Triathlon : guide de démarrage

Alfredo Valdés 6 min. de lecture Triathlon Laisser un commentaire

Nous sommes dans une période idéale pour débuter le triathlon, une activité sportive qui combine trois sports d’endurance, chacun plus exigeant que l’autre :

Natation
Vélo
Course à pied

Avec le beau temps, on a tous envie d’aller nager, prendre le vélo ou courir quelques kilomètres au coucher du soleil pour détendre l’esprit après une journée de travail ou à la plage (qui stresse aussi pas mal).

Pourquoi pratiquer le triathlon : mon expérience perso

Il y a 5 ans, je me suis préparé pour faire un Ironman, et pendant 9 mois épuisants, j’ai enchaîné ces 3 disciplines sans relâche, guidé par le grand Josef Ajram. J’ai réussi à finir l’Ironman avec un temps honorable pour un premier : 11h:16min.

Depuis, je combine souvent la muscu avec ce sport, car le triathlon est très proche de la fonte en termes de régularité, tout en demandant un niveau de sacrifice et d’effort que peu d’autres sports offrent : pas seulement à cause de la fréquence et de l’intensité des entraînements, mais aussi parce que tu vas souvent embrasser le sol (chutes à vélo), te faire piquer par des méduses en t’entraînant à la plage, et te blesser à force de kilomètres sur le bitume.

Mais tu vas kiffer à fond chaque épreuve à laquelle tu participes, et une fois terminée, rien au monde ne te donnera le même plaisir que finir un triathlon. Plus la distance est longue et dure, plus le plaisir mental de franchir la ligne d’arrivée sera intense.

Conseils pour débuter le triathlon

Ce post s’adresse à tous ceux qui veulent se lancer dans le triathlon, et de mon point de vue d’amateur lambda, je vous donne les conseils les plus utiles à garder en tête quand vous commencez à vous entraîner dans cette discipline passionnante :

Équipement de base

Pas besoin de dépenser une fortune, pas besoin de jouer les pros, j’ai vu des cas incroyables, des gens qui achètent tout, alors que tu vas déjà devoir mettre pas mal d’argent dans les inscriptions aux courses… Alors restons sur l’essentiel et nécessaire, et achète :

Vélo de route : pas besoin d’un vélo de chrono, d’ailleurs pour le tri court ça ne sert à rien, ils ne le laissent utiliser que sur les longues distances, et tu peux acheter des prolongateurs courts ou longs selon la discipline. Tu peux aussi jeter un œil au marché de l’occasion, en Espagne il est énorme et il y a des affaires incroyables… Suis sur les réseaux sociaux les semi-pros du coin qui aident souvent à vendre de bons vélos.
Casque de vélo : évidemment indispensable, sinon tu ne pourras pas participer. Mon conseil : investis dans un bon casque, il m’a sauvé la peau plusieurs fois lors de grosses chutes, donc mets ce que ton budget te permet, et n’achète pas un casque d’occasion, il pourrait être endommagé.
Combinaison de triathlon : elle sert à porter sous la combinaison néoprène, pour le vélo et la course, un modèle à environ 50€ suffit.
Lunettes de natation : n’achète pas des pas chères, moi j’en ai acheté 5 paires en voulant économiser. Finalement, j’ai pris des lunettes miroir pour pouvoir nager même en plein soleil, elles m’ont coûté 30€.
Chaussures de running : le plus minimaliste possible, selon ton style de foulée, qui tiennent la distance et avec des lacets élastiques pour les enfiler facilement en descendant du vélo et faire la transition.
Chaussures de vélo : pas besoin d’investir beaucoup, évite le haut de gamme, achète pas cher et confortable, l’important c’est qu’elles ne fassent pas mal, tu peux prendre une demi-pointure ou une pointure au-dessus de ta taille habituelle.
Néoprène : pas obligatoire mais dans certains triathlons oui, tu peux chercher du seconde main ou sur Internet. Moi j’en ai acheté un pas cher en ligne, ça m’a super bien servi, moins de 100€ ! Tu peux aussi en louer, mais si tu comptes t’y mettre sérieusement, ça revient vite cher.
Chronomètre : avec cardiofréquencemètre et GPS ce serait l’idéal, ça t’évite d’avoir plein d’autres gadgets. J’ai dépensé beaucoup en gadgets, maintenant j’utilise juste le Tomtom Runner Cardio, qui a le cardio au poignet, mais je répète, les gadgets ne sont pas obligatoires, même s’ils sont très utiles pour suivre ta performance et ton effort, et éviter le surentraînement.

Pratique sans relâche

Tu dois maîtriser les trois disciplines avant de te lancer dans un triathlon. Ce n’est pas pareil de faire du vélo que de rouler sur un vélo de route, ni de nager en piscine que dans la mer ou une ria, avec ou sans néoprène… Alors entraîne-toi dans des conditions proches des courses. Important d’apprendre à rouler et nager en groupe.

Nutrition

C’est vital, comme dans tout sport, il faut chercher l’équilibre, perdre du poids n’est pas tout, peut-être que trop de muscle gêne, et un peu de graisse aide à mieux flotter en natation. Il faut donc trouver un équilibre. Suis une alimentation équilibrée en évitant les graisses saturées et les sucres raffinés, mange des fruits, légumes, riz et pâtes complètes, poisson gras, poulet, dinde, fruits secs, fruits de mer, poissons… et cuisine surtout à la plancha. Si tu n’as personne pour te conseiller, ce serait pas mal de lire la guide nutritionnel pour débutants.

Entraînements

Cherche un programme d’entraînement de 2 à 4 mois pour préparer ton premier triathlon court (à condition de maîtriser les trois disciplines avant). 1 à 2 heures en semaine suffisent, et utilise les week-ends pour des sorties longues à vélo.

Entraîne-toi aux transitions

Avec les chaussures de vélo, pieds nus, monter et descendre… tout ça demande beaucoup de pratique, chacun a sa technique : garder les chaussures de vélo aux pieds, les enlever en roulant, les enfiler, enlever le néoprène… Ça peut paraître bête mais ça demande de l’habileté et beaucoup d’entraînement, et ça te fera gagner un temps précieux si tu t’y mets souvent.

Triathlons courts pour débuter

Plus c’est court, mieux c’est pour commencer, pour avoir de bonnes sensations, s’entraîner aux transitions en compétition et gagner en confiance pour les distances plus longues. Si tu commences direct par un demi-Ironman, tu vas vraiment galérer, je te le garantis. C’est pourquoi un bon point de départ, ce sont les fameux « Triathlon Sprint », des épreuves similaires à l’Ironman mais avec des distances réduites.

Et le plus important : profite du triathlon en te mesurant à toi-même, tu vas voir, c’est addictif !

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