Comment Récupérer après un Ironman?

Nous vous donnons les clés et les meilleurs conseils pour récupérer après un Ironman. Cette période post-compétition est essentielle pour notre santé.

Qu’est-ce qu’un Ironman?

Pour être précis, il s’agit en fait d’un Triathlon Pleine Distance.

Ironman est une franchise ou une marque internationale qui organise ce type d’événement.

Il s’agit d’un triathlon de pleine distance, comme nous, les triathlètes, avons l’habitude de l’appeler:

Nous supposons que la durée de ce type d’épreuve pour les athlètes amateurs de niveau élite et populaire se situe entre 9 heures et demie – 14 heures d’épreuve…

Bien plus qu’un simple marathon!

Comment maximiser la récupération après un Ironman?

Après une moyenne de 10-11 heures d’effort continu, il y a de lourds dommages musculaires, tels que des microroturas de tissus produits par l’impact de la course et un niveau élevé de dommages musculaires et de destruction des tissus.

Pour assurer un bon processus de récupération au niveau tissulaire, cardiaque, physiologique, musculaire et psychologique, chacun de ces points doit être abordé et traité avec une attention particulière.

Au niveau cardiaque

Le cœur a été soumis à un stress constant et prolongé, il faudra donc ne pas le soumettre à des activités de haute intensité ou à d’autres facteurs de stress qui modifient la fréquence cardiaque.

Au niveau psychologique

C’est peut-être le point dont on parle le moins, pourtant, la préparation d’un tel événement demande un fort engagement envers soi-même et une planification pendant au moins 2 à 3 mois avant l’événement.

Des mois où tout tourne autour de l’entraînement, et où l’esprit dépense une énorme quantité d’énergie pour rester concentré sur celui-ci.

Par conséquent, en cette période post-compétition, nous profiterons de l’occasion pour nous récupérer psychologiquement et reprendre les activités que nous avons cessé de faire au cours des mois précédents: en famille, entre amis, retrouver une vie sociale, lire, ou simplement profiter de notre temps libre comme bon nous semble.

Après une épreuve Ironman, vous aurez beaucoup plus de temps libre que vous ne saurez parfois pas comment répartir.

Que faire après la course

Une fois que vous avez atteint la ligne d’arrivée tant attendue, il est bon de se réhydrater et de s’envelopper chaudement dès que possible.

Le corps, pour maintenir sa température après l’effort, contrairement à des vêtements mouillés après la course, va provoquer une baisse de la température corporelle et avec elle la sensation de froid.

D’autre part, l’hydratation est particulièrement importante après la forte perte de sels minéraux par la sueur, et la diminution et vidange des réserves de glycogène.

Par conséquent, n’oubliez pas une bonne boisson de récupération post-Ironman contenant à la fois des glucides et des protéines.

Comme c’est le cas avec SportSeries Evorecovery, grâce auquel nous entamerons le processus de récupération dès que possible.

Nutrition

Le repos dans les jours suivants ainsi qu’une nutrition riche en protéines et en glucides aideront le processus de reconstruction et la relation entre les muscles et les tissus.

Il est très typique de se gaver de malbouffe, d’aliments ultra-transformés et riches en sucre…

Cependant, l’estomac a subi une usure excessive et ce type d’alimentation ne favorise pas un processus de reconstruction et de réparation des tissus.

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Il est donc important de prendre des protéines de qualité par le biais de la viande, du poisson, des œufs et/ou de compléments tels que la poudre de protéines

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Aussi, des glucides de qualité à faible indice glycémique, pour restaurer les réserves de glycogène des muscles et du foie.

Reste

Comme je l’ai mentionné précédemment, les semaines suivant la course, l’idéal est de se reposer et de se déconnecter complètement du triathlon et d’introduire progressivement des exercices physiques de faible intensité à partir du troisième ou quatrième jour.

Les jours suivant un Ironman, l’idéal est de prendre un repos actif pour favoriser la circulation sanguine, favorisant le processus de récupération.

Devriez-vous vous entraîner les jours suivants?

Les jours qui suivent la course, il faut bouger mais pas dans le but de s’entraîner ou d’améliorer ses performances mais pour bouger le corps progressivement et faciliter l’oxygénation du sang et éliminer toutes les toxines et déchets accumulés pendant la course.

Vous devez écouter votre corps et ne pas lui en demander trop, et vous donner le temps de récupérer correctement avant de reprendre les entraînements prévus pour la période suivante.

À partir du quatrième jour, en fonction de ce que l’on ressent, on peut introduire, par exemple:

S’adonner à d’autres types d’activités favorise également le processus de déconnexion et de récupération mentale.

Comment s’entraîner pour les semaines suivantes?

2 ou 3 semaines après l’Ironman, nous commencerions un nouveau cycle d’entraînement en suivant les principes de surcharge progressive, d’individualisation, de spécificité, de super-compensation etc.

C’est votre entraîneur qui établira la répartition des séances, leur volume et leur intensité dans ce nouveau cycle d’entraînement.

Vous commencerez à introduire les 3 disciplines à une intensité modérée dont certaines d’intensité plus élevée, profitant ainsi du principe de supercompensation (à condition que le processus de récupération et d’adaptation post-Ironman ait été respecté),

Autres recommandations

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