Cycle Calorique, de quoi il s’Agit, Comment le Faire, Programme d’Èntraînement

Cycle Calorique, de quoi il s’Agit, Comment le Faire, Programme d’Èntraînement

Le cycle calorique est une stratégie nutritionnelle simple qui, associée à la planification sportive, peut nous aider dans le processus de recomposition corporelle </ p>

Au sein des différents protocoles et stratégies nutritionnelles, celui que je propose dans cet article en est un de plus, où j’apporte mon point de vue et mon expérience en la matière. N’oubliez pas que dans le blog, Sergio Espinar a écrit le Guide pour perdre du gras

Qu’est-ce que le Cycle Calorique ?

Le cycle calorique est un « zig-zag » calorique, c’est-à-dire un régime alimentaire où alternent périodes de jours riches en calories et jours faibles en calories. Il « joue » avec les calories, en fonction de l’intensité de l’entraînement pour chaque jour.

Calories

Avec le cyclage des calories (ou plutôt des glucides selon mon approche), on cherche à éviter l’adaptation propre aux régimes linéaires

Pourquoi réaliser un Cycle Calorique ?

Fondamentalement, l’objectif est d’améliorer la perte de graisse, avec une plus grande adhésion au régime alimentaire, moins de faim, en s’adaptant aux besoins caloriques en fonction de la demande et de la réduction des adaptations hormonales et métaboliques négatives d’un régime habituel pour perdre du poids.

Exercice

Qui peut pratiquer le Cycle Calorique?

Avec l’approche suivante, ma recommandation s’adresse aux personnes qui commencent avec un pourcentage de graisse peu élevé, autour de 15% et qui ne conditionnent pas leur activité quotidienne. En ce sens, pour maintenir le planning, les tâches de la vie quotidienne ne doivent pas être trop sévères (tâches physiques…). Sinon, je pense qu’il vaudrait mieux adopter une approche différente.

Cycle des calories

Ce cycle calorique est étroitement lié à l’approche d’entraînement proposée ; si vous avez un autre objectif sportif, mieux vaut trouver une autre méthode …

La durée du planning ne la prolongerait pas au-delà de 6 semaines

Conséquences du maintien d’un Régime Linéaire

Stagnation

Le principal problème du régime linéaire et les déficits prolongés sont liés à notre propre système. Le corps humain est capable de s’adapter à un déficit calorique. Si vous obtenez de bons résultats au début, suivre la même approche au fil du temps rendra ces objectifs de plus en plus difficiles.

Niveau Hormonal

La baisse du taux de certaines hormones est également fréquente dans ce type de restriction calorique. Plus précisément, la leptine est l’un d’entre eux, qui régit des aspects aussi importants que la faim.

Faible pourcentage de graisse

De même, si notre indice de graisse corporelle est déjà bas, le problème s’accentue un peu plus. Pour ces cas, je vous recommande d’appliquer le protocole protocole pour baisser de 10% le taux de graisse

Cycle Calorique pour Gagner de la Masse Musculaire et Perdre du Gras ?

Que notre objectif soit de gagner de la masse musculaire ou de perdre du gras, l'équilibre énergétique compte. Avec cela, pour simplifier les choses, si vous souhaitez réduire votre poids, manger moins de calories que vous n’en dépensez et si vous souhaitez l’augmenter, augmenter cet apport calorique. Bien que cela semble assez simple, il y a en fait d’autres facteurs impliqués : la distribution des macronutriments, l’environnement hormonal, l’entraînement…

Haltères

Dans ce cas, le planning sera orienté vers perdre de la graisse et maintenir la masse musculaire

Conseils pour Accélérer le métabolisme…

Comment effectuer un Cycle Calorique ?

Au niveau calorique et de la répartition des macronutriments, nous envisagerons de maintenir chaque jour les mêmes valeurs référées aux protéines et aux graisses, les glucides eux vont varier, en fonction du type de jour, et une fois obtenu le calcul du nombre de calories hebdomadaire. Sur cela, nous appliquerons le déficit.

Conditionnement

Types de jours d’entraînement

  • 3 jours forts (‘H’) Entraînements avec des charges
  • 2 jours moyens (‘M’) Entraînement cardiovasculaire
  • 2 jours bas (« L ») Repos actif

Jeûne Intermittent et Cycle Calorique

Comme j’ai fait pour la stratégie du cycle calorique etpour faciliter les journées hypocaloriques, je conseille d’utiliser IF ou Jeûne Intermittent. Étant donné qu’il y a moins de calories que d’habitude, il est préférable de les regrouper dans une fenêtre de temps plus court (8 heures).

Jeûne

Pendant les heures de jeûne, nous pouvons effectuer des activités de faible intensité, comme marcher ou simplement se déplacer… Cependant, je voudrais mentionner que pour les personnes ayant un profil plus sédentaire, cela peut être beaucoup plus adapté d’utiliser cette méthode.

Cliquez ci-dessous pour découvrir tout ce qui a à voir avec le Jeûne Intermittent

Entraînement et Cycle Calorique

Ma recommandation pour réaliser ce plan sera de combiner la musculation avec une routine Pull-Push pendant 3 jours, avec un exercice aérobique basé sur la combinaison de trois types : LISS + MISS + HIIT .

Workout

Dans la planification, le nombre total de jours d’entraînement sera de 5 (+2  » pauses actives « )

Combien de Calories consommer ?

La première étape fondamentale sera de connaître le niveau de calories journalier. Connaissant nos dépenses métaboliques ou de base, il suffira d’ajouter un facteur d’activité. Cela variera principalement en fonction du reste des activités quotidiennes pendant la journée. De cette façon, si notre travail est sédentaire, nous parions sur une valeur plus conservatrice.

Cliquez sur Calculatrice Nutritionnelle pour obtenir nos calories quotidiennes

Produire un Déficit

La valeur que nous obtenons sera pour maintenir notre poids. Cependant, comme nous l’avons déjà observé, nous cherchons à perdre de la graisse, nous devons donc provoquer un déficit calorique. Je préfère produire un déficit modéré d’environ 20%.

Rotation des calories

Ce déficit ne sera pas linéaire au cours de la semaine, mais variera selon le jour

Combien de Protéines faut-il prendre ?

La quantité de protéines varie selon l’activité, mais pour prendre une référence, une valeur comprise entre 1,8 – 2,5g de protéines par kg de poids corporel (sans graisse), sera favorable à l’objectif. Ma recommandation est de prendre une valeur intermédiaire, autour de 2,2 g.

Protéines

Aliments riches en protéines
1g de protéines équivaut à 4kcal, la même chose pour les glucides et 9kcal pour chaque gramme de graisse

Quelle quantité de Graisse prendre ?

De combien de graisse avons-nous besoin ? Eh bien, pour notre stratégie et pour la majorité des régimes, la chose normale qui fonctionne généralement n’est pas de réduire l’apport en graisses d’environ 20 à 30% des calories totales ou bien notre machine ne sera pas du suffisamment bien huilée (jeu de mots :P). Je garde la valeur la plus élevée.

Graisses

La graisse, sur laquelle il a été écrit beaucoup et mal, joue un rôle très important dans toute cette histoire, en particulier pour la fonction hormonale correcte

Combien de Glucides prendre ?

La quantité de glucides est obtenue à partir de la différence entre la somme des calories protéines + lipides et les calories totales. Ainsi, nous obtiendrons pour…

  • Jours élevés (‘H’) Calories d’entretien
  • Jours moyens (‘M’) Déficit
  • Jours bas (‘L’) Calories de base

Répartition des Jours d’Entraînement

LUNDIMARDIMERCREDIJEUDIVENDREDISAMEDIDIMANCHE
HMLHMLL
GHIITLISSGGLISSMISS

Comment s’entraîner LISS ?

Nous considérons cette journée comme une journée de repos actif, où nous allons simplement marcher pendant environ une heure et demie à un rythme soutenu.

Comment s’entraîner MISS?

Cette journée sera d’intensité modérée. Je recommande de faire un entraînement avec un moniteur de fréquence cardiaque, en maximisant l’. Comme exercices, je choisirais le rameur ou le vélo, la durée étant environ de 45-60 min.

Comment entraîner HIIT ?

Nous allons nous baser sur cet entraînement. Vous pouvez éventuellement faire varier le temps de travail : temps de repos.

Routine d’Entraînement pour la Planification du Cycle Calorique

Routine

*Source : Routina Tirage-Poussée

Exemple de Calcul des Calories et des Macronutriments

  • Mes données sont : poids 85 kg, 175 cm de hauteur, 33 ans, avec un BF (Body Fat) supérieur à 10%, donc mon poids maigre sera de 76,5 kg. </ li >
  • Mes besoins en entretien calorique seront de : 2 900 kcal par jour et une semaine équivaudrait à 20 300 kcal. Application du déficit de 20% -> 16300kcal / semaine.
  • Ma quantité de protéines : 170g
  • Ma quantité de graisse : 75g
  • Ma quantité de glucides : 240g

Exemple de Distribution de Calories

  • 2 jours élevés (‘H’) Calories d’entretien (2900 kcal)
  • 2 jours moyens (‘M’) Déficit (2300 kcal)
  • 3 jours bas (‘L’) Calories de base (1900 kcal)

De cette façon, notre planification serait :

Répartition des Jours d’Entraînement

LUNDIMARDIMERCREDIJEUDIVENDREDISAMEDIDIMANCHE
HMLHMLL
Routine Gym (Pull)HIITLISSRoutine Gym (Jambes)Routine Gym (Push)LISSMISS
2900kcals2300kcals1900kcals2900kcals2300kcals1900kcals1900kcals

Entrées Associées

Évaluation Cycle Calorique

Meilleure performance - 100%

Réduire le pourcentage de graisse - 100%

Adhésion au régime - 100%

Combinez avec l'entraînement - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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