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Un des sujets les plus débattus est l’implication du muscle dans la combustion des graisses.
En général, une grande partie de la population vise à améliorer son apparence esthétique en pensant que cela s’obtient en perdant du poids.
Voici la première erreur de base.
Le muscle est le tissu le plus vivant du corps humain, où se déroulent une multitude de réactions chimiques, de régulations et de productions hormonales, et sans aucun doute, il joue le rôle principal quand on parle non seulement de gagner de la masse musculaire, mais aussi de perdre de la graisse.
Sommaire
- 1 Études sur l’augmentation du volume musculaire et la hausse de la dépense calorique
- 2 Est-il possible de brûler plus de calories avec plus de masse musculaire ?
- 3 Maigrir grâce au renforcement musculaire
- 4 Comment s’entraîner pour perdre de la graisse et gagner du muscle
- 5 Routine d’exercices pour gagner du muscle et perdre de la graisse
Études sur l’augmentation du volume musculaire et la hausse de la dépense calorique
Dans le processus de gain de masse musculaire et perte de graisse, le point sur lequel il faut se concentrer pour mesurer l’évolution n’est pas la balance, mais la composition corporelle.
Ce chiffre sur la balance cache bien plus qu’une simple interprétation numérique.
L’important est donc le pourcentage de masse musculaire par rapport à la masse grasse.
Modifier cela devrait être l’objectif principal.
Dans un article publié en octobre dernier dans le Journal of Strength and Conditioning Research, une revue sur la recomposition corporelle a été présentée, un phénomène plus ou moins évident chez les débutants en entraînement, où un entraînement adapté améliore la masse musculaire et réduit le tissu adipeux ; mais il reste des doutes quant à sa possibilité chez les personnes déjà entraînées.
Il semble que les athlètes très entraînés aient plus de difficultés à atteindre la recomposition corporelle, raison pour laquelle on utilise souvent des périodes pour prioriser chaque phase, notamment pour réduire le pourcentage de graisse avant une compétition, par exemple.
Cependant, il est indiqué que pour viser une recomposition, certaines stratégies intéressantes sont :
- Mettre l’accent sur l’entraînement de force (minimum 3 séances/semaine), avec de bons résultats en entraînement concurrent comme mentionné plus bas.
- Maintenir une diète hyperprotéinée (même au-dessus de 2,5 g/Kg),
- Éviter un déficit calorique agressif
- Ne jamais perdre de vue la qualité du repos, ce qui est lié au comportement hormonal.
Est-il possible de brûler plus de calories avec plus de masse musculaire ?
Le muscle, en tant que tissu vivant où se déroulent de nombreuses activités métaboliques et endocriniennes, nécessite un plus grand apport énergétique pour assurer le bon fonctionnement de toutes ces fonctions et réactions, d’où l’idée que plus de masse musculaire signifie une plus grande dépense calorique.
Mais augmenter la masse musculaire n’est pas la seule clé pour perdre de la graisse.
Dans le processus de gain musculaire et de perte de graisse, l’entraînement est évidemment essentiel pour gagner du muscle et réduire la masse grasse au profit de la masse maigre.
Le muscle est un tissu actif qui demande de l’énergie pour toutes ses fonctions métaboliques, endocrines… donc plus de masse musculaire implique une dépense énergétique plus élevée pour maintenir toutes ces fonctions de façon optimale.
Mais ce n’est pas tout, comme on le sait, le corps est régulé par le système hormonal, qui est affecté (positivement ou négativement) non seulement par le type d’entraînement, mais aussi par le mode de vie.
Autrement dit, au type d’entraînement s’ajoutent des habitudes saines telles que : gestion du stress (qui impacte négativement la perte de poids), repos et heures de sommeil, nutrition quotidienne, etc.
Ce processus de gain musculaire et perte de graisse sera donc bien plus simple si on comprend qu’il implique plusieurs variables.
On se concentre sur 2 des plus importantes :
- D’une part, l’entraînement comme base pour augmenter et améliorer la masse musculaire ;
- D’autre part, l’alimentation et les habitudes alimentaires.
En général, on commence par des changements nutritionnels et d’habitudes de vie saine pour perdre d’abord de la graisse, puis on se concentre sur l’entraînement.
Maigrir grâce au renforcement musculaire
Le terme maigrir, dans ce contexte, signifie améliorer la composition corporelle.
Mais il ne faut pas oublier la dimension nutritionnelle et envisager une alimentation complète qui inclut la consommation de protéines :
- Premièrement, parce que la protéine est le principal composant de notre corps, et le muscle est constitué de protéines ;
- Deuxièmement, parce qu’elle participe à presque tous les processus cellulaires.
Dans le processus de perte de graisse, la protéine joue plusieurs rôles clés, tels que :
- Apporte de la satiété.
- Facilite le maintien du déficit calorique.
- Prévient la perte musculaire.
- Augmente la thermogenèse (la digestion des protéines demande plus d’énergie que celle des autres nutriments).
Comment s’entraîner pour perdre de la graisse et gagner du muscle
Une erreur très fréquente chez ceux qui veulent perdre de la graisse et du poids est de faire uniquement du cardio (souvent long et extensif, sans varier les stimuli ni les types de cardio).
Cela arrive surtout chez les femmes.
En laissant de côté la partie la plus importante de ce processus perte de graisse = gain musculaire.
Donc, l’entraînement de force, avec le poids du corps et une progression des charges, bien programmé (intensité, volume, fréquence) est vital si on veut aussi perdre de la graisse et améliorer la composition corporelle.
Dans une étude avec 2 groupes suivant le même régime hypocalorique, un groupe faisait uniquement du cardio et l’autre uniquement de la musculation, les résultats étaient :
- Le groupe cardio perdait plus de poids sur la balance (le chiffre).
- Mais, comme dit, ce qui compte c’est la composition corporelle, et dans ce cas, ils ont perdu de la graisse mais aussi du muscle, d’où un poids plus bas que le groupe musculation.
La perte de masse grasse était similaire dans les deux groupes.
Le muscle n’est pas seulement vie, il fait partie intégrante du système hormonal, d’où l’importance de la musculation pour les adaptations métaboliques et hormonales qu’elle provoque : production de testostérone, synthèse protéique, hormone de croissance, et une multitude de réactions chimiques et métaboliques qui influencent le reste des systèmes du corps…
Quels exercices et routines faire ?
Vu ce qui précède, l’entraînement pour gagner du muscle et perdre de la graisse doit prioriser la musculation combinée à des séances de cardio à différentes intensités.
La sélection des exercices est importante, ceux qui engagent le plus de masse musculaire à chaque mouvement demandent plus d’énergie, donc brûlent plus de calories.
Les exercices polyarticulaires comme le squat, le soulevé de terre, les rames et tractions (inversées, tractions), les pompes, les fentes, les mouvements combinés comme le squat jump… aident à gagner du muscle tout en augmentant la dépense énergétique pendant l’exercice.
Les temps de repos et le volume total d’entraînement sont aussi clés pour les adaptations hormonales et métaboliques liées à la musculation et au développement musculaire.
Les routines Full Body sont une bonne stratégie pour inclure plusieurs groupes musculaires dans une même séance, optimisant le temps. Elles sont aussi plus variées, moins ennuyeuses, et adaptées aux débutants.
Et le « cardio » ?
D’autre part, le cardio doit aussi être pris en compte pour générer d’autres adaptations, pas seulement pour améliorer la capacité cardio-respiratoire et la ventilation pulmonaire, mais aussi pour entraîner les voies métaboliques (substrats énergétiques selon le type et l’intensité de l’exercice).
Combiner des séances de cardio léger à modéré plus longues avec des séances plus courtes et intenses (par exemple, le HIIT).
Routine d’exercices pour gagner du muscle et perdre de la graisse
Un exemple simple de programme serait :
- 3 jours de musculation par semaine non consécutifs : une séance Full Body, une séance spécifique pour le bas du corps, une autre pour le haut du corps.
- 2-3 jours de cardio : alterner des séances longues (30-60 minutes) à intensité faible à modérée, et 1 séance plus courte en intervalles à haute intensité.
Sur notre chaîne Youtube, tu trouveras différentes séances orientées musculation ou cardio.
Selon ce schéma de base, tu peux alterner les types de séances.
N’oublie pas que le repos est aussi un acteur clé dans la perte de graisse.
Sources bibliographiques
- Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1 (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?
- Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. (1999). Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.
- Gregory Haff, G; Travis Tripplet, N; Principios del Entrenamiento de Fuerza ay del Acondicionamiento Físico.Pags.65-87, 2018, Paidotribo.
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