Cycle Calorique, de quoi il s’Agit, Comment le Faire, Programme d’Èntraînement

Le cycle calorique est une stratégie nutritionnelle simple qui, associée à la planification sportive, peut nous aider dans le processus de recomposition corporelle </ p>

Qu’est-ce que le Cycle Calorique ?

Le cycle calorique est un « zig-zag » calorique, c’est-à-dire un régime alimentaire où alternent périodes de jours riches en calories et jours faibles en calories. Il « joue » avec les calories, en fonction de l’intensité de l’entraînement pour chaque jour.

Avec le cyclage des calories (ou plutôt des glucides selon mon approche), on cherche à éviter l’adaptation propre aux régimes linéaires

Pourquoi réaliser un Cycle Calorique ?

Fondamentalement, l’objectif est d’améliorer la perte de graisse, avec une plus grande adhésion au régime alimentaire, moins de faim, en s’adaptant aux besoins caloriques en fonction de la demande et de la réduction des adaptations hormonales et métaboliques négatives d’un régime habituel pour perdre du poids.

Qui peut pratiquer le Cycle Calorique?

Avec l’approche suivante, ma recommandation s’adresse aux personnes qui commencent avec un pourcentage de graisse peu élevé, autour de 15% et qui ne conditionnent pas leur activité quotidienne. En ce sens, pour maintenir le planning, les tâches de la vie quotidienne ne doivent pas être trop sévères (tâches physiques…). Sinon, je pense qu’il vaudrait mieux adopter une approche différente.

Ce cycle calorique est étroitement lié à l’approche d’entraînement proposée ; si vous avez un autre objectif sportif, mieux vaut trouver une autre méthode …

Conséquences du maintien d’un Régime Linéaire

Stagnation

Le principal problème du régime linéaire et les déficits prolongés sont liés à notre propre système. Le corps humain est capable de s’adapter à un déficit calorique. Si vous obtenez de bons résultats au début, suivre la même approche au fil du temps rendra ces objectifs de plus en plus difficiles.

Niveau Hormonal

La baisse du taux de certaines hormones est également fréquente dans ce type de restriction calorique. Plus précisément, la leptine est l’un d’entre eux, qui régit des aspects aussi importants que la faim.

De même, si notre indice de graisse corporelle est déjà bas, le problème s’accentue un peu plus. Pour ces cas, je vous recommande d’appliquer le protocole protocole pour baisser de 10% le taux de graisse

Cycle Calorique pour Gagner de la Masse Musculaire et Perdre du Gras ?

Que notre objectif soit de gagner de la masse musculaire ou de perdre du gras, l'équilibre énergétique compte. Avec cela, pour simplifier les choses, si vous souhaitez réduire votre poids, manger moins de calories que vous n’en dépensez et si vous souhaitez l’augmenter, augmenter cet apport calorique. Bien que cela semble assez simple, il y a en fait d’autres facteurs impliqués : la distribution des macronutriments, l’environnement hormonal, l’entraînement…

Dans ce cas, le planning sera orienté vers perdre de la graisse et maintenir la masse musculaire

Comment effectuer un Cycle Calorique ?

Au niveau calorique et de la répartition des macronutriments, nous envisagerons de maintenir chaque jour les mêmes valeurs référées aux protéines et aux graisses, les glucides eux vont varier, en fonction du type de jour, et une fois obtenu le calcul du nombre de calories hebdomadaire. Sur cela, nous appliquerons le déficit.

Types de jours d’entraînement

Jeûne Intermittent et Cycle Calorique

Comme j’ai fait pour la stratégie du cycle calorique etpour faciliter les journées hypocaloriques, je conseille d’utiliser IF ou Jeûne Intermittent. Étant donné qu’il y a moins de calories que d’habitude, il est préférable de les regrouper dans une fenêtre de temps plus court (8 heures).

Pendant les heures de jeûne, nous pouvons effectuer des activités de faible intensité, comme marcher ou simplement se déplacer… Cependant, je voudrais mentionner que pour les personnes ayant un profil plus sédentaire, cela peut être beaucoup plus adapté d’utiliser cette méthode.

Entraînement et Cycle Calorique

Ma recommandation pour réaliser ce plan sera de combiner la musculation avec une routine Pull-Push pendant 3 jours, avec un exercice aérobique basé sur la combinaison de trois types : LISS + MISS + HIIT .

Dans la planification, le nombre total de jours d’entraînement sera de 5 (+2  » pauses actives « )

Combien de Calories consommer ?

La première étape fondamentale sera de connaître le niveau de calories journalier. Connaissant nos dépenses métaboliques ou de base, il suffira d’ajouter un facteur d’activité. Cela variera principalement en fonction du reste des activités quotidiennes pendant la journée. De cette façon, si notre travail est sédentaire, nous parions sur une valeur plus conservatrice.

Produire un Déficit

La valeur que nous obtenons sera pour maintenir notre poids. Cependant, comme nous l’avons déjà observé, nous cherchons à perdre de la graisse, nous devons donc provoquer un déficit calorique. Je préfère produire un déficit modéré d’environ 20%.

Ce déficit ne sera pas linéaire au cours de la semaine, mais variera selon le jour

Combien de Protéines faut-il prendre ?

Aliments riches en protéines

Quelle quantité de Graisse prendre ?

De combien de graisse avons-nous besoin ? Eh bien, pour notre stratégie et pour la majorité des régimes, la chose normale qui fonctionne généralement n’est pas de réduire l’apport en graisses d’environ 20 à 30% des calories totales ou bien notre machine ne sera pas du suffisamment bien huilée (jeu de mots :P). Je garde la valeur la plus élevée.

La graisse, sur laquelle il a été écrit beaucoup et mal, joue un rôle très important dans toute cette histoire, en particulier pour la fonction hormonale correcte

Combien de Glucides prendre ?

La quantité de glucides est obtenue à partir de la différence entre la somme des calories protéines + lipides et les calories totales. Ainsi, nous obtiendrons pour…

• Jours élevés (‘H’) … Calories d’entretien
• Jours moyens (‘M’) … Déficit
• Jours bas (‘L’) … Calories de base

Répartition des Jours d’Entraînement

Routine d’Entraînement pour la Planification du Cycle Calorique

*Source : Routina Tirage-Poussée

Exemple de Calcul des Calories et des Macronutriments

Exemple de Distribution de Calories

De cette façon, notre planification serait :

Répartition des Jours d’Entraînement

Entrées Associées

• De combien de calories avez-vous besoin pour construire votre muscle ?
• Plus de masse musculaire signifie plus de dépenses caloriques ?