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Le TUT ou Travail Sous Tension est une technique qui aide à optimiser l’hypertrophie musculaire. On te dit comment l’appliquer !
Sommaire
Que signifie temps sous tension ?
Temps Sous Tension ou TUT correspond aux initiales de « Timer Under Tension », c’est-à-dire le travail sous tension ou le principe basé sur la durée pendant laquelle les fibres musculaires sont soumises à une tension constante durant l’exercice avec charges, provoquant des « microdéchirures » fibrillaires qui sont la clé de la croissance musculaire.
La technique du travail sous tension vise à maximiser le gain de volume musculaire et la création de nouveaux tissus.
Pour appliquer cette technique, une règle simple serait de ne pas bloquer l’articulation, c’est-à-dire que le poids ne doit pas être ni en fin d’exercice ni au début, il faut garder un léger pli au coude, genou, épaule…
Qu’est-ce que la tension mécanique et le stress métabolique ?
Ce sont deux termes liés mais un peu opposés, où un équilibre entre les deux concepts aidera à générer la plus grande hypertrophie :
D’un côté, la tension mécanique est liée à la charge d’intensité, c’est-à-dire, le plus proche possible de notre 1RM ou Répétition Maximale.
Travail sous Tension et Hypertrophie.
De son côté, le stress métabolique est lié à la densité de l’entraînement, c’est-à-dire le volume d’entraînement : séries et répétitions.
Temps Sous Tension pour l’Hypertrophie
Rappelons que l’hypertrophie est la conséquence de la création de nouveaux tissus musculaires basée sur l’application d’un stimulus (entraînement) et une alimentation correcte (nutrition).
Selon le stimulus généré, le corps réagit en synthétisant de nouveaux tissus adaptés à l’intensité de ce stimulus, afin d’être prêt pour les prochains entraînements.
On va forcer le corps pour qu’il nous rende plus forts, et donc développer une nouvelle masse musculaire.
Dans ce cadre, la tension mécanique appliquée pendant un entraînement avec charges est cruciale : la tension se crée au moment où le muscle doit supporter la charge opposée au mouvement.
Qu’est-ce que le TUT dans les exercices ?
C’est appliquer cette technique dans les exercices pour favoriser l’hypertrophie musculaire en basant sur un tempo d’exécution pour chaque répétition.
En quelque sorte, c’est la clé, cependant, la signalisation mTOR s’inhibe après environ 60 secondes de tension, et si la charge n’est pas tout à fait correcte, la tension diminue.
Le point sera de trouver la relation entre charge et tension.
En réalisant une charge vraiment lourde, mais une seule, on génère beaucoup de tension, mais le temps sous tension sera réduit.
Qu’est-ce que le tempo dans l’exercice ?
Ici on parle du « tempo » ou de la fraction de temps dans laquelle se divise le mouvement de la charge quand on applique le TUT. On va expliquer les 4 phases dans lesquelles on divise l’exécution de l’exercice :
- Phase excentrique : C’est la phase où la charge se déplace en relation avec la gravité, donc le muscle est « relaxé ».
- Phase finale : C’est le point où la charge se déplace entre la fin de la phase excentrique et le début de la phase concentrique.
- Phase concentrique : La partie du mouvement où l’on exerce une force contre la gravité et où la contraction musculaire se produit réellement.
- Phase de départ : Phase où l’on approche presque de la fin de l’amplitude de mouvement (ROM), sans l’atteindre, en gardant toujours un léger pli articulaire.
- Phase excentrique (2) : il faut 2 secondes depuis le début de la répétition jusqu’à la fin de la phase excentrique (descente du squat).
- Phase finale (0) : une fois arrivé au point le plus bas du squat, on ne fait pas de pause et on commence la phase concentrique.
- Phase concentrique (2) : c’est la phase principale du mouvement, où l’on « pousse » vraiment et où la contraction musculaire se produit. Dans l’exemple, elle dure 2 secondes.
- Phase de départ (x) : juste après la fin de la concentrique, on commence la répétition suivante sans pause dans cet exemple.
Combien de temps doit durer une série pour l’hypertrophie ?
Si une répétition prend 5 secondes à être réalisée, alors une série de 6-12 répétitions pour mettre l’accent sur la charge et la tension prendra ces 60 secondes.
Combien de temps doit durer ma séance de musculation ?
Un autre facteur déterminant pour planifier notre « stratégie hypertrophique » est de savoir que les entraînements de plus d’1 heure tendent aussi à inhiber la voie mTOR, à cause de la charge métabolique ou de l’excès de travail.
Les niveaux de testostérone diminuent significativement lors d’entraînements longs, ce qui n’est pas idéal pour la croissance musculaire. Ici interviennent des hormones comme le cortisol.
De plus, ces entraînements avec une forte demande en ATP provoquent une baisse de la signalisation mTOR, ce qui implique d’utiliser le moins possible ce substrat et de maximiser le temps sous tension, si l’hypertrophie est notre objectif.
Conseils pour augmenter le Temps Sous Tension
Voici quelques recommandations pour appliquer cette technique :
Utilise des machines
J’aime toujours plus les poids libres, mais il n’y a pas de doute que les machines ont aussi leur utilité si on connaît bien leur but précis et la façon de les utiliser. Si on veut faire des entraînements où la phase concentrique est importante, les machines seront d’une grande aide.
Les muscles seront simplement stimulés par la tension appliquée, alors utilise les machines pour des séances spécifiques, où tu veux mettre plus l’accent sur le TUT.
Fais des séries dégressives
Avec les machines, on peut appliquer des séries dégressives, profitant de la facilité à changer la charge rapidement, et ainsi maintenir toujours la tension maximale pendant 60 secondes.
- Commence avec un poids que tu peux bouger 2-4 fois en maintenant la tension, puis change rapidement la charge en la diminuant.
- On stimule ainsi presque au maximum le nombre d’unités motrices, en fatiguant au début certaines fibres musculaires, puis en travaillant d’autres unités plus résistantes.
Fais des mouvements unilatéraux
Un autre point important pour cette méthode est de diviser le travail symétrique des membres. Pour cela, on utilisera des exercices comme les curls, où on peut commencer en aidant avec les deux bras pour ne laisser qu’un seul membre faire la phase concentrique, réalisant tout le travail.
Conclusions
Pour maximiser les gains musculaires si l’objectif est d’obtenir la plus grande hypertrophie :
- Travaille dans une plage de 6-12 répétitions.
- Crée la tension suffisante qui applique le stimulus nécessaire.
- Maintiens la durée du temps sous tension en dessous de 60 secondes.
- Évite les activités très épuisantes qui génèrent une forte demande métabolique.
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