Comment cibler un entraînement CrossFit pour l’hypertrophie

Comment cibler un entraînement CrossFit pour l’hypertrophie

Sans aucun doute, le CrossFit (bien que ce soit une marque et il serait plus correct de l’appeler entraînement fonctionnel) est un type de formation qui est devenu un mode de vie. Une union, plus que large et variée, d’exercices de différentes disciplines qui a réussi à développer une multitude de capacités et de capacités humaines, grâce à une méthodologie de formation en constante évolution.

La vérité est que, comme nous le savons tous, l’objectif du CrossFit n’est pas exactement l’hypertrophie, et nous n’allons pas l’exiger à aucun moment, ni le remettre en question. Malgré cela, grâce à la diversité des exercices que nous offrent ces formations, il est possible d’orienter une formation CrossFit vers l’hypertrophie si nous suivons quelques consignes de combinaison telles que celles que nous proposons aujourd’hui.

Connaître le CrossFit

Histoire du CrossFit

Cette discipline sportive a commencé ses aventures dans les années 40 avec l’aide du gymnaste californien Greg Glassman, qui a décidé que les routines de musculation traditionnelles ne fournissaient pas la productivité nécessaire, en se concentrant sur la recherche d’un nouveau type d’entraînement combinant un grande variété de mouvements fonctionnels de haute intensité.

Crossfit Glassman

Dans les années 90, l’expansion du CrossFit aux Etats-Unis était une vraie folie, commençant à tourner de nouvelles ouvertures de gymnases spécialisés dans cette discipline. À partir de ce moment, CrossFit est devenu une méthodologie de formation, dirigée par Greg Glassman lui-même, pour les Marines américains, les pompiers et les militaires.

Il existe aujourd’hui des milliers de centres et de salles de sport qui intègrent ce type d’entraînement dans le monde

En quoi consiste le CrossFit ?

Pour les nouveaux venus dans ce monde, le CrossFit est un mode d’entraînement et de fitness basé sur une variation constante de mouvements fonctionnels exécutés à haute intensité, entraînant des mouvements naturels et multi-articulaires sans se concentrer sur le travail musculaire de manière isolée.

La pratique du CrossFit ne se focalise sur aucun type de spécialisation ou de discipline, favorisant un développement beaucoup plus complet à travers un entraînement de toutes les capacités physiques : résistance cardiovasculaire et respiratoire, endurance musculaire, force, flexibilité, puissance, vitesse, agilité, coordination, équilibre et précision.

Performance sportive

Comment faites-vous ? Très simple, extrayant les éléments les plus efficaces de chaque discipline sportive, comme l’haltérophilie, l’entraînement métabolique ou la gymnastique. De cette façon, dans un entraînement CrossFit, nous pouvons trouver du travail de poids comme les squats, les deadlifts ou les power snatches, aux exercices de gymnastique comme les parallèles ou les anneaux, le tout sans oublier un travail de base solide.

Le CrossFit est un entraînement sans règles marquées, ni exercices spécifiques

Les compléments utilisés pour ce type de routine sont les plus variés, y compris les sacs de sable caractéristiques, les ballons médicinaux ou les kettlebells (kettlebells). Toutes ces caractéristiques font du CrossFit un entraînement avec une variété d’outils et des modalités uniques.

Comment orienter le CrossFit vers l’hypertrophie

Pour orienter une séance de CrossFit vers l’hypertrophie on ne peut pas oublier de suivre la méthodologie de cette discipline, sinon elle cesserait d’être un entraînement fonctionnel ou CrossFit, mais en lui donnant l’approche que nous recherchons grâce à la variété et la fonctionnalité que nous offre. Pour cette raison, nous essaierons de trouver une variante qui continue de travailler notre capacité physique générale mais la guidant vers la plus grande hypertrophie possible.

Nous continuerons à travailler sans isolement musculaire mais, oui, avec des chaînes musculaires plus générales

Type de formation et fréquence

Selon Kraemer, Fleck & Deschenes (1988), la fréquence de formation est définie comme le nombre de sessions de formation effectuées sur une période de temps, normalement comprise comme des sessions réalisées en une semaine ; appliquer à cette définition la fréquence appropriée pour assurer un repos optimal.

La fréquence d’une musculation traditionnelle, normalement, nous sera définie par la routine que nous faisons chaque jour ou en fonction des groupes musculaires travaillés. En CrossFit, puisqu’il s’agit d’un entraînement avec une action musculaire beaucoup plus généralisée (similaire à une routine de gym full-body ou classique full-body), on optera pour une routine circuit qui fait travailler tout le corps en même temps.

De cette manière, et en suivant des schémas de repos optimaux, tels que ceux suggérés par l’étude de Chen et al. (2011) ou celle de Kosek DJ et al. (2006), pour générer une bonne hypertrophie, nous suivrons un schéma de trois jours d’entraînement par semaine avec 48 heures de repos pour récupérer les lésions musculaires et nerveuses; et sans que chaque entraînement dépasse 60 à 70 minutes.

Graphique d'hypertrophie

Densité de travail: repos entre les séries ou les exercices

Nous comprenons la densité de travail comme le temps passé au repos entre les séries d’un exercice identique ou différent, étant un facteur qui affecte directement le maintien de la tension musculaire métabolique et mécanique. Généralement, dans les exercices de musculation, un intervalle de repos compris entre 60 et 90 secondes est généralement pris en charge, bien que lors de l’exécution d’exercices de base et dans le but principalement d’augmenter la tension mécanique, le temps de repos peut être plus long (Benito 2008).

Pour parvenir à une bonne relation entre la pause de récupération et la durée de l’effort, toujours orienté vers une hypertrophie optimale et suivant les schémas de densité de Nacleiro (2004), nous opterons pour une relation stimulus-pause élevée entre 1: 2 et 1: 4. De cette façon, dans notre entraînement CrossFit visant l’hypertrophie musculaire, nous nous reposerons au moins deux fois le temps travaillé, doublant même ce repos.

Graphique des objectifs

Si, en revanche, l’objectif de la formation que nous recherchons était force maximale ou explosive, la densité de travail que nous poursuivrions serait une relance-pause inférieure à la précédente (de 1:15 à 1:30 ), variant notamment le temps de repos entre les stations.

Volume d’entraînement : séries et répétitions

McDonagh et amp; Davies, (1984), a qualifié le volume de formation de la quantité totale de travail effectué. Généralement, en musculation, il est généralement défini comme des répétitions par nombre de séries, soit par séance, par groupe musculaire ou par exercice, bien que ce qui est vraiment important au niveau musculaire réside dans le temps sous tension (TUT).

Puisque nous n’allons pas chronométrer notre temps, selon les travaux de Badillo et Baechle (2000-2002), entre autres, les fourchettes entre lesquelles nous devons nous déplacer pour un gain musculaire optimal seront comprises entre 6-10 répétitions, d’accord 8- 10 comme un stimulus optimal de l’hypertrophie musculaire, sans dépasser un total de 20 séries dans l’entraînement total.

Crossfit résultats

Intensité de travail

Comprenant l’intensité du travail comme le degré d’effort développé lors de la réalisation d’un exercice à chaque répétition, nous travaillerons à une intensité élevée comprise entre 70 et 85% de 1RM, pour le développement maximal de l’hypertrophie, à condition que possible dans des exercices tels que des squats ou des tractions. Pour générer plus d’intensité dans les mouvements de suspension, nous contrôlerons le temps sous tension (TUT).

Comme il s’agit d’un entraînement de haute intensité, nous devons toujours être au-dessus de 60% de la charge maximale

Rythme d’entraînement: vitesse ou cadence de répétition

La vitesse ou la cadence de répétition est le paramètre qui indique le mieux si le sujet est bien défini dans les paramètres établis. Partant d’une intensité élevée, comme l’exige le CrossFit, pour définir le temps sous tension auquel nous nous soumettons nous suivrons la nomenclature de Poliquin (1997) qui propose une cadence 3: 0: 1: 0 (cité par Cabral, 2011), mais performante une petite modification vers 3: 0: 1: 1, où :

  • Premier chiffre : correspond à la phase excentrique du mouvement, fondamentale dans la tension musculaire
  • Deuxième chiffre : position de l ‘ extension maximale du muscle / mouvement, en appliquant une force isométrique.
  • Troisième chiffre : phase concentrique. Il doit être rapide par rapport à la phase excentrique pour une plus grande stimulation des fibres rapides
  • Quatrième chiffre : phase de contraction maximale du mouvement, où une force isométrique doit également être appliquée.

De cette façon, si nous prenons un exemple de 8 répétitions prenant 4 secondes par répétition, nous aurions une durée d’effort de 32 secondes et un temps de repos jusqu’à la prochaine station de notre circuit, en fonction des paramètres établis densité de travail auparavant, 64 secondes.

Intensité de l'entraînement

Conclusions

Comme nous l’avons commenté, l’entraînement CrossFit n’est pas destiné à gagner du muscle, bien que l’entraînement à haute intensité génère lui-même une hypertrophie, bien que ce ne soit pas l’objet, il est vrai que nous pouvons essayer d’orienter cette discipline vers hypertrophie, en suivant ces directives d’exécution et des exercices appropriés, on peut bénéficier de la forme physique que confère le CrossFit et d’une hypertrophie considérable.

Établissez des circuits de six ou sept stations intégrant des exercices avec une approche hypertrophique tels que : squats, squats avec un sac, tractions dans la barre, anneaux ou levage avec kettlebells, et suivre les schémas de travail comme ceux que nous avons commentés à propos a : fréquence, cadences, pauses, volumes de travail, séries, répétitions ou intensité, on peut réaliser un circuit CrossFit visant l’hypertrophie.

Sources

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  2. Principios de la fuerza y del acondicionamiento físico | W. Earle
  3. ncbi |Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises |Department of Biology of Physical Activity, University of Jyväskylä, Jyväskylä, Finland | 2003 Aug
  4. Fitness Performance |Estudio sobre la fundamentación del modelo de periodización de Tudor Bompa del entrenamiento deportivo |Fitness & Performance Journal, v. 4, n. 6, p. 340-346, 2005
  5. ncbi |ADAPTATION OF MECHANICAL PROPERTIES OF MUSCLE TO HIGH FORCE TRAINING IN MAN |J. Physiol. (1985), 365, pp. 277-284
  6. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: aplicación al alto rendimiento deportivo | Juan Jose González Badillo, Esteban Gorostiaga Ayestaran | 2002
  7. ncbi | Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training |Schoenfeld |2013 Mar;43(3):179-94
  8. ncbi |Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations? | Schoenfeld BJ | 2013 Dec;43(12):1279-88
  9. Fisiología del esfuerzo y del deporte |Jack H. Wilmore,David L. Costill
  10. ncbi |Physiological adaptations to resistance exercise. Implications for athletic conditioning |Kraemer WJ, Deschenes MR, Fleck SJ |1988 Oct;6(4):246-56
  11. ncbi |Strength training: rationale for current guidelines for adult fitness programs |Feigenbaum MS, Pollock M | 1997 Feb;25(2):44-63
  12. The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy | Strength and Conditioning Journal, 33(4), 60-65 | Schoenfeld, B. (2011).
  13. ncbi | A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. |Willardson JM |2006 Nov;20(4):978-84

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Évaluation CrossFit et Hypertrophie

Ajuster le volume d'entraînement - 100%

Sélection d'exercices - 100%

Routine de style Full Body - 100%

Charge environ 70-85% - 100%

Ajuster la cadence ou TEMPO du mouvement - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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