Fatigue Musculaire : Pourquoi elle Apparaît et Comment la combattre

Sergio Espinar 24 décembre, 2020 Fitness Laisser un commentaire

La fatigue musculaire survient lors d’un entraînement très intense ou sévère. Cependant, nous pouvons optimiser nos performances en suivant ces conseils

Comme beaucoup d’entre vous le savent, j’ai récemment publié un questionnaire sur l’alimentation et l’entraînement des personnes ayant pratiqué le Crossfit, où près de 1000 personnes ont donné leur avis. L’une des données qui a le plus retenu mon attention est que 2 personnes sur 3 ont déclaré qu’elles ne se remettaient pas ou qu’elles se fatiguaient pendant l’entraînement. Cela a confirmé l’une de mes convictions: Les gens ne récupèrent pas bien.

À mon avis, beaucoup de gens essaient de baser leur performance sur le quotidien, ils ne se concentrent pas sur les plans à long terme qui vont vraiment vous permettre d’atteindre un record ou d’améliorer vos notes. Si vous essayez d’aller à 100% tous les jours, tôt ou tard cela vous fera des ravages (maux, articulations, blessures, conflits, surcharge musculaire …).

En fait, il n’y a pas beaucoup d’informations sur la fatigue musculaire chez les athlètes de force. La plupart des études existantes parlent de fatigue musculaire chez les athlètes qui s’entraînent en résistance, comme les marathons ou le cyclisme. Cependant, la fatigue musculaire chez ces personnes est difficile à atteindre par rapport aux sports de force.

Dans les sports d’endurance, la contraction musculaire est intermittente, en plus d’avoir une charge plus faible qu’une personne qui fait des poids ou qui fait de la musculation, où la charge musculaire est beaucoup plus élevée.

Sommaire

1 Quand la fatigue musculaire survient-elle
2 Substrat pendant l’entraînement à haute intensité
3 Entraînement Haute Intensité à jeun
4 Comment lutter contre la fatigue musculaire
5 Glucides pendant l’entraînement
6 La créatine comme aide fondamentale à la performance
7 Tampon Lactate
8 Conclusions
9 Sources
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Quand la fatigue musculaire survient-elle

Laissant ce facteur de côté, nous devons tenir compte du fait que la fatigue musculaire varie tout au long de l’entraînement, laissez-moi vous expliquer :

La fatigue qui survient dans la première série d’un entraînement sera différente de celle qui survient dans la 4e série du deuxième ou du troisième exercice d’un groupe musculaire.

C’est un point d’une importance vitale, car une personne qui suit une mauvaise alimentation / une supplémentation peut avoir le même résultat à un squat set qu’une personne avec une bonne alimentation / une supplémentation.

Cependant, au fur et à mesure que le nombre de séries (et donc de répétitions) progresse, le seuil de performance varie fortement, ou en d’autres termes, là où on verra vraiment si un régime ou une supplémentation fonctionne, c’est avec une charge d’entraînement élevée.

Un exemple de ceci est observé lorsque nous comparons les effets faisant un ensemble à 80% de courbure du bras, par rapport à 3 séries.

Notant ce qui suit ¹:

Ce que nous voyons ici, ce sont les niveaux de lactate produits pendant le test

Comme nous pouvons le voir, le groupe qui a fait 3 séries de boucles de biceps (lignes vertes), a multiplié les niveaux de lactate produits par 30.

Pour ceux qui ne le savent pas, le Effets du lactate dans le corps il produit lors d’un entraînement de haute intensité, qui produit une acidification de l’environnement cellulaire, une plus mauvaise libération de calcium et donc, empêche la contraction musculaire, arrêtant notre entraînement

Substrat pendant l’entraînement à haute intensité

Savoir quel substrat le muscle utilise pendant la contraction devient d’une importance vitale si nous voulons améliorer notre entraînement.

Puisque cela se traduira par un plus grand gain de muscle

Lors d’un exercice de haute intensité, on observe que plus de 80% de l’énergie utilisée est produite par la glycolyse ⁴.

En d’autres termes, 80% de l’énergie utilisée provient du glucose (glucides). De cette façon, à mesure que le besoin d’énergie du corps augmente, moins la graisse est utilisée comme source d’énergie

Entraînement Haute Intensité à jeun

Maintenant, beaucoup se demanderont : Si nous utilisons essentiellement des glucides à haute intensité, comment se fait-il qu’il y ait des gens qui s’entraînent à haute intensité avec un estomac vide ?

Il y a plusieurs raisons. Le principal est que les glucides que nous consommons sont principalement stockés au niveau musculaire et au niveau du foie (foie). Pendant la nuit, ou même un jeûne de 16h, le corps décompose le glycogène pour maintenir notre glycémie stable.

Cependant, l’enzyme responsable de cela se produit ne se trouve que dans le foie, pas dans le muscle

De cette façon, nos réserves sont réduites dans le foie, mais au niveau musculaire, nous les avons intactes. Ce fait permet à la personne de faire un entraînement bref mais très intense, même à jeun.

Evidemment, les personnes sédentaires ou ayant peu d’expérience dans ce type d’entraînement, ont une flexibilité métabolique plus faible si on la compare à un athlète habitué, ce qui se traduit par une utilisation beaucoup plus rapide du glucose et donc la sensation de « bonking « en personne.

Par conséquent, je recommande de faire un entraînement au jeûne de haute intensité uniquement pour les personnes qui s’entraînent depuis longtemps ou qui, dans leur planification, ont mis suffisamment de jours d’ancrage HIIT ou formation lactique

Comment lutter contre la fatigue musculaire

Pour éviter la fatigue musculaire, nous pouvons nous concentrer sur deux manières :

D’une part, améliorer l’apport de substrat à la cellule. Ce qui se traduira par une plus grande facilité à produire de l’énergie, améliorant directement nos performances.
D’autre part, améliorer l’environnement cellulaire. Ou en d’autres termes, éliminer les déchets qui sont produits avec la formation et qui auront évidemment une influence négative sur notre formation.

Glucides pendant l’entraînement

Dans le premier cas, la réponse est simple. Si 80% de l’énergie que nous utilisons à haute intensité provient du glycogène, fournir des glucides pendant l’entraînement facilitera son utilisation comme source d’énergie.

Lorsqu’il y a une contraction musculaire intense, l’apport de glucose dans la cellule est beaucoup plus important (par conséquent, une routine de poids est toujours recommandée pour une personne diabétique ou obèse).

Chez les personnes ayant une alimentation très pauvre en glucides, l’entrée de glucose est réduite et l’entrée d’acides gras est favorisée

Cependant, cela se produit lorsque l’intensité de l’entraînement est légère ou modérée. Quand on parle d’entraînements intenses, les acides gras ne suffisent pas, donc le corps sécrète plus d’adrénaline et de cortisol pour augmenter la libération de glucose et donc maintenir les performances

Entraînement intensive

Dans un entraînement court, le corps est capable de maintenir ses performances sans présence de glucose, mais quand on parle d’un entraînement de série 23-32, les choses changent complètement.

La contraction musculaire facilite l’entrée du glucose, où l’un des mécanismes est les radicaux libres (ROS), évitez donc l’apport d’antioxydants autour de l’entraînement

Avec un faible apport en glucides (environ 2-3 g de glucides / kg corporel ), nos réserves de glycogène peuvent maintenir ces besoins en glucose pendant un entraînement de haute intensité.

Ce n’est qu’avec un régime cétogène (0,5 g de glucides / kg corporel) que l’on observe comment le corps est incapable de répondre à ces besoins pendant l’entraînement

La créatine comme aide fondamentale à la performance

À ce stade, nous conviendrons que l’idéal serait de chercher un outil pour les jours où nous voulons nous entraîner avec des réserves de glycogène faibles. La solution est très simple (et bon marché) : CRÉATINE

Tout athlète qui souhaite s’entraîner à haute intensité ou soumettre le muscle à une forte contraction, bénéficiera de ce supplément. Je n’entrerai pas dans les détails sur ce qu’est la créatine, car c’est un sujet que j’ai abordé dans de nombreux Comment prendre de la créatine.

Ce que nous devons savoir, c’est que cette substance aide à fournir de l’énergie dans les situations où les besoins montent en flèche, permettant un entraînement avec une plus grande intensité.

Certaines études ⁶ montrent comment la supplémentation en créatine augmente notre record de développé couché de 6%, voire nous permet d’augmenter le nombre de répétitions de plus de 30%.

Un autre détail à prendre en compte est la rétention d’eau produite par la créatine. De nombreux athlètes rejettent ce supplément dans la définition car ils affirment qu’il « couvre ».

C’est totalement faux, la créatine en tant que telle aide à retenir l’eau intracellulaire, ce qui se traduira par une meilleure protection contre la perte musculaire, ainsi, la créatine en « définition » n’est pas contre-productive, sinon, c’est même AVANTAGEUX

Tampon Lactate

Comme je l’ai mentionné ci-dessus, l’autre façon d’éviter la fatigue musculaire est d’éliminer les déchets qui apparaissent pendant l’entraînement. Dans cette voie, nous pouvons utiliser des suppléments, tels que le malate de citrulline, ou via notre alimentation.

C’est dans ce dernier point qu’on a le plus enquêté, car il a été observé que lors d’un entraînement de haute intensité, l’environnement est acidifié (grâce au lactate).

Notre corps a une série de «tampons» qui aident à réguler le PH physiologique à travers nos organes (donc les régimes alcalins n’ont aucune preuve), cependant, de nombreux chercheurs ont voulu voir l’impact des substances alcalinisantes pendant la formation.

Un exemple de ceci est observé chez les athlètes de haute intensité ⁷ où l’administration de bicarbonate de sodium avant l’entraînement a retardé l’apparition de la fatigue chez 42%

Bicarbonate de soude

À mon avis, ce protocole avec du bicarbonate aurait du sens si nous voulons faire des entraînements à long terme avec une très forte demande.

Dans les situations où la durée est très courte, le corps peut « nettoyer » le milieu sans problème, en évitant une légère acidification

Même ainsi, les preuves sur la consommation de bicarbonate dans ce type de formation ne sont pas très concluantes, car il a été observé qu’il n’y a pas d’amélioration des performances de ceux qui effectuent une routine de poids ⁸

Conclusions

En résumé, nous pouvons voir comment ne pas ajuster les glucides lorsque nous augmentons l’intensité ou la durée de l’exercice peut réduire les performances à la fois à court terme (fatigue) et à long terme (récupération).

Dans tous les cas, l’introduction de la créatine dans notre supplémentation peut avoir un rôle assez intéressant, ayant un effet synergique avec les di-tri-peptides dans le cas des personnes qui effectuent des routines de musculation.

Cependant, cela ne signifie pas que nous montons en flèche notre apport quotidien en glucides. L’entraînement avec de faibles réserves lors de courtes séances d’entraînement peut avoir un rôle bénéfique dans le maintien du glycogène.

En d’autres termes, faire des séances d’entraînement avec des jours riches en graisses rend notre corps plus efficace lorsqu’il s’agit d’utiliser le peu de glycogène disponible, alors alterner les jours riches en graisses et les jours riches en glucides (comme je le décris dans protocole HSN pour détruire les graisses ) peut être l’un des meilleurs moyens de maintenir nos performances

Sources

Muscle substrate utilization and lactate production.MacDougall JD1, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S.
Fitts R. H.Cellular, molecular, and metabolic basis of muscle fatigue
Lactate inhibits Ca2+-activated Ca2+-channel activity from skeletal muscle sarcoplasmic reticulum.Favero T. G., Zable A. C., Colter D., Abramson
Anaerobic energy release in working muscle during 30 s to 3 min of exhausting bicycling. Medbo JI, Tabata I.
Critical Review Skeletal Muscle Glucose Uptake During Exercise: A Focus on Reactive Oxygen Species and Nitric Oxide Signaling.Troy L. Merry and Glenn K. McConell
The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices,muscular strength and body composition. Earnest CP, Snell PG, Rodriguez R, et al.
Acid-base balance during repeated bouts of exercise: influence of HCO3. Costill DL, Verstappen F, Kuipers H, et al.
Effect of sodium bicarbonate ingestion on exhaustive resistance exercise performance.WebsterMJ,WebsterMN, Crawford RE, et al.