Le fait d’avoir Plus de Muscle Brûle Plus de Calories?

Le fait d’avoir Plus de Muscle Brûle Plus de Calories?

L’un des sujets les plus contestés est l’implication de muscle pour brûler les graisses.

En général, une grande partie de la population vise à améliorer son apparence esthétique en comprenant que cela passe par la perte de poids.

Ici, nous trouverions la première erreur de base.

Le muscle, est le tissu le plus vivant du corps humain et dans lequel s’effectuent d’innombrables réactions chimiques, régulations et production hormonale et, sans aucun doute, joue le plus grand rôle quand on parle non seulement de gagner de la masse musculaire, mais de perdre de la graisse.

Le muscle est la cible d’interactions hormonales, et par conséquent, il sera essentiel d’améliorer sa qualité par l’exercice physique.

Études sur un plus grand volume musculaire et une augmentation de la combustion des calories

Dans le processus de gain de masse musculaire et perte de graisse, le point sur lequel il faut se pencher pour mesurer l’évolution et le processus n’est pas l’échelle, mais la composition corporelle.

Ce nombre qui apparaît sur notre échelle contient bien plus qu’une simple interprétation numérique.

L’important est alors de savoir quel pourcentage de masse musculaire avons-nous par rapport à la graisse.

Augmentation du volume musculaire et augmentation de la combustion des calories

Modifier cela devrait être l’objectif principal.

Dans un article publié en octobre dernier dans le Journal of Strength and Conditioning Research, il a publié une revue sur la recomposition corporelle, un phénomène plus ou moins évident chez les personnes qui commencent à s’entraîner, où un entraînement approprié entraîne une amélioration de la masse musculaire et une diminution du tissu adipeux; mais il y a encore des doutes quant à savoir si cela est possible chez des personnes formées.

Il semble que les athlètes très entraînés aient plus de mal à réaliser une recomposition corporelle, c’est pourquoi les périodes sont souvent utilisées pour prioriser chaque étape, notamment lors de la réduction du pourcentage de graisse avant une compétition, par exemple.

Cependant, il précise que, pour rechercher une re-composition, certaines stratégies intéressantes sont:

  • Accent mis sur l’entraînement en force (minimum 3 séances/semaine), avec de bons résultats dans l’entraînement simultané comme je le souligne ci-dessous.
  • Maintenir un régime riche en protéines (même au-dessus de 2,5 g/Kg),
  • Éviter les déficits caloriques agressifs
  • Ne perdez jamais de vue la qualité du repos, ce dernier étant lié au comportement hormonal.
Ces recommandations semblent similaires chez les hommes et les femmes, mais la question de l’individualisation ne doit jamais être perdue de vue, ce qui signifie que ces recommandations doivent être adaptées à chaque personne et à chaque environnement.

Est-il possible de brûler plus de calories avec une plus grande masse musculaire?

Le muscle, en tant que tissu vivant dans lequel se déroulent des activités métaboliques et endocriniennes sans fin, nécessite une dépense énergétique plus importante pour garantir le bon fonctionnement de toutes ces fonctions et réactions, d’où , on comprend que plus la masse musculaire est importante, plus la consommation calorique est importante.

Mais augmenter notre masse musculaire n’est pas la seule chose pour perdre de la graisse.

Dans le processus de gain de muscle et de perte de graisse, bien sûr, l’entraînement est essentiel pour gagner de la masse musculaire ainsi que pour perdre de la masse grasse au profit de la masse maigre.

Le muscle est un tissu actif et nécessite de l’énergie pour remplir toutes ses fonctions au niveau métabolique, endocrinien… ainsi, plus la masse musculaire est importante, plus la dépense énergétique nécessaire au maintien optimal de toutes les fonctions est importante.

Mais ce n’est pas la seule chose, comme nous le savons, le corps est régi par le système hormonal, et il est affecté (positivement et/ou négativement), non seulement par le type d’entraînement que nous faisons, mais aussi par le mode de vie que nous menons.

C’est-à-dire qu’au type d’entraînement, il faut ajouter la réalisation d’habitudes saines telles que: contrôle du stress (cela affecte négativement la perte de poids), repos et heures de sommeil, alimentation quotidienne, etc…

Est-il possible de brûler plus de calories avec une plus grande masse musculaire?

Par conséquent, ce processus de gain de muscle et de perte de graisse sera beaucoup plus facile si nous comprenons qu’il s’agit d’un processus dans lequel différentes variables entrent en jeu.

Nous nous concentrons sur 2 des plus pertinentes:

  1. D’une part, l’entraînement comme base fondamentale pour augmenter et améliorer la masse musculaire;
  2. D’autre part, la nourriture que nous avons et les habitudes alimentaires que nous avons.

Les bonnes habitudes

En général, les changements de mode de vie nutritionnel et sain sont généralement effectués en premier, afin de perdre de la graisse en premier, et de se concentrer sur l’entraînement en second.

Comme tout, cela dépendra de chaque personne (composition corporelle initiale, expérience d’entraînement, niveau de condition physique, mode de vie, etc.) et doit être individualisé dans chaque cas ainsi que voir quel est l’objectif principal de chaque individu.

Perdre du poids grâce au renforcement musculaire

Le terme perdre du poids, dans ce contexte, nous comprendrons comme améliorer notre composition corporelle.

Comme nous l’avons souligné, la musculation visant l’hypertrophie (prise de masse musculaire), nous offrira un meilleur environnement aux niveaux hormonal, endocrinien et métabolique pour notre processus de recomposition corporelle.

Mais en plus, il ne faut pas oublier la question nutritionnelle et proposer une nutrition complète dans laquelle on ne néglige pas l’apport en protéines:

  • Premièrement, parce que les protéines sont le composant principal de notre corps, et que les muscles sont constitués de protéines; et
  • Deuxièmement, parce qu’il participe à presque tous les processus cellulaires.
Disons qu’il s’agit du macronutriment principal et fondamental de la nutrition visant à améliorer la composition corporelle et la perte de graisse.

Dans le processus de perte de graisse, les protéines remplissent des fonctions principales, telles que:

  • Fournit de la satiété.
  • Faciliter le maintien d’un déficit calorique.
  • Prévient la perte musculaire.
  • Augmente la thermogenèse (la digestion des protéines nécessite une plus grande dépense énergétique que les autres nutriments).

Comment s’entraîner pour perdre de la graisse et gagner du muscle

Une erreur très courante chez ceux qui cherchent à perdre de la graisse et du poids, est de réaliser uniquement des entraînements de type cardiovasculaire (en plus, des entraînements longs et extensifs, sans stimuli ou types de entraînement cardiovasculaire).

Surtout dans le cas des femmes, ce comportement se produit souvent.

Comment s'entraîner pour perdre du gras et gagner du muscle

Laissant de côté, la partie la plus importante de ce processus de perte de graisse = gagner du muscle.

Par conséquent, l’entraînement en force, avec votre propre poids corporel et avec une progression de la charge, bien programmé (intensité, volume, fréquence) est vital si ce que nous voulons, c’est aussi perdre de la graisse et améliorer notre composition corporelle.

Dans une étude menée auprès de 2 groupes de personnes avec le même programme de régime hypocalorique, l’un ne faisait que de l’entraînement cardiovasculaire et le second, de la musculation, les résultats étaient les suivants:

  • Le groupe qui n’a fait que l’entraînement cardio a perdu plus de poids, mesuré sur une échelle (le nombre).
  • Mais, nous avons déjà dit que ce qui est pertinent, c’est le changement de composition corporelle, et dans ce cas, ils ont perdu de la graisse, mais aussi de la masse musculaire, d’où, sur l’échelle, le nombre – le poids était inférieur à celui du groupe qui ne faisait que de la musculation.

Dans les deux groupes, la perte de masse grasse était similaire.

Le muscle n’est pas seulement la vie, mais constitue également une partie fondamentale du système hormonal et d’où l’importance de l’entraînement en force, en raison des adaptations au niveau métabolique et hormonal qu’il provoque dans notre corps: production de testostérone, synthèse des protéines, hormone de croissance et réactions chimiques et métaboliques sans fin qui affectent le comportement du reste et des systèmes de notre corps…

La fonction du muscle va infiniment plus loin qu’on ne le pense.

Quels Exercices et Routines faire?

Compte tenu de ce qui précède, l’entraînement que nous devons effectuer pour gagner du muscle et perdre de la graisse doit prioriser l’entraînement en force combiné à des séances d’entraînement cardiovasculaire à différentes intensités.

La sélection d’exercices joue un rôle pertinent, et ceux qui impliquent une plus grande masse musculaire dans chaque mouvement, entraîneront un coût énergétique plus élevé, et donc une augmentation des calories générées pour effectuer ces exercices.

Les exercices multi-articulaires tels que : le squat, le soulevé de terre, les rangées et les tractions (inverted, pull-ups), les pompes, les foulées, les mouvements combinés tels que le squat jump… nous aideront à nous améliorer et gagner de la masse musculaire en même temps que la dépense énergétique sera plus importante lors de l’exécution de l’exercice.

Les temps de repos, ainsi que le volume total d’entraînement, seront également la clé de ce processus de changements aux niveaux hormonal et métabolique qui se produit avec l’entraînement en force et la génération et/ou l’amélioration de la masse musculaire . .

Les routines de type Full Body sont une bonne stratégie pour pouvoir inclure des exercices de différents groupes musculaires dans la même séance, en optimisant le temps total de celle-ci. En plus d’être un entraînement plus varié et moins ennuyeux; également plus pratique pour les personnes qui débutent l’entraînement.

Dans notre blog, nous avons plusieurs routines de ce type, nous vous encourageons à jeter un œil: aller maintenant.

Et le « cardio »?

D’autre part, l’entraînement cardiovasculaire doit également être pris en compte afin de générer d’autres types d’adaptations, non seulement au niveau de l’amélioration de la capacité cardiorespiratoire, de la ventilation pulmonaire, mais aussi aussi, afin d’entraîner les voies métaboliques (substrats énergétiques selon le type d’exercice et son intensité).

Combinez des séances de cardio légères à modérées de plus longue durée, avec d’autres séances plus courtes de travail cardiovasculaire à une intensité plus élevée (par exemple, HIIT ).

De cette façon, ils compléteront un bon programme d’entraînement pour améliorer et gagner de la masse musculaire tout en améliorant notre composition corporelle et l’état fonctionnel de notre organisme.

Routine d’exercices pour gagner du muscle et perdre de la graisse

Une programmation simple serait par exemple:

  • 3 jours de musculation par semaine sur des jours non consécutifs: une séance Full Body, une séance spécifique bas du corps, un autre entraînement spécifique haut du corps.
  • 2-3 jours d’entraînement cardiovasculaire: alternance de séances de plus longue durée (30-60 minutes) à une intensité faible à modérée, 1 jour d’entraînement par intervalles plus court à haute intensité.
Inclure des mouvements fonctionnels nous permettra également de mieux bouger dans notre vie quotidienne.

Sur notre chaîne YouTube, vous trouverez différentes séances d’entraînement axées soit sur la musculation, soit sur l’entraînement cardiovasculaire.

Selon le schéma de base précédent, vous pouvez alterner un type de séance et d’autres.

N’oubliez pas que le repos est un autre des principaux acteurs de ce processus de perte de graisse.

Comment la qualité de votre sommeil, la gestion de votre stress, affecteront directement la régulation hormonale et, par conséquent, peuvent empêcher la perte de graisse que nous recherchons.

Sources bibliographiques

  1. Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1 (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?
  2. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. (1999). Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.
  3. Gregory Haff, G; Travis Tripplet, N; Principios del Entrenamiento de Fuerza ay del Acondicionamiento Físico.Pags.65-87, 2018, Paidotribo.

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