Le cycle calorique est une stratégie nutritionnelle simple qui, associée à la planification sportive, peut nous aider dans le processus de recomposition corporelle </ p>
Sommaire
- 1 Qu’est-ce que le Cycle Calorique ?
- 2 Pourquoi réaliser un Cycle Calorique ?
- 3 Qui peut pratiquer le Cycle Calorique?
- 4 Conséquences du maintien d’un Régime Linéaire
- 5 Cycle Calorique pour Gagner de la Masse Musculaire et Perdre du Gras ?
- 6 Comment effectuer un Cycle Calorique ?
- 7 Jeûne Intermittent et Cycle Calorique
- 8 Entraînement et Cycle Calorique
- 9 Combien de Calories consommer ?
- 10 Combien de Protéines faut-il prendre ?
- 11 Quelle quantité de Graisse prendre ?
- 12 Combien de Glucides prendre ?
- 13 Répartition des Jours d’Entraînement
- 14 Routine d’Entraînement pour la Planification du Cycle Calorique
- 15 Exemple de Calcul des Calories et des Macronutriments
- 16 Exemple de Distribution de Calories
- 17 Répartition des Jours d’Entraînement
- 18 Entrées Associées
Qu’est-ce que le Cycle Calorique ?
Le cycle calorique est un « zig-zag » calorique, c’est-à-dire un régime alimentaire où alternent périodes de jours riches en calories et jours faibles en calories. Il « joue » avec les calories, en fonction de l’intensité de l’entraînement pour chaque jour.
Avec le cyclage des calories (ou plutôt des glucides selon mon approche), on cherche à éviter l’adaptation propre aux régimes linéaires
Pourquoi réaliser un Cycle Calorique ?
Fondamentalement, l’objectif est d’améliorer la perte de graisse, avec une plus grande adhésion au régime alimentaire, moins de faim, en s’adaptant aux besoins caloriques en fonction de la demande et de la réduction des adaptations hormonales et métaboliques négatives d’un régime habituel pour perdre du poids.
Qui peut pratiquer le Cycle Calorique?
Avec l’approche suivante, ma recommandation s’adresse aux personnes qui commencent avec un pourcentage de graisse peu élevé, autour de 15% et qui ne conditionnent pas leur activité quotidienne. En ce sens, pour maintenir le planning, les tâches de la vie quotidienne ne doivent pas être trop sévères (tâches physiques…). Sinon, je pense qu’il vaudrait mieux adopter une approche différente.
Ce cycle calorique est étroitement lié à l’approche d’entraînement proposée ; si vous avez un autre objectif sportif, mieux vaut trouver une autre méthode …
Conséquences du maintien d’un Régime Linéaire
Stagnation
Le principal problème du régime linéaire et les déficits prolongés sont liés à notre propre système. Le corps humain est capable de s’adapter à un déficit calorique. Si vous obtenez de bons résultats au début, suivre la même approche au fil du temps rendra ces objectifs de plus en plus difficiles.
Niveau Hormonal
La baisse du taux de certaines hormones est également fréquente dans ce type de restriction calorique. Plus précisément, la leptine est l’un d’entre eux, qui régit des aspects aussi importants que la faim.
De même, si notre indice de graisse corporelle est déjà bas, le problème s’accentue un peu plus. Pour ces cas, je vous recommande d’appliquer le protocole protocole pour baisser de 10% le taux de graisse
Cycle Calorique pour Gagner de la Masse Musculaire et Perdre du Gras ?
Que notre objectif soit de gagner de la masse musculaire ou de perdre du gras, l'équilibre énergétique compte. Avec cela, pour simplifier les choses, si vous souhaitez réduire votre poids, manger moins de calories que vous n’en dépensez et si vous souhaitez l’augmenter, augmenter cet apport calorique. Bien que cela semble assez simple, il y a en fait d’autres facteurs impliqués : la distribution des macronutriments, l’environnement hormonal, l’entraînement…
Dans ce cas, le planning sera orienté vers perdre de la graisse et maintenir la masse musculaire
Comment effectuer un Cycle Calorique ?
Au niveau calorique et de la répartition des macronutriments, nous envisagerons de maintenir chaque jour les mêmes valeurs référées aux protéines et aux graisses, les glucides eux vont varier, en fonction du type de jour, et une fois obtenu le calcul du nombre de calories hebdomadaire. Sur cela, nous appliquerons le déficit.
Types de jours d’entraînement
- 3 jours forts (‘H’) … Entraînements avec des charges
- 2 jours moyens (‘M’) … Entraînement cardiovasculaire
- 2 jours bas (« L ») … Repos actif
Jeûne Intermittent et Cycle Calorique
Comme j’ai fait pour la stratégie du cycle calorique etpour faciliter les journées hypocaloriques, je conseille d’utiliser IF ou Jeûne Intermittent. Étant donné qu’il y a moins de calories que d’habitude, il est préférable de les regrouper dans une fenêtre de temps plus court (8 heures).
Pendant les heures de jeûne, nous pouvons effectuer des activités de faible intensité, comme marcher ou simplement se déplacer… Cependant, je voudrais mentionner que pour les personnes ayant un profil plus sédentaire, cela peut être beaucoup plus adapté d’utiliser cette méthode.
Entraînement et Cycle Calorique
Ma recommandation pour réaliser ce plan sera de combiner la musculation avec une routine Pull-Push pendant 3 jours, avec un exercice aérobique basé sur la combinaison de trois types : LISS + MISS + HIIT .
Dans la planification, le nombre total de jours d’entraînement sera de 5 (+2 » pauses actives « )
Combien de Calories consommer ?
La première étape fondamentale sera de connaître le niveau de calories journalier. Connaissant nos dépenses métaboliques ou de base, il suffira d’ajouter un facteur d’activité. Cela variera principalement en fonction du reste des activités quotidiennes pendant la journée. De cette façon, si notre travail est sédentaire, nous parions sur une valeur plus conservatrice.
Produire un Déficit
La valeur que nous obtenons sera pour maintenir notre poids. Cependant, comme nous l’avons déjà observé, nous cherchons à perdre de la graisse, nous devons donc provoquer un déficit calorique. Je préfère produire un déficit modéré d’environ 20%.
Ce déficit ne sera pas linéaire au cours de la semaine, mais variera selon le jour
Combien de Protéines faut-il prendre ?
La quantité de protéines varie selon l’activité, mais pour prendre une référence, une valeur comprise entre 1,8 – 2,5g de protéines par kg de poids corporel (sans graisse), sera favorable à l’objectif. Ma recommandation est de prendre une valeur intermédiaire, autour de 2,2 g.Aliments riches en protéines
Quelle quantité de Graisse prendre ?
De combien de graisse avons-nous besoin ? Eh bien, pour notre stratégie et pour la majorité des régimes, la chose normale qui fonctionne généralement n’est pas de réduire l’apport en graisses d’environ 20 à 30% des calories totales ou bien notre machine ne sera pas du suffisamment bien huilée (jeu de mots :P). Je garde la valeur la plus élevée.
La graisse, sur laquelle il a été écrit beaucoup et mal, joue un rôle très important dans toute cette histoire, en particulier pour la fonction hormonale correcte
Combien de Glucides prendre ?
La quantité de glucides est obtenue à partir de la différence entre la somme des calories protéines + lipides et les calories totales. Ainsi, nous obtiendrons pour…
- Jours élevés (‘H’) … Calories d’entretien
- Jours moyens (‘M’) … Déficit
- Jours bas (‘L’) … Calories de base
Répartition des Jours d’Entraînement
LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE |
H | M | L | H | M | L | L |
G | HIIT | LISS | G | G | LISS | MISS |
Comment s’entraîner LISS ?
Nous considérons cette journée comme une journée de repos actif, où nous allons simplement marcher pendant environ une heure et demie à un rythme soutenu.
Comment s’entraîner MISS?
Cette journée sera d’intensité modérée. Je recommande de faire un entraînement avec un moniteur de fréquence cardiaque, en maximisant l’. Comme exercices, je choisirais le rameur ou le vélo, la durée étant environ de 45-60 min.
Comment entraîner HIIT ?
Nous allons nous baser sur cet entraînement. Vous pouvez éventuellement faire varier le temps de travail : temps de repos.
Routine d’Entraînement pour la Planification du Cycle Calorique
*Source : Routina Tirage-Poussée
Exemple de Calcul des Calories et des Macronutriments
- Mes données sont : poids 85 kg, 175 cm de hauteur, 33 ans, avec un BF (Body Fat) supérieur à 10%, donc mon poids maigre sera de 76,5 kg. </ li >
- Mes besoins en entretien calorique seront de : 2 900 kcal par jour et une semaine équivaudrait à 20 300 kcal. Application du déficit de 20% -> 16300kcal / semaine.
- Ma quantité de protéines : 170g
- Ma quantité de graisse : 75g
- Ma quantité de glucides : 240g
Exemple de Distribution de Calories
- 2 jours élevés (‘H’)… Calories d’entretien (2900 kcal)
- 2 jours moyens (‘M’)… Déficit (2300 kcal)
- 3 jours bas (‘L’)… Calories de base (1900 kcal)
De cette façon, notre planification serait :
Répartition des Jours d’Entraînement
LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE |
H | M | L | H | M | L | L |
Routine Gym (Pull) | HIIT | LISS | Routine Gym (Jambes) | Routine Gym (Push) | LISS | MISS |
2900kcals | 2300kcals | 1900kcals | 2900kcals | 2300kcals | 1900kcals | 1900kcals |
Entrées Associées
- De combien de calories avez-vous besoin pour construire votre muscle ?
- Plus de masse musculaire signifie plus de dépenses caloriques ?
Meilleure performance - 100%
Réduire le pourcentage de graisse - 100%
Adhésion au régime - 100%
Combinez avec l'entraînement - 100%
100%