Comment Récupérer après un Ironman?

Comment Récupérer après un Ironman?

Nous vous donnons les clés et les meilleurs conseils pour récupérer après un Ironman. Cette période post-compétition est essentielle pour notre santé.

Qu’est-ce qu’un Ironman?

Pour être précis, il s’agit en fait d’un Triathlon Pleine Distance.

Ironman est une franchise ou une marque internationale qui organise ce type d’événement.

Il s’agit d’un triathlon de pleine distance, comme nous, les triathlètes, avons l’habitude de l’appeler:

  • 3’8 km de natation;
  • 180 km de vélo; et
  • 42’125 mètres courants.

Nous supposons que la durée de ce type d’épreuve pour les athlètes amateurs de niveau élite et populaire se situe entre 9 heures et demie – 14 heures d’épreuve…

Qu'est-ce qu'un Ironman?

Bien plus qu’un simple marathon!

Donc, l’ironman ne s’arrête pas lorsque vous atteignez la ligne d’arrivée, mais englobe le processus de récupération après.

Comment maximiser la récupération après un Ironman?

Après une moyenne de 10-11 heures d’effort continu, il y a de lourds dommages musculaires, tels que des microroturas de tissus produits par l’impact de la course et un niveau élevé de dommages musculaires et de destruction des tissus.

Pour assurer un bon processus de récupération au niveau tissulaire, cardiaque, physiologique, musculaire et psychologique, chacun de ces points doit être abordé et traité avec une attention particulière.

Au niveau cardiaque

Le cœur a été soumis à un stress constant et prolongé, il faudra donc ne pas le soumettre à des activités de haute intensité ou à d’autres facteurs de stress qui modifient la fréquence cardiaque.

Des activités et/ou exercices courts et doux, si possible sans impact sur les articulations, tels que: natation libre, vélo, marche… aident le corps à récupérer au niveau musculaire et cardio-respiratoire, augmentant l’oxygénation du sang et le transport des nutriments vers toutes les parties du corps.

Au niveau psychologique

C’est peut-être le point dont on parle le moins, pourtant, la préparation d’un tel événement demande un fort engagement envers soi-même et une planification pendant au moins 2 à 3 mois avant l’événement.

Des mois où tout tourne autour de l’entraînement, et où l’esprit dépense une énorme quantité d’énergie pour rester concentré sur celui-ci.

Par conséquent, en cette période post-compétition, nous profiterons de l’occasion pour nous récupérer psychologiquement et reprendre les activités que nous avons cessé de faire au cours des mois précédents: en famille, entre amis, retrouver une vie sociale, lire, ou simplement profiter de notre temps libre comme bon nous semble.

Comment maximiser la récupération après un Ironman

Après une épreuve Ironman, vous aurez beaucoup plus de temps libre que vous ne saurez parfois pas comment répartir.

Le meilleur moyen de se déconnecter de la pression des mois qui précèdent et qui suivent la course est de mettre de côté tout ce qui concerne le triathlon pendant au moins deux semaines.

Que faire après la course

Une fois que vous avez atteint la ligne d’arrivée tant attendue, il est bon de se réhydrater et de s’envelopper chaudement dès que possible.

Le corps, pour maintenir sa température après l’effort, contrairement à des vêtements mouillés après la course, va provoquer une baisse de la température corporelle et avec elle la sensation de froid.

Tip: n’oubliez pas de mettre un T-shirt, des chaussettes et un pantalon dans le sac du coureur que vous aurez à l’arrivée.

D’autre part, l’hydratation est particulièrement importante après la forte perte de sels minéraux par la sueur, et la diminution et vidange des réserves de glycogène.

Par conséquent, n’oubliez pas une bonne boisson de récupération post-Ironman contenant à la fois des glucides et des protéines.

SportSeries Evorecovery

Comme c’est le cas avec SportSeries Evorecovery, grâce auquel nous entamerons le processus de récupération dès que possible.

Dans les heures qui suivent, continuez à boire un apport régulier de boisson isotonique pour rétablir votre équilibre hydrique.

Nutrition

Le repos dans les jours suivants ainsi qu’une nutrition riche en protéines et en glucides aideront le processus de reconstruction et la relation entre les muscles et les tissus.

Il est très typique de se gaver de malbouffe, d’aliments ultra-transformés et riches en sucre…

Cependant, l’estomac a subi une usure excessive et ce type d’alimentation ne favorise pas un processus de reconstruction et de réparation des tissus.

SportSeries Evolate

SportSeries Evolate 2.0

Il est donc important de prendre des protéines de qualité par le biais de la viande, du poisson, des œufs et/ou de compléments tels que la poudre de protéines

Farine d'avoine de FoodSeries

Farine d’avoine FoodSeries

Aussi, des glucides de qualité à faible indice glycémique, pour restaurer les réserves de glycogène des muscles et du foie.

Reste

Comme je l’ai mentionné précédemment, les semaines suivant la course, l’idéal est de se reposer et de se déconnecter complètement du triathlon et d’introduire progressivement des exercices physiques de faible intensité à partir du troisième ou quatrième jour.

Les jours suivant un Ironman, l’idéal est de prendre un repos actif pour favoriser la circulation sanguine, favorisant le processus de récupération.

Une promenade ou une baignade très douce peut être parfaite.

Devriez-vous vous entraîner les jours suivants?

Les jours qui suivent la course, il faut bouger mais pas dans le but de s’entraîner ou d’améliorer ses performances mais pour bouger le corps progressivement et faciliter l’oxygénation du sang et éliminer toutes les toxines et déchets accumulés pendant la course.

Vous devez écouter votre corps et ne pas lui en demander trop, et vous donner le temps de récupérer correctement avant de reprendre les entraînements prévus pour la période suivante.

À partir du quatrième jour, en fonction de ce que l’on ressent, on peut introduire, par exemple:

  • Séances cardio de faible intensité et de courte durée;
  • Séances de mobilité articulaire;
  • Étirements dynamiques.

Journées d'entraînement post-Ironman

S’adonner à d’autres types d’activités favorise également le processus de déconnexion et de récupération mentale.

À partir d’une semaine, vous pouvez augmenter progressivement la durée des activités, en gardant une intensité de travail faible-modérée.

Comment s’entraîner pour les semaines suivantes?

2 ou 3 semaines après l’Ironman, nous commencerions un nouveau cycle d’entraînement en suivant les principes de surcharge progressive, d’individualisation, de spécificité, de super-compensation etc.

C’est votre entraîneur qui établira la répartition des séances, leur volume et leur intensité dans ce nouveau cycle d’entraînement.

Vous commencerez à introduire les 3 disciplines à une intensité modérée dont certaines d’intensité plus élevée, profitant ainsi du principe de supercompensation (à condition que le processus de récupération et d’adaptation post-Ironman ait été respecté),

En plus des séances spécifiques de force générale et de travail compensatoire Si vous souhaitez approfondir ce dernier point, nous vous recommandons de consulter ce poste.

Autres recommandations

Pendant cette période de repos et de récupération, il est également conseillé de:

  • Concentrez-vous sur la qualité du sommeil et visez 8 heures de sommeil: C’est pendant cette période que se produisent la réparation et la croissance musculaire ainsi que la restauration de tous les systèmes physiologiques.
  • Voir le kinésithérapeute: pour aider au processus de récupération musculaire et de mobilité articulaire.
  • Temps pour passer du temps avec votre partenaire, vos proches, vos amis et votre famille: n’oublions pas que pendant la préparation, nous avons sacrifié du temps avec nos proches pour nous entraîner.
  • Prenez soin de votre nutrition et de votre supplémentation: faire un ironman ne peut pas être une excuse pour manger des aliments ultra-transformés et riches en sucres les jours suivants. Ajoutez de la créatine, des protéines en poudre, une supplémentation en magnésium par exemple pour accélérer le processus de récupération.

Entrées connexes

  • Nous vous disons les meilleurs conseils pour finir un Ironman avec succès! Découvrez-les en visitant le lien suivant.
  • Recommandations de suppléments pour le triathlon: aller au poste.
Évaluation Comment Récupérer après un Ironman?

A la fin du concours - 100%

La semaine suivante - 100%

Reprise de la formation - 100%

Plus de recommandations - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Au sujet Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel del Barrio est passionnée du sport. Elle en a fait la démonstration dès son plus jeune âge et, aujourd'hui encore, elle partage son amour et ses connaissances.
Voir Aussi
Triathlon : guide de départ (I)

Nous sommes dans un moment idéal pour débuter le triathlon, une activité sportive qui regroupe …

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.