence calorique.

Définition

Des phrases comme « … définir et gagner du muscle en même temps… », ou « … je veux perdre mon ventre et gagner du biceps… », seront désormais laissés de côté.

Réduire les Calories

Pour perdre du poids, vous devez réduire l'apport calorique.

Nous devons toujours garder à l’esprit notre objectif : perdre du gras . C’est différent du premier mentionné, puisque dans ce cas, la perte de poids est attribuée à la fois à la graisse et au muscle… Réduire les Calories

Si nous voulons que le corps capte le signal qu’il doit aller dans les réserves de graisse, il faut « ajuster les calories » et établir le déficit.

Combien de calories ?

Cela dépendra en principe de notre condition de départ, c’est-à-dire à la fois du niveau athlétique et du pourcentage de graisse . Il y a une « norme », donc pour la classer, par laquelle le corps n’aime pas l’extrémisme… Une restriction sévère est condamnée pour qu’une fois qu’on revienne aux directives habituelles, on retrouve une grande partie du poids gagné, et rapidement… Ce que l’on appelle généralement effet de rebond .

Évitez les descentes brusques

Même dans ce cas, ce ne serait pas le plus gros dommage, mais continuer avec un apport calorique minoritaire peut provoquer des troubles dans notre corps, qui, associés à l’exercice physique (déficit calorique accru), entraînent un impact métabolique grave .

Réduires calories

Bien sûr, cet apport calorique faible nous fait ralentir les processus de récupération, et évidemment, nous nous retrouvons avec de moins en moins d’énergie face à notre entraînement.

Comment régler le déficit ?

À mon avis, ce serait toujours un déficit de caractère modéré, pas quelque chose de très prononcé. Un bon point de départ est de trouver nos calories quotidiennes nécessaires, pour ajuster une réduction d’environ 20%.

Voici un tableau avec le déficit calorique éventuel basé sur les calories d’entretien , ainsi que les calories que nous perdons en une semaine et en un mois :

Calories d’entretienDéficit calorique quotidienDéficit calorique par semaineDéficit calorique par mois
2 000 kcal400 kcal2 800 kcal12 000 kcal
2 500 kcal500kcal3 500kcal15 000kcal
2 800 kcal560kcal3 920kcal16 800kcal
3 000 kcal600 kcal4 200 kcal18 000kcal
3 200kcal640kcal4 480kcal19 200 kcal

Les informations montrent qu’une personne qui a un besoin calorique d’entretien quotidien plus élevé devra donc provoquer un déficit plus important (perdre plus de graisse). Ensuite, ce qui suit est également généralement donné :

  • Les personnes qui doivent perdre beaucoup de poids le font plus vite que celles qui en ont moins
  • Les personnes ayant un poids plus élevé perdent moins de masse musculaire tout en maintenant leur déficit calorique que les autres qui doivent perdre moins de poids.
  • Les personnes qui ont déjà un faible pourcentage de graisse et qui souhaitent le réduire encore plus, ce sera beaucoup plus compliqué, tout en ayant un plus grand risque de perte de masse musculaire en raison de la réduction des calories. Voulez-vous perdre 10 % de graisse corporelle ?

Perdre de la Graisse

N’oubliez pas que 1 kg de graisse équivaut à 9 000 kcal , donc avec une perte moyenne de 1 à 2 kg par mois, en général et selon les sujet, ce serait un scénario idéal pour baisser progressivement le pourcentage de graisse…

Cycle de Calories

Cette stratégie serait à envisager dans les cas de départ d’un faible pourcentage de graisse, et que l’on souhaite continuer à réduire, sans entraîner de perte de masse musculaire. Il consiste essentiellement à manger plus de calories les jours d’entraînement et à les réduire les jours de repos.

La protéine est le macronutriment qui reste fixe dans les deux cas, les glucides et les graisses étant manipulés.

Cycles calories

A la fin de la semaine, nous allons manger les mêmes calories (dans un scénario hypocalorique), uniquement distribuées de manière différente.

L’objectif est de promouvoir une meilleure récupération les jours d’entraînement grâce à un apport énergétique plus important, les jours où nous avons besoin de « plus de carburant, c’est-à-dire de glucides ».

Réapprovisionnement

A Refeed n'est pas un Cheat Meal.

Et ils ont tendance à être confus. Alors que le premier concept assiste à une supercompensation nutritionnelle stratégique , le second assiste à un « caprice » que beaucoup s’excusent en arguant qu’une libération psychologique ou quelque chose du genre est recherchée, quand ils savent eux-mêmes que cela ce n’est pas comme ça.

Régime

Evidemment, ici la limite est fixée par la personne, et en fonction de ses objectifs, où si elle vise le concours, elle maintiendra un planning exhaustif et strict.

Le maintien de la restriction calorique au fil du temps n’est pas quelque chose de très supportable, étant une véritable épreuve pour y parvenir. De plus, non seulement du point de vue psychologique, mais en interne dans le corps : ralentir le métabolisme, perturber certaines hormones comme la ghréline, la leptine, l’insuline, le cortisol…

Avantages de la « Recharge »

Le concept correct serait une suralimentation basée sur les mêmes nutriments que nous ingérons mais de manière prononcée, sauf pour les aliments dits « junk »…), face à la régulation hormonale : augmentation de la leptine, l’hormone en charge d’être le régulateur de « faim ».

Glucides et Refeed

Si nous le maintenons bas pendant longtemps, l’élimination de la graisse devient plus difficile, atteignant une stagnation possible.

En augmentant cette valeur, grâce à la plus grande contribution de calories provenant des glucides, nous re-stimulons tout le «système», les niveaux de T3 étant liés , production de testostérone, augmentation des réserves de glycogène…

Comment effectuer un Refeed ?

Il existe plusieurs protocoles sur la façon de réaliser le refeed, bien qu’en termes simplistes, il est conseillé que selon l’état du sujet, par rapport à son % de graisse, il s’établisse souvent, ou jusqu’à ce qu’il atteigne un niveau inférieur, il sera supprimé :

  • Normalement, si nous saisissons <12-14% , « pratiquer » un renouvellement par semaine serait le plus recommandé. Nous pouvons établir, par exemple, le dimanche comme jour de congé, ou dans le meilleur des cas, le milieu de l’après-midi, afin que le besoin de sucreries ne nous prenne pas en charge, et profiter du fait que nous nous couchons tôt.
  • Pour les personnes qui gèrent des valeurs comprises entre ces valeurs et <20%, 1 fois toutes les 2 semaines serait faisable, ne laissant qu’un seul repas (dîner) dans ce cas le dimanche, afin de ne pas continuer à «attaquer».
  • Pour les autres cas, je ne pense pas que ce soit l’option recommandée, et vous devrez travailler dur pour « gagner votre récompense ».

Mangez Suffisamment de Protéines

Lorsque nous avons pour objectif de perdre de la graisse mais de maintenir la masse musculaire, un déficit calorique est nécessaire

Mais à son tour, nous devons atténuer la perte de tissu maigre. Alors, mangez la quantité adéquate de protéines sera l’une des conditions nécessaires dans les périodes de définition. La protéine a une autre série d'avantages pour perdre de la graisse : fournit des acides aminés, cela nous satisfait et diminue l’appétit et favorise même la « combustion » des calories (effet thermogénique des aliments ou TEF)…

Protéine

Cependant, ne pas toujours manger une grande quantité de protéines devrait être optimal, puisque les autres macronutriments sont liés, et tout cela dans un contexte concurrentiel, comme il le serait Que doit manger un athlète de performance.

Toutes ces recommandations sont parfaitement expliquées et développées avec un exemple de régime dans le HSN Protocol : Détruire les Graisses.

Aides Ergogéniques

Surtout, j’opterais pour :

Créatine

En revanche, pour un problème esthétique, tel que notre régime alimentaire serait qualifié de « faible teneur en glucides », l’utilisation de la créatine et sa métabolisation ultérieure, peuvent produire une apparence « rocheuse » grâce à la réduction de l’aspect « vide ».

Créatine en définition

La créatine nous donne un coup de pouce supplémentaire pour maintenir notre force et notre capacité de récupération.

Savez-vous Comment prendre de la créatine ? Cliquez ici pour vous en assurer.

Thermogénie

Parmi ceux-ci, des aides juridiques telles que la caféine et le thé vert . Les deux sont compatibles, donc ils améliorent leurs effets. L’apport principal serait avant l’activité physique, de telle sorte que l’utilisation des acides gras est favorisée .

Entraînement Efficace

Parallèlement à la réduction des calories, nous devons continuer avec l’entraînement avec des charges , car nous devons donner à notre corps une «raison» de préserver la masse musculaire, c’est-à-dire de maintenir le stimulus.

Entraînement sous restriction calorique

Un entraînement à faible consommation d’énergie ou « en réserve » peut coûter cher

Peut-être que faire des routines avec un grand nombre de séries et de répétitions n’est pas le plus pratique, ou par désir. D’autre part, si nous voulons maintenir la masse musculaire (rappelez-vous: nous ne cherchons pas à créer une masse musculaire pendant cette période) , effectuez routine de force vous pouvez obtenir un résultat fantastique.

Entraînement avec poids

L’intégration d’un exercice d’isolement est tout à fait faisable, mais le gros de l’entraînement serait basé sur les autres. Entraînez-vous basique et lourd !

Pour définir, des répétitions élevées avec peu de poids ?

L’idée d’entraînements légers et à haute répétition est restée loin derrière. Peut-être envisagerons-nous à une certaine occasion une session sur l’épuisement du glycogène, en recourant à la cible SuperSeries ou des techniques similaires, par exemple, mais ce n’est pas la plus courante pendant cette phase.

Ajuster les sessions d’entraînement

Cela implique de réduire le volume et la fréquence des entraînements

Sous déficit calorique, nous fournissons à notre corps moins de calories que ce dont nous avons besoin pour les activités, c’est-à-dire que nous «stresserons» notre corps. De mon point de vue, opter pour une routine corporelle complète avec un entraînement de 3 jours par semaine peut suffire.

Entraînement basique lourd

Si le facteur clé pour maintenir la masse musculaire sous restriction calorique est de continuer à travailler sur le stimulus, l’entraînement en force sera notre allié.

Comment régler le volume et la fréquence ?

Privilégier les exercices de base et multi-articulaires , car ainsi, en moins de temps, nous nous entraînerons beaucoup plus que si nous recourions à des exercices isolés. Nous serons plus efficaces. Les gammes que nous utiliserons seront toujours axées sur la force, autour de courtes répétitions et une augmentation des séries si possible.

Donner la priorité à notre capacité de récupération

Qui sera diminué par le déficit calorique. C’est pourquoi il est fondamentalement préconisé de produire un stimulus sans augmenter le stress, déjà généré par le régime hypocalorique.

Réduire le Cardio

Si nous filons si bien dans notre alimentation, à certains égards, le cardio pourrait même ne pas être nécessaire, surtout si nous atteignons un niveau de progrès très élevé. Avec le cardio, nous produisons un déficit énergétique plus important.

Plus de dépenses caloriques

Bien qu’il s’agisse d’une activité qui encourage de nombreuses améliorations de notre capacité athlétique, ce que nous voulons, c’est maintenir la masse musculaire et réduire au maximum la graisse (nous privilégions l’esthétique, pas la performance), et si l’entraînement en charge est « nécessaire », nous considérons le cardio comme facultatif, puisque son plus grand avantage sera d’augmenter le déficit calorique .

Réduire le Cardio

Si vous avez déjà parlé de réajuster votre entraînement en volume et en fréquence, il en serait de même pour le cardio

HIIT

Ma recommandation serait HIIT.

Cependant, selon la personne, cela pourrait entraver la récupération nécessaire de la musculation, car ce sont les mêmes fibres que nous allons utiliser le plus souvent. Si la personne tolère la entraînement, j’ajouterais 3 séances hebdomadaires.

Une autre option qui se présente, et qui peut également être assez « agréable », consiste à effectuer Circuits de Tabata.

LISS

Cardio de très faible intensité.

Par conséquent, tout à fait faisable à maintenir tout au long de l’année. Si je devais choisir un type de cardio, ce serait de faire une marche à jeun (45-60min) , après avoir pris un thermogénique ou une combinaison ( caféine + thé vert ). C’est définitivement une excellente façon de commencer la journée.

LISS

Cela ne le supprime pas bien sûr, si vous pouvez faire cet exercice dans un autre créneau horaire....

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Évaluation Conseils pour Perdre de la Graisse et Conserver la Masse Musculaire

Directives - 100%

Cycle de Calories - 100%

Refeed - 100%

Entraînement Efficace - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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