Exercice Compensatoire: Comment et Quand l’Effectuer

Exercice Compensatoire: Comment et Quand l’Effectuer

Au cours des dernières années, vous aurez entendu et lu de nombreux entraîneurs, plus fréquemment sur la nécessité et l’importance de l’exercice compensatoire. N’est-ce pas vrai?

Cependant, il est normal que vous ayez des doutes sur ce qu’est l’exercice compensatoire, pourquoi il doit être inclus dans votre planification et comment et quand. Dans cet article, nous abordons ces aspects afin que, dès à présent, vous puissiez inclure ce type de séances complémentaires dans votre plan d’entraînement hebdomadaire.

De cette façon, non seulement vous serez plus complet, mais vos performances s’amélioreront et vous serez mieux préparé pour éviter les blessures.

Ce qu’est la formation compensatoire

Lorsque nous parlons d’entraînement compensatoire, nous nous référons à ces séances programmées dont l’objectif est de renforcer et améliorer tous ces gestes qui complètent le geste sportif du sport que vous pratiquez, visant à renforcer les maillons les plus faibles pour éviter les blessures et améliorer la synergie entre chacun des gestes moteurs et leur fonction.

Peut-être qu’avec cette définition, ce n’est pas clair, alors regardons quelques exemples

Par exemple, dans l’entraînement cycliste: le geste sportif est cyclique, impliquant principalement le membre inférieur et avec une posture non naturelle de flexion excessive du tronc et des fléchisseurs de la hanche.

Qu'est-ce que la formation compensatoire

Comme exercice compensatoire, seraient ceux qui permettent de renforcer le bas du dos, l’extension thoracique et l’étirement des fléchisseurs de la hanche.

Il peut également inclure l’entraînement de capacités autres que celles habituelles dans le sport spécifique, ou de groupes musculaires moins prédominants. N’oublions pas que la beauté est dans la balance.

Il faut tenir compte du fait que, avant de concevoir un programme d’entraînement compensatoire ou une sélection d’exercices, il faut d’abord établir les caractéristiques spécifiques du sport.

C’est ce qui détermine quels exercices/compétences et capacités doivent être inclus dans chaque cas.

Bénéfices de l’exercice compensatoire

Compléter nos séances par des exercices qui contribuent à améliorer les maillons les plus faibles ou les moins travaillés nous permet de développer non seulement un meilleur équilibre musculaire mais aussi de prévenir les blessures causées justement par un manque de contrôle moteur, de force, de déséquilibres musculaires dans certaines parties du corps et des articulations.

C’est un complément parfait pour améliorer et développer d’autres compétences et aptitudes.

Avantages de l'exercice compensatoire

En revanche, il est également très approprié dans les processus de récupération après une blessure et à des moments de la saison ou du macrocycle de moindre charge et volume d’entraînement.

Il faut noter que nous pouvons appliquer cela non seulement à l’entraînement sportif, mais aussi à notre vie quotidienne.

Savez-vous comment vous pouvez compenser votre formation spécifique?

Une fois que nous avons compris l’importance d’inclure l’entraînement compensatoire dans notre plan d’entraînement, nous devons déterminer quels exercices sont les plus adaptés à chacun d’entre nous (en fonction du sport que nous pratiquons).

Pour cela, il faut analyser le ou les gestes techniques spécifiques à notre activité et/ou sport, ainsi que les compétences et aptitudes que nous travaillons le plus.

Savez-vous comment vous pouvez compenser votre formation spécifique?

De la posture, aux articulations principalement concernées, au développement des principaux groupes musculaires etc…

A partir de là, il sera plus facile de réaliser quels membres, muscles, articulations reçoivent moins d’attention mais sont néanmoins plus enclins au déséquilibre et à la faiblesse.

Gardez à l’esprit que tous les mouvements impliquent une musculature importante ainsi que l’action mécanique de la musculature dans ce geste spécifique:

  • Un sera le principal et les protagonistes;
  • alors que d’autres seront secondaires ou stabilisateurs.
L’efficacité du geste technique dépendra de la synergie entre eux, et c’est là qu’il faut mettre l’accent. Nous prêterons attention à la fonction et non à la forme.

Exercice compensatoire pour les sports de force

En ce qui concerne les sports dans lesquels la force et son développement constituent la principale capacité, nous devons prêter attention aux principaux gestes.

Un lanceur de javelot n’a pas les mêmes besoins qu’un crosseur, qu’un haltérophile, par exemple.

En général, la mobilité et la stabilité des articulations, comme celles de l’épaule et du coude, sont des points à surveiller et à traiter dans ce type de sport dans lequel elles sont très impliquées et leur stabilité est fondamentale pour l’exécution correcte et sûre des exercices.

D’autres aspects très importants pour développer une séance d’exercices compensatoires seraient tous les exercices visant à travailler le renforcement des muscles stabilisateurs (travail du tronc) ainsi que le modèle postural et respiratoire pour contrôler la gestion des pressions lors du soulèvement de charges lourdes et éviter le diastasis abdominal, par exemple.

Exemples d’exercices à inclure pour un bon entraînement compensatoire:

  • Entraînement du Coyau (transverse, fessier-hanche, carré lombaire, plancher pelvien).
  • Respiration diaphragmatique.
  • Mobilité de la ceinture des épaules et de la colonne vertébrale.
  • Exercices d’épaules avec peu de poids pour améliorer la stabilité des épaules, comme ces.
  • Activation des fessiers avec des mini-bandes de résistance.

Exercice compensatoire de résistance

Dans ce cas, il faut également analyser le geste technique prédominant du sport et la musculature qu’il fait principalement travailler, et à partir de là, sélectionner les exercices complémentaires pour cet entraînement compensatoire.

Pensez par exemple à un nageur papillon et à un coureur de fond…vous vous rendrez compte que, bien qu’il s’agisse de sports d’endurance, ils ne font pas travailler les muscles de la même manière et les besoins sont différents.

Dans les deux cas, le travail de la musculature centrale stabilisatrice est fondamental (comme pour la force), et tout le travail de la zone médiane est indispensable.

  • Dans le cas des nageurs, par exemple: en raison de l’extension de la colonne lombaire, il est important de travailler spécifiquement cette zone afin de la renforcer ainsi que l’abdomen.

Exercice compensatoire de résistance

Puisque l’articulation de l’épaule travaille constamment lors de chaque coup, une attention particulière doit être accordée à la mobilité et à la stabilité de l’articulation de l’épaule.

  • Dans le cas des coureurs, le surmenage de la musculature du bas du corps doit être compensé par un entraînement complémentaire du haut du corps et de la zone médiane.

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Quand faire des exercices compensatoires?

Si nous faisons vraiment une bonne sélection d’exercices, ils peuvent être inclus dans nos séances d’entraînement, soit dans le cadre d’un échauffement spécifique, soit dans des séances plus spécifiques d’exercices compensatoires uniquement.

Cela dépendra de la disponibilité du temps et de la répartition des sessions tout au long de la semaine.

Aux moments où l’intensité et le volume d’entraînement sont plus faibles, il est également conseillé d’inclure ce type de séances, qui, comme nous l’avons mentionné, sont également préventives des blessures.

Pour mes athlètes, par exemple, dans leurs séances de musculation, j’inclus toujours 2 à 4 exercices compensatoires dans la séance, et une courte séance spécifique d’exercices entre 8-10 complémentaires à leur sport et à leurs activités quotidiennes.

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Évaluation de l'Exercice Compensatoire

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Au sujet Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
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