Considérations générales sur la potentialisation post-activation (PAP)

La capacité des muscles à produire une grande quantité de force en peu de temps est augmentée après avoir soumis le muscle à des contractions maximales ou sous-maximales. Cette capacité est ce qu’on appelle la Potentiation Post-Activation (PAP), et elle peut être très utile pour les athlètes en produisant plus de force et de puissance, temporairement, à un moment donné.

Explication physiologique et mécanique

Supposons qu’un sprinteur veuille se préparer pour une course. Lors de l’échauffement, en plus de faire de la mobilité articulaire et des étirements balistiques, inclure des exercices demandant une production de force maximale (hautes intensités autour de 90-95 % 1RM) permettra que la puissance lors du sprint soit plus grande que si on ne les faisait pas. Cela s’explique par le fait que la force d’une contraction musculaire augmente après une contraction volontaire maximale (CVM).

Les preuves scientifiques soutiennent le mécanisme suivant :

1. Réalisation de CVM
2. Phosphorylation de la chaîne légère régulière de myosine
3. Augmentation de la sensibilité au calcium des myofilaments.
4. Niveau amplifié de l’activité des ponts croisés d’actine et myosine pour une même concentration sous-maximale de calcium myoplasmique.
5. Amélioration de la puissance développée lors d’un exercice ultérieur.

Il faut garder en tête que les muscles agonistes du premier mouvement doivent être ceux principalement impliqués dans le mouvement qu’on veut améliorer ensuite. Autrement dit, faire un développé couché avant un sprint ne servirait pas à grand-chose.

Attention à la fatigue

Cependant, il faut faire très attention à la production de fatigue. Après l’exercice activateur, deux types d’effets peuvent se produire :

• La fatigue, qui entraînerait une baisse de la performance neuromusculaire.
• La potentiation, qui entraînerait une augmentation de la performance neuromusculaire.

La force augmente avec le niveau de fréquence jusqu’à un certain point où elle stagne même si la fréquence de stimulation continue d’augmenter (ligne continue). Après l’exercice activateur, la PAP (ligne pointillée) augmentera la force à basse fréquence mais pas la force à haute fréquence. En clair, on s’améliorera dans les exercices réalisés à haute vitesse.

Temps optimal de récupération avant l’exercice principal

Les données estiment que la potentiation se produit environ 3-4’ après le stimulus, même si chez certains individus avec un faible niveau de force, elle peut survenir plus tôt que chez ceux avec un niveau élevé de force maximale. Un exemple pratique est visible dans la vidéo suivante de notre collègue Explosivo, qui réalise des CVM isométriques avant de tenter un record au développé couché.

Sources

• Bustos, AF. (2007). Le phénomène de potentiation musculaire. Une revue. http://www.fuerzaypotencia.com. Consulté le 25 avril 2014 sur http://www.fuerzaypotencia.com/articulos/Download/potenciacion.pdf
• Hodgson, M., Docherty, D., & Robbins, D. (2005). Potentiation post-activation : physiologie sous-jacente et implications pour la performance motrice. Sports Medicine, 35(7), 585-595.
• Sale, DG. (2002). Potentiation post-activation : rôle dans la performance humaine. Excerc. Sport Sci. Rev. 30 : 138-143.
• Verkhoshansky, Y. et Siff, MC. (2009). Supertraining (6e éd.). SSTM.