Conseils pour Améliorer votre Entraînement

Conseils pour Améliorer votre Entraînement

Mémorisez ces instructions rapides pour augmenter et améliorer considérablement votre entraînement et lui donner un nouveau look. Cela vous aidera à obtenir de meilleurs résultats !

Si, à travers le programme d’entraînement dans lequel vous êtes depuis longtemps, vous n’observez aucune variation, vous trouvez «quelque chose» stagnant, ajoutez simplement les recommandations que je vous dis, sans rien modifier d’autre. Démarrez-le et observez l’évolution !

Chronométrez vos Répétitions

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Sélectionner la gamme de répétitions lors de la pratique des exercices, se concentrer sur un objectif orienté vers l’hypertrophie ou la force est quelque chose qui se fait dans les moments de la planification initiale. Cela marquera votre progression, et aussi, si vous ne comptiez pas les répétitions, qu’écririez-vous dans votre journal d’entraînement (qui le tient à jour 😜) ?

Il y a d’autres paramètres à utiliser au lieu de compter les répétitions. Par conséquent, au cours des 2-3 semaines suivantes, choisissez une période, en prenant comme exemple :

  • 40 « pour les poids modérés
  • 20 « pour les poids lourds

Et effectue le nombre maximum de répétitions dans cet intervalle de temps, jusqu’à ce que le klaxon retentisse !

Si vous avez besoin de vous arrêter, faites-le, évidemment …, mais récupérez le plus tôt possible pour continuer

Grâce à cette stratégie vous habituerez votre corps à s’entraîner jusqu’à la fatigue, et permettra d’améliorer l’endurance musculaire.

Ce nouveau stimulus se traduit par un nouveau motif qui oblige le corps à faire de nouvelles adaptations, plus de croissance musculaire.

Prolonge le Temps Sous Tension (TBT)

Time ou est une technique qui améliore le développement musculaire et favorise l’activation de plus grandes quantités de unités motrices, impliquant le montant de celles-ci à contracter.

Travail sous tension

Pour certaines personnes, la moitié de l’amplitude des mouvements est leur pire cauchemar, le point de la plus grande tension musculaire

Utiliser plus de muscle, augmenter davantage la force, l’endurance et améliorer l’efficacité de l’entraînement.

Pour augmenter le TBT :

  1. Exécutez la série avec la plage de répétition que vous avez définie.
  2. Lors de la dernière répétition, restez dans la position finale (vers le haut ou vers le bas, selon l’exercice) avec le poids stationnaire.
  3. Attendez jusqu’à l’échec, puis terminez la rediffusion.
  4. Si vous voulez augmenter encore plus la tension, effectuez la même opération, mais cette fois, c’est au milieu du mouvement
Les meilleurs athlètes mettent l’accent sur l’amélioration de leurs faiblesses, faisons de même alors!

Travaillez l’Excentrique

Un mouvement se compose de deux phases :

  1. Le concentrique (la partie où le muscle subit une contraction et une force maximale est exercée), et
  2. L’excentrique (la partie où le muscle s’étend et doit supporter la charge).
Exemple : dans un squat, notre phase excentrique serait la descente, tandis que la phase concentrique commencerait juste au début de l’ascension.

Mettre davantage l’accent sur le travail de certains exercices dans la phase excentrique peut conduire à des résultats que jusqu’à présent vous n’auriez pas imaginés. Bien sûr, ils sont également liés à un degré plus élevé de DOMS (Affections musculaires à début retardé).

Curl nordique

Nordic Curl illustre cette stratégie

Selon les enquêtes, l’entraînement de la phase excentrique peut réduire le risque d’ostéoporose

Trouvez votre Partenaire d’Entraînement Idéal

C’est-à-dire, ce couple qui partage vos mêmes qualités, ou approximativement.

Grâce à cela, vous évoluerez tous les deux malgré le fait de partir du même point.

Dans d’autres cas, si le partenaire est un peu plus avancé, ce n’est pas non plus une mauvaise option, car cela va nous « forcer » à nous ajuster à son niveau, ce qui est vraiment motivant et un grand défi.

Les résultats seront remarquables !

Partenaire d'entraînement

Tout athlète, quel que soit son niveau, aura toujours besoin de l’aide d’un partenaire qui lui donne une dernière « poussée » et lui permet de le soulever balayer avec confiance

Entraînez-vous avec votre Poids Corporel

L’entraînement avec des poids libres et l’utilisation de votre propre poids comme lest est le plus idéal lors de la planification d’un programme d’entraînement.

Ce sont des outils de base, et ils nécessitent une capacité à surmonter et surtout à contrôler les poids.

Si, d’une part, grâce aux poids libres, nous devons activer notre système de stabilisation, avec la musculation corporelle, nous devons être capables de contrôler et de contrôler totalement notre propre charge.

Entraînement au poids corporel

L’ajout d’exercices de poids corporel aux côtés de poids libres aidera à développer plus de force et de puissance

Comment combiner ?

Une fois la série de musculation libre terminée, effectuez le mouvement correspondant en utilisant votre poids corporel :

  • Après un travail de la poitrine, dans n’importe quel angle, sur un banc plat, incliné ou décliné, effectuer un ensemble de pompes ou de pompes en sur-ensemble est très intéressant. Dans ce cas, il est également recommandé d’alterner le type de flexion (poitrine, biceps, épaule, triceps …)
  • Après l’entraînement des jambes avec des poids libres, quel que soit l’exercice, une série de «squats aériens» ou de squats avec poids en l’air
  • Après un exercice de dos, pratiquez les tractions en utilisant n’importe quelle variante

Lorsque nous nous exerçons avec notre poids corporel, le principe sera l’explosivité, c’est-à-dire d’effectuer l’exercice à la vitesse la plus élevée possible, et avec cela, nous mettrons l’accent sur le recrutement de une plus grande de fibres.

Si vous optez pour cette méthodologie, gardez à l’esprit que vous allez générer un volume élevé de formation, il serait donc conseillé de réduire la série totale.

Pistols

Apprenez à faire des Pistols

Si vous voulez une liste d’exercices pour Renforcer les jambes grâce au poids corporel, cliquez

Incorpore Kettlebell

Les pots ou kettlebells sont des noms courants par lesquels ils être reconnu le kettlebell.

À première vue, ce gadget est peut-être un peu « étrange », mais vous ne vous y êtes entraîné que quelques semaines, et vous ne voudrez plus le mettre de côté.

Swing avec Kettlebells

Contrairement aux poids conventionnels, d’autres types de mouvements peuvent être effectués à l’aide du kettlebell, un peu plus spécialisé dans la forme, et parmi ceux-ci on peut trouver :

  • balançoires
  • nettoyer & secousse
  • appuie
  • rames
  • arracher

Pas du fermier

Avec eux, il existe également d’autres types d’exercices qui renforcent le travail de l’abdomen et de la prise, tels que : le « pas du fermier » ou du « serveur »

Si vous ne les avez jamais pratiqués auparavant, vous gaspillez une toute nouvelle façon de stimuler vos muscles et d’obtenir de nouvelles adaptations.

Soulignez également le caractère fonctionnel que cet outil imprimera sur votre formulaire, ainsi que ses implications pour le travail cardiovasculaire.

La combinaison des poids libres d’entraînement et des kettlebells n’est pas en contradiction, comme dans le point précédent.

Ascenseur turc

Essayez l’un des meilleurs exercices pour travailler la zone centrale ou « Core » : Ascenseur turc

Modifie l’Ordre d’Exécution des Exercices Composés

Comme nous le savons déjà, nous entendons par exercices composés ceux qui impliquent le plus de muscles, générant le meilleur développement musculaire et une force maximale.

De mon point de vue, sont l’épine dorsale de tout programme d’entraînement, si vous voulez vraiment opter pour des résultats remarquables: squat, deadlift, développé couché et presse militaire.

Ainsi que toutes les variantes que cela implique pour eux.

Exercices de base

Cependant, lorsque nous planifions notre routine, et après avoir pris un certain temps, notre corps semble connaître les exercices, et surtout l’ordre d’exécution, avec le conséquent adaptation

Par conséquent, un moyen très simple d’éviter cette «stagnation» peut être de modifier le même ordre que nous avons prédéfini, voire de faire varier la date d’exécution. Un léger changement, qui fera une grande différence d’un point de vue adaptatif.

Si dans notre programmation, nous avons attribué, comme ordre du jour, dans lequel l’exercice composé apparaît en premier :
  1. Lundi -> Squat
  2. Mercredi -> Appuyez sur la presse
  3. Vendredi -> Soulevé de terre

Eh bien, nous modifions simplement cet ordre, avançant d’un jour, et donc restant :

  1. Lundi -> Soulevé de terre
  2. Mercredi -> Squat
  3. Vendredi -> Appuyez sur la presse

Eh bien, vous avez déjà de nouveaux conseils à inclure dans votre formation et à vous améliorer jour après jour :)!

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Évaluation Conseils pour Améliorer votre Entraînement

Chronométrez vos répétitions - 100%

Augmenter le TUT - 100%

Travailler l'excentrique - 100%

S'entraîner avec un partenaire - 100%

Exercices de poids corporel - 100%

Kettlebells - 100%

Modifier l'ordre des exercices de base - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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