Temps Sous Tension: Tout ce que vous Devez Savoir

Temps Sous Tension: Tout ce que vous Devez Savoir

TST ou Temps Sous Tension est une technique qui permet d’optimiser l’hypertrophie musculaire. On vous dit comment l’appliquer!

Que signifie le temps sous tension?

Le Temps Sous Tension ou TST correspond à l’acronyme « Timer Under Tension », c’est-à-dire le Temps sous tension ou le principe qui se base sur la portion de temps que les fibres musculaires sont soumises à une tension constante pendant l’exercice d’entraînement avec des charges, provoquant des « microdéchirures » fibrillaires qui sont la clé de la croissance musculaire.

La technique de Temps sous tension a un impact sur la maximisation du gain de volume musculaire et la création de nouveaux tissus.

En ce qui concerne l’application de cette technique, une règle simple serait de ne pas bloquer l’articulation, c’est-à-dire que le poids ne reste ni dans la partie finale de l’exercice ni au début, il vaut mieux maintenir un léger pli du coude, du genou, de l’épaule…

TST est entièrement orienté vers l’hypertrophie musculaire.

Qu’est-ce que le stress mécanique et le stress métabolique?

Ce sont deux termes liés mais quelque peu opposés, où un équilibre entre les deux concepts aidera à générer une hypertrophie maximale:

D’une part, la tension mécanique est liée à l’intensité de la charge, c’est-à-dire la plus proche de notre 1RM ou Répétition Maximale.

L’entraînement avec une charge élevée sera synonyme de tension mécanique élevée et contribuera ainsi au plus grand développement de la force et à l’hypertrophie musculaire.

Temps sous tension et l'hypertrophie

Temps sous Tension et Hypertrophie.

De son côté, le stress métabolique est lié à la densité d’entraînement, c’est-à-dire au volume d’entraînement: séries et répétitions.

Un stress métabolique élevé va générer une accumulation importante de métabolites : lactate, phosphate inorganique, ions hydrogène… qui jouent également un rôle important dans l’hypertrophie musculaire.

Temps sous Tension pour l’Hypertrophie

Rappelons que l’hypertrophie est la conséquence de la création de nouveaux tissus musculaires basée sur l’application d’un stimulus (entraînement) et d’une alimentation correcte (nutrition).

En fonction du stimulus généré, le corps réagit en synthétisant de nouveaux tissus en fonction de l’intensité dudit stimulus, de sorte qu’il soit prêt à les supporter pour les travaux futurs.

Nous allons forcer le corps à nous rendre plus forts, et donc nous développerons une nouvelle masse musculaire.

En cela, la tension mécanique appliquée lors de l’entraînement en charge est cruciale: la tension est créée au moment où notre muscle doit soutenir par opposition au levage que nous faisons.

Plus la tension appliquée est élevée, plus la signalisation par la voie mTOR est importante, et donc, plus la synthèse des protéines musculaires est importante...

Qu’est-ce que le TST dans les exercices?

Il s’agit d’appliquer cette technique dans les exercices pour favoriser l’hypertrophie musculaire en appliquant un tempo d’exécution à chaque répétition.

D’une certaine manière, ce serait la clé, cependant, la signalisation mTOR est inhibée après environ 60 secondes de tension, et si la charge n’est pas tout à fait correcte, la tension est réduite.

Le but sera de trouver la relation entre charge-tension.

TST en exercices

En faisant une charge vraiment lourde, mais une seule, on génère beaucoup de tension, mais le temps de tension sera réduit.

Par conséquent, notre « mission » va être de trouver suffisamment de charge, pour nous aider à générer le stimulus correspondant, et maintenir une tension totale de moins de 60 secondes.

Qu’est-ce que le tempo dans l’exercice?

On parle ici du « tempo » ou de la fraction de temps dans laquelle se divise le mouvement de la charge lorsque l’on applique le TST. De cette manière, nous allons expliquer les 4 phases dans lesquelles nous allons diviser l’exécution de l’exercice:

  • Phase Excentrique: C’est la phase dans laquelle la charge se déplace par rapport à la gravité, de sorte que le muscle serait « relâché ».
  • Phase Finale: C’est le point où la charge se déplace de la fin de la phase excentrique au début de la phase concentrique.
  • Phase Concentrique: la partie du mouvement dans laquelle la force est exercée contre la gravité et la contraction musculaire elle-même se produit.
  • Phase de Début: Phase dans laquelle la ROM est presque terminée, mais sans l’atteindre et pour cela nous laisserons toujours un léger pli commun.
Exemple de Squat Tempo « 202x »:
  1. Phase Excentrique (2): il faut 2 secondes à partir du début de la répétition pour passer par la phase excentrique (descente dans le squat).
  2. Phase Finale (0): une fois que nous avons atteint le bas du squat, nous n’attendons pas pour remonter et commencer la phase concentrique.
  3. Phase Concentrique (2): est la phase principale du mouvement, où nous nous « serrons » vraiment et où la contraction musculaire se produit. Dans l’exemple, il dure 2 secondes.
  4. Phase de Début (x): dès la fin du concentrique et nous recommençons la répétition suivante. Nous ne ferons pas de pause pour l’exemple.

Combien de temps doit durer un set d’hypertrophie?

Si une répétition prend 5 secondes à effectuer, alors une série de 6 à 12 répétitions pour accentuer la charge et la tension prendrait 60 secondes.

Combien de temps doit durer mon entraînement de musculation?

Un autre facteur déterminant lors de la planification de notre « stratégie hypertrophique » est d’être clair sur le fait que les entraînements de plus d’une heure ont également tendance à inhiber la voie mTOR, en raison de la charge métabolique ou du surmenage.

Les niveaux de testostérone chutent considérablement pendant les longues séances d’entraînement, ce qui n’est pas adapté à des fins de croissance musculaire. Des hormones telles que le cortisol agissent ici.

À leur tour, ces entraînements à forte demande d’ATP entraînent une diminution de la signalisation mTOR, ce qui implique que nous utilisons le moins possible ce substrat et que nous maximisons le temps de tension, si l’hypertrophie est notre objectif.

En bref, si nous voulons générer une plus grande hypertrophie, d’après ce qui a été expliqué, nous allons devoir récupérer complètement entre les séries et éviter la forte demande métabolique induite par l’activité.

Conseils pour Augmenter le Temps Sous Tension

Voici quelques recommandations lors de l’application de cette technique:

Utiliser des Machines

J’aime toujours plus les poids libres, mais il ne fait aucun doute que les machines remplissent également leur fonction si le but spécifique et le mode d’application sont bien connus. Si nous allons faire une formation où la partie concentrique est intéressante, les machines nous seront d’une grande aide.

Augmenter son TST ou Temps sous tension

Les muscles vont simplement être stimulés par la tension appliquée, alors utilisez les machines pour des séances spécifiques, où vous montrezplus d’accent sur le TST.

Un autre avantage des machines pour notre objectif est que si nous « échouons » à faire le TST, nous n’aurons pas besoin d’un partenaire à côté de nous pour éviter la « catastrophe »… peut-être si on en aurait besoin pour nous remonter le moral :).

Faire des Séries Descendantes

Avec les machines, nous pouvons appliquer la série descendante, en profitant du fait qu’il est facile de faire varier la charge en un instant, et ainsi nous permettre de toujours maintenir une tension maximale pendant 60 secondes.

2 séries descendantes suffiront pour maximiser la technique TST:
  1. Commencez avec un poids que vous pouvez balancer 2 à 4 fois, en maintenant la tension, puis redescendez rapidement le poids.
  2. De cette façon, nous allons stimuler le nombre d’unités motrices pratiquement au maximum, certaines fibres musculaires étant fatiguées au début, pour ensuite générer du travail dans d’autres unités de nature plus résistante.

Effectuer un Déplacement Unilatéral

Un autre enjeu important pour cette méthode est de répartir le travail symétrique de nos membres. Pour cela, nous utiliserons des exercices tels que des boucles, dans lesquels nous pouvons commencer à aider les deux extrémités pour ne laisser qu’un seul membre dans la partie concentrique, faisant tout le travail.

Essayez d’utiliser le « bras d’assistance » pour démarrer le mouvement, et lorsque vous ne pouvez plus tenir l’excentrique, terminez la série ou ne dépassez pas la période de 60 secondes.

Conclusion

Pour maximiser les gains musculaires si l’objectif est d’atteindre la plus grande hypertrophie:

  • Déplacez-vous dans une plage de 6 à 12 répétitions.
  • Crée une tension suffisante qui applique le stimulus nécessaire.
  • Gardez la durée du temps de tension en dessous de 60 secondes.
  • Évitez les activités très intenses qui génèrent une demande métabolique.

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