Qu’est-ce que le cyclage des calories ?

Le cyclage des calories est une stratégie nutritionnelle simple qui, combinée au planning sportif, peut nous aider dans le processus de recomposition corporelle

Le cyclage des calories est un « zig-zag » calorique, c’est-à-dire suivre un schéma alimentaire alternant des périodes de jours riches en calories et des jours pauvres. On « joue » avec les calories, en fonction de l’intensité de l’entraînement de chaque jour.

Avec le cyclage des calories (ou plutôt des glucides selon mon approche), on cherche à éviter l’adaptation propre aux régimes linéaires

Pourquoi faire du cyclage des calories ?

L’objectif principal est d’améliorer la perte de graisse, d’avoir une meilleure adhérence au régime, avec moins de faim, en s’ajustant aux besoins caloriques selon la demande, et de réduire les adaptations métaboliques et hormonales négatives d’un régime classique pour perdre du poids.

Qui peut faire du cyclage des calories ?

Avec cette approche, ma recommandation s’adresse aux personnes ayant un pourcentage de graisse pas trop élevé, autour de 15 %, et pour qui cela ne gêne pas leur activité quotidienne. Pour maintenir le planning, les activités quotidiennes ne devraient pas être trop exigeantes (travaux physiques…). Sinon, je pense qu’il vaut mieux opter pour une autre méthode.

Ce cyclage des calories est assez lié à la méthode d’entraînement proposée ; si tu as un autre objectif sportif, mieux vaut chercher une autre méthode…

Conséquences de suivre un régime linéaire

Stagnation

Le principal problème des régimes linéaires et des déficits prolongés est lié à notre propre système. Le corps humain est capable de s’adapter au déficit calorique. Si au début on obtient de bons résultats, maintenir la même méthode dans le temps rendra ces objectifs de plus en plus difficiles.

Niveau hormonal

La baisse de certains niveaux hormonaux est aussi fréquente dans ce type de restriction calorique. En particulier, la leptine en fait partie, elle régule des aspects aussi importants que la faim.

De même, si notre taux de masse grasse est déjà bas, le problème s’accentue un peu plus. Dans ces cas, je recommande d’appliquer le protocole pour descendre sous 10 % de graisse

Cycler les calories pour prendre du muscle et perdre de la graisse ?

Que l’objectif soit prendre du muscle ou perdre de la graisse, le bilan énergétique compte. En simplifiant, si tu veux perdre du poids, consomme moins de calories que tu n’en dépenses, et si tu veux en prendre, augmente cette consommation. Même si ça paraît simple, d’autres facteurs entrent en jeu : répartition des macronutriments, environnement hormonal, entraînement…

Dans ce cas, le planning sera orienté pour perdre de la graisse et maintenir la masse musculaire

Comment faire le cyclage des calories ?

Au niveau calorique et de la répartition des macronutriments, on va considérer de garder tous les jours les mêmes valeurs pour les protéines et les graisses, en faisant tourner les glucides selon le type de jour, une fois le calcul du total calorique hebdomadaire effectué. On appliquera ensuite le déficit.

Types de jours d’entraînement

Jeûne intermittent et cyclage des calories

Comme j’ai conçu la stratégie de cyclage des calories, et pour faciliter les jours faibles en calories, je conseille d’utiliser le IF ou jeûne intermittent, car avec moins de calories que d’habitude, il est préférable de les regrouper dans une fenêtre temporelle plus courte (8 heures).

Pendant les heures de jeûne, on peut faire des activités à faible intensité, comme marcher ou simplement bouger un peu… Cependant, je précise que pour les personnes au profil plus sédentaire, cette méthode peut être beaucoup plus facile à appliquer

Entraînement et cyclage des calories

Ma recommandation pour ce planning est de combiner l’entraînement avec charges via une routine Tirage-Poussée sur 3 jours, avec exercice aérobie, combinant trois types : LISS+MISS+HIIT.

Dans le planning, le total des jours d’entraînement sera de 5 (+2 « repos actifs »)

Combien de calories consommer ?

La première étape essentielle est de connaître ses calories quotidiennes. En connaissant notre dépense métabolique ou basale, il suffit d’ajouter un facteur d’activité. Celui-ci variera surtout selon les autres activités quotidiennes. Ainsi, si le travail est sédentaire, on opte pour une valeur plus conservatrice.

Créer un déficit

La valeur obtenue correspondra à maintenir le poids. Cependant, comme on veut perdre de la graisse, il faut créer un déficit calorique. Je penche pour un déficit modéré d’environ 20 %.

Ce déficit ne sera pas linéaire sur la semaine, mais variera selon le jour

Combien de protéines prendre ?

Aliments les plus riches en protéines

Combien de graisses prendre ?

Combien de graisses avons-nous besoin ? Combien de graisses avons-nous besoin Pour notre stratégie, et pour la plupart des régimes, il est normal et efficace de ne pas réduire la consommation de graisses en dessous de 20-30 % des calories totales, sinon notre machine ne tournera pas bien huilée (au sens propre comme au figuré :P). Je choisis la valeur la plus haute.

Les graisses, sur lesquelles on a écrit beaucoup et mal, jouent un rôle très important dans toute cette histoire, surtout pour le bon fonctionnement hormonal

Combien de glucides prendre ?

La quantité de glucides se calcule par la différence entre la somme des calories des protéines + graisses et le total calorique. Ainsi, on obtient pour…

• Jours hauts (‘H’)… Calories de maintien
• Jours moyens (‘M’)… Déficit
• Jours bas (‘L’)… Calories basales

Répartition des jours d’entraînement

Routine d’entraînement pour le planning de cyclage des calories

*Source : Routine Tirage-Poussée

Exemple de calcul des calories et macronutriments

Exemple de répartition des calories

Ainsi, notre planning serait le suivant :

Répartition des jours d’entraînement

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