CrossFit, voies énergétiques

Javier Colomer 9 min. de lecture Crossfit Laisser un commentaire

D’où vient l’énergie pour réaliser un Wod en CrossFit ?

Dans cette série d’articles, je vais essayer d’expliquer les différents mécanismes que notre organisme utilise pour la génération d’“ATP” (l’essence humaine). Grâce à l’ATP (adénosine triphosphate), une série de réactions se produisent qui permettent la contraction musculaire, et donc la production de mouvement.

Nous verrons comment développer les différents systèmes énergétiques et comment appliquer directement ces protocoles, pour une amélioration spécifique dans notre sport, qui nécessite comme vous le savez bien, de couvrir toutes ces demandes pour une performance optimale

Sommaire

1 Métabolisme aérobie
2 Voie énergétique aérobie
3 Le système aérobie et CrossFit
4 Puissance énergétique à partir du système aérobie
5 Puissance aérobie et seuil anaérobie
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Métabolisme aérobie

Le métabolisme aérobie, aussi appelé “cardio”, est peut-être la voie énergétique la plus entraînée par les sportifs occasionnels et récréatifs (on connaît le boom qu’ont eu des disciplines comme le running ou le triathlon ces dernières années).

Cependant, c’est aussi la plus oubliée chez les pratiquants de CrossFit ou des sports où l’intensité joue un rôle primordial (MMA et sports de contact en général, rugby, football américain) car ce sont des spécialités “anaérobies” (production d’énergie sans oxygène) comme nous le verrons, ce qui est une croyance répandue mais pas tout à fait juste.

Cette “mauvaise réputation” que le cardio à basse intensité a obtenue au profit des méthodes intervalles à haute intensité (HIIT) entre autres, est due à plusieurs raisons :

Les seuls athlètes qui doivent travailler cette voie sont les spécialistes de l’endurance
Les personnes qui doivent perdre du poids et utiliser la graisse comme carburant
Les sportifs des spécialités “anaérobies” mentionnées plus haut, ne doivent travailler leur “cardio” qu’en faisant des intervalles, car le travail à basse intensité provoque des chevauchements ou interférences avec leur entraînement spécifique

Cette vision si biaisée du travail aérobie à basse intensité, en plus d’être erronée, finira par limiter la performance des sportifs spécialistes de haute intensité qui négligent son développement.

Il est important de rappeler que, dans une plus ou moins grande mesure, pendant toute activité physique, toutes les voies énergétiques agissent ensemble et que, à mesure que le match/combat/wod avance, l’importance de notre système aérobie augmente

Découvrons ensemble CrossFit et voies énergétiques

Voie énergétique aérobie

Comme nous l’avons déjà souligné, le système énergétique aérobie utilise l’oxygène pour produire de l’ATP, c’est le système responsable de produire de l’énergie pour les activités de longue durée, ou quand on est inactif ou dans toute activité à basse intensité (marcher, dormir, lire…) donc c’est le système majoritairement responsable de produire notre énergie quotidienne pour réaliser nos fonctions de base.

De plus, c’est aussi le seul capable de synthétiser et d’utiliser les graisses comme carburant pour produire l’ATP en plus des glucides : produisant jusqu’à 9 calories par gramme de graisse, contre 4 pour le gramme de glucide

Comme on peut le comprendre, le métabolisme aérobie a un énorme potentiel dans la génération d’énergie “ATP” pouvant fournir jusqu’à 98 % de l’ATP nécessaire lors d’événements d’ultra-endurance comme un marathon

En contrepartie de cette énorme capacité de production énergétique, celle-ci se produit à un rythme bien inférieur à celui des voies anaérobies et donc la puissance générée par cette voie est faible comparée aux autres. En résumé, le taux de génération d’ATP par unité de temps diminue, cela est dû principalement à 2 facteurs :

Il dépend de l’apport en oxygène
Il y a un plus grand nombre de processus et réactions chimiques nécessaires pour produire cet ATP par voie aérobie que par voie anaérobie

Comme vous pouvez le voir sur la figure ci-dessus, même pendant les 2 premières minutes, c’est le système aérobie qui produit la plus grande quantité d’énergie lors d’activités à intensités maximales et sous-maximales.

La production d’énergie via le métabolisme anaérobie est beaucoup plus limitée et conduit à une fatigue prématurée.

Les seuls bioproduits du métabolisme aérobie sont CO2 et eau. De plus, la production d’énergie aérobie est limitée uniquement par l’apport en oxygène des systèmes cardiovasculaire et cardiorespiratoire, l’utilisation de l’oxygène par les muscles eux-mêmes et par la disponibilité enzymatique et des substrats.

C’est l’adaptabilité de ces zones qui offre la possibilité d’entraîner et de développer spécifiquement la quantité d’énergie que le système énergétique aérobie peut produire

Le système aérobie et CrossFit

Probablement, CrossFit est l’une des disciplines qui demande le plus un taux élevé de production énergétique, son intensité est très élevée, en fait son but ultime est de tester la capacité de travail de l’athlète qui pourrait être assimilée à :

production énergétique + efficacité de l’énergie appliquée

C’est précisément pour cela que la plupart des athlètes et entraîneurs se concentrent sur le développement anaérobie, sans réaliser l’importance sous-jacente d’un système aérobie bien développé à n’importe quel niveau d’intensité.

Non seulement en produisant la majeure partie de l’ATP dont les muscles ont besoin pour toute durée dépassant les 2 minutes comme nous l’avons déjà dit, mais aussi le système aérobie joue le rôle de “recharger” les systèmes anaérobies.

Comme nous le savons, à mesure que l’utilisation de nos voies anaérobies augmente, la production de métabolites et bioproduits augmente, précipitant ainsi l’arrivée de la fatigue.

Une fois celle-ci apparue, ton organisme utilise les voies aérobies pour éliminer ces bioproduits et restaurer les mécanismes du métabolisme anaérobie. Qu’est-ce que cela nous dit ? Que sans un système aérobie bien développé, tes voies anaérobies seront aussi limitées car il te faudra plus de temps pour produire à nouveau de l’énergie via cette voie.

Wod de CrossFit
Dans ce contexte, plus la production d’ATP via la voie aérobie est élevée, moins nos systèmes anaérobies sont sollicités pour produire l’ATP demandé dans l’activité, et donc notre condition physique sera meilleure.

Non seulement cela, mais une plus grande puissance aérobie signifie que notre système aérobie peut se recharger plus rapidement et être disponible quand tu en as besoin.

Puissance énergétique à partir du système aérobie

Il est vrai que, comme nous l’avons souligné, les systèmes aérobies sont loin du taux de production énergétique des systèmes anaérobies. Mais cela ne veut pas dire que nous ne pouvons pas augmenter significativement la puissance aérobie que notre système est capable de produire :

D’après le graphique, on distingue deux composantes pour l’amélioration de la puissance aérobie :

On voit d’abord que la ligne du seuil anaérobie s’est déplacée vers la droite. Ce seuil, typiquement marqué par une fréquence cardiaque spécifique, représente la limite de ta capacité aérobie de production énergétique, et marque aussi la zone où ton corps commencera à ressentir la fatigue due aux processus anaérobies qui apparaissent. Évidemment, plus tu peux retarder ce point, meilleur sera ton conditionnement.
Les athlètes d’endurance de haut niveau ont habituellement des seuils anaérobies situés à un très haut pourcentage de leur fréquence cardiaque maximale, ce qui leur permet de générer un taux élevé de puissance aérobie, et ils ont rarement besoin de recourir aux processus anaérobies pour produire l’énergie nécessaire. Ce point est clé.

Puissance aérobie et seuil anaérobie

Augmenter ta puissance aérobie signifie aussi augmenter ton seuil anaérobie, donc un pourcentage plus élevé de ta production énergétique totale viendra de cette voie.

Comme tu peux le voir sur le graphique précédent, une moindre quantité d’énergie devra provenir des voies anaérobies.
Avant l’entraînement, l’athlète ne pouvait produire que 200 w à son seuil anaérobie, après il peut atteindre 300 w.

On observe aussi que la ligne qui marque la puissance a aussi augmenté sur l’axe des ordonnées suite à l’augmentation de la puissance aérobie. Ce changement reflète une augmentation de l’énergie totale produite pendant une période de temps et une plus grande contractilité musculaire. En termes simples : cela signifie une augmentation de la quantité totale d’ATP que ton corps est capable de produire par voie aérobie, ainsi que de l’efficacité avec laquelle les muscles peuvent utiliser cet ATP pour produire du travail.

Cette plus grande production d’énergie est la conséquence d’une augmentation de ce que l’on appelle “le potentiel biologique” lorsque tes systèmes cardiaque, neuromusculaire, hormonal et métabolique se développent correctement, c’est-à-dire :

La livraison d’oxygène par le système cardiovasculaire et son utilisation par les muscles recrutés se combinent pour un accroissement drastique de ta puissance aérobie et par conséquent de ta performance physique

Dans le prochain article, nous verrons en détail les adaptations nécessaires dans notre système aérobie, ainsi que les méthodes les plus efficaces pour les produire, augmentant considérablement notre capacité athlétique pour le CrossFit.