Fatigue musculaire : pourquoi elle apparaît et comment la combattre

La fatigue musculaire survient lors d’entraînements très intenses ou sévères. Cependant, on peut optimiser nos performances en suivant ces conseils

Comme beaucoup le savent, j’ai récemment diffusé un questionnaire lié à l’alimentation et à l’entraînement chez des personnes pratiquant le Crossfit, où près de 1000 personnes ont donné leur avis. Un des faits qui m’a le plus marqué, c’est que 2 personnes sur 3 disaient ne pas récupérer ou se fatiguer pendant l’entraînement. Ça m’a confirmé une de mes convictions : Les gens ne récupèrent pas bien.

À mon avis, beaucoup essaient de baser leurs performances sur le quotidien, sans se concentrer sur des planifications à long terme qui sont celles qui permettent vraiment de battre un record ou d’améliorer ses performances. Si tu essaies de donner le maximum tous les jours, tôt ou tard ça te jouera des tours (douleurs, articulations, blessures, pincements, surcharge musculaire…etc).

En réalité, il n’y a pas beaucoup d’infos sur la fatigue musculaire chez les sportifs de force. La plupart des études parlent de fatigue musculaire chez les sportifs d’endurance, comme les marathoniens ou cyclistes. Pourtant, la fatigue musculaire chez ces personnes est plus difficile à atteindre comparée aux sports de force.

Dans les sports d’endurance, la contraction musculaire est intermittente, avec une charge moindre qu’une personne qui fait de la musculation ou du powerlifting, où la charge musculaire est bien plus élevée.

Quand survient la fatigue musculaire

En laissant de côté ce facteur, il faut savoir que la fatigue musculaire varie au cours de l’entraînement, je m’explique :

La fatigue produite lors de la première série d’un entraînement sera différente de celle à la 4e série du deuxième ou troisième exercice d’un groupe musculaire.

C’est un point crucial, car une personne avec une mauvaise alimentation/supplémentation peut avoir le même résultat sur une série de squat qu’une personne avec une bonne alimentation/supplémentation.

Cependant, au fur et à mesure que le nombre de séries (et donc de répétitions) augmente, le seuil de performance varie énormément, ou autrement dit, c’est vraiment avec une charge d’entraînement élevée qu’on verra si une alimentation ou supplémentation fonctionne.

Un exemple se voit quand on compare les effets d’une série à 80 % de curl biceps, face à 3 séries.

On observe ce qui suit¹ :

Ce qu’on voit ici, ce sont les niveaux de lactate produits pendant le test

Comme on peut le voir, le groupe qui faisait 3 séries de curl biceps (lignes vertes) multipliait par 30 les niveaux de lactate produits.

Substrat pendant l’entraînement à haute intensité

Savoir quel substrat utilise le muscle pendant la contraction est super important si on veut améliorer notre entraînement.

Car ça se traduit par un gain musculaire plus important

Lors d’un exercice à haute intensité, on observe que plus de 80 % de l’énergie utilisée provient de la glycolyse⁴.

Entraînement à haute intensité à jeun

Beaucoup se demanderont : Si à haute intensité on utilise surtout des glucides, comment se fait-il que certains s’entraînent à haute intensité à jeun ?

Plusieurs raisons. La principale, c’est que les glucides ingérés se stockent surtout dans les muscles et le foie. Pendant la nuit, ou même un jeûne de 16h, le corps dégrade le glycogène pour maintenir la glycémie stable.

Cependant, l’enzyme responsable de ça se trouve uniquement dans le foie, pas dans le muscle

Ainsi, nos réserves diminuent dans le foie, mais au niveau musculaire elles restent intactes. Ce fait permet à la personne de faire un entraînement court mais très intense, même à jeun.

Évidemment, les sédentaires ou les débutants ont une flexibilité métabolique plus faible comparée à un sportif habitué, ce qui se traduit par une utilisation plus rapide du glucose et donc la sensation de coup de pompe.

Comment combattre la fatigue musculaire

Pour éviter la fatigue musculaire, on peut se concentrer sur deux axes :

1. D’une part, améliorer l’apport de substrat à la cellule. Ce qui facilitera la production d’énergie, améliorant directement nos performances.
2. D’autre part, améliorer l’environnement cellulaire. Ou autrement dit, éliminer les déchets produits pendant l’entraînement qui, évidemment, impactent négativement notre performance.

Glucides pendant l’entraînement

Dans le premier cas, la réponse est simple. Si 80 % de l’énergie utilisée en haute intensité vient du glycogène, apporter des glucides pendant l’entraînement facilitera leur utilisation comme source d’énergie.

Lors d’une contraction musculaire intense, l’entrée de glucose dans la cellule est beaucoup plus importante (c’est pour ça qu’on recommande toujours la musculation aux diabétiques ou obèses).

Chez les personnes avec un régime très pauvre en glucides, l’entrée de glucose diminue et celle des acides gras augmente

Entraînements intenses

Pour un entraînement court, le corps peut maintenir la performance sans glucose, mais pour des entraînements de 23-32 séries, c’est une autre histoire.

La contraction musculaire facilite l’entrée du glucose, un des mécanismes étant les radicaux libres (ROS), c’est pourquoi il faut éviter les antioxydants autour de l’entraînement

Avec un apport faible en glucides (environ 2-3g de glucides/kg de poids corporel), nos réserves de glycogène peuvent couvrir les besoins en glucose pendant un entraînement intense.

La créatine, un allié fondamental pour la performance

À ce stade, on sera d’accord que l’idéal serait d’avoir un outil pour les jours où on veut s’entraîner avec des réserves de glycogène basses. La solution est simple (et pas chère) : CRÉATINE

Tout sportif qui veut s’entraîner à haute intensité ou soumettre ses muscles à une forte contraction bénéficiera de ce supplément. Je ne vais pas détailler ce qu’est la créatine, car j’en ai parlé dans plein de Comment prendre la créatine.

Ce qu’il faut savoir, c’est que cette substance aide à fournir de l’énergie quand les besoins explosent, permettant de s’entraîner plus intensément.

Certaines études⁶ montrent que la supplémentation en créatine augmente de 6 % notre record au développé couché, ou permet d’augmenter de plus de 30 % le nombre de répétitions.

Un autre point à noter est la rétention d’eau causée par la créatine. Beaucoup de sportifs la refusent en période de définition car ils pensent que ça « gonfle ».

Buffer de lactate

Comme je le disais plus haut, l’autre façon d’éviter la fatigue musculaire est d’éliminer les déchets produits pendant l’entraînement. Pour ça, on peut utiliser des suppléments comme la citrulline malate, ou via notre alimentation.

C’est surtout ce dernier point qui a été beaucoup étudié, car on a observé qu’un entraînement à haute intensité acidifie le milieu (en grande partie à cause du lactate).

Notre corps possède des « tampons » qui régulent le pH physiologique via nos organes (d’où le fait que les régimes alcalins n’ont aucune preuve), mais beaucoup de chercheurs ont voulu tester l’impact de substances alcalinisantes pendant l’entraînement.

Bicarbonate de sodium

À mon avis, ce protocole au bicarbonate a du sens si on veut faire des entraînements longs et très exigeants.

Quand la durée est très courte, le corps peut « nettoyer » le milieu sans problème, évitant une légère acidification

Conclusions

En résumé, on voit bien que ne pas ajuster les glucides quand on augmente l’intensité ou la durée de l’exercice peut réduire la performance à court terme (fatigue) comme à long terme (récupération).

Dans tous les cas, intégrer la créatine dans la supplémentation peut jouer un rôle intéressant, avec un effet synergique sur les di- et tri-peptides chez les personnes qui font de la force.

Cela ne veut pas dire qu’on doit exploser notre consommation de glucides au quotidien. S’entraîner avec des réserves basses sur des séances courtes peut être bénéfique pour maintenir le glycogène.

Sources

1. Utilisation des substrats musculaires et production de lactate. MacDougall JD1, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S.
2. Fitts R. H. Bases cellulaires, moléculaires et métaboliques de la fatigue musculaire
3. Le lactate inhibe l’activité des canaux Ca2+ activés par Ca2+ du réticulum sarcoplasmique du muscle squelettique. Favero T. G., Zable A. C., Colter D., Abramson
4. Libération anaérobie d’énergie dans le muscle en activité pendant 30 s à 3 min de cyclisme épuisant. Medbo JI, Tabata I.
5. Revue critique de l’absorption du glucose par le muscle squelettique pendant l’exercice : focus sur les espèces réactives de l’oxygène et la signalisation du monoxyde d’azote. Troy L. Merry et Glenn K. McConell
6. Effet de la prise de monohydrate de créatine sur les indices de puissance anaérobie, la force musculaire et la composition corporelle. Earnest CP, Snell PG, Rodriguez R, et al.
7. Équilibre acido-basique pendant des séries répétées d’exercice : influence du HCO3. Costill DL, Verstappen F, Kuipers H, et al.
8. Effet de la prise de bicarbonate de sodium sur la performance en exercice de résistance épuisant. Webster MJ, Webster MN, Crawford RE, et al.

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